Birçok insan her gün enerjilerini artırmak için kafein kullanır. Yalnızca ABD’de, nüfusun %85’i her gün en az bir kafeinli içecek içiyor, özellikle de kahve şeklinde. Ancak, doğal veya sentetik olabilen kafein, bir parça çikolata veya bir fincan kafeinsiz içecek gibi beklenen bazı yerlerde de ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, bir ürünün kafein içerip içermediği veya ne kadar içerdiği her zaman net değildir.
Kafein Nedir?
Kafein, merkezi sinir sistemini hızlandıran ve daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilecek psikoaktif bir uyarıcı ilaçtır. Kafein, kakao ve kahve çekirdekleri, guarana tohumları ve çay yaprakları dahil olmak üzere birçok bitkinin tohumlarında, yapraklarında ve yemişlerinde doğal olarak bulunur. Kafeine ek olarak, bu bitkiler ayrıca başka besinler ve antioksidanlar gibi bileşikler de içerir. Doğal kafein kaynakları genellikle şunlardır:
- kahve veya espresso
- demlenmiş çay
- kakao
- bazı enerji ve alkolsüz içecekler
Sentetik kafein veya bitkilerden elde edilmek yerine laboratuvarda üretilen kafein, genellikle önceden paketlenmiş çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunur.
Aşırıya kaçmadan kullanıldığında, kafein genellikle enerjiyi, konsantrasyonu ve atletik performansı artırmanın güvenli bir yoludur. Çoğu yetişkin günde 400 miligrama kadar kafeini güvenle tüketebilir (yaklaşık dört ila beş fincan kahve). Markasına ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak, bir fincan kahve yaklaşık 95 miligram kafein içerebilir. Ama kafein duyarlılığına gelince, vücudun kafeine nasıl tepki verdiği kişiden kişiye değişebilir.
Günlük önerilen 400 miligram kafein limitinden fazlasını tüketmek, aşağıdaki gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir:
- endişe
- baş ağrısı
- uykusuzluk
- kalp çarpıntısı
- yüksek kan basıncı
- baş dönmesi
- huzursuzluk
- dehidrasyon
Bazen, her gün ne kadar kafein tükettiğinizi bilmek zor olabilir. Birçok gıda üreticisi, ürün etiketlerine kafein içeriği eklese de ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) bunu yapmalarını gerektirmez. Pek çok ürün dışarıdan kafeinli görünmeyebilir ancak yine de uyarıcıyı içerebilir, bu nedenle hangi beklenmedik yiyeceklerin kafein içerdiğini bilmek önemlidir.
Çikolata: Çikolata, doğal olarak kafeinli kakao çekirdeklerinden elde edilir, bu nedenle değişen miktarlarda kafein içerebilir. Burada çikolatanın türü önemlidir. Çikolatada daha yüksek kakao yüzdesi, daha fazla kafein olduğu anlamına gelir. Bitter çikolata daha fazla kafeinlidir çünkü genellikle %45 ile %85 arasında değişen daha yüksek kakao içeriği ile yapılır. Sütlü çikolata, genellikle %10 ila %30 kakao içerdiğinden daha düşük miktarda kafeine sahiptir. Kakao ile yapılmadığı için beyaz çikolatanın kendi başına genellikle kafein yoktur. Çikolata, doğal kakao çekirdeklerinden yapıldığından, diğer çikolata bazlı ürünler de çekirdeklerden gelen kafeinin bir kısmını içerecektir. Sıcak çikolata, çikolatalı puding ve çikolata aromalı tahıllar gibi çikolata içeren diğer ürünler, tipik olarak diğer kafeinsiz bileşenlerle karıştırıldıkları için daha az miktarda kafein içerecektir.
Kafeinsiz kahve: İsmin sizi aldatmasına izin vermeyin: “kafeinsiz”, sıfır kafein anlamına gelmez. FDA, kafeinsiz kahve üreticilerinin, ürünlerini kafeinsiz olarak pazarlamak için kahve çekirdeklerindeki kafeinin %97’sini çıkarmalarını şart koşuyor. Bununla birlikte, kafeinsiz kahve hala küçük, değişken miktarlarda kafein içerecektir. 8 onsluk bir fincan kafeinsiz kahve, 2 miligram ila 15 miligram kafein içerebilir. Kafeinsiz fincanınızda ne kadar kafein olacağı, onu evde kendiniz yapıp yapmamanıza, bir marketten önceden paketlenmiş olarak almanıza veya bir kafeden sipariş edip ek tatlandırıcılar veya tatlar eklemenize bağlıdır. Kafeinsiz kahve içenler, normal kahve tüketmenin sağlık yararlarından bazılarını yine de elde edebilir, ancak kafein içeriğinin çok küçük bir kısmında. Araştırmalar, kafeinsiz veya kafeinli kahve içmenin, hiç kahve içmemeye kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Normal kahvedeki besinler ve antioksidanlar, size hastalıkları önleyici sağlık yararları sunmak için kafeinsiz kahvede de bulunabilir.
Matcha: Japon matkası – yeşil çay gibi – Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından elde edilir, ancak toz halinde gelir. Çoğu demlenmiş çay, çay yapraklarının suda demlenmesiyle yapılırken, matcha tozu çay yaprağının tamamını, dolayısıyla yeşil rengi kullanır. Diğer demlenmiş yeşil çaylar, fincan başına yaklaşık 29 miligram kafein içerebilir, ancak matcha, gram başına 19 miligram ila 44 miligram kafein veya çay kaşığı toz porsiyon başına 88 miligrama kadar biraz daha fazlasını içerir. Matcha tozu genellikle unlu mamullere, dondurmalara ve lattelere de eklendiğinden, bunlar da kafein içerebilir. Bir fincan kahveye benzer bir kafein içeriğine sahip olmasına rağmen, insanlar matcha içmenin kendilerini kahve içmeye kıyasla daha sakin ve daha az gergin hissettirdiğini bildiriyor. Bunun nedeni, matcha tozunda bulunan ve L-theanine adı verilen, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek bir amino asit olabilir.
Bar atıştırmalık: Hareket halindeyken tüketilen protein veya enerji çubukları genellikle kalori ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve tipik olarak kuru meyveler, kuruyemişler ve diğer tatlandırıcılar gibi bileşenleri içerir. Ancak değişen miktarlarda kafein de içerebilirler. Bu barlardaki kafein, az miktarda öğütülmüş kahve çekirdekleri, matka ve yeşil çay ekstresi, yerba mate veya kakaodan gelebilir. Bazen, protein veya enerji çubukları, özellikle kahve aromalıysa, ne kadar kafein içerdiklerini açıkça belirtir. Bununla birlikte, çoğu barda genellikle 10 miligramdan daha az kafein bulunur, ancak bu sayı, her bir bar tipinde eklenen tatlara ve içerik maddelerine bağlı olarak değişebilir.
Dondurma: Çoğu dondurma tipik olarak beş miligramdan fazla kafein içermez. Bunun nedeni, dondurmaya süt, krema ve şeker eklenmesinin kafeinli bileşenlerin çoğunu sulandırmasıdır. Yine de burada küçük bir istisna vardır. Kahve, moka veya çikolata aromalı dondurmalar, kahve ve kakao çekirdekleri kullanılarak yapıldıkları için daha yüksek kafein içeriğine sahip olma eğilimindedir.
Kombu çayı: Kombucha, tümü doğal olarak kafein içeren siyah, yeşil ve bazen oolong çaydan yapılan bir fermente çay türüdür. Kombucha’daki kafein miktarı genellikle nasıl yapıldığına ve hangi markanın yaptığına bağlı olarak değişir, ancak kafein içeriği fermantasyon işlemi sırasında azalma eğilimindedir. Bazı kombuchalar, porsiyon başına beş ila 15 miligram kafein içerebilir. Özellikle yeşil kahve çekirdeği ekstresi veya siyah çay yaprakları gibi ek bir doğal kafein kaynağı içeriyorsa, bazı kombu çaylarında daha yüksek miktarda kafein olduğunu fark edebilirsiniz.
Antrenman öncesi takviyeler: Antrenman öncesi takviyeleri – genellikle “antrenman öncesi” olarak bilinir – enerji ve performansı artırmak için antrenmandan önce alınması amaçlanan çok bileşenli takviyelerdir. Bir ön antrenmanın bileşenleri genellikle kafein, kreatin ve amino asitleri içerir. Formüllerin çoğu, suyla karıştırıp içebileceğiniz toz formda gelir. Antrenman öncesi çok fazla kafein içerebilir. Bazı markalar, porsiyon başına 400 miligram kafein içerebilir ve bu, günlük önerilen limitin sınırıdır. Bu takviyeler FDA tarafından izlenmediği için, etiketlerde listelenen kafein içeriği tam olarak doğru olmayabilir ve bazen başlangıçta reklamı yapılandan daha fazla veya daha az kafein içerebilir.
Soda: Genellikle kola olmayan gazlı içeceklerden daha koyu renkli olan kolalı gazlı içecekler kafein içerirken, portakal veya limonlu sodalar gibi bazı daha hafif gazlı içeceklerde de bulunur. 16.9 onsluk standart bir koyu kola şişesi yaklaşık 47 miligram kafein içerebilir, ancak daha açık renkli gazlı içecekler, şişe başına 78 miligrama kadar kafein içerebilir. Geleneksel olarak, doğal olarak kafein içeren kola fındıklarından birkaç tür kola ve kola olmayan soda yapılırdı. Bununla birlikte, bu içeceklerin modern üreticileri sentetik kafeine, yapay tatlandırıcılara ve ilave şekerlere güvenmektedir. Ara sıra soda içmek sorun değil, kafeinin enerji artırıcı etkilerini arıyorsanız daha sağlıklı alternatifler düşünebilirsiniz.
Ağrı kesiciler: Birkaç reçetesiz satılan (OTC) ilaç markaları olan ibuprofen ve aspirin, bir miktar kafein içerir. Kafein, enerji seviyelerini artırmanın yanı sıra ağrının giderilmesinde de rol oynayabilir. Kafein geçici olarak kan akışını azaltabilir. Kan akışı kısıtlandığında, vücudunuzdaki bazı ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Kafeinin ağrı giderici etkisi, bazı OTC ilaçlarının uyarıcı içermesinin bir nedenidir. Kullandığınız ağrı kesiciye bağlı olarak, kafein miktarı iki tablet dozunda 100 miligram ile 150 miligram arasında değişebilir. İlaçların reçeteli şişede belirtildiği şekilde veya sağlık uzmanınızın tavsiye ettiği şekilde alınması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.
Özet
Yaygın kafein kaynakları arasında kahve veya çay bulunurken, diğer birçok yiyecek ve içecek kafein içerebilir. Uyarıcı bir ilaç olarak, kafein size bir enerji sarsıntısı ve odaklanma artışı sağlayabilir. Bununla birlikte, optimal sağlık yararları için kafein ölçülü olarak kullanılmalıdır. Genel olarak günde 400 miligrama kadar kafein tüketebilirsiniz, ancak hamileyseniz, emziriyorsanız veya kafeine duyarlıysanız alımınızı azaltmanız gerekebilir. Kafein alımınız konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla sizin için güvenli ve sağlıklı olan günlük bir sınır hakkında konuşun.
