İnsülin Direncine Karşı Önlemler

İnsülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır. Ancak insülin direnci tanısı sadece bir uyarı işaretidir.

Düzenli egzersiz ve dengeli beslenmeyi içeren sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle diyabetin önlenmesini sağlayabilirsiniz.

İçerik Rehberi

Toggle

İnsülin Direncine Karşı Diyet ipuçları

Genel olarak, işlenmemiş gıdaların tamamını seçmek ve yüksek oranda işlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmekler, makarnalar, pirinç ve soda gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar çok çabuk sindirilir ve kan şekeri düzeylerini yükseltir. Bu, hormon insülini yapan pankreas üzerine ekstra stres koyar.

Doymuş yağlar da insülin direnciyle ilişkilidir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağlar daha iyi bir seçimdir. Sadece yüksek karbonhidratlar değil, yüksek lifli yiyecekler ve karışık öğünler yemek yavaş sindirime ve pankreasta stresin azalmasına neden olabilir.

Burada, herhangi bir yemek için doyurucu ama sağlıklı yemekler yaratabilmek için karışıp eşleştirebileceğiniz bazı yiyecekler vardır.

İnsülin Direncine Karşı Yiyecekler

Sebzeler

Sebzeler kalorilerde düşük ve lifte yüksek olup, kan şekerini idare etmeye çalışan insanlar için ideal bir besin haline gelir. En iyi seçenekler taze, düşük sodyumlu konserve ve dondurulmuş sebzelerdir. Sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biberler, ıspanak gibi yeşillikler yer alır. Lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzeler en iyileridir. Sebze suları sağlıklı görünebilir, ancak dolgu olarak değil ve taze sebzeler kadar lifli değildirler. Sebze suyu yerine sebze yemeyi değerlendirin.

Meyveler

Lif, vitamin ve mineraller için bazı meyvelerde ezin. Taze veya dondurulmuş meyveler seçin. İlave şeker içermeyen konserve çeşitleri bir tutamda iyidir, ancak derilerin çıkarılmasından bu yana taze ve dondurulmuş meyvelerin lifleri yoktur. Elmalar, meyveler, muzlar, üzümler, erik ve şeftali gibi lifte daha yüksek olan meyveler için gidin. Kan şekerini normal soda kadar çabuk yükseltebildiğinden, meyve sularından kaçının.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt, güçlü dişleri ve kemikleri desteklemek için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız, az yağlı veya yağsız şekersiz süt ve yoğurt tercih edin. Tam yağlı ya da tam yağlı yoğurtları atlayın, çünkü hayvansal yağlarda bulunan yüksek miktarda doymuş yağ, insülin direncine bağlıdır. Eğer laktozu hoşgörüsüz iseniz, pirinç, badem veya güçlendirilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütler deneyin.

Kepekli Tahıllar

Vitaminler, lifler ve mineraller bakımından zengin, tam tahıllı gıdalar insülin direnci olan kişiler için iyidir. Bazı insanlar, diyabeti önlemek için karbonhidratlardan kaçınmanın önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, bütün, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağıdır. Sağlıklı, işlenmemiş tahılları mümkün olduğunca seçmeye odaklanmak önemlidir. Ayrıca bu yiyecekleri, protein ve yağ içeren karışık bir yemek olarak da yemeye yardımcı olurlar, çünkü bunlar kan şekeri sıçramalarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Optimum besin miktarını elde etmek için, etiket üzerinde tam tahıl bileşenlerini listeleyen ürünleri diyetinize ekleyin. Örnekler tam buğday veya taş yulaf tam tahıllı, bütün yulaf ve yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı mısır veya mısır unu ve kahverengi pirinçtir. Ayrıca, tam tahıl arpa, bütün çavdar, yabani pirinç, bütün faro, quinoa, darı ve karabuğdayı da ekleyebilirsiniz.

Fasulye ve baklagiller

Fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır, bu da kan şekerini yavaşça yükselttikleri anlamına gelir. Bu insülin direnci olan insanlar için bir artıdır. Bazı iyi seçenekler pinto, lima ve siyah fasulye. Kısa sürede vaktiniz varsa, konserve fasulyesi kuru fasulye için iyi bir alternatiftir. Sodyumda yüksek olabileceğinden konserve çekirdeklerini yıkadığınızdan emin olun.

Balık

Omega-3 yağ asitleri ile yüklü olan balıklar, diyabetli insanlar için ortak bir durum olan kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Omega-3 açısından zengin balıklar şunları içerir:

• Somon
• orkinos
• ringa
• sardalya
• gökkuşağı alabalığı

Tilapia, morina balığı, pisi balığı, halibut ve mezgit balığı da sizin için iyidir, ancak toplam yağda daha düşük olduğu için omega-3’te daha düşüktür. Kabuklu deniz hayvanları taraftarları ıstakoz, tarak, karides, istiridye, istiridye veya yengeçlerin tadını çıkarabilir, ancak bu yiyecekler kolesterolde yüksek olma eğilimindedir. Ancak, tüm gıdalarda olduğu gibi, tavada veya kızartılmış balıklardan kaçının. Kızarmış balık yemeyi tercih ederseniz, daha sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.

Kümes hayvanları

Kanatlı derisi etten çok daha fazla yağı vardır. İyi haber – nemi korumak için deriyle pişirebilir ve sonra yemeden önce çıkartabilirsiniz. Tavuk göğsü, Cornish hen veya hindi faydalıdır.

Diğer yağsız proteinler

Yağsız oldukları sürece,  dana eti, kuzu eti ve sığır eti gibi proteinler insülin direnciniz varsa iyidir. Dana pirzola veya kızartmalar, kuzu pirzola, kızartmalar yerine yağsız sığır eti seçin.

Vejetaryen protein kaynakları da mükemmel seçenekler olabilir. Soya, tempeh, fasulye ve baklagillerin hepsi iyi seçeneklerdir.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatır ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Somunlar, tohumlar, fındık ve tohumlar, sağlıklı yağlar, magnezyum, protein ve lif sunar. Kuruyemiş ve tohumlar da kan şekerini yönetmeye çalışan herkesin yararına olacak karbonhidratlarda düşüktür. Avokado ve zeytin de ideal seçimlerdir. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de bazı fındıklarda ve keten tohumu ve ceviz gibi tohumlarda bulunur. Ancak dikkatli olun: fındıklar çok sağlıklıyken, kalorilerde yüksektir ve uygun şekilde ayrılmazlarsa diyetinize çok fazla kalori ekleyebilirler.

Fındık ve tohumların nasıl hazırlandığına dikkat edin. Bazı aperatifler ve fındık ve tohum yağları, ilave sodyum ve şeker içerir. Bu, kalorileri artırabilir ve fındık veya ceviz tereyağı besin değerini azaltabilir.

İnsülin Direncine Karşı Doğal Önlemler

Egzersiz

Düzenli egzersiz, kan şekerinizi düşürerek, vücut yağını kırparak ve kilo vermeyi azaltarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca hücrelerin insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur. Uyum sağlamak için bir triatlon tamamlamak zorunda değilsiniz. Hareket etmenizi sağlayan her şey egzersiz olarak nitelendiriliyor. Bahçe, yürüyüş, koşma, yüzme ya da dans gibi hoşunuza giden bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan glukoz seviyenizi hedefte tutun.

Zamanınız dar olsa bile, egzersizi günün içine kolayca dahil edebilirsiniz. İşyerinde, asansör yerine merdivenleri alın ve öğle yemeği saatinizde bloğun etrafında yürüyün. Evde, çocuklarınızla bir av oyununu oynayın ya da televizyon seyrederken yerde yürüyün. İşler yürüdüğünüzde, iyi bir yürüyüş yapmak için varış yerinizden uzağa park edin. Egzersiz eklenir – günde üç kez on dakika, 30 dakikaya kadar hareket sağlar.

Kilo kaybı

Obez veya fazla kilolu olmak diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi artırır. Bununla birlikte, birkaç kilo bile kaybetmek, sağlık sorunlarınız için riskinizi azaltırken, aynı zamanda glikoz seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7’sini kaybetmenin, diyabet riskini yüzde 50’den fazla azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kilo vermenin en iyi yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek ve her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Yemek planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmak önemlidir. Ulaşılabilir ve özel olan küçük hedefler belirleyin. Örneğin, diyetinize sağlıklı bir değişiklikle başlayın ve aktivite düzeyinize bir ekleme yapın. Unutmayın, kilo vermek bir gecede olmaz.

Erken tanı

Çoğu insan, tip 2 diyabet gelişene kadar insülin direnci olduğunu bilmiyor. Eğer prediyabet veya şeker hastalığı riski altındaysanız, doktorunuza bunun için test etmesini isteyin. İnsülin direncini erken fark ederseniz, diyabet riskinizi ve beraberinde getirebileceği ciddi sağlık sorunlarını azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.

Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. İhtiyaçlarınıza en uygun sağlıklı bir yemek planı ve egzersiz programı oluşturacaklar.

HealthLine, Diet Tips for Insulin Resistance, 2016

Referanslar,