Kafein nedir?
Kafein, diğer yiyecek ve içeceklerin yanı sıra kahve ve çayda bulunan bir uyarıcıdır. Enerji vuruşu sağlar. Kafeinin depresyonu olan kişilere yardımcı olup olmadığı veya semptomları daha da kötüleştirdiği konusunda araştırmalar sonuçsuz kalmaktadır.
Bu yazıda depresyonu olan insanlarda kafeinin hem olumlu hem de olumsuz etkileri incelenmiştir. Ayrıca, depresyonu olan kişilerin tüketmesi gereken diğer yiyecek ve içecekleri ve kaçınmak istediklerini de inceliyoruz.
Kafeinin olası faydaları
Kafein ve depresyon arasındaki ilişki üzerine yapılan bilimsel çalışmalar genellikle kafeinin depresyon insidansını azaltabildiğini göstermiştir.
Hatta bazı çalışmalar kafein alımının intihar insidansını azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bir 2016 analizi , Çin’de 1980-2015 yılları arasında gerçekleşen 11 gözlemsel araştırmayı incelemiştir. Kafeinin, bir kişinin depresyon riskinde önemli bir azalmaya katkıda bulunduğu bulundu.
12 çalışmayı içeren bir başka analizde kafein ve depresyon arasındaki ilişkiye bakılmıştır. Analiz, 8.146’sı depresyon olan 346.913 kişinin verilerini içermektedir. Çalışma, kafeinin, özellikle kahvede bulunduğunda , depresyona karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır . Çalışma ayrıca çayın kahveden daha az koruyucu olduğunu ancak depresyon riskini bir ölçüde azaltmada etkili olduğunu ortaya koydu.
80.173 kişiden elde edilen verilerin 2019 analizi, günde bir ila dört fincan kahve içmenin kadınlarda intihar düşüncesi riskini azalttığını bulmuştur. Ancak erkeklerde intihar düşüncesini etkilememiştir.
Kahve depresyon riskini azaltmada neden çaydan daha iyidir?
Bir 2014 Japon araştırmasına göre, kahve içerisindeki bazı bileşenler depresyonun olumsuz etkilerine karşı koyabilir .
Kahve ayrıca klorojenik asit, ferulik asit ve kafeik asit içerir. Bu asitler depresyonu olan insanların beyinlerinde meydana gelen sinir hücrelerinin iltihaplanmasını azaltabilir . Bu, depresyonun getirebileceği bazı rahatsızlıkları ve sıkıntıları hafifletebilir.
Depresyon riskini azaltmak için tüm çaylar kahveden daha az etkili değildir. Çalışma ayrıca yeşil çayın yüksek bir antioksidan içeriğe sahip olduğunu ve depresyona karşı korunmada kahve kadar etkili olabileceğini tespit etti.
Yeşil çay, depresyona da yardımcı olabilecek folat içerir . Çalışma, yeşil çay ve kahve tüketimini azalmış depresyon riskine bağladı.
Kafeinin olası riskleri
Tüm çalışmalar kafeinin sadece depresyonlu insanlar için olumlu etkileri olduğu konusunda hemfikir değildir.
Nörotransmitterlerin bozulması
Ergenlerde beslenmenin depresyonu nasıl etkileyebileceğine dair yapılan bir 2019 sistemik derlemesinde , çay ve kahvenin dopamin ve gama-aminobutirik asit (GABA) dahil olmak üzere birkaç önemli nörotransmitteri bozabileceğini düşündürmektedir.
İnceleme, depresyonu olan kişilerde dopamin eksikliğinin veya bozulmasının düşük motivasyona ve uyarıcılar için özleme neden olabileceğini öne sürmektedir.
GABA eksikliği, sinirlilik, huzursuzluk, endişe ve özeleştiriyi artırabilir .
Ağır kahve tüketimi ve yüksek miktarda kafein alımı aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
- kaygı
- başağrıları
- artan kan basıncı
- çarpıntı
- mide bulantısı
- huzursuzluk
Kafein ayrıca ajitasyon, titreme, sinirlilik ve uykusuzluğa neden olabilir. Tüm bu semptomların ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Bu belirtiler vücudun “savaş ya da kaç” moduna benzer. Bu, vücudun yüksek adrenalin veya potansiyel olarak tehdit edici durumlara doğal tepkisidir. Uyarıcı maddeler de bu reaksiyonu tetikler.
Bir kişi aşırı miktarda kafein tüketerek bu yanıtı çok sık tetiklerse, artan anksiyete seviyelerine yol açabilir.
Kötüleşme semptomları
Bazı çalışmalar kahve alımı ile depresyondaki artış arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Rivista di Psichiatria dergisindeki 2014 tarihli bir incelemeye göre , kafein tüketimi zaten duygudurum bozuklukları olan kişilerde depresyonu daha da kötüleştirebilir.
İnceleme, özellikle doğum sonrası depresyonu olan kişilerde ve panik ataklara yatkın kişilerde artan kaygıya yönelik bir eğilimi vurgulamıştır.
Kafein bir uyarıcıdır. Bu nedenle, insanlar erişimleri yoksa, yoksunluk belirtileri yaşayabilirler. Kafein yoksunluğu depresyon ve anksiyete ile örtüşen semptomları tetikleyebilir .
Kafein, sinir sistemine sadece geçici bir destek sağlar. Sonuç olarak, uyarıcı etkilerini yitirdiğinde depresyonlu kişiler ruh hallerinde daha ciddi bir düşüş yaşayabilirler. Depresyonu olan insanlar kafein miktarını sadece aşırıya kaçmadan tüketmelidir.
Kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler
Depresyonu olan kişilerin durumun etkilerine karşı koymak için kaçınmaya çalışması gereken bazı yiyecek ve içecekler vardır.
Kaçınılması gereken ana gıdalardan biri rafine şekerdir. Bir kişi onu sıcak içeceğine karıştırabilir veya şeker çubuğu şeklinde yerse, rafine şeker geçici bir sakinlik sağlar.
Ancak sakinlik geçtikten sonra, insanlar şekeri tüketmeden önceki halinden tükenmiş ve ruh hali daha düşük hissedebilirler.
Depresyon riski yüksek olan kişilerin en aza indirmesi veya kaçınması gereken diğer yiyecekler şunlardır:
- Yapay tatlandırıcılar: BMJ yapay tatlandırıcıların kullanımı ve depresyon riskinin artması arasında bir bağlantı buldu.
- İşlenmiş yiyecekler: Hazır yemekler ve paketlenmiş yiyecekler şekerle aynı etkiye sahiptir. Üreticiler genellikle bu yiyecekleri tuz ve koruyucu maddelerle doldururlar. İspanyol öğrenciler üzerinde yapılan bir 2019 kohort çalışması , ultra işlenmiş gıdalar tüketenlerin, özellikle de çok fazla fiziksel aktiviteye girmedikleri takdirde, en yüksek depresyon riskine sahip olduğunu buldu.
- Hidrojenlenmiş yağlar: Bunlar derin yağda kızartılmış gıda, fast food ve patates kızartmasında bulunur. Farelerde yapılan bir 2019 araştırması , hayvanların yüksek yağlı bir diyete maruz kaldıktan sonra depresyon benzeri davranışlar sergilediğini buldu.
- Alkol: Bu merkezi sinir sisteminin depresanıdır . Çok fazla alkol tüketmek bağımlılığa yol açabilir ve bir kişinin ruh halini önemli ölçüde düşürebilecek bir akşamdan kalmaya neden olabilir.
Depresyona karşı koyabilecek yiyecekler
Hiçbir diyet planının depresyonu yönetmede kanıtlanmış bir yararı yoktur.
Bununla birlikte, Dünya Psikoloji Dergisi’nde 2018’de yayınlanan sistematik bir derleme , bir kişi yeterince tüketilmediğinde depresyona katkıda bulunabilecek 34 besin tanımlamıştır.
Bunlar:
- omega-3 yağ asitleri
- B vitaminleri
- çinko
- magnezyum
- D vitamini
İnsanların bazen depresyonu yönetirken bu besinleri takviye etmesi gerekebilir.
Araştırma, 213 gıdanın bir listesini analiz etti ve bunları yukarıda listelenen antidepresan besinlerin yoğunluğuna göre sıraladı.
Depresyona karşı koyabilecek önde gelen bitkisel gıdalar:
- su teresi
- ıspanak
- hardal, şalgam veya pancar yeşillikleri
- marul
- İsviçre pazı
- fesleğen veya maydanoz gibi taze otlar
- hindiba yeşillikleri
- greyfurt
- biberler
- lahana ve collard yeşillikleri
Bu besin maddelerini desteklemeye yardımcı olabilecek hayvansal gıdalar şunları içerir:
- istiridye
- karaciğer dahil organ etleri
- kümes hayvanları sakatatları
- deniz tarağı
- Midye
- ahtapot
- Yengeç
- keçi
- Tuna
- osmerus
İyi psikolojik ve fiziksel sağlığın anahtarı, çok çeşitli besinler sağlayan çeşitli, dengeli bir diyettir.
Kahve ve çay bu listede yer almasa da, depresyondaki insanlara etkileri konusunda kanıtlar kesin değildir. Bununla birlikte, bu içecekleri ılımlı bir şekilde içmenin zararlı olması muhtemel değildir.
Bir kişinin olası depresyon hakkında endişeleri varsa, ilk adım bir doktora danışmak ve tedaviye başlamak olmalıdır.
