Kalbin onsuz yaşayamayacağın tek organ. Geçmişte, insanlar aslında beyni değil de kalbi düşünce ve duyguların yeri olarak görüyorlardı.

Tıp bilimi ilerledikçe, uzmanlar kalbin düşüncelerimizi barındırmadığını, aksine tüm vücutta yaşam veren oksijen ve besinleri sağladığını fark ettiler. Kalp pompalanırken, damarlarınızdan ve atardamarlarınızdan kan göndererek, kardiyovasküler sisteminizin merkezi bir parçası olur.

Birçoğumuz egzersizin kalp sağlığı için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz – kalp sonuçta kalp bir kastır. Bununla birlikte, kalp sağlığına yeterli besinleri almak aynı derecede önemlidir.

Vitaminler, mineraller ve diğer bileşikler kalbin, kan damarlarının ve tüm dolaşım sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Ama hangisinin kalbine en çok yardım ettiğini biliyor musun?

Kalbiniz için En İyi Vitamin ve Mineraller

Kalbiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, sağlıklı ve dengeli bir diyet yemektir. Bazı vitaminler ve mineraller sağlıklı ve mutlu bir kalbi desteklemede özel bir rol oynamaktadır.

Yaşlandıkça, bu vitamin ve minerallerin uygun seviyelerini korumak önemli olsa da, yaşlandıkça vücudunuz belirli besin maddelerinin daha azını üretebilir veya vücudunuz daha gençken olduğundan daha az etkili bir şekilde emebilir – takviyesi giderek daha yararlı hale gelir.

Bu besinler kalbinizin yaşam boyu ve altın yıllarınızda sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

C vitamini

C Vitamini, kollajeni güçlendiren ve hasarlı dokuları onarabilen güçlü bir antioksidandır!
Portakal ve diğer sağlıklı kalp narenciye meyvelerinde bulunan C vitamini, vücudun hasar görmüş dokuları onarmasına yardımcı olur.

Ekstra C vitamini ayrıca vücudunuzun sağlıklı kan damarlarını destekleyen bir protein olan kollajen üretimini artırır. Güçlü bir antioksidan olan bu besin, hücrelere zarar veren serbest radikallere karşı koyar.

Yetişkin kadınların 75 mg (miligram), yetişkin erkeklerin günde 90 mg C vitamini alması gerekir; ancak geleneksel bir Amerikan diyeti yerseniz, yeterince alamayabilirsiniz. [1]

En iyi bahis? Narenciye meyve alımınızı artırın! C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin yenilmesi – günde en az beş porsiyon – kalp hastalığı riskinde yüzde 15’ten fazla bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. [2]

C vitamini, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini normalleştirir ve normal kan basıncını yükseltir. Bunu, kan damarlarının gevşemesine ve açılmasına yardımcı olan ve kanınızın sorunsuz ve verimli bir şekilde akmasına yardımcı olan nitrik oksit olarak adlandırılan bir bileşiğin üretimini artırarak yapar.

D vitamini

Çalışmalar düşük D vitamini düzeylerini kalp sağlığı risk faktörleri ile ilişkilendirmiştir. Daha fazla almak, özellikle yaşlandıkça kalbinizi mutlu edecektir.

Güneş ışığının vitamininin, sinirlerin kalbinize mesaj taşımasında büyük bir rol oynadığını biliyor muydunuz?

D vitamini böbreklerinizin ürettiği yağda çözünen bir hormondur, ancak güneşe maruz kalmak üretimi artırabilir. Bu yüzden insanlar buna güneş ışığı vitamini diyor! Yaşınızla birlikte, vücudunuz da D vitamini daha az yapar.

D Vitamini, kandaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur, bu da sinirlerin kalbinize mesajlar iletmesinde rol oynar – vücudunuzun diğer bölümleriyle birlikte.

Bu vitamin aynı zamanda normal kan şekeri seviyelerini de destekleyebilir, ancak çalışmalar başlangıçta ve çoğunlukla hayvan veya insan epidemiyolojik çalışmaları (D vitamini kullanımını bir popülasyondaki çeşitli sağlık koşullarıyla ilişkilendirir), insan laboratuvar denemelerine karşı daha güçlü sonuçlar verir. [3]

Yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük gereksinim 15 mcg’dir (mikrogram). ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin günde 20 mcg almasını önerir. [3]

K vitamini

K Vitamini kanınızın pıhtılaşmasında ve kan dolaşımınızda kalsiyumun nasıl işlenmesinde rol oynar. Spesifik olarak, bilim adamları düşük K vitaminini “vasküler kalsifikasyon” ya da atardamarlarınızın duvarındaki kalsiyum birikimine bağlamış ve bu da kalp hastalığı için önde gelen bir risk faktörüdür.

Normal K vitamini seviyelerinde, insanlar genellikle daha az kalsiyum birikimine sahiptir. Çalışmalar, yüksek K vitamini alımının kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini ve dokulardaki kalsiyum seviyelerini optimize ettiğini bulmuştur. [4] Doğru miktarda K vitamini uygun kan akışını teşvik eder.

K vitamini için günlük gereksinim yetişkin kadınlar için 90 mcg ve yetişkin erkekler için 120 mcg; hamile veya emziren kadınlar ve çocuklar için farklı miktarlar gerekir. [5]

Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzdaki dördüncü en bol mineraldir – ancak pek çok insan yetmez. Bu mineral kas ve sinir fonksiyonlarını, kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

Magnezyum, kalp kasınızın düzgün çalışmasına yardımcı olmak için kalsiyum ile çalışır.
Magnezyum vücudun kalsiyum emmesine yardımcı olur, bu da kalp atışınızın elektriksel dürtülerini iletmeye yardımcı olur. Magnezyum kasların gevşemesine yardımcı olurken, kalsiyum büzülmelerine yardımcı olur; birlikte kalp kasının düzgün çalışmasına yardımcı olurlar.

Araştırmalar, yeterli magnezyum seviyelerinin korunmasının kalp sağlığı için kritik öneme sahip olduğunu buldu. Kardiyovasküler sistemi korumak için daha yüksek seviyeler bulunmuştur. [6, 7]

Günlük öneri, fındıktan, tohumlardan ve baklagillerden alabileceğiniz 320 mg ila 420 mg arasındadır, ancak yeterince almanızı sağlamak için bir takviyeye ihtiyacınız olabilir. [6]

Potasyum

Potasyumdaki bir eksiklik yetişkinlerde kan basıncı sorunlarına neden olabilir.

Potasyum, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun normal bir şekilde çalışması için elektrik yükü olarak görev yapan bir mineraldir. Ayrıca uygun bir kan hacmini korumanıza yardımcı olur. K vitamini gibi, potasyum da kan damarlarında kalsiyum birikimini normalleştirmeye yardımcı olur. [8]

Birçok insan yeterli potasyum alamaz. Bu mineralin çok az, çok fazla sodyum ile birlikte, kan basıncı sorunlarına yol açabilir. Bununla birlikte, yeterli potasyum seviyeleri yetişkinlerde normal kan basıncını arttırır.

Yetişkinlerin günlük olarak biraz ihtiyaç duyduğu – 4.700 mg – kayısı, muz, mercimek ve kahverengi pirinci, takviyelerle birlikte alabilirsiniz. [9]

Beyaz pirinç ve rafine un ekmeği gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının, çünkü tahıl işlemek doğal potasyumlarının çoğunu giderir.

Kalp sağlığı takviyeleri

Vitamin ve minerallerin yanı sıra, diğer besin türleri de sağlıklı bir kalbi korumanıza yardımcı olur. Aşağıda kalp sağlığı için en iyi takviyeler bulunmaktadır.

CoQ10

CoQ10 veya koenzim Q10, vücudunuzdaki her hücrede kritik bir rol oynar. Ayrıca ubiquinone olarak da adlandırılan CoQ10, mitokondriye, hücrelerinizin “enerji santralleri” ye yiyecekleri enerjiye dönüştüren kimyasal reaksiyonlara neden olur, bu çok önemlidir çünkü kalbiniz çok fazla enerji harcar.

CoQ10 ayrıca damarların açık kalmasına yardımcı olur, böylece kan serbestçe ve tıkanmadan akabilir. [10] Aynı zamanda normal kan basıncını da arttırabilir.

CoQ10 normal kalp sağlığı ve dolaşımını teşvik eder ve toksinlere karşı korur.

CoQ10 oksidatif stresi önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır – toksinlerden, hastalıklardan, UV ışınlarından veya vücudun doğal yaşlanma süreçlerinden kaynaklanan hücrelere verilen zarar.

Vücudunuz CoQ10 üretse de, yaşınız ne kadar az olursa, takviyesi de yardımcı olur. Ayrıca CoQ10’u doğal olarak zeytinyağında, antep fıstığında, susam tohumlarında ve Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar gibi sebzeli sebzelerde bulabilirsiniz.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3’lere “temel” yağ asitleri denir, çünkü vücudunuzun kendilerine ihtiyacı vardır, ancak bunları kendi başlarına yapamazlar, bu nedenle onları takviyelerden veya yiyeceklerden almak zorundasınız Omega-3 yağ asitleri – ALA dahil -linolenik asit), EPA (eicosapentaenoic asit) ve DHA (docoheksaenoik asit) – sağlıklı bir kalple uzun bir yaşam şansınızı artırın.

Vücudunun omega-3 üretmediğini biliyor muydun? Onları takviyelerden veya doğal yiyeceklerden almak zorundasın!

Omega-3 yağ asitleri kronik kızarıklığı ve şişliği kontrol altında tutar ve vücudun kanda dolaşımda olan yağ – trigliserit üretimini de düşürür. Çalışmalar ayrıca omega-3’lerin yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya “iyi” kolesterol seviyelerini dengelediğini de buldu. [11]

ALA’nın günlük gereksinimi yetişkin kadınlarda 1,1 g (yetişkin kadınlarda 1,6 g). Emzirme ve hamile kadınlar daha fazlasına ve çocuklar biraz daha azına ihtiyaç duyarlar. Uzmanlar, diğer ana tipler EPA ve DHA için önerilen miktarları belirlememiş olsalar da, düzenli olarak elde etmek için hala önemli besinlerdir. [12] Doğal kaynaklar arasında yosun yağı, keten tohumu, zeytin ve zeytinyağı bulunur.

Trans-Resveratrol

Kırmızı şarabın kalp sağlığının yararlarını duymuş olabilirsiniz. Bilim adamları bir polifenol antioksidanı olan resveratrol’ün kırmızı şarabın kalp sağlığına yararlarını sağladığını düşünüyorlar. Bilim adamları bu bileşiği üzüm derisinden izole ettiler ve o zamandan beri dut, kızılcık ve yaban mersini gibi diğer meyvelerde de buldular.

Resveratrol kan damarı duvarlarını koruyabilir ve hem HDL (iyi) hem de LDL (kötü) kolesterolün sağlıklı seviyelerini teşvik edebilir. [13] Aynı zamanda normal kan basıncını arttırır. Ayrıca, resveratrol kalori kısıtlaması ve oruç tutmanın olumlu etkilerini taklit eder; Hem oruç hem resveratrol, vücudu yağ metabolizması ve kan şekeri dengesi ile kalp sağlığını destekleyen adiponektin üretmeye teşvik eder.

Çalışmalara göre, yiyecek veya kırmızı şaraptan küçük miktarlar alırken, kalp sağlığınızdaki diyet kaynaklarından önemli bir fark yaratmaya yetmeyeceksiniz. Takviyeler, besini kalp sağlığını etkili bir şekilde destekleyebilecek porsiyonlara yoğunlaştırır.

Çalışmaları izomer cis-resveratrolünden çok daha etkili bulduğu trans-resveratrol’ü aradığınızdan emin olun. [14] Bazı takviyeler her ikisini de içerir, ancak yüksek kalitede olanlar yüzde 99’a kadar trans-resveratrol içerir.

Folat / Folik Asit

Folat, B-9 vitamininin doğal şeklidir; folik asit, çoğu takviyede veya takviye edilmiş gıdalarda (önermediğimiz) kullanılan B-9 formudur.

Hangi formda olursa olsun, B-9 vitamini vücudunuzun kırmızı kan hücreleri ve DNA yapmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun homosistein seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Yeterli folat olmadan, homosistein seviyeleriniz çok yüksek olabilir, bu da arterlerin ve diğer kan damarlarının şişmesine neden olabilir. Araştırmalar daha düşük homosistein seviyelerini daha sağlıklı bir kalple ilişkilendirmiştir. [15]

Folat bakımından zengin yiyecekler arasında fındık, yapraklı yeşillikler, mantarlar ve diğer meyveler ve sebzeler bulunur. Folik asit ile takviye edebilirsiniz. Önerilen günlük ödenek hem erkekler hem de kadınlar için 400 mcg’dir. [16]

Kalbiniz için Otlar ve Baharatlar

Otlar ve baharatlar lezzet arttırıcılardan daha fazlasıdır: Birçok kültürün yüzyıllarca sağlığı desteklemek için kullandıkları güçlü maddelerdir. Modern araştırmalar, birçoğunun gerçekten de kalbinize fayda sağlayabileceğini buldu.

Bergamot

Bergamot bir tür narenciye bitkisidir. Earl Grey çayındaki kokulu madde yağıdır. Ayrıca ek olarak da alabilirsiniz. Bergamot, bitkilerde bulunan ve hastalıklarla savaşan bir bileşik olan polifenoller bakımından zengindir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca bergamot almanın, her birinin daha sağlıklı bir kalbi oluşturan arterlerde birikme eğiliminde olan moleküllerin trigliseritleri, iyi ve kötü kolesterolü ve aterojenik lipoproteinleri düşürdüğü bulundu. [17]

Alıç

Geleneksel şifacılar, kalp ve kan damarı koşullarını gidermek için alıç bitkisinin yapraklarını, meyvelerini ve çiçeklerini uzun zamandır kullanmaktadır.

Alıç normal kan basıncı, LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri teşvik edebilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar alıçların serbest radikallerle de savaşabileceğini, kan damarlarını genişletebileceğini ve kas da dahil olmak üzere kalp de dahil olmak üzere ileri sürdüğünü gösteriyor. [18] Çoğu insan ek olarak alır.

Tarçın

İnsanlar bu tatlı elmalı turta baharatını, sağlığı geliştirici özellikleri için yüzyıllardır kullandılar. Tarçında bulunan, tarnamaldehit ve tarnamik asit dahil, kimyasal maddeler antioksidan görevi görür – serbest radikallere ve zararlı organizmalara karşı savaşır.

Tarçın ayrıca sistemik kızarıklığı ve şişliği azaltır ve kandaki lipit seviyelerini dengeler. Günlük tarçın porsiyonu, her ikisi de kalbi sağlıklı tutan normal kan şekeri ve kan basıncını arttırır. [19] Tarçından çubuk şeklinde veya öğütülmüş bir kavanozda satın alabilirsiniz – ve yararlı bileşiklere yoğunlaşan gittikçe popüler olan bir katkı maddesidir.

Zencefil

Zencefil kökü, kalbi koruyabilen ve sistemik kızarıklığı ve vücudunuzdaki şişliği yatıştırabilen, gingerol ve zingerone dahil olmak üzere birkaç anti-enflamatuar ve antioksidan bileşik içerir.

Bazı çalışmalar zencefilin bu özelliklerini kan şekeri, kolesterol ve trigliseritleri ve HDL (iyi) kolesterolü normalize etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. [20] Tüm bu faktörler mutlu bir kalp için!

Sarımsak

Sarımsak, en eski bitkisel ilaçlardan biriydi. Bu keskin ampulde bulunan kimyasal maddeler kronik kızarıklığı ve şişliği yatıştırır. Pişirme işleminde kullanabilir veya kokusuz sarımsak kapsülleri alabilirsiniz.

Araştırmalar ayrıca, kan damarlarının açık kalmasını teşvik eden plak birikimini yavaşlattığını gösteriyor. Diğer çalışmalar, kan basıncını ve ayrıca kan lipit (yağ) seviyelerini düzenleyerek güçlü bir yeteneğe sahip olduğunu buldu – kalbinizi en iyi durumda tutuyor. [21]

Diğer Kalp-Sağlıklı İpuçları

Kalp sağlığınızdaki tüm bu maddeleri diyetinize dahil etseniz veya takviye olarak tüketseniz bile, kalbinizi sağlıklı tutmanın en iyi yolu çok yönlü, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaktır. Kalbiniz için yapabileceğiniz en önemli şeyler şunlardır:

Organik, bütün gıda içeren, bitki bazlı bir diyet uygulayın.
Tuz alımınızı sınırlandırın.
Yüksek lifli yiyecekleri yiyin.
Düzenli egzersiz.
Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Sigarayı bırakın ve ikinci el sigaradan uzak durun.
Kolesterolünüzü ve kan basıncınızı izleyin.
Alkol kullanıyorsanız, ölçülü olarak yapın.
Gevşeme teknikleri ile stresi uzak tutun.

Önlemler ve yan etkileri

Yukarıdaki besinlerin ve takviyeleri genel olarak güvenli olmakla birlikte, bazı ilaçlarla reaksiyona girebilir veya bazı kişilerde yan etkilere veya alerjik reaksiyonlara neden olabilirler.

Örneğin, kan inceltici alırsanız tarçın veya sarımsak tüketirken dikkatli olun. Ek olarak, K vitamini şeker hastalığınız varsa kan şekerini çok düşürebilir.

Herhangi bir besin takviyesinin veya vitaminin güvenliğinden emin değilseniz, sağlık kuruluşu ile görüşün. Olumlu sonuçlar, aldığınız markaya veya türüne bağlı olarak değişebilir. Saf, organik, yüksek kaliteli takviyeleri arayın.

GlobalHealingCenter,The 14 Best Vitamins & Supplements for Heart Health, 2019

Referanslar

1. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 9 Nov 2018. Accessed 28 Jan 2019.
2. Moser M, Chun OK. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. Int J Mol Sci. 2016 Aug;17(8):1328.
3. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 9 Nov 2018. Accessed 28 Jan 2019.
4. Maresz K. Proper calcium use: vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34–39.
5. Vitamin K Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 13 Apr 2016. Accessed 28 Jan 2019.
6. Rosique-Esteban N, et al. Dietary magnesium and cardiovascular disease: a review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients. 2018 Feb;10(2):168.
7. Qu X, et al. Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies. PLoS One. 2013; 8(3):e57720.
8. How too little potassium may contribute to cardiovascular disease. NIH Research Matters, National Institutes of Health. 24 Oct 2017. Accessed 28 Jan 2019.
9. Potassium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 20 Aug 2018. Accessed 29 Jan 2019.
10. Kumar A, et al. Role of coenzyme Q10 (CoQ10) in cardiac disease, hypertension and Meniere-like syndrome. Pharmacol Ther. 2009 Dec;124(3):259-68.
11. Mohebi-Nejad Z, Bikdeli B. Omega-3 supplements and cardiovascular diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
12. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 21 Nov 2018. Accessed 31 Jan 2019.
13. Bonnefont-Rouselot B. Resveratrol and cardiovascular diseases. Nutrients. 2016 May;8(5):250.
14. Renes J, et al. Calorie restriction-induced changes in the secretome of human adipocytes, comparison with resveratrol-induced secretome effects. Biochim Biophys Acta. 2014 Sep;1844(9):1511–1522.
15. Li, Y, et al. Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta‐analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2016 Aug;5(8):e003768.
16. Folate Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 7 Dec 2018. Accessed 28 Jan 2019.
17. Toth PP, et al. Bergamot reduces plasma lipids, atherogenic small dense LDL, and subclinical atherosclerosis in subjects with moderate hypercholesterolemia: 6 months prospective study. Front Pharmacol. 2015;6:299.
18. Tassell M, et al. Hawthorn (Crataegus spp.) in the treatment of cardiovascular disease. Pharmacogn Rev. 2010 Jan-Jun;4(7):32–41.
19. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: mystic powers of a minute ingredient. Pharmacognosy Res. 2015 Jun;7(Suppl 1):S1–S6.
20. Mashhadi NS, et al. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013 Apr;4(Suppl 1):S36–S42.
21. Bayan L, et al. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan-Feb;4(1):1–14.