Binlerce yıldır karabiber dünyanın her yerinde temel bir bileşen olmuştur.
Genellikle “baharatların kralı” olarak adlandırılır, yerli Hint bitkisi Piper nigrumunun kurutulmuş, olgunlaşmamış meyvesinden gelir. Hem bütün karabiber, hem de toz karabiber, yemeklerde yaygın olarak kullanılır (1).
Yiyeceklere lezzet katmanın yanı sıra, karabiber bir antioksidan görevi görebilir ve sağlığa çeşitli yararları vardır.
Bu yazı, faydaları, yan etkileri ve mutfak kullanımları da dahil olmak üzere karabiberi incelemektedir.
Sağlığa Yararlıdır
Karabiber içerisindeki bileşikler – özellikle aktif madde piperi – hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir, besin emilimini artırabilir ve sindirim sorunlarına yardımcı olabilir (2, 3).
Güçlü Bir Antioksidandır
Bazı çalışmalar karabiberin vücudunuzda bir antioksidan görevi gördüğünü göstermektedir (2, 4).
Antioksidanlar, serbest radikal adı verilen dengesiz moleküllerin neden olduğu hücresel hasarla savaşan bileşiklerdir.
Serbest radikaller, yetersiz beslenme, güneşe maruz kalma, sigara içme, kirletici maddeler ve daha fazlası nedeniyle oluşur (5).
Bir test tüpü çalışmasında, karabiber ekstrelerinin, bilim adamlarının bir yağ preparatında uyardıkları serbest radikal hasarının %93’ünden fazlasına dayanabildikleri bulundu (6).
Yüksek yağlı beslenmeye yönelik sıçanlarda yapılan bir başka çalışma, karabiber ve piperin ile yapılan tedavinin, serbest radikal seviyelerini normal beslenen sıçanlardakine benzer miktarlara düşürdüğünü göstermiştir (7).
Son olarak, insan kanser hücrelerinde yapılan bir test tüpü çalışması, karabiber ekstrelerinin kanser gelişimi ile bağlantılı hücresel zararın% 85’ini durdurabildiğini kaydetti (8).
Piperin ile birlikte karabiber, iltihaplanmalara, hücresel hasara ve hastalıklara karşı koruma sağlayabilen uçucu yağlar limonen ve beta-karyofilen içeren diğer anti-enflamatuar bileşikler içerir (9, 10).
Karabiberin antioksidan etkileri umut verici olmakla birlikte, araştırma şu anda tüp ve hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.
Besin Emilimini Artırır
Karabiber bazı besinlerin ve faydalı bileşiklerin emilimini ve fonksiyonunu artırabilir.
Özellikle, popüler antienflamatuvar baharat zerdeçalında aktif madde olan kurkümin emilimini artırabilir (11, 12).
Bir çalışma, 2 gram kurkumin ile 20 mg piperin almanın, insan kanında kurkumin mevcudiyetini %2.000 artırdığını bulmuştur (13).
Araştırma ayrıca karabiberin vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü sebze ve meyvelerde bulunan bir bileşik olan beta-karoten emilimini artırabileceğini gösteriyor (14, 15).
Beta karoten hücresel hasarla savaşabilen güçlü bir antioksidan olarak işlev görür, böylece kalp hastalığı gibi durumları önler (16, 17).
Sağlıklı erişkinlerde yapılan 14 günlük bir çalışma, 5 mg piperin ile 15 mg beta-karoten almanın, yalnızca beta-karoten almaya kıyasla kan beta-karoten düzeylerini önemli ölçüde arttırdığını göstermiştir (15).
Sindirimi Kolaylaştırır ve İshal Önleyebilir
Karabiber uygun bir mide fonksiyonunu destekleyebilir.
Spesifik olarak, karabiber tüketmek, pankreasınızda ve bağırsaklarınızda yağ ve karbonhidratın sindirilmesine yardımcı olan enzimlerin salınımını uyarabilir (18, 19).
Hayvan çalışmaları karabiberin, sindirim sisteminizdeki kas spazmlarını engelleyerek ve yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak ishali de önleyebileceğini göstermektedir (20, 21).
Aslında, hayvan bağırsak hücrelerinde yapılan çalışmalar, piperin, kilo başına 4,5 mg (kg başına 10 mg) vücut ağırlığındaki dozlarda piperinin, spontan bağırsak kasılmalarının önlenmesinde yaygın antidiarreal ilaç loperamid ile karşılaştırılabilir olduğunu göstermiştir (20, 22).
Mide işlevi üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle, karabiber, sindirim ve diyare zayıf olanlar için faydalı olabilir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Olası Tehlikeler ve Yan Etkiler
Karabiber, yemek ve yemeklerde kullanılan tipik miktarlarda insan tüketimi için güvenli kabul edilir (2).
Doz başına 5-20 mg piperin içeren takviyeler de güvenli görünmektedir, ancak bu alandaki araştırmalar sınırlıdır (13, 15).
Ancak, çok miktarda karabiber yemek veya yüksek dozda takviye almak, boğazda veya midede yanma hissi gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir (23).
Dahası, karabiber, alerji semptomlarını hafifletmek için kullanılan antihistaminikler dahil, bazı ilaçların emilimini ve bulunabilirliğini artırabilir (24, 25, 26).
Bu, kötü şekilde emilen ilaçlar için faydalı olsa da, başkalarının tehlikeli derecede yüksek emilimine de yol açabilir.
Karabiber alımınızı artırmak ya da pipet takviyesi almakla ilgileniyorsanız, olası ilaç etkileşimleri konusunda sağlık uzmanınızla görüşün.
Mutfak Kullanımları
Diyetinize çeşitli şekillerde karabiber ekleyebilirsiniz.
Öğütülmüş karabiber veya öğütülmüş karabiber bir değirmeni olan bir kavanozda bakkallarda, marketlerde yaygındır.
Etlere, balıklara, sebzelere, salata soslarına, çorbalara, kizartmalara, makarnaya ve daha fazlasına lezzet ve baharat eklemek için tariflerde içerik olarak karabiber kullanın.
Ayrıca baharatlı bir tekme için çırpılmış yumurtaya, avokado tostuna, meyveye ve soslara bir karabiber ekleyin.
Baharatı kullanarak bir turp hazırlamak için 1/4 bardak (60 ml) zeytinyağı ile 1/2 çay kaşığı karabiber, 1/2 çay kaşığı tuz ve bir miktar en sevdiğiniz baharatları ekleyin. Lezzetli bir yemek için pişirmeden önce bu turşuyu balık, et veya sebzelerin üzerine fırçalayın.
Serin ve kuru bir yerde saklandığında, karabiberin raf ömrü iki ile üç yıldır.
Kaynak: Healthline, Is Black Pepper Good for You, or Bad? Nutrition, Uses, and More, 2018.
Referanslar:
1- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12246
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17987447
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768180
4- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605009660
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503560
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15231065
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20839630
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396402
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083753/
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918227/
12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918523/
13- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
14- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153179900007X
15- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153179900007X
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886629/
18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702999
19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8616674
20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20828313
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11301872
22- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13880200902918352
23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1576058/
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434835
25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492299
26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27981349