Perşembe, Mayıs 23, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Kalsiyum Bakımından Zengin, Süt Ürünü Olmayan 18 Besin



Süt ürünü olmasa da kalsiyum bakımından zengin olan bir çok gıda vardır. Bu, özellikle süt ürünlerini rahatlıkla sindiremeyen, laktoz intoleransı olanlar için iyi bir haber olabilir

Kuru İncir

Yaklaşık sekiz incir, 241 mg kalsiyum sağlar.

İncir harika bir tatlıdır ve lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Öğlen aralarında atıştırmalık olarak veya sabah kahvaltılarında reçel olarak tüketebilirsiniz. Keyifli ve lezzetlidir..

Tofu

Tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, kalsiyum içeriği sıkılığı, toplanma zamanına bağlı olarak değişir ve yarım fincan başına 275-861 mg arasında değişebilir.

Kalsiyumun yararlarını almak için, dikkatlice etiketlemeyi okuyun ve yalnızca üreticilerin kullandığı kalsiyum tuzu içeren tofuyu seçin.

Beyaz Fasulye

Bir fincan beyaz fasulye 161 mg kalsiyum verir.

Beyaz fasulye az yağlı bir besindir ve demir açısından da zengindir. En sevdiğiniz çorbaya veya salataya ekleyin, garnitür olarak veya humus gibi yaparak da yiyebilirsiniz. Lezzetli olacaktır.

Ayçekirdeği

Bir bardak ayçiçeği çekirdeği 109 mg kalsiyum içerir.

Bu tohumlar ayrıca kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen ve sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum bakımından da zengindir.

Ayrıca ayçiçeği çekirdeği de E vitamini ve bakır içerir.

Birlikte, bu besinler kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir.

Bununla birlikte, ayçiçeği çekirdeği, vücudun kalsiyum seviyesini azaltan yüksek miktarlarda ilave tuz içerebilir. En iyi kalsiyum faydası için çiğ ve tuzsuz olanlarını seçin.

Rapini

Brokoli’nin acı kuzeni, Rapini, fincan başına 100 mg kalsiyum içerir.

Birçok tarif, bu doyurucu sebzenin yoğun lezzetini hafifletmeyi ve tamamlamayı amaçlamaktadır.

Edamame

Bir bardak dondurulmuş, hazırlanmış edamame 98 mg kalsiyum içerir.

Taze veya dondurulmuş ve kabuklu veya bakla halinde mevcut edamame, yüksek kaliteli proteinler ve dokuz temel amino asidin tümünü içerir.

Lahana

Sadece 2 bardak çiğ kıyılmış lahana yaklaşık 180 mg kalsiyum sağlar.

Rapini de dahil olmak üzere sebzeler ailesine ait Lahana, yeşil yapraklı, hücre hasarını önleyebilen antioksidanlarla yüklenmiştir Lahana, aynı zamanda sadece 35 kalori içeren her 100 gram ile, kalori düşüktür.

Lahanı salatınıza ekleyebilir veya buharda pişirerek tüketebilirsiniz.

Susam

Sadece 1 çorba kaşığı susam tüketmek, kişinin diyetine 88 mg kalsiyum ekler. Onları kızartmayı ve tohumları salataya serpebilirsiniz. Pişirdiğiniz ekmeklere ekerseniz dah da lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır. 2013’teki bir çalışmanın sonuçları, susam tohumları ile takviyenin, diz osteoartritinin bazı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Brokoli

Bir fincan brokolinin 87 mg kalsiyumu vardır.

ABD’deki Ulusal Kanser Enstitüsüne göre brokoli kanser riskini azaltan sebzeler arasında gelir.

Fareler ile yapılan araştırmalar brokolideki bileşiklerin mesane, meme, kolon, karaciğer ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, insanlarda yapılan çalışmalar sonuç vermemiştir.

Tatlı Patates

Bir büyük tatlı patates, 68 mg kalsiyum içerir. Bu sebzeler ayrıca potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından da zengindir.

A Vitamini, iyi görme, yaşlanmanın etkilerine karşı direnç ve kanserden korunma gibi önemli bir antioksidandır.

Tatlı patatesler, yağ ve kalori bakımından doğal olarak düşüktür. Dünyanın bazı bölgelerinde garnitür olarak popülerdirler.

Hardal

Çiğ lahana yeşilleri fincan başına 84 mg kalsiyum içerir ve diğer vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

Ham hardal yeşillikleri de önemli bir besin kaynağıdır ve bardak başına 64 mg kalsiyum içerir.

Bamya

Tek bir çiğ bamya bardağı 82 mg kalsiyum içerir. Bamya ayrıca önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.

Birçok insan haşlanmış, kızartılmış, turşu ya da kavrulmuş bamyanın tadını çıkarır.

Portakal

Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, bir bardak portakal suyu 300 mg kalsiyum içerir.

Balkabağı

Balkabagi fincan başına 84 mg kalsiyum içerir.

Aynı porsiyon ayrıca önerilen günlük miktarın üçte birinden fazla olan 31 mg C vitamini sağlar. NIH, erkeklerin 90 mg tüketmelerini ve kadınların günde 75 mg vitamin tüketmelerini önerir.

Balkabagi, A vitamini açısından da zengin ve çok yönlü tarifler var.

Roka

Başka bir yapraklı sebze olan roka, fincan başına 32 mg kalsiyum içerir.

Bu etkileyici bir rakam gibi görünmeyebilir, ancak roka çok miktarda su içerir.

Kişi, porsiyon başına 3 veya 4 yaprak yiyerek genel kalsiyum alımını artırabilir.

Roka ayrıca erucin adı verilen ve kanserle savaşabilen yüksek miktarda bileşik içerir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Kalsiyum diyet yoluyla elde edilmesi kolay olan önemli bir mineraldir. Günde 2 veya 3 porsiyon bitki bazlı kalsiyum tüketmeyi hedefleyin.

Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayamayan herkes ek bir takviye almak için doktorla konuşmalıdır.

Medical News Today, Calcium-rich foods that vegans can eat, 2018.

Referanslar:

Azarenko, O. Jordan, M. A., & Wilson, L. (2014, June 20). Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. PLoS One, 9(6), e100599. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24950293

Basic report: 09094, figs, dried, uncooked. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09094?

Basic report: 09200, oranges, raw, all commercial varieties. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301183?

Basic report: 11092, broccoli, frozen, chopped, unprepared. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11092?

Basic report: 11097, broccoli raab, cooked. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11097?

Basic report: 11161, collards, raw. (2018, April). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11161?

Basic report: 11212, edamame, frozen, prepared. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

Basic report: 11233, kale, raw. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11233?

Basic report: 11270, mustard greens, raw. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11270?

Basic report: 11278, Okra, raw. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11278?

Basic report: 11486, squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11486?

Basic report: 11508, sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?

Basic report: 11959, arugula, raw. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302457?

Basic report: 12006, seeds, chia seeds, dried. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12006?

Basic report: 12023, seeds, sesame seeds, whole, dried. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12023?

Basic report: 12036, seeds, sunflower seed kernels, dried. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12036?

Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061?

Basic report: 15048, fish, mackerel, jack, canned, drained solids. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303412?

Basic report: 16120, soymilk, original and vanilla, unfortified. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16120?

Basic report: 16127, tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari). (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303745?

Basic report: 16350, beans, white, mature seeds, cooked, boiled, with salt. (2018, April). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303856?

Calcium. (n.d.). Retrieved from https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium

Calcium content of foods. (n.d.). Retrieved from https://www.ucsfhealth.org/education/calcium_content_of_selected_foods

Calcium: Fact sheet for consumers. (2016, November 17). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer

Cruciferous vegetables and cancer prevention. (2012, June 7). Retrieved from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

Eftekhar Sadat, B., Khadem Haghighian, M., Alipoor, B., Malek Mahdavi, A., Asghari Jafarabadi, M., & Moghaddam, A. (2013, October). Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. International Journal of Rheumatic Disease, 16(5), 578–582. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164846

Gemede, H. F., Haki, G. D., Beyene, F., Woldegiorgis, A. Z., & Rakshit, S. K. (2016, March). Proximate, mineral, and antinutrient compositions of indigenous Okra (Abelmoschus esculentus) pod accessions: Implications for mineral bioavailability. Food Science & Nutrition, 4(2), 223–233. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779480

Meeting calcium recommendations on a vegan diet. (2014). Retrieved from https://vegetariannutrition.net/docs/Calcium-Vegetarian-Nutrition.pdf

Pizzorno, L. (2015, August). Nothing boring about boron. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 14(4), 35–48. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861

Sikora, E., & Bodziarczyk, I. (2012, July–September). Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 11(3), 239–248. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744944

Vitamin A: Fact sheet for health professionals. (2018, March 2). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional

Vitamin C: Fact sheet for health professionals. (2011, June 24). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer

Popüler Gönderiler