Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, kas dayanıklılığını arttırmak genel olarak iyidir fakat kas gücünün arttırılması uzun sağlıklı bir ömrün tadını çıkarabilmeniz için çok daha iyidir.
Yeni araştırmalar, artan kas gücünün ömrümüzü uzatabileceğini gösteriyor.
Brezilya, Rio de Janeiro’daki Egzersiz Tıp Kliniği – CLINIMEX’te araştırma ve eğitim müdürü Profesör Claudio Gil Araújo yeni bir çalışma yayınladı.
Kas gücü, hareketi koordine ederken kuvvet ve hız üretmeye dayanması nedeniyle kas gücünden farklıdır. Örneğin, bir defa ağırlık kaldırma gücü gerektirir, ancak mümkün olduğu kadar çabuk şekilde birkaç kez kaldırma yapılması güç gerektirir.
Çalışma 41-85 yaş arası 3,878 asil olmayan katılımcıyla gerçekleştirilmiştir. Her katılımcı, egzersiz yaparak 2001 ve 2016 yılları arasında maksimum kas gücü testi yapmıştır.
Araştırmacılar, her bir katılımcının maksimum kas gücünü, artan ağırlıkla iki veya üç denemede elde ettikleri en yüksek değeri alarak ve ardından kilogram vücut ağırlığı başına güç eforunu hesaplayarak belirlediler.
Daha sonra katılımcıları maksimum kas güçlerine göre dörtlü gruplara ayırdılar; bir grup düşük ve bir grup yüksek kas gücüne sahipti. Ayrıca katılımcıları cinsiyetlerine göre ayrı ayrı analiz ettiler.
Ekip, bu ilk ölçümden sonra katılımcıları ortalama 6.5 yıl takip etti; bu süre zarfında 247 erkek ve 75 kadın hayatını kaybetti. Araştırmacılar, cinsiyetleri için medyanın üzerinde maksimum kas gücüne sahip olanların, düşük dörtlü gruptan daha yüksek hayatta kalma oranlarına sahip olduğunu bulmuşlardır.
Aslında, birinci grupta yer alan katılımcılar, üçüncü ve dördüncü gruplara göre 10 ile 13 kat daha yüksek ölme riskine sahipken, ikinci grupta olanlar için risk halen dört ile beş kat daha yüksek olmuştur.
Araújo, daha önceki çalışmaların, yaşam beklentisine bağlı olarak artan kas gücünün yararlarını incelediğini, ancak bu çalışmanın özellikle kas gücüne ilk bakan olduğunu belirtti.
“Yaşlılıkta sandalyeden kalkmak ve topu tekmelemek kas gücüne bağlı” diyor.
“Çalışmamız, ilk kez daha fazla kas gücüne sahip kişilerin daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu gösteriyor.” diyor Claudio Gil Araújo
Araújo, çalışma bulgularını geçtiğimiz hafta Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin EuroPrevent 2019 toplantısında Lizbon, Portekiz’de sundu.
Uzun Yaşamaya Yardımcı Olabilecek Alışkanlıklar
Birçok yaşam tarzı değişikliği, sağlığı en üst düzeye çıkarmak ve yaşam süresini uzatmak için yardımcı olabilir. Kişinin sağlığı üzerinde en önemli etkiye sahip olan faktör beslenme düzenidir.
Örneğin, doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınmak en iyisidir ve lifli gıda tüketilmesi gerekir. Sınırlandırılacak yiyecekler arasında tuz eklenmişler ve işlenmiş yiyecekler, özellikle şeker dahil birçok basit karbonhidrat içerenler.
Fiziksel aktivite, sağlığın bir diğer önemli yönüdür. Uzmanlar, kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet ve hatta bazı kanser türleri dahil olmak üzere kronik sağlık sorunlarının giderilmesine yardımcı olmak için haftada 5 gün 30 dakikalık orta derecede aktivite önermektedir.
Tütün ürünlerinin ve alkol tüketiminin azaltılması veya ortadan kaldırılması da ömrünün uzamasına yardımcı olabilir.
Şimdi, belki de uzmanlar, kas gücünü arttırmanın, kişinin sağlığına iyi geldiğini ve uzun ömürlü olmanın başka bir yolu olduğunu düşünebilir.
Kas Gücünü Artırmanın Yolları
Araújo kas gücünü arttırmanın birkaç yolunu ana hatlarıyla açıkladı. Birincisi, kaldırılması kolay olmayan ve bu yüzden kişinin onu kaldıramayacağı kadar büyük bir ağırlık seçmek önemlidir.
Ağırlığı mümkün olan en hızlı şekilde hareket ettirirken her biri 6 ile 8 tekrardan oluşan 1 ile 3 set yapmaya çalışın. Her seferinde ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin ve setler arasında dinlenin.
Hem üst hem de alt gövde için egzersizler seçmek ve her zaman can sıkıntısı ve yanmayı önlemek için farklı egzersizler denemek çok önemlidir. Bir ağırlık çok ağırlaşırsa veya bir egzersiz çok zorlaşırsa, yaralanmayı önlemek için tekrarları veya ağırlığı azaltın.
Elbette, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir ve nasıl hissettiğine dikkat etmek önemlidir. Çok fazla ağrı veya acı hissediyorsanız durmalı ve doktorunuzla görüşmelisiniz.
Araújo, “Güç eğitimi, kaldırılan veya taşınan en iyi hız ve ağırlık kombinasyonunu bularak gerçekleştirilir” diye açıklıyor.
“Spor salonundaki kuvvet antrenmanı için, çoğu insan sadece, kaldırılmakta olan ağırlık miktarını ve uygulama hızına dikkat etmeden tekrarlama sayısını düşünür.”
“Ancak, optimum güç egzersizi sonuçları için, tipik vücut geliştirme antrenmanlarının ötesine geçmeli ve ağırlık kaldırmanıza hız eklemelisiniz.” diye ekledi Claudio Gil Araújo
Kaynak: MedicalNewsToday, Increased muscle power may prolong life, 2019
Referans
https://esc365.escardio.org/Congress/EuroPrevent-2019/Poster-Session-2-Risk-Factors-and-Prevention-Epidemiology/190528-muscle-power-in-upright-row-movement-predictor-of-all-cause-mortality-in-individuals-between-41-and-85-years-of-age-preliminary-results#abstract
