Spor ve atletizm söz konusu olduğunda, yaralanmalar bazen oyunun bir parçası olabilir. Ancak, hiç kimse gereğinden uzun süre kenarda kalmaktan hoşlanmaz.
Neyse ki, bazı gıdalar ve takviyeler, vücudunuzun bir spor yaralanmasından kurtulmak için ihtiyaç duyduğu süreyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Spordan Sonra Kaslar Neden Ağrır?
Egzersiz yapmak, özellikle vücudunuzu yeni bir spor denemek veya vücudunuzun alışık olduğu bir aktivitenin yoğunluğunu veya süresini artırmak gibi yeni bir şekilde kullanırsanız, zaman zaman kas ağrısına neden olabilir.
Gerginlik altındayken kaslarınızın uzadığı eksantrik kasılmalar (biseps kıvrımının alçaltma kısmı gibi) da ağrıya neden olabilir.
Ancak zorlu bir antrenmandan kaynaklanan ağrı ile yaralanmadan kaynaklanan ağrı arasındaki farkı bilmek önemlidir.
Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı Nedir?
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) olarak da bilinen egzersiz sonrası ağrının, kas liflerindeki mikro hasar ve iltihaplanmadan kaynaklandığına inanılmaktadır. Bu tür ağrılar genellikle egzersiz seansından 2-3 gün sonra zirve yapar.
DOMS, kaslarınızın yeni bir aktiviteye koşullanma sürecinin bir parçasıdır. Bazıları laktik asit birikmesi nedeniyle kasların ağrıdığına inanırken, laktik asit DOMS’de yer almaz.
Gerilme veya tendinit gibi bir yaralanmadan kaynaklanan kas ağrısı, DOMS’den farklıdır.
DOMS’nin ortaya çıkması bir veya iki gün sürse de, bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı genellikle hemen hissedilir. Bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı da genellikle bir bölgeye lokalizedir. Ve tipik olarak, bir yaralanmadan kaynaklanan ağrı bir haftadan aylara kadar sürebilirken, DOMS genellikle 5-7 gün içinde düzelir.
1. Protein Açısından Zengin Besinler
Protein, kas da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok doku için önemli bir yapı taşıdır.
Bir spor yaralanmasından sonra, yaralanan vücut kısmı genellikle hareketsiz hale gelir. Bu genellikle güç ve kas kütlesinde bir azalmaya yol açar.
Bununla birlikte, yeterli protein almak bu kaybı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, protein açısından zengin bir diyet, iltihabın çok kötüleşmesini ve iyileşmenizi yavaşlatmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, yeni iyileşen vücut bölümünü yeniden eğitmeye başladığınızda protein alımınızı biraz artırmak, kaybedilen kasları yeniden inşa etmenize yardımcı olur.
Tüm bu nedenlerle et, balık, kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri, fasulye, bezelye, kuruyemiş veya tohum gibi protein açısından zengin yiyecekleri günlük menünüze eklediğinizden emin olun. Bu yiyecekleri gün içinde nasıl dağıttığınız da önemli görünüyor.
Araştırmalar, protein alımınızı dört öğüne eşit olarak yaymanın, eşit olmayan bir dağılımdan daha fazla kas büyümesini teşvik edebileceğini gösteriyor.
Uzmanlar ayrıca yatmadan önce protein açısından zengin bir atıştırmalık yemenin, uyurken vücudunuzun kas geliştirme sürecini iyileştirebileceğini öne sürüyorlar.
2. Lif Açısından Zengin Gıdalar
Yaralanmadan iyileşme genellikle yaralı vücut bölümünün hareketsizleştirilmesini veya sınırlı kullanımını içerir. Ve daha az hareket ettiğinizde gün boyunca daha az enerji harcarsınız.
İyileşirken kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için, muhtemelen bir yaralanmadan önce bu egzersizleri yaparken yaptığınızdan biraz farklı yemek isteyeceksiniz.
Aç hissetmeden kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, lif açısından zengin bir diyet tüketmektir. Bu, yukarıda bahsedilen protein açısından zengin gıdaları tüketmekle birlikte, kendinizi mahrum hissetmeden daha az yemenize yardımcı olabilir.
Bunun nedeni meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar gibi lif açısından zengin besinlerin yemeklerden sonra tokluk hissini artırmaya yardımcı olmasıdır.
Bonus olarak, lif açısından zengin gıdalar, C vitamini, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyileşmeniz için gerekli olan diğer bazı besinlerde yüksek olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, kalorileri çok fazla kısıtlamanın yara iyileşmesini azaltabileceğini ve kas kaybını teşvik edebileceğini unutmayın; bunların her ikisi de iyileşmeyi olumsuz etkiler.
Bu nedenle, yaralanmadan önce vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, kilo verme çabalarınızı ertelemeyi düşünün. Bunun yerine, iyileşmeniz tamamlanana kadar vücut ağırlığınızı korumaya odaklanın.
3. C Vitamini Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler
C vitamini, vücudunuzun kemiklerinizin, kaslarınızın, cildinizin ve tendonlarınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olan kolajen yapmasına yardımcı olur.
C vitamini de yara iyileşmesi için önemlidir. Bu nedenle, diyetinizde yeterli miktarda C vitamini almak, vücudunuzun bir yaralanmadan sonra dokuyu yeniden oluşturmasına yardımcı olmanın harika bir yoludur.
Ayrıca, C vitamini, aşırı düzeyde iltihaplanmayı önleyerek iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Neyse ki, C vitamini diyetinizle yeterince almanız en kolay vitaminlerden biridir.
C vitamini içeriği en yüksek besinlerden bazıları turunçgiller, kırmızı ve sarı dolmalık biber, koyu yapraklı yeşillikler, kivi, brokoli, çilek, domates, mango ve papayadır.
C vitamini takviyesinin, özellikle diyetlerinden zaten yeterince C vitamini alanlar için, atletik performansı gerçekten iyileştirip iyileştirmeyeceği veya iyileşmeyi hızlandırıp hızlandırmayacağı konusunda araştırmalar karışıktır.
Bununla birlikte, C vitamini açısından zengin gıdaları yeterince tüketemeyen az sayıda insan, takviye almayı düşünmek isteyebilir.
4. Omega-3 Yağ Asitleri
Bir yaralanmadan sonra, yara iyileşmesinin ilk aşaması her zaman bir miktar iltihaplanmayı içerir. Bu inflamatuar yanıt faydalıdır ve uygun iyileşme için gereklidir.
Bununla birlikte, bu iltihaplanma çok uzun süre yüksek kalırsa, iyileşmenizi yavaşlatabilir.
Aşırı inflamasyonun iyileşmenizi geciktirmesini önlemenin bir yolu, yeterli miktarda omega-3 yağı yemektir.
Balık, alg, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunan bu yağların, iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Mısır, kanola, pamuk tohumu, soya ve ayçiçeği yağlarında yaygın olarak bulunan omega-6 yağlarının tüketimini sınırlayarak aşırı veya uzun süreli iltihaplanmayı da önleyebilirsiniz.
Özellikle omega-3 yağ alımınız düşükse, çok fazla omega-6 yağı tüketmek iltihaplanmayı teşvik edebilir.
Ek olarak, bazı araştırmalar omega-3 takviyelerinin kas proteini oluşumunu artırmaya yardımcı olabileceğini, immobilizasyon sırasında kas kaybını azaltabileceğini ve sarsıntıların iyileşmesini destekleyebileceğini bildirmektedir.
Bununla birlikte, takviyelerden alınan yüksek omega-3 yağları, antrenmana döndüğünüzde vücudunuzun kas kütlesini yeniden kazanma yeteneğini azaltabilir. Bu nedenle, omega-3 alımınızı takviyeler yerine gıdalar yoluyla artırmak en iyisi olabilir.
5. Çinko Açısından Zengin Besinler
Çinko, yara iyileşmesi, doku onarımı ve büyümesi için gerekli olanlar da dahil olmak üzere birçok enzim ve proteinin bir bileşenidir.
Aslında araştırmalar, diyetinizden yeterince çinko almamanın yara iyileşmesini geciktirebileceğini gösteriyor.
Bu nedenle et, balık, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, tohumlar, kabuklu yemişler ve kepekli tahıllar gibi çinko açısından zengin gıdaları tüketmek, bir yaralanmadan daha etkili bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Bazı insanlar, tavsiyelerine uyduklarından emin olmak için basitçe çinko takviyeleri almaya cazip gelebilir.
Ancak çinko, emilim için bakır ile rekabet eder, bu nedenle takviyelerden yüksek dozda çinko almak bakır eksikliği olasılığını artırabilir.
Genel olarak, çinko durumunuz iyiyse, takviyelerden alınan ek çinko muhtemelen yara iyileşmesini hızlandırmaz. Bununla birlikte, diyetinizden yeterince almak önemlidir.
6. D Vitamini ve Kalsiyum Açısından Zengin Besinler
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda kas kasılmaları ve sinir sinyalizasyonu ile de ilgilidir.
Bu nedenle, yalnızca bir yaralanmadan kurtulduğunuzda değil, her zaman yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, sardalye, brokoli, bamya, badem, deniz yosunu ve kalsiyumla güçlendirilmiş tofu ve bitki sütleri bulunur.
D vitamini eşit derecede önemli bir işleve sahiptir çünkü vücudunuzun yediğiniz gıdalarda bulunan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Kalsiyum ile birlikte, bir kemik yaralanmasından iyileşmede araçsal bir rol oynar.
Ayrıca, yeterli D vitamini almak, ameliyattan sonra iyi bir iyileşme şansını artırabilir. Örneğin, araştırmalar, iyi bir D vitamini durumunun, bir ön çapraz bağ (ÖÇB) ameliyatından sonra güç iyileşmesini artırabileceğini bulmuştur.
Birkaç gıda doğal olarak D vitamini içerir, ancak vücudunuz güneşe maruz kalmaktan D vitamini yapabilir.
Kuzey iklimlerinde yaşayanlar veya açık havada sınırlı zaman geçirenler, yeterli D vitamini almak için takviyeye ihtiyaç duyabilir.
7. Kreatin
Kreatin, et, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir maddedir.
Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur. İnsan vücudu ayrıca günde yaklaşık 1 gram üretebilir.
Kreatin, kas kütlesini artırmak ve çeşitli sporlarda performansı artırmak için yaygın olarak kullanılan popüler bir takviye haline geldi. İlginç bir şekilde, bir yaralanmadan kurtulmanıza da yardımcı olabilir.
Daha eski bir çalışma, kreatin takviyelerinin, bir plasebodan daha fazla 2 haftalık bir immobilizasyon süresi boyunca kaybedilen kas kütlesi kazanımını ve gücü arttırdığını bildirdi.
Başka bir araştırma, kreatin takviyesi alan bireylerin, bir hafta boyunca hareketsiz kaldıkları süre boyunca, plasebo verilenlere göre üst vücutlarında daha az kas kaybettiğini buldu. Ancak, tüm çalışmalar bu sonuçları bulamadı.
Olumlu sonuçlar veren her iki çalışmada da katılımcılar, kreatin takviyesini her gün 5 gramlık dört doz halinde aldılar.
Şu anda kreatin ve spor yaralanmalarının iyileşmesi hakkında bir fikir birliği olmadığını belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, bugüne kadar hiçbir çalışma ciddi bir yan etki bulamadı.
Kreatin, çevresinde en çok çalışılan, en güvenli takviyelerden biri olmaya devam ediyor, bu yüzden denemeye değer olabilir.
8. Glukozamin
Glukozamin, eklemlerinizi çevreleyen sıvıda bulunan doğal bir maddedir. Tendon, bağ ve kıkırdak oluşumunda rol oynar.
Vücudunuz doğal olarak glukozamin üretir, ancak takviyeler yoluyla da seviyenizi artırabilirsiniz. Takviyeler genellikle kabuklu deniz hayvanlarının kabuklarından veya fermente edilmiş mısırdan yapılır.
Artritli kişilerde yapılan araştırmalar, glukozaminin eklem ağrısını azaltmada faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca, artrit veya diğer eklem rahatsızlıkları olmayan kişilerde yapılan çalışmalar, günde 500 miligram ila 3 gram glukozamin takviyesinin eklem bozulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu bulgulara dayanarak, bazı insanlar eklem ve kemik yaralanmalarından sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için glukozamin takviyeleri alır. Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Glukozamin takviyeleri, alerjik veya kabuklu deniz ürünlerine duyarlı kişiler, astımı olanlar ve diyabet ilaçları veya varfarin kullananlar için risk oluşturabilir. Bu kategorilerden herhangi birine girerseniz, glukozamin denemeden önce doktorunuzla konuşun.
9. Diğer Faydalı Besinler
Yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra, aşağıdaki besinlerin iyi alınması kemik kırıklarının daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunabilir:
Magnezyum: Bu mineral kemik gücünü ve sıkılığını arttırır. Daha yüksek magnezyum alımı, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve daha düşük kemik kırılma riski ile ilişkilidir. Magnezyum badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, patates kabuğu, kahverengi pirinç, barbunya fasulyesi, börülce, mercimek ve sütte bulunur.
Silikon: Silikon, kemik oluşumunun erken evrelerinde önemli bir rol oynar ve kemik mineral yoğunluğunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. En iyi kaynaklar kepekli tahıllar ve tahıllar, havuç ve yeşil fasulye içerir.
K1 ve K2 vitaminleri: Bu vitaminler kalsiyumu kemiklere yönlendirir ve kemik gücünü artırmaya yardımcı olur. Eksikliği kemik kırıkları ile ilişkilidir. En iyi kaynaklar yapraklı yeşillikler, Brüksel lahanası, kuru erik, lahana turşusu, natto, miso, sakatat, yumurta sarısı ve otla beslenen süt ürünleridir.
Bor: Bu element, kalsiyum ve magnezyum tutulmasını artırarak ve D vitamininin etkisini artırarak kemik sağlığını destekler. Kuru erik en iyi diyet kaynağıdır.
CoQ10: Bu önemli antioksidan, anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve kemik rezorpsiyonunu azaltırken kemik oluşumunu artırabilir. CoQ10 esas olarak sakatat, domuz eti, sığır eti, tavuk, yağlı balık, soya fasulyesi, yer fıstığı ve kepekli tahıllarda bulunur.
Arginin: Bu amino asit, kırık iyileşmesi için gerekli bir bileşik olan nitrik oksit üretmek için gereklidir. En iyi kaynaklar et, süt ürünleri, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fındık ve yulaf ezmesidir.
Kemik kırıklarından iyileşenler, mümkünse günlük olarak bu besinlerden zengin besinler tüketmelidir.
Özet
Bir spor sakatlığından kurtulduğunuzda birçok unsur devreye girer. Hepsi sizin etkiniz altında olmasa da, vücudunuza sağladığınız besinler üzerinde muhtemelen bir miktar kontrolünüz vardır.
Bu nedenle, bu makalede bahsedilen gıdaları ve takviyeleri düzenli olarak tüketmek, iyileşmenizi hızlandırmanın bir yoludur.
Takviye almayı düşünüyorsanız, özellikle herhangi bir reçeteli ilaç alıyorsanız, günlük rejiminize eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız her zaman iyi bir fikirdir.
