Kas inşa etmek için bireylerin direnç eğitiminin yanı sıra beslenmeyi de dikkate alması gerekir. Protein önemli bir makro besindir, ancak bir kişinin glikojeni yenilemek ve yorgunluktan kaçınmak için karbonhidrat yemesi gerekir.
Ayrıca, bitki bazlı bir diyete uygun olanlar da dahil olmak üzere, yeterli miktarda protein içeren 30 gıdayı listeler ve bu gıdaların sağlığa sağlayabileceği ek faydaları tartışır.
Beslenmenin Önemi Nedir?
Doğru yiyecekleri yemek, birinin kas yapmasına, antrenmandan sonra toparlanmasına ve enerji seviyelerini korumasına yardımcı olabilir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), günlük vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına 1,4–2,0 gram (g) protein tüketmenin çoğu egzersiz yapan kişinin kas kütlesi oluşturması ve sürdürmesi için yeterli olduğunu tavsiye etmektedir.
Yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı yapan kişiler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g’a kadar proteinden yararlanabilir.
En iyi şekilde kas inşa etmek için bireylerin ayrıca yeterli karbonhidrat tüketmesi gerekir. Karbonhidratlar, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını yeniler ve antrenman sırasında yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur.
ISSN, genel bir fitness programı için günlük kalorilerin %45-55’ini karbonhidrat olarak tüketmenin yeterli olduğunu öne sürüyor. Ancak yüksek hacimli eğitimlere katılan kişiler bundan daha fazlasını isteyebilir.
Direnç eğitimi de dahil olmak üzere herhangi bir eğitim programını desteklemek için insanların vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar içeren sağlıklı bir diyet yemeleri gerekir. Ayrıca yeterince hidratlı olduklarından emin olmalıdırlar.
Vitaminler, mineraller ve su, insanların iyi performans göstermelerine, egzersizden sonra toparlanmalarına ve genel sağlıklarını korumalarına yardımcı olur.
Yağsız kas kütlesini en iyi şekilde oluşturmak için, bir kişinin yaktığından daha fazla kalori tüketerek kalori fazlası yaratmak da önemlidir.
Aşağıdakiler, birinin kas yapmasına yardımcı olacak protein içeren yiyeceklerdir. Bazıları ayrıca karbonhidrat ve lif içerirken, diğerleri faydalı mikro besinler içerir.
1- Yumurta
Haşlanmış veya haşlanmış yumurta 6.28 g protein içerir. Yumurtalar, araştırmaların kas sentezi için gerekli olduğunu gösteren amino asit lösini içerir.
Yumurta aynı zamanda insanların enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu uygun bir B vitamini kaynağıdır.
2- Tavuk
120 gr derisiz orta boy bir tavuk göğsü 35.5 gr protein içerir. Derisiz tavuk, herkesin farklı öğünlere ve tariflere kolayca ekleyebileceği düşük yağlı bir protein kaynağıdır.
3- Hindi
Bir kase kıyılmış hindi 37.23 g protein içerirken, hindi baget yaklaşık 27 g protein içerir. Tavuk gibi hindi de farklı yemek ve tariflere uyarlanabilen az yağlı bir protein kaynağıdır.
4- Yoğurt
Beş ons (oz) Yunan yoğurdu 12-18 g protein içerir. Bir kişi, antrenmandan sonra sağlıklı bir atıştırmalık için Yunan yoğurduna karbonhidrat açısından zengin bir muz ekleyebilir.
5- Süzme Peynir
Kısmen yağsız süzme peynir, yarım fincan başına 14 g protein içerir. Süzme peynir, sağlıklı kemikler için kalsiyum açısından da zengindir.
6- Somon
227 gr somon bifteği 58.5 gr protein içerir. Somon ayrıca, yaşlı erişkinlerde kas kaybını önlemek de dahil olmak üzere sağlığa faydaları olan omega-3 yağ asitleri içerir.
7- Ton Balığı
Ton balığı, genel sağlık ve iltihaplanma için faydalarının yanı sıra uygun bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kas boyutunu ve gücünü de artırabileceğini öne sürüyor. Ton balığı ons başına 7 g protein içerir.
8- Süt
Yağsız veya %1 yağlı süt, 8 oz başına 8 g protein içerir ve yüksek proteinli süt, 8 oz başına 13 g protein içerir.
Bireyler sütü tolere ettiği sürece, egzersiz sonrası protein ve hidrasyonu artırmak sağlıklı bir seçim olabilir.
Süt ayrıca insanların sağlıklı kemikler için ihtiyaç duyduğu kalsiyumu da içerir.
9- Peynir Altı Suyu Protein Tozu
Peynir altı suyu proteini izolatı tozu, 3 ölçek başına 50 g protein içerir. Birisi peynir altı suyu protein tozunu tolere ederse, sallar ve içecekler yaparak protein alımını artırabilir.
10- Soya Proteini Tozu
Soya proteini tozu, kepçe başına yaklaşık 25 g protein içerir. Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler, protein alımını artırmak için soya protein tozunu değerli bir katkı olarak görebilirler. Biraz meyve ve bitki bazlı sütle birlikte bir smoothie’ye ekleyebilirler.
11- Yağsız Sığır Eti
Yağsız sığır eti, 4 oz başına 23 g’dan biraz fazla protein içerir. Ayrıca enerji ve geri kazanım için gerekli olan selenyum, çinko ve demir içerir.
12- Olgunlaşmamış Soya Fasülyesi
Edamame fasulyesi olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Bazı insanlar onları Asya yemeklerinde kullanır.
Taze veya dondurulmuş edamame fasulyesi, yarım fincan başına 6 g protein içerir. Bunları hızlı bir kızartmaya eklemek, belki ekstra protein için başka fasulye veya tavukla birlikte sağlıklı bir yemek yapabilir.
Bir ons kuru kavrulmuş edamame fasulyesi, hızlı ve kullanışlı bir atıştırmalık olarak uygun bir seçenek olan 13 g protein içerir.
13- Kinoa
Bir 2020 incelemesi, kinoanın aşağıdakiler nedeniyle olağanüstü bir beslenme profiline sahip olduğunu göstermektedir:
- yüksek protein
- dengeli amino asit profili
- lif içeriği
- vitamin ve mineral çeşitleri
- antioksidanlar
- gluten yokluğu
Aynı inceleme, üreticilerin onu nerede yetiştirdiğine bağlı olarak, kinoanın 100 g başına 9,1-15,7 g arasında bir protein içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.
14- Nohut
İnsanların garbanzo fasulyesi olarak da adlandırdığı nohut, uygun bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Kişi nohutu kuru ve ıslatılmış, konserve veya dahl gibi hazır yemek olarak yemeyi tercih edebilir.
Konserve nohut, fincan başına 14,6 g protein içerir, bu da onları bitki bazlı diyetleri takip eden ve kaslarını geliştirmek isteyenler için uygun hale getirir.
Öğütülmüş nohut içeren humus, bir fincanın üçte biri başına 7 g protein içerir.
15- Esmer Pirinç
Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç, 5.32 g protein içerir ve uygun bir karbonhidrat, lif ve B vitamini kaynağıdır. Kahverengi pirinci fasulye, nohut veya mercimekle birleştirmek, bitki bazlı bir diyette bir kişiye bir öğünde eksiksiz bir amino asit yelpazesi verir.
16- Tofu
Tofu, 100 gr’da 12.68 gr protein içeren, bitki bazlı beslenen kişiler için uygun bir protein kaynağıdır.
Üreticiler nigari ile tofu hazırlarken, aynı zamanda sağlıklı kemikler için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. 100g başına 345 miligram (mg) kalsiyum içerir.
17- Kuruyemiş
Kuruyemişler uygun bir sağlıklı yağ, lif ve magnezyum ve çinko gibi mineral kaynağıdır.
Yarım fincan kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 14 g’dan az protein içerirken, yarım fincan kavrulmuş kabak ve kabak çekirdeği yaklaşık 18 g protein içerir. Tuzsuz bir fincan kuru kavrulmuş badem, yaklaşık 29 g protein içerir. Bir fincan fıstık yaklaşık 41 g protein içerir. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 7 g protein içerir. Bir fincan kıyılmış ceviz yarısı, 15,2 g protein ve 9 g omega-3 yağ asidi içerir, bu da kas gelişimine fayda sağlayabilir.
Fıstık ayrıca fincan başına 257 mg magnezyum içerir, bu da araştırmaların egzersiz performansını artırabileceğini gösterir. Ceviz ayrıca uygun bir diyet E vitamini kaynağıdır, bu da araştırmaların vücudu egzersiz sırasında fiziksel strese karşı koruyabileceğini gösterir.
Kuruyemişler ayrıca kişinin daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olacak lif ve antrenman sırasında enerji için B vitaminleri sağlar.
İnsanlar kuruyemişleri atıştırmalık olarak yiyebilir veya kahvaltılara, salatalara veya sebzelere serpebilir.
18- Deniz Ürünleri
Yengeç eti, karides ve ıstakoz gibi deniz ürünleri, ons başına yaklaşık 6 g protein içerir. Deniz ürünleri zengin bir kaynaktır:
- amino asitler
- lif
- vitaminler ve mineraller
- Omega-3 yağlı asitler
Bununla birlikte, daha eski araştırmalara göre, insanlar bazı araştırmacıların deniz ürünleri yemeyi toksisite, ağır metaller ve kirletici risklerle ilişkilendirdiğini bilmelidir.
19- Karabuğday
Karabuğday, insanların tahıl veya un olarak kullanabileceği bir tohumdur. Perakendeciler bazen karabuğdayı kabuğu çıkarılmış tane veya kaşa olarak pazarlarlar.
Bir fincan karabuğday 22,5 g protein ve uygun miktarda karbonhidrat, vitamin ve mineral içerir.
Karabuğday, bitki bazlı bir diyete değerli bir katkıdır ve insanlar onu pirinç yerine kullanabilir veya unu proteinli krep yapmak için kullanabilir.
20- Mercimek
Mercimek, yarım fincan başına 9 g protein ve bir dizi amino asit içerir. Bunlar uygun bir lif, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Mercimek, bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar için bir protein kaynağı sağlar ve mercimekleri kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla birleştirerek dengeli bir amino asit profili elde edebilir.
21- Fasulye
Fasulye, bitki bazlı diyetler yiyen insanlar için değerli bir protein kaynağıdır. Barbunya, siyah fasulye ve lacivert fasulye, yarım fincan başına 8 g protein içerir.
Fasulye ayrıca kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi kemik sağlığı için uygun bir lif ve mineral kaynağıdır.
22- Peynir
Bir fincan doğranmış çedar peyniri yaklaşık 30 g protein içerirken, bir fincan Mozarella peyniri 31 g’dan fazla protein içerir.
Bununla birlikte, birçok peynir çeşidi doymuş yağ kaynağıdır. Hükümet yönergeleri, insanlara doymuş yağları günlük kalorilerinin %10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamalarını tavsiye ediyor.
23- Yüksek Proteinli Tahıllar
Bazı paketlenmiş tahıllar, porsiyon başına 7 ila 15 g protein ile protein bakımından daha yüksektir.
Kahvaltıda yüksek proteinli tahıllar yemek ayrıca bir karbonhidrat ve lif kaynağı sunar.
24- Soya Sütü
Soya sütü, bitki bazlı bir diyet uygulayan veya süt sütüne karşı toleransı olmayan kişiler için uygun bir protein kaynağıdır.
8 oz soya sütü porsiyonu 7 g protein içerir.
Özet
İnsanlar antrenman sırasında kas inşa etmek için çeşitli protein kaynaklarına ve amino asitlere ihtiyaç duyarlar.
Birçok yaygın hayvansal ve bitki bazlı gıda arasından seçim yapabilir ve bunları yeterli miktarda karbonhidratla birleştirebilirler. Yağlı balık gibi proteinli yiyeceklerin sağlık ve egzersiz için ek faydaları olabilir.
Bireyler, enerji, performans ve iyileşme için diyetlerinde gerekli vitamin ve mineralleri tüketmelerini sağlamalıdır. Ayrıca yeterince hidratlı olduklarından emin olmalıdırlar.