Cuma, Mart 29, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Kalsiyum Nedir? Hangi Durumlarda Kullanılır?

Kalsiyum Nedir ve Ne İşe Yarar?

Kalsiyum birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Vücudun kemikleri korumak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Hemen hemen tüm kalsiyumlar, yapılarını ve sertliklerini desteklediği kemiklerde ve dişlerde depolanır.

Vücudun ayrıca kasların hareket ettirmesi ve sinirlerin beyin ve her vücut parçası arasında mesaj taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Ek olarak, kalsiyum kan damarlarının vücuda kanı hareket ettirmesine yardımcı olmak ve insan vücudundaki hemen hemen her işlevi etkileyen hormonları ve enzimleri serbest bırakmak için kullanılır.

Ne Kadar Kalsiyum’a İhtiyacımız Var?

Her gün ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaşınıza bağlıdır. Günlük olarak ortalama önerilen miktarlar miligram (mg) olarak aşağıda listelenmiştir:

  • 0-6 ay: 200 mg
  • 7-12 ay: 260 mg
  • 1-3 yaş: 700 mg
  • 4-8 yaş: 1.000 mg
  • 9-13 yaş: 1.300 mg
  • 14-18 yaş: 1.300 mg
  • 19-50 yaş: 1.000 mg
  • 51-70 yaş (erkek): 1.000 mg
  • 51-70 yaş (kadın): 1.200 mg
  • 71 ve üstü yaş: 1.200 mg
  • Hamile ve emziren gençler (14-18 yaş): 1.300 mg
  • Hamile ve emziren yetişkinler (19 ve üstü yaş): 1.000 mg

Hangi Gıdalar Kalsiyum Sağlar?

Kalsiyum birçok gıdada bulunur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarlarda kalsiyum alabilirsiniz:

  • Süt, yoğurt ve peynir, ana kalsiyum kaynaklarıdır.
  • Lahana, brokoli ve Çin lahanası ince bitkisel kalsiyum kaynaklarıdır.
  • Konserve sardalya ve somon gibi yediğiniz yumuşak kemikli balıklar, hayvansal kalsiyum kaynaklarıdır.
  • Çoğu tahıl (ekmekler, makarnalar ve tatsız tahıllar gibi) kalsiyum açısından zengin olmasa da, diyete önemli miktarda kalsiyum ekler, çünkü insanlar onları sık sık veya büyük miktarlarda yerler.
  • Bazı kahvaltılık tahıllara, meyve sularına, soya ve pirinç içeceklerine ve tofuya kalsiyum eklenir. Bu yiyeceklerde kalsiyum olup olmadığını öğrenmek için ürün etiketlerini kontrol edin.

Hangi Tür Kalsiyum Besin Takviyeleri Mevcuttur?

Kalsiyum birçok multivitamin-mineral takviyesinde bulunur, ancak miktar ürüne göre değişir. Sadece D vitamini gibi diğer besinlerle kalsiyum veya kalsiyum içeren diyet takviyeleri de mevcuttur.

Kalsiyum besin takviyelerinin iki ana formu karbonat ve sitrattır. Kalsiyum karbonat ucuzdur, ancak yiyeceklerle birlikte alındığında iyi şekilde emilir. Reçetesiz satılan bazı antiasit ürünler kalsiyum karbonat içerir. Her hap 200-400 mg kalsiyum sağlar. Takviyenin daha pahalı bir şekli olan kalsiyum sitrat, midede iyi emilir. Ek olarak, düşük seviyelerde mide asidi olan kişiler (50 yaşından büyük insanlarda daha sık görülen bir durum) kalsiyum sitratı kalsiyum karbonattan daha kolay emer. Takviyeler ve takviye edilmiş gıdalardaki diğer kalsiyum formları glukonat, laktat ve fosfattır.

Kişi bir seferde 500 mg’dan fazla tüketmediğinde kalsiyum emilimi en iyisidir. Bu nedenle, örneğin takviyelerden 1000 mg / gün kalsiyum alan bir kişi, hepsini bir kerede almak yerine dozu bölmelidir.

Kalsiyum takviyeleri bazı insanlarda gaz, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir. Bu semptomlardan herhangi biri ortaya çıkarsa, gün boyunca kalsiyum dozunu yaymayı, yemeklerle takviye almayı veya aldığınız takviye markasını veya kalsiyum formunu değiştirmeyi deneyin.

Yeterli Düzeyde Kalsiyum Alıyor Muyuz?

Birçok kişi, yedikleri yiyeceklerden önerilen miktarlarda kalsiyum almaz, bunlar arasında:

  • 9-13 yaş arası erkekler,
  • 9-18 yaş arası kızlar,
  • 50 yaşından büyük kadınlar,
  • 70 yaşından büyük erkekler.

Hem gıda hem de takviyelerden toplam alımlar düşünüldüğünde, birçok kişi – özellikle de ergen kızlar – hala yeterli kalsiyum almaktan yoksun kalırken, bazı yaşlı kadınlar muhtemelen üst sınırdan daha fazlasını alırlar.

Bazı insan gruplarının diğerlerinden daha fazla kalsiyum almakta zorluk çekmesi daha olasıdır:

  • Menopoz sonrası kadınlar daha fazla kemik kaybı yaşadıkları ve kalsiyumu da emilim sağlayamadığı için. Yiyeceklerden yeterli miktarda kalsiyum alımı ve gerekirse takviyeler kemik kaybı oranını yavaşlatabilir.
  • Adet dönemlerinin durduğu (amenore) çok fazla egzersiz yapıldığı, çok az yenildiği veya her ikisinin birden yapan çocuk doğurma çağındaki kadınlar. Ortaya çıkan azalmış kalsiyum emilimi, idrarda artan kalsiyum kayıpları ve yeni kemik oluşumunda yavaşlama ile başa çıkmak için yeterli kalsiyuma ihtiyaçları vardır.
  • Laktoz intoleransı olan insanlar sütte bulunan bu doğal şekeri sindiremez ve bir seferde küçük miktarlardan daha fazla içtiklerinde şişkinlik, gaz ve ishal gibi belirtiler yaşayabilir. Genellikle yoğurt ve birçok peynir gibi laktoz bakımından düşük kalsiyum bakımından zengin diğer süt ürünlerini yiyebilir ve laktozu azaltılmış veya laktoz içermeyen süt içebilirler.
  • Veganlar (hayvansal ürün yemeyen vejeteryanlar) ve ovo-vejetaryenler (yumurta yiyen ancak süt ürünleri olmayan vejetaryenler), çünkü diğer insanların diyetlerinde önemli bir kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerinden kaçınırlar.

Sindirim sisteminden emilen kalsiyum miktarını etkileyebilen birçok faktör vardır:

  • Yaş. İnsanlar yaşlandıkça kalsiyum emiliminin etkinliği azalır. Önerilen kalsiyum alımı 70 yaşın üzerindeki kişiler için daha yüksektir.
  • D vitamini alımı. Bazı yiyeceklerde bulunan ve cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücutta üretilen bu vitamin, kalsiyum emilimini arttırır.
  • Gıdalardaki diğer bileşenler. Hem oksalik asit (bazı sebze ve fasulyelerde) hem de fitik asit (tam tahıllarda) kalsiyum emilimini azaltabilir. Çeşitli yiyecekler yiyen insanların bu faktörleri göz önünde bulundurması gerekmez.

Birçok faktör, vücudun idrar, dışkı ve terde ne kadar kalsiyum attığını da etkileyebilir. Bunlar, alkol ve kafein içeren içeceklerin tüketiminin yanı sıra diğer besin maddelerinin (protein, sodyum, potasyum ve fosfor) alımını içerir. Çoğu insanda, bu faktörlerin kalsiyum durumu üzerinde çok az etkisi vardır.

Yeterli düzeyde kalsiyum alınmazsa ne olur?

Yetersiz kalsiyum alımı kısa vadede belirgin semptomlar üretmez, çünkü vücut kandaki kalsiyum seviyelerini kemikten alarak korur. Uzun vadede, önerilen seviyelerin altında kalsiyum alımının, düşük kemik kütlesine (osteopeni) neden olma, osteoporoz ve kemik kırığı risklerini artırma gibi sağlık sonuçları vardır.

Ciddi kalsiyum eksikliği belirtileri arasında parmaklarda uyuşma ve karıncalanma, konvülsiyonlar ve düzeltilmezse ölüme yol açabilecek anormal kalp ritimleri bulunur. Bu semptomlar neredeyse her zaman ciddi sağlık problemleri olan veya belirli tıbbi tedaviler gören insanlarda görülür.

Kalsiyumun Sağlık Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için kalsiyum üzerinde çalışmalar yapmaktadır. Bu araştırmaların gösterdiklerine birkaç örnek:

Kemik sağlığı ve osteoporoz

Kemikler, çocukluk ve ergenlik döneminden yaklaşık 30 yaşına kadar en yüksek güç ve kalsiyum içeriğine ulaşmak için bol miktarda kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyarlar.Bundan sonra, kemikler yavaş yavaş kalsiyum kaybeder, ancak insanlar yetişkinlik döneminde önerilen miktarda kalsiyum alarak ve fiziksel aktiviteyi (yürüyüş ve koşu gibi) içeren sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzına sahip olarak bu kayıpları azaltmaya yardımcı olabilir.

Osteoporoz, yaşlı yetişkinlerde (özellikle kadınlarda) kemiklerin gözenekli ve kırılmaya daha eğilimli olduğu bir hastalıktır. Osteoporoz, Amerika Birleşik Devletleri’nde 50 yaşın üzerindeki 10 milyondan fazla yetişkin için ciddi bir halk sağlığı sorunudur. Kemikleri yaşam boyunca sağlıklı tutmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı ve düzenli egzersiz gereklidir.

Kalsiyum ve D vitamini takviyeleri almak, kemiğin kırılma riskini ve bakım evlerinde ve benzeri tesislerde yaşayan yaşlı yetişkinlerde düşme riskini azaltır. Ancak, takviyelerin evde yaşayan yaşlı insanlarda kemik kırıklarını ve düşmelerini önlemeye yardımcı olup olmadığı açık değildir.

Kanser

Çalışmalar, kalsiyum takviyelerinin veya kalsiyum açısından yüksek diyetlerin kolon veya rektum kanseri geliştirme risklerini azaltabileceğini veya prostat kanseri riskini artırabildiğini incelemiştir. Bugüne kadar yapılan araştırmalar net bir cevap verememektedir. Kanserin uzun yıllar boyunca geliştiği göz önüne alındığında, daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kardiyovasküler hastalıklar

Bazı çalışmalar, yeterli kalsiyum almanın kardiyovasküler hastalıklar ve inme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar, özellikle takviyeden yüksek miktarda kalsiyumun alımının kalp hastalığı riskini artırabileceğini bulmuştur. Ancak tüm çalışmalar birlikte düşünüldüğünde, bilim adamları, alımlar üst sınırın üzerinde olmadığı sürece, gıda veya takviyeden gelen kalsiyumun kalp krizi veya inme riskini artırmayacağı veya azaltmayacağı sonucuna varmıştır.

Yüksek tansiyon

Bazı çalışmalar, önerilen kalsiyum alımının yüksek tansiyon (hipertansiyon) geliştirme riskini azaltabileceğini bulmuştur. Özellikle büyük bir çalışma, yağsız ve az yağlı süt ürünleri, sebze ve meyveleri içeren yüksek bir diyet yemenin kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur.

Preeklampsi

Preeklampsi, hamile bir kadında proteinin idrara dökülmesine neden olan yüksek tansiyon ve böbrek problemleri geliştirdiği ciddi bir tıbbi durumdur. Hamile kadınlarda ve yeni doğan bebeklerinde önde gelen hastalık ve ölüm nedenidir. Günde yaklaşık 900 mg’dan az kalsiyum alan kadınlar için hamilelik sırasında (günde 1.000 mg veya daha fazla) kalsiyum takviyesi almak preeklampsi riskini azaltır.

Böbrek taşı

Çoğu böbrek taşı kalsiyum oksalat bakımından zengindir. Bazı çalışmalar, diyet takviyelerinden daha yüksek kalsiyum alımının, özellikle yaşlı yetişkinler arasında daha yüksek böbrek taşı riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Ancak gıdalardan gelen kalsiyumun böbrek taşlarına neden olduğu görülmemektedir. Çoğu insan için, diğer faktörlerin (yeterince sıvı içilmemesi gibi) muhtemelen böbrek taşı riski üzerinde kalsiyum alımından daha büyük bir etkisi vardır.

Kilo kaybı

Birçok çalışma, daha fazla kalsiyum almanın vücut ağırlığını düşürmeye veya zamanla kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, çoğu çalışma gıdalardan veya diyet takviyelerinden kalsiyum alımının vücut ağırlığı ve vücut yağ miktarı üzerinde çok az etkisi olduğunu bulmuştur.

Kalsiyum Zararlı Olabilir Mi?

Çok fazla kalsiyum almak kabızlığa neden olabilir. Ayrıca vücudun demir ve çinko emme yeteneğini de etkileyebilir, ancak bu etki iyi yönde belirlenmemiştir. Yetişkinlerde, çok fazla kalsiyum (besin takviyelerinden) böbrek taşı riskini artırabilir. Bazı çalışmalar, yüksek miktarda kalsiyum tüketen kişilerin prostat kanseri ve kalp hastalığı risklerini artırabileceğini, ancak bu olası bağlantıları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir.

Çoğu insan sadece yiyeceklerden üst sınırların üzerinde miktar alamaz; aşırı alımlar genellikle kalsiyum takviyelerinin kullanımından gelir.

Kalsiyum için günlük üst limitler aşağıda miligram (mg) olarak listelenmiştir.

  • 0-6 ay: 1.000 mg
  • 7-12 ay: 1.500 mg
  • 1-8 yaş: 2.500 mg
  • 9-18 yaş: 3.000 mg
  • 19-50 yaş: 2.500 mg
  • 51 ve üstü yaş: 2.000 mg
  • Hamile ve emziren gençler (14-18 yaş): 3.000 mg
  • Hamile ve emziren yetişkinler (19 ve üstü yaş): 2.500 mg

Kalsiyum’un Bilinmesi Gereken Etkileşimleri

Kalsiyum diyet takviyeleri, aldığınız bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bazı ilaçlar vücuttaki kalsiyum seviyelerini düşürebilir veya yükseltebilir. Bazı örnekler:

  • Kalsiyum, birlikte alındığında bu ilaçların emilimini azaltabilir:
    • Bisfosfonatlar (osteoporoz tedavisi için)
    • Florokinolon ve tetrasiklin ailelerinin antibiyotikleri
    • Levotiroksin (düşük tiroid aktivitesini tedavi etmek için)
    • Fenitoin (bir antikonvülsan)
    • Tiludronat disodyum (Paget hastalığını tedavi etmek için).
  • Diüretiklerin etkileri farklıdır. Tiazid tipi diüretikler böbrekler tarafından kalsiyum atılımını azaltır ve bu da kan kalsiyum seviyelerini çok yükseltebilir. Ancak döngü diüretikleri kalsiyum atılımını arttırır ve böylece kan kalsiyum seviyelerini düşürür.
  • Alüminyum veya magnezyum içeren antasitler idrarda kalsiyum kaybını arttırır.
  • Mineral yağ ve uyarıcı laksatifler kalsiyum emilimini azaltır.
  • Glukokortikoidler (prednizon gibi), insanlar bunları aylarca kullandıklarında kalsiyum tükenmesine ve sonunda osteoporoza neden olabilir.

Aldığınız diyet takviyeleri ve ilaçları doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına bildirin. Bu diyet takviyelerinin reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girip girmeyeceğini veya ilaçların vücudunuzun besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını etkileyip etkilemeyeceğini söyleyebilirler.

Kalsiyum ve Sağlıklı Beslenme

İnsanlar besin maddelerinin çoğunu yiyeceklerden almalıdır. Gıdalar; vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa yararlı diğer maddeler içerir.

Medlineplus. Calcium. 2019.

Popüler Gönderiler