Her gün yakılan kalori sayısı, kilo verme, kilo alma veya kilo koruma ile doğrudan bağlantılıdır.
Bir kişinin kilo vermesi için aldığı kaloriden daha fazlasını yakması ve kalori açığı oluşturması gerekir. Ancak bunu yapmak için her gün kaç kalori yaktıklarını bilmeleri gerekir.
Kalori Nedir?
Üç ana besin grubu – proteinler, karbonhidratlar ve yağlar – farklı kalori içeriğine sahiptir. Çoğu gıda ürünü, kaloriler de dahil olmak üzere besin içeriğini gösterecektir.
Çoğu insan kaloriyi sadece yemek ve kilo vermekle ilgili olarak düşünür. Ancak kalori bir ısı enerjisi birimidir. Kalori, 1 gram (g) suyu 1°C yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
Bu ölçüm, insan vücudunun dışındaki birçok farklı enerji salma mekanizmasına uygulanabilir. İnsan vücudu için kalori, vücudun çalışması için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunun bir ölçüsüdür.
Yiyecekler kalori içerir. Farklı yiyeceklerin farklı kalori sayıları vardır, yani her yiyecek farklı miktarda potansiyel enerjiye sahiptir.
İnsanların yediği tüm yiyecekleri oluşturan üç temel yiyecek türü vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Bu üç farklı yiyecek türü, g başına değişen miktarlarda potansiyel enerjiye sahiptir.
Her bir gıda türü için g başına kalori dağılımları aşağıdaki gibidir:
Karbonhidratlar: gr başına 4 kalori
Proteinler: g başına 4 kalori
Yağlar: g başına 9 kalori
Bir Günde Kaç Kalori Alınmalıdır?
Her gün tam olarak kaç kalori yemelisiniz? Ne yazık ki, doğru cevap “İstediğin kadar çok!” değil.
Ancak ideal kalori sayınızı bulmak, neredeyse 500 kalorili bir dilim çikolatalı keki geri çevirmek kadar zor olabilir.
Kalori ihtiyacınızı belirleyen birçok faktör vardır. Yaşınız, kilonuz, boyunuz ve aktivite seviyeniz bir rol oynar. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki beslenme kurallarına göre , 21 yaş ve üstü yetişkinler günde 1.600 ila 3.000 kalori tüketmelidir.
Peki, sağlıklı bir denge kurmak için bilmeniz gerekenler nelerdir? Uzman diyetisyen Julia Zumpano, matematik yapmamıza yardımcı oluyor.
Yaşa Göre Tahmini Kalori Gereksinimleri
Kilo almak, kaybetmek veya tam olarak olduğunuz yerde kalmak için mükemmel dengeyi bulmak istiyorsanız, kalori önemlidir. Ayrıca bir şeyleri takip etmeyi ve ölçmeyi seven biriyseniz, tam olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemekten faydalanabilirsiniz.
Zumpano, dijital uygulamaların ve çevrimiçi kalori hesaplayıcılarının yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak karmaşık olabileceğinden, Zumpano bir uzmandan yardım almak için bir diyetisyene gitmenizi önermektedir.
Diğerlerinin kalori hedeflerine ulaşmak için sayıları sayması gerekmeyebilir. Sadece önerilen kalori aralıklarınızı bilmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kadınların Kalori İhtiyacı
| Yaş | Kalori (Sedanter) | Kalori (Orta Derecede Aktif) | Kalori (Aktif) |
| 21-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 61 ve üstü | 1600 | 1800 | 2000 |
Erkeklerin Kalori İhtiyacı
| Yaş | Kalori (Sedanter) | Kaloriler (Orta Derecede Aktif) | Kalori (Aktif) |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36-40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41-45 | 2200 | 2600 | 2800 |
| 46-55 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56-60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66-75 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 76 ve üstü | 2000 | 2200 | 2400 |
Zumpano, “Bu kalori önerilerinin normal kilodaki insanlar için olduğunu unutmayın” diyor. Kilonuz boyunuza göre normal aralığın üzerindeyse ve hedefiniz kilo vermekse daha az tüketmeniz gerekir. 500 kalorilik bir açık, haftada 1 pound kilo kaybı sağlayabilir.
Kalori Alımını Etkileyen Faktörler
Kalori, yiyeceklerdeki enerjinin bir ölçüsüdür.
Kilonuzu korumak için alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olmalıdır (tüketilen kalori ve yakılan kalori). Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız kilo verebilirsiniz. Ancak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz bu enerjiyi daha sonra depolar.
Herkesin günlük kalori ihtiyacı farklıdır, bu da sihirli sayıyı bulmayı zorlaştırabilir. Genel olarak erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Aktif insanların masa başı işleri olanlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. Ayrıca genç insanlar, metabolizmaları yaşlandıkça yavaşlayan yaşlı insanlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Bu faktörler kalori alımınızı etkileyebilir:
- seks hayatı
- boy
- kilo
- yaş
- aktivite düzeyi
- hormonlar
- kullanılan ilaçlar
Günlük Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?
1- Kilo Almak
Amacınız kilo almaksa, sadece daha fazla yemeye odaklanmayın. Sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizden emin olmak istersiniz.
Yüksek proteinli etler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi yüksek kalorili yiyecekleri tercih edin.
Ayrıca daha sık yemeyi ve her öğüne ekstra kalori eklemenin yollarını aramayı düşünmelisiniz. Örneğin, yoğurt, yulaf ezmesi veya mısır gevreğinize fındık veya kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Zumpano, “Bir sonraki öğünde sizi fazla tok hissettirmeyecek daha fazla sıvı kalori eklemeyi unutmayın.” diyor. “Tam yağlı süt, krema, %100 meyve suyu, smoothie’ler ve yüksek kalorili besleyici içecekler gibi yüksek kalorili içecekleri tercih edin.”
2- Kilo Vermek
Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için kalori sayınızı radikal bir şekilde azaltmanız cezbedici olabilir.
Ancak dikkatli ilerleyin, diyor Zumpano. Günde 1.200 kaloriden az yerseniz, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız zordur. Dahası, aşırı kalori kısıtlaması geri tepebilir.
Zumpano, “Çok düşük kalorili bir diyet yapıyorsanız, metabolizmanızı etkileyebilir.” diye uyarıyor. “Vücudunuz, yaktığınız kalorileri yavaşlatan ve kilo vermeyi zorlaştıran koruma moduna geçebilir.” Daha fazla kalori yakmak için biraz ekstra egzersiz ekleyin. Zumpano, “O zaman daha dengeli beslenmek ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almak için o kadar fazla kesmeniz gerekmez,” diye açıklıyor.
Kalori Saymak Beslenmeyi Nasıl Etkiler?
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı bilmek ve en sevdiğiniz yiyeceklerdeki kalorilerin nasıl arttığının farkında olmak iyidir. Bu sayılar, ne yiyeceğiniz ve başka bir gün için neyi biriktireceğiniz konusunda kararlarınızı yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Zumpano, “Pek çok insan kalori sayarak değil, yiyeceğin kalitesine ve porsiyon kontrolüne odaklanarak kilo veriyor.” diyor.
“Boş kalori”yi duymuş olabilirsiniz. Bunlar, tipik olarak ilave şeker, trans yağ ve gereksiz miktarda yağ ve kalori içeren işlenmiş gıdalarda bulunabilir.
Bu gıdaları tüketerek bir enerji artışı elde edebilirsiniz, ancak işlenmiş gıdalar iyi miktarda lif, mineral ve vitamin içerme eğiliminde değildir. Bu boş kaloriler sizi tatmin etmeyecek ve yemek yeme isteğine yol açacaktır. Hatta yorgun veya bitkin hissedebilirsiniz.
Bunun yerine, meyve ve sebzeler, yağsız et, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarla dolu dengeli bir beslenmeye odaklandığınızdan emin olun.
Zumpano, “Boş kalorili yiyecekler genellikle, bu yiyecekleri sık sık ve büyük miktarlarda tüketmeniz için tasarlanmıştır, bu da aşırı kalori tüketmenize ve yetersiz beslenme alımına yol açar.” diye açıklıyor.
Kilonuzu kaybetmeye, almaya veya korumaya çalışıyor olsanız da kaç kalorinin hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacağını bulmak çok önemlidir.
Her gün kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyene ulaşmaktan çekinmeyin. Yaşınız, cinsiyetiniz, ilaçlarınız, yaşam tarzınız, kilo geçmişiniz, aile geçmişiniz ve aktivite düzeyiniz gibi faktörleri dikkate alabilir ve yemeklerinizi ve egzersizinizi nasıl özelleştireceğiniz konusunda size bilgi sağlayabilirler.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarına kıyasla ne kadar kalori tükettiğinizi anlamak önemlidir. Zumpano, “Örneğin, 16 ons sodadan 200 kalori tüketmek, 1 ons fındıktan 200 kaloriden farklı şekilde metabolize edilir.” diyor. “Kuruyemişlerden vitamin, mineral, lif, protein ve sağlıklı yağlar alıyorsunuz ve sodadan hiçbir besinsel fayda elde etmiyorsunuz.”
