Soğuk tahıllar kolay ve rahat bir besindir.
Birçoğu sağlığa faydaları etkileri olduğunu savunur veya en son beslenme trendlerini desteklemeye çalışır. Ancak bu tahılların iddia ettikleri kadar sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, kahvaltı gevrekleri ve sağlık etkilerini detaylı olarak ele almaktadır.
Mısır Gevreği Nedir?
Kahvaltılık gevrek işlenmiş tahıllardan yapılır ve sıklıkla vitamin ve minerallerle zenginleştirilir. Genellikle süt, yoğurt, meyve veya fındıkla yenir (1).
Kahvaltı gevrekleri tipik olarak şu şekilde yapılır:
İşleme: Taneler genellikle ince un halinde işlenir ve pişirilir.
Karıştırma: Un daha sonra şeker, kakao ve su gibi terkip maddeleri ile karıştırılır.
Ekstrüzyon: Kahvaltı gevreklerinin çoğu, tahılı şekillendirmek için makine kullanarak yüksek sıcaklıkta gerçekleşen bir işlem olan ekstrüzyon yoluyla üretilir.
Kurutma: Sonra, mısır gevreği kurutulur.
Şekillendirme: Son olarak, tahıl topları, yıldızlar, halkalar veya dikdörtgenler gibi formlar şeklindedir.
Kahvaltılık tahıllar ayrıca, şişirilmiş, dökülmüş veya parçalanmış olabilir veya kurutulmadan önce çikolata veya buzlanma ile kaplanabilir.
Eklenen Şeker ve Rafine Edilmiş Karbonhidrat
Eklenen şeker, modern diyetteki en kötü tek bileşen olabilir.
Birkaç kronik hastalığa katkıda bulunur ve çoğu insan bunun çok farklı şekillerde çokça tüketiyor. (2, 3, 4).
Özellikle, bu şekerin çoğu işlenmiş yiyeceklerden gelir – ve kahvaltı gevrekleri, ilave şeker oranı yüksek olan en popüler işlenmiş yiyecekler arasındadır.
Aslında, çoğu tahıl şekerleri ikinci ya da üçüncü bileşen olarak listeler.
Güne yüksek şekerli bir kahvaltı gevreği ile başlamak, kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltir.
Birkaç saat sonra kan şekeriniz çökebilir ve vücudunuz başka bir yüksek karbonhidratlı öğün veya atıştırma isteğinde bulunabilir – bu da potansiyel olarak aşırı bir yeme döngüsü yaratır (5).
Aşırı şeker tüketimi de tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi artırabilir (6, 7, 8).
Yanıltıcı İddialar
Kahvaltı gevrekleri sağlığa faydalı bir yiyecek olarak pazarlanmaktadır – “az yağlı” ve “tam tahıllı” gibi. Ancak, listelenen içerikleri genellikle rafine tahıllar ve şekerdir.
Az miktarda kepekli tahılların bulunması, bu ürünleri sağlıklı yapmaz.
Bununla birlikte, yapılan araştırmalar, bu sağlık iddialarının insanları bu ürünlerin daha sağlıklı olduğuna inanma konusunda yanıltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermektedir (9, 10).
Genellikle Çocuklara Yönelik Pazarlama Yapılıyor
Gıda üreticileri özellikle çocukları hedef almaktadır.
Şirketler, çocukların dikkatini çekmek için parlak renkler, çizgi film karakterleri ve aksiyon figürleri kullanır.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu, çocukların kahvaltı gevreklerini eğlence ile ilişkilendirmesine neden olur.
Bu aynı zamanda tat tercihlerini de etkiler. Çalışmalar, bazı çocukların ambalaj üzerinde popüler çizgi film karakterleri olan yiyeceklerin tadını tercih ettiğini göstermektedir (11, 12).
Gıda pazarlamasına maruz kalmak, çocuklukta obezite ve diğer beslenme ile ilgili hastalıklar için bile bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir (13).
Bu aynı ürünler çoğu zaman yanıltıcı sağlık iddialarına da sahiptir.
Renkler ve karikatürler ürünleri çocuklara daha çekici hale getirirken, sağlığa faydalı olduğu söylemleri ebeveynlerin çocukları için bu tür ürünleri satın alma konusunda kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlar.
Daha Sağlıklı Gevrekler Seçme
Kahvaltıda mısır gevreği yemeyi tercih ediyorsanız, daha sağlıklı bir seçenek tüketmenize yardımcı olacak birkaç ipucu verelim:
Şekere Limit Koyun
Kase başına 5 gramdan az şeker içeren bir kahvaltı gevreği seçmeyi deneyin. Ürünün ne kadar şeker içerdiğini bulmak için içerik etiketini okuyun.
Yüksek Lif Hedefleyin
Kase başına en az 3 gram lif içeren kahvaltı gevrekleri en uygunudur. Yeterince lif tüketmek, oldukça faydalıdır (14).
Porsiyonlara Dikkat Edin
Kahvaltılık gevrekler genellikle lezzetlidir ve tüketmek çok kolay olabilir. Ne kadar yediğinizi ölçmeye çalışın, rehberlik için ambalajın üzerindeki servis büyüklüğü bilgilerini kullanın.
İçerik Listesini Dikkatlice Okuyun
İçindekiler listesini kontrol ettiğinizden emin olarak kutunun önündeki fayda taleplerini dikkate almayın. İlk iki ya da üç bileşen, gevreklerin çoğunluğunu oluşturdukları için en önemlilerindendir.
Bununla birlikte, gıda üreticileri ürünlerindeki şeker miktarını gizlemek için püf noktaları kullanabilirler.
Şeker, farklı isimlerle listede içerisinde birkaç kez yazılıyorsa, ürün muhtemelen şeker açısından çok yüksektir.
Biraz Protein Ekleyebilirsiniz
Protein en fazla doyuran makro besindir. Doygunluğu arttırır ve iştahı azaltır.
Bu olasıdır çünkü protein, açlık hormonu ghrelin ve peptid YY (15, 16, 17, 18) adı verilen doygunluk hormonu gibi çeşitli hormonların seviyelerini değiştirir.
Yoğurt veya bir avuç fındık veya tohum, ekstra protein için iyi bir seçimdir.
İşlenmemiş Kahvaltıları Seçin
Sabahları açsanız, kahvaltı etmelisiniz. Ancak, bütün tek bileşenli yiyecekleri seçmek en iyisidir.
İşte birkaç harika seçenek:
- Üzüm ve fındık ile yulaf ezmesi
- Fındık ve dilimlenmiş meyve ile yoğurt
- Sebzeli omlet
Bütün yumurtalar mükemmel bir kahvaltı tercihidir, çünkü protein, sağlıklı yağlar ve besinleri yüksektir. Dahası, sizi uzun süre tok tutarlar ve hatta kilo vermenize yardımcı olurlar.
Genç kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir yumurta ve yağsız sığır eti kahvaltısının doygunluğu arttırdığını buldu. Aynı zamanda istek ve gece atıştırmalarını da azalttı (19).
Diğer çalışmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurtalarla değiştirilmesinin sonraki 36 saat boyunca kendinizi daha iyi hissetmenize ve %65 daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini unutmayın (20, 21).
Kısaca;
Kahvaltılık tahıllar yüksek oranda işlenir, çoğunlukla ilave şeker ve rafine karbonhidrat içerir. Paketleri düzenli olarak yanıltıcı sağlık iddialarına sahip.
Mısır gevreği yiyorsanız, içerik listesini okuyun ve sağlıkla ilgili iddialara şüpheyle yaklaşın. En iyi tahıllar lif bakımından yüksek ve şekersizdir.
Bununla birlikte, birçok sağlıklı kahvaltı seçeneği mevcuttur. Bütün, tek bileşenli yiyecekler – yulaf lapası veya yumurta gibi – mükemmel bir seçimdir.
Bütün besin gruplarından sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak sadece basit değil bir kahvaltı değil, aynı zamanda bol miktarda vitaminle güne başlamanıza yardımcı olur.
Kaynak: Healthline, Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy?, 2019.
Referanslar:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11444421
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723702
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24555673
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6645999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21241532
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24913496
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21383272
- http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2010/06/21/peds.2009-3433.full.pdf
- http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0019/191125/e96859.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
