Kan Şekerini Düşürmenin 10 Doğal Yolu

kan şekerini doğal yollarla düşürme

Şeker Hastalığı – Tip 2 Diyabet Nedir?

Şeker hastalığı – Tip 2 diyabet kan şekeri /glikozunun olması gereken sınırların üzerinde seyretmesidir. Açlık kan şekerinin 100 mg/dl nin üzerinde olması tanı konması için gereklidir.

Kan şekerinizi düşürmek için doğal yollar arıyorsanız, yalnız değilsiniz.

Diyabet öncesi dönem olarak tanımlayabileceğimiz prediabetes ve yakın kuzen metabolik sendromu, bir kişi diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmazsa tip 2 (erişkin başlangıçlı) diyabete yol açabilir. [1]

Sürekli kan şekerini korumak için alacağınız tedaviyi destekleyecek doğal yollar da vardır.

Kan şekerini düşürme yollarını sizin için derledik. Çünkü kan şekerini düşürmek için yapabileceğiniz basit önlemler vardır. Bunları hayatınıza hızlıca sokabilirsiniz.

Diyabet Çeşitleri Nelerdir?

Tip 1 Diyabet:

Bu durumda, çocuk diyabet de denir, pankreas az üretir veya hiç insülin üretmez. İnsülin, glikozun hücrelere girmesine ve enerji üretmesine izin veren bir hormondur. Bu tip genellikle 18 yaşın altındaki çocuklarda teşhis edilir ve yaşam boyu bir hastalıktır. Tip 1 diyabetli bireylerin insülin alması gerekse de, kan şekeri yine de sağlıklı diyet seçimleri ve diğer doğal yöntemlerle desteklenebilir.

Tip 2 Diyabet:

Tip 2 veya erişkin başlangıçlı diyabetlerde vücut insüline cevap vermez, aynı zamanda da pankreas yeterince üretmeyebilir. Bu form genellikle yetersiz beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları ile ortaya çıkar. Diyet değişiklikleri, artan egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile iyi yönetilmediyse, tip 2 diyabet daha fazla sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.

Prediyabet:

Prediabetli kişiler, diyabet aralığında değil, normalden daha yüksek kan şekeri seviyelerine sahiptir; Kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riski artmaktadır. Sağlıklı bir yaşam tarzının benimsenmesi sıklıkla prediyabetin seyrini tersine çevirebilir ve insanları normal aralığa geri gönderebilir.

Metabolik Sendrom:

Bu durum, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon, bel çevresinde aşırı yağ, yüksek trigliserit düzeyleri ve anormal kolesterol düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı, diyabet ve inme riskini artırabilecek bir grup risk faktörünü içerir.

Diyabet hakkında makalelerimize buradan ulaşabilirsiniz.

Kan Şekerinizi Doğal Yollarla Nasıl Düşürebilirsiniz?

Kan şekerini düşürme yolları ve yöntemlerini sizin için derledik. Özellikle doğal ve kendinizin yapabileceği kan şekerini düşürme yollarını belirttik. Böylece kendiniz bu kan şekerini düşürme yöntemlerini uygulayarak kan şekerinizi düşürebilirsiniz.

Diyabetiniz veya kan şekeri seviyeniz olsun, başka nedenlerle kontrol etmek istediğinizde, sağlıklı bir diyet, bol miktarda egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam tarzı önlemleri, aşağıda özetlendiği gibi, kan şekerini düşürmek için doğal yollar olarak tedavinizi destekleyebilir. Ancak elbette belirli bir durumunuz varsa ve bu eylemlerin sizi nasıl etkileyebileceğini görmek için her zaman doktorunuza danışın.

1. Egzersiz

Aktif kalmak kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu sadece aşırı kilolu insanlar için doğru değil; 2017 yılında yapılan bir çalışmada, normal kilolu yetişkinlerde daha az fiziksel aktivitenin daha yüksek kan şekeri ile sonuçlandığı gösterilmiştir. [2] Fiziksel aktivitenizi haftada yaklaşık 150 dakikaya kadar orta derecede egzersiz yaparak arttırmak (haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakika) yardımcı olabilir. Alternatif olarak, haftada 3 gün yüksek yoğunluklu egzersizin  (30 saniyelik sprint, ardından yürüyüş veya yavaş jogging gibi) bir çalışmaya göre kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir. [3]

2. Susuz Kalmayın

Yeterli sıvı içilmesi kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olmak için kolay bir yoldur. Susuz kaldığınızda, kandaki şekerleri konsantre ederek, glikoz seviyenizi yükseltir. Soda ve şekerli içeceklerden kaçının ve bunun yerine limon suyu ile damıtılmış suyu seçin. Günde en az sekiz bardak su  içmeyi ihmal etmeyin. Böbreklerin strese girmesini önlemek için bir saat içinde 1 litreden fazla su içmemeye dikkat ediniz.

3. Kilo Verme

Çalışmalar, orta kilo kaybının aşırı kilolu ve obez kişilerde daha düşük kan şekeri düzeylerine yol açabileceğini göstermektedir. Sonuç olarak, sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle tip 2 diyabet için bir tedavi stratejisi olarak kilo vermeyi tavsiye eder. [4] Vücut ağırlığının yüzde 5 ila 10’u arasında kaybederek, prediyabet veya metabolik sendromlu kişiler, tip 2 diyabet gelişme riskini yüzde 58 oranında azaltabilir. [5]

4. Stresi Azaltın

Stres altındayken, vücudunuz glikoz üretimini uyaran hormon kortizolünü oluşturur. Bu kortizol, vücudunuzun dövüş ya da uçuş cevabında enerji için kullanılır. Sürekli veya düzenli stres yaşarsanız, kan glukoz seviyenizi yükseltebilir. Aksine, stresinizi azalttığınızda, kan şekeri seviyeleriniz normalleşebilir.

5. Sigarayı Bırakın

Sigaradaki nikotin, vücudunuzu insüline daha dayanıklı hale getirir. Vücudunuz insüline uygun tepki vermediğinde kan şekeri seviyesi yükselir. Çalışmalar diyabetli sigara içenlerin kan glikoz seviyelerini kontrol etmek için daha büyük bir doz insüline ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. [6] Sigarayı bırakarak, vücudunuza yüksek kan şekerinin zararlı etkilerinden kaçınmak için bir şans verebilirsiniz.

6. Düzenli Uyuyun

Bazı çalışmalar uyku yoksunluğunu daha yüksek kan şekeri seviyelerine bağlamaktadır. İlginç bir şekilde,  hem az hem çok uyumak da kan şekerini artırabilir. Tip 2 diyabetli 4.800’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 4,5 saatten az ve gece 8,5 saatten fazla uyuyan insanlarda, 6.5 ile 3 yaşlarında uyuyanlardan daha yüksek HgA1C düzeyleri (2-3 aylık bir dönemde ortalama kan şekeri seviyesi) olduğu gözlendi. Uykudan en iyi yarar sağlamak için, her gece 8 saate yakın uyumaya önem verin.

7. Sağlıklı Diyet Yiyin

Sağlıklı bir diyetin benimsenmesi kan şekeri seviyenizi düşürmenin en etkili yollarından biridir. Bunun için:

Yüksek Glisemik Gıdalardan Kaçının

Yüksek glisemik bir yiyecek, kan şekerinizi çabucak yükseltir. Yüksek glisemik yiyecekler listesinde, şeker  ve şeker gibi diğer gıdaların da örneğin beyaz ekmek ve makarna, beyaz patates ve beyaz pirinç gibi glisemik indekste yüksektir. Daha düşük glisemik yiyecekler, tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ile yapraklı yeşillikler, brokoli, biber ve benzeri gibi nişastalı sebzeler olabilir.

Sağlıklı Proteinleri Seçin

Fasulye, baklagiller ve fındık gibi bitki bazlı proteinler yiyin. Bitkisel bazlı bir diyet size en uygun sağlık desteğini verecek ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacaktır. Hayvansal ürünleri tüketecekseniz, kırmızı et yerine kümes hayvanları ve balık gibi yağsız protein tercihlerini tercih edin.

Tabağınızı Bölün

Yemeklerde, tabağınızı yarım nişastalı sebzeler, çeyrek yağsız protein ve kahverengi pirinç veya kinoa gibi bir çeyrek yüksek lif içeren kompleks karbonhidrat olacak şekilde bölün. Çoğu sebze sizi doyurur çünkü bunlar lif ve su ile doldurulur. Yağsız proteinler de tokluk hissi sağlayacaktır.

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

8. Daha Düşük Kan Şekeri Düzeyleri Olan Gıdaları Tercih Edin

Aşağıdaki gıdalar glisemik indekste diğer diyet seçeneklerine göre daha düşüktür, bu da kan şekerinizi artırmayacakları ve aynı zamanda günlük sağlık programınızın bir parçası olarak uzun vadede daha sağlıklı oldukları anlamına gelir.

Kepekli tahıllar

Kepekli tahılları yediğinizde, kan şekeri düzeyiniz bir yemekten sonra rafine tahıllar yedikten sonra daha yavaş yükselir, çünkü tam tahıllardaki lif karbonhidratların sindirimini yavaşlatır. Beyaz ekmek veya makarna yerseniz, bunları tam tahıllı çeşitlerle değiştirin. Kahverengi pirinç için beyaz pirinci çıkartın ve quinoa, arpa veya teff’leri deneyerek tahıl repertuarınızı genişletin. Kahvaltıda, yulafın tamamını deneyin – bir öğünden sonra glikoz ve insülini azaltabilecek anlık çeşitler değil. [8]

Yapraklı Yeşiller

Tüm nişastalı sebzeler kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak bazı çalışmalar yapraklı yeşilliklerin özellikle yararlı olduğunu ve hatta tip 2 diyabet riskini azaltabildiğini göstermektedir. [9] En sevdiğiniz salata yeşillikleri ek olarak, ıspanak, lahana, pazı, collards ve bok choy ile dal.

Avokado

Avokadoda şeker ve karbonhidrat düşüktür, Bu da onları kan şekeri sıçramalarını kontrol etmede mükemmel kılar. Avokadolar ayrıca, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilecek sağlıklı, tekli doymamış yağlar içerir. [10]

Fındık

Karbonhidratlarda henüz düşük olan sağlıklı yağlarla dolu, fındık kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, özellikle fındık, kaju fıstığı, ceviz ve antepfıstığı gibi ağaç fındıklarının, Tip 2 diyabetli kişilerde glisemik kontrolü geliştirdiği bulunmuştur. [11]

Bakliyat

Baklagiller – mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi – lifler yüksek ve yağ oranı düşük gıdalardır. Bir çalışmada, haftada 3-4 porsiyon bakla tüketenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riski yüzde 35 daha düşük bulunmuştur. [12]

Elma sirkesi

Jüri, elma şarabı sirkesi üzerinde olup, bazı çalışmalar yemeklerden sonra kan şekerini düşürmede etkilidir. Ancak, diğer çalışmalar elma şarabının glisemik kontrolü olumsuz etkileyebileceğini bulmuştur. [13]

9. Aşağıdaki Gıdalardan Kaçının

Normal, sabit kan şekeri seviyesini korumak için kaçınmanız gereken birkaç yiyecek vardır.

Şeker

Şekerden kaçınmak bariz görünebilir, bu da kan glikozunu artırır – ancak şeker pastırma, ketçap ve meyve suyu da dahil olmak üzere pek çok gıdada gizlenir ve kök salmak için biraz dedektif çalışma gerektirir. Bir gıda etiketi okuyucusu olun ve eklenmiş şekerler ile yiyecek ve içeceklerden kaçının.

Yüksek Yağlı Gıdalar

Birçok çalışmaya göre, yağda, özellikle doymuş yağlarda yüksek bir diyet yemek, kan şekeri düzeylerini yükseltebilir. Zeytinyağında ve avokadoda bulunanlar gibi daha sağlıklı doymamış yağ tüketimini hafifletmek ve kan şekerinizi kontrol altında tutmak için toplam yağ alımınızı göz önünde bulundurun. [14]

Rafine şeker

Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve patates gibi rafine-işlenmiş karbonhidratlar yüksek glisemiktir ve kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabilir. Onları kan dolaşımına daha yavaş emilen ve daha fazla lif, vitamin ve mineral içeren tam tahıllar ile değiştirin.

İşlenmiş gıda

Sıklıkla eklenen şekerler ve rafine karbonhidratlar ile doldurulmuş, birçok işlenmiş gıda türü yüksek glisemik değerlere sahiptir. Yüksek früktozlu mısır şurubunun ve kan şekeri artışı yapan diğer şekerlerin temizlenmesini sağlamak için etiketleri dikkatlice okuyun.

10. Düşük Kan Şekerini Destekleyen Takviyeleri Deneyin

Bitkiler ve vitaminler de dahil olmak üzere bazı takviyeler, normal kan şekeri seviyelerini doğal olarak destekleyebilir.

Ginseng

Birkaç çalışma Amerikan ginsenginin hiperglisemiyi önlemeye ve kan glukozunu kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak sağlıklı bir diyete ginseng eklenmesi, kan şekeri kontrolü için yararlı olabilir. [15]

Çemen otu

Bazı çalışmalar çemen otunun kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kan şekerini düşürmeye yardımcı olmak için günde iki kez 50 gram çemen tohumu tozu almayı deneyin. [16]

D vitamini

D vitamininin kan glikoz seviyeleri üzerindeki etkilerini araştırmak ilgi çekicidir. Çalışmalar, D vitamini eksikliği olan kişilerin daha yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olabileceğini ve D vitamini takviyesi almanın kan şekeri düzeylerini normalleştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. [17]

Sizler için derlediğimiz kan şekerini düzenlemenize ve düşürmenize yarayacak yolları ve yöntemleri umarım beğenmişsinizdir. Bu yöntemler ile kan şekerinizi düşürebilirsiniz hem de doğal yöntemlerle. Ancak elbette doktorunuzun verdiği tedaviyi bırakmayın ve ona haber vermeden bu yöntemleri uygulamayın. Çünkü kan şekerini düşürmek için önerdiğimi yollar tıbbi tedavinin tamamlayıcısıdır, hiç bir zaman tıbbi tedavinin yerine geçemez.

GlobalHealindCenter, 10 Natural Ways to Lower Blood Sugar, 2018

Referanslar,

  1. New CDC report: More than 100 million Americans have diabetes or prediabetes.” website
  2. Mainous AG 3rd, Tanner RJ, Anton SD, Jo A, Luetke MC. “Physical Activity and Abnormal Blood Glucose Among Healthy Weight Adults.” ; Am J Prev Med. 2017 Jul;53(1):42-47.
  3. Adams OP. “The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels.” Diabetes Metab Syndr Obes. 2013;6:113-22.
  4. Franz MJ, Boucher JL, Rutten-Ramos S, VanWormer JJ. “Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” J Acad Nutr Diet. 2015 Sep;115(9):1447-63.
  5. Johns Hopkins Medicine website. “https://www.hopkinsmedicine.org/digestive_weight_loss_center/conditions/diabetes.html.”
  6. Bajaj M. “Nicotine and Insulin Resistance: When the Smoke Clears.” Diabetes. 2012 Dec;61(12):3078-3080.
  7. Ohkuma T, et al. “Impact of sleep duration on obesity and the glycemic level in patients with type 2 diabetes: the Fukuoka Diabetes Registry.” Diabetes Care. 2013 Mar;36(3):611-7.
  8. Qingtao Hou, et al. “The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.” 2015 Dec; 7(12): 10369–10387.
  9. Carter P et al. “Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis.” BMJ 2010;341:c4229.
  10. Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, et al. (2016). “Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on GlucoseInsulin Homeostasis: A Systematic Review and Metaanalysis of Randomised Controlled Feeding Trials.” PLoS Med 13(7): e1002087.
  11. Viguiliouk E, Kendall CW, et al. “Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials.” PLoS One. 2014 Jul 30;9(7):e103376.
  12. Becerra-Tomás N, et al. “Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study.” Clin Nutr. 2018 Jun;37(3):906-913.
  13. Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. “Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes.” Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):281-2.
  14. Harding AH, et al. “Fat consumption and HbA(1c) levels: the EPIC-Norfolk study.” Diabetes Care. 2001 Nov;24(11):1911-6.
  15. Sen S, Querques MA, Chakrabarti S. “North American Ginseng (Panax quinquefolius) prevents hyperglycemia and associated pancreatic abnormalities in diabetes.” J Med Food. 2013 Jul;16(7):587-92.
  16. Madar Z, Abel R, Samish S, Arad J. “Glucose-lowering effect of fenugreek in non-insulin dependent diabetics.” Eur J Clin Nutr. 1988 Jan;42(1):51-4.
  17. Yousefi Rad E, et al. “The Effects of Vitamin D Supplementation on Glucose Control and Insulin Resistance in Patients with Diabetes Type 2: A Randomized Clinical Trial Study,” Iran J Public Health. 2014 Dec;43(12):1651-6.

Güncelleme : 24.07.2019

Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver
Osteowell : Kemiklere Güç Ver