Perşembe, Kasım 14, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Kaygıyı Hafifletmeye Yardımcı Olan Gıdalar Nelerdir?

Sebzeler, meyveler ve diğer sağlıklı gıdalar açısından zengin, besleyici yoğun bir diyetin ardından bazı kişilerin kaygı semptomlarını yönetmelerine yardımcı olabilir.

Anksiyete, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Semptomlar değişiklik gösterir ve bazı insanlar bunları yalnızca şimdi ve sonra yaşar. Bununla birlikte, 6 ay veya daha uzun süredir semptomlar yaşayan biri, yaygın anksiyete bozukluğuna (GAD) sahip olabilir.

GAD, aşağıdaki gibi psikolojik ve fiziksel semptomlara sahiptir:

  • korku
  • tansiyon
  • günlük olaylar ve sorunlar hakkında aşırı endişe
  • sinirlilik
  • konsantrasyon zorluğu
  • kişisel, sosyal ve iş ilişkileri ile ilgili sorunlar
  • kalp çarpıntısı ve yüksek kalp hızı
  • kas gerginliği
  • göğüste sıkışma

Doktorlar genellikle GAD’yi bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve ilaçlar gibi konuşma terapisi dahil olmak üzere bir tedavi kombinasyonu ile tedavi eder. Bazen bu geleneksel tedaviler uzun vadede işe yaramaz. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, doğru beslenmenin semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olan Nelerdir?

Besinler açısından zengin daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş, bazı insanlarda kaygı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Terapi ve ilaçlarla birlikte genel diyet alımı, kaygı yönetimi için yararlı bir araç olabilir. Aşağıdaki yiyecekleri tüketmek bazı insanlarda kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

1. Yağlı Balık

Somon, uskumru, sardalye, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıklar omega-3’lerde yüksektir. Omega-3’ler, bilişsel işlev ve zihinsel sağlıkla güçlü bir ilişkisi olan bir tür yağ asididir.

Omega-3: Omega-3 açısından zengin gıdalar ya alfa-linolenik asit (ALA) ya da iki temel yağ asidi içerir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). EPA ve DHA, nörotransmiterleri düzenler, iltihabı azaltır ve sağlıklı beyin fonksiyonlarını destekler. Madde kötüye kullanımı sorunları olan 24 kişi üzerinde yapılan küçük bir araştırma, EPA ve DHA takviyesinin kaygı düzeylerinin azalmasına neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, takviyeler genellikle gıdalardan daha konsantre bir besin formu içerir. Bir 2018 incelemesi, azalmış anksiyete semptomlarının omega-3 çoklu doymamış yağ asidi tedavisi ile ilişkili olduğunu buldu. Etkiler, klinik anksiyete belirtileri olan katılımcılarda daha güçlüydü. Mevcut öneriler, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir. Erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç kez somon yemenin, kişinin bildirdiği kaygıyı azalttığını buldu.

D vitamini: Somon ve sardalya da D vitamini içeren birkaç besin arasındadır. Araştırmacılar, D vitamini eksikliğini kaygı gibi duygudurum bozukluklarına giderek daha fazla bağlamaktadır. Araştırmalar, kandaki düşük D vitamini düzeylerini depresyon ve anksiyete özellikleriyle ilişkilendirdi, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. D vitamini eksikliği olan kişiler, tek başına yağlı balık yemek yerine yüksek doz takviye almayı düşünmelidir. Hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan diğer çalışmalar da D vitamininin ruh halini nasıl iyileştirebileceğinin altını çizdi.

2. Yumurta

Özellikle merada yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurta sarısı, bir başka iyi D vitamini kaynağıdır.

Yumurta da mükemmel bir protein kaynağıdır. Tam bir proteindirler, yani vücudun büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerirler.

Yumurtalar ayrıca serotonin oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Serotonin beyinde, bağırsaklarda ve kan trombositlerinde bulunan ve ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışı düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmiterdir.

Serotoninin beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı düşünülmektedir. Bununla birlikte, kan-beyin bariyerini geçemez, yani serotonin içeren gıda ve tedaviler doğrudan serotonin sağlamaz, ancak beyinde serotonini artıran kimyasal reaksiyonları tetikleyebilir.

Bazı araştırmalar, diyet ve bağırsak mikrobiyotasının kaygı ile ilgili semptomları önleme ve tedavi etmede rol oynayabileceğini öne sürüyor. Bunun mümkün olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, elektrolit dengesini düzenlemeye ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Daha eski bir 2008 araştırması, düşük potasyum ve magnezyum seviyelerinin, adrenal bezlerin salgıladığı bir stres hormonu olan yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.

Kabak çekirdeği ve muz gibi potasyum açısından zengin besinler yemek, stres ve kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kabak çekirdeği de mineral çinko için iyi bir kaynaktır. 100 kız lise öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, serum çinko düzeylerinin depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere duygudurum bozuklukları ile ters orantılı olduğunu buldu. Bu sonuçlar, serum çinko düzeylerinin artmasının bazı insanlarda duygudurum bozukluklarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Çinko beyin ve sinir gelişimi için gereklidir. Vücuttaki çinkonun en büyük depo yerleri, duygularla ilgili beyin bölgelerindedir.

4. Bitter Çikolata

Uzmanlar uzun zamandır bitter çikolatanın stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğinden şüpheleniyorlar.

Bazı araştırmalar, bitter çikolata veya kakaonun bağırsak-beyin ekseni yoluyla ruh halini iyileştirebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, bu konudaki mevcut çalışmaların çoğu gözlemseldir, bu nedenle sonuçları dikkatli bir şekilde yorumlamak önemlidir.

Bitter çikolatanın ruh halini veya stresi nasıl iyileştirdiği hala belirsiz olsa da, bitter çikolata zengin bir polifenol, özellikle flavonoid kaynağıdır. Bir çalışma, flavonoidlerin beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre ölümünü azaltabileceğini ve ayrıca kan akışını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Çikolata, vücudun beyindeki serotonin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmitterlere dönüştürmek için kullandığı yüksek bir triptofan içeriğine sahiptir. Bitter çikolata da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum içeren bir diyet yemek veya takviye almak stres ve kaygı belirtilerini azaltabilir.

Magnezyum eksikliği olan kişiler, tek başına diyet kaynaklarını yemek yerine yüksek doz takviyeleri almayı düşünmelidir.

Bitter çikolata seçerken %70 veya daha fazla kakao hedefleyin. Bitter çikolata hala ilave şeker ve yağ içerir, bu nedenle 1-3 gramlık (g) küçük bir porsiyon uygundur.

5. Zerdeçal

Zerdeçal, Hint ve Güneydoğu Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zerdeçaldaki kurkumin adı verilen aktif bileşen, anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları yaşayan kişilerde sıklıkla artan inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltarak anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, günde 1 gr kurkuminin obezitesi olan yetişkinlerde kaygıyı azalttığını buldu. İnsanlar, yüksek doz kurkumin ürünleriyle ilgileniyorlarsa, takviyeyi doktorlarıyla tartışmalıdır.

Başka bir çalışma, diyette kurkumin artışının ayrıca DHA’yı artırdığını ve kaygıyı azalttığını buldu. Zerdeçal yemeklere eklemek kolaydır. Minimum tada sahiptir, bu nedenle smoothie’lerde, körilerde ve güveç yemeklerinde iyi gider.

6. Papatya

Dünya çapında birçok insan, anti-inflamatuar, antibakteriyel, antioksidan ve gevşetici özellikleri nedeniyle bitkisel bir ilaç olarak papatya çayı kullanır.mBazı insanlar, rahatlatıcı ve kaygı önleyici özelliklerin papatyada bulunan flavonoidlerden geldiğine inanır.

Bir çalışma, günde 1.500 miligram (mg) papatya özü (günde üç kez 500 mg’lık bir kapsül) almanın anksiyete semptomlarını azalttığını buldu. Ancak, yeni anksiyete ataklarını engellemedi.

Papatya çayı kaygıyı yönetmede faydalı olabilir. Yüksek dozlarda kullanıma hazır ve güvenlidir.

7. Yoğurt

Yoğurt, sağlıklı bakteriler olan Lactobacillus ve Bifidobacteria içerir. Ortaya çıkan kanıtlar, bu bakterilerin ve fermente ürünlerin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

2017 klinik incelemesine göre, yoğurt ve diğer süt ürünleri de vücutta anti-inflamatuar etki üretebilir. Bazı araştırmalar, kronik inflamasyonun kaygı, stres ve depresyondan kısmen sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, fermente gıdaların bazı genç insanlarda sosyal kaygıyı azalttığını, çok sayıda çalışma ise sağlıklı bakteri tüketmenin bazı insanlarda mutluluğu artırabildiğini buldu.

Yoğurt ve diğer fermente gıdaları diyete dahil etmek, doğal bağırsak bakterilerine fayda sağlayabilir ve kaygı ve stresi azaltabilir.

Fermente gıdalar arasında peynir, lahana turşusu, kimchi ve fermente soya ürünleri bulunur.

8. Yeşil Çay

Yeşil çay, duygudurum bozuklukları üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle artan incelemeye tabi olan teanin adı verilen bir amino asit içerir. Theanine, anti-anksiyete ve sakinleştirici etkilere sahiptir ve serotonin ve dopamin üretimini artırabilir.

2017’de yapılan bir inceleme, 200 mg teaninin, insan denemelerinde gerilimi azaltırken, kendi kendine bildirilen gevşeme ve sakinliği iyileştirdiğini buldu.

Yeşil çay günlük diyete eklemek kolaydır. Alkolsüz içecekler, kahve ve alkollü içecekler için uygun bir alternatiftir.

9. Brezilya Fıstığı

Brezilya fıstığı selenyumda yüksektir. Selenyum, birisi anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğu olduğunda genellikle yüksek seviyelerde olan iltihabı azaltarak ruh halini iyileştirebilir.

Selenyum ayrıca hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır. Mantar ve soya fasulyesi gibi diğer kabuklu yemişler, hayvansal ürünler ve sebzeler de mükemmel selenyum kaynaklarıdır.

Yan etkilere neden olabileceğinden çok fazla selenyum tüketmemek önemlidir. Bir yetişkin için önerilen selenyum üst limiti günde 400 mikrogramdır. Yüksek dozda takviye almamaya veya günde üç veya dörtten fazla Brezilya fıstığı yememeye dikkat edin.

Brezilya fıstığı ve diğer kuruyemişler de bir antioksidan olan iyi E vitamini kaynaklarıdır. Antioksidanlar kaygıyı tedavi etmek için faydalı olabilir ve bazı araştırmalar, düşük E vitamini düzeylerinin çocuklarda kaygıya yol açabileceğini göstermiştir.

Bir kemirgen çalışması, Brezilya fıstığının farelerde kaygı ve obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini buldu. Bununla birlikte, daha fazla insan çalışması gereklidir.

Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Olabilecek Diğer Yiyecekler Nelerdir?

Yüksek kaliteli, besleyici yoğun karbonhidratlar, yağlar ve proteinler içeren çeşitli ve dengeli bir diyet yemek en iyisidir.

Bütün gıdaları, sebzeleri, meyveleri, bakliyatları, kepekli tahılları, yağsız etleri ve özellikle balığı hedefleyin. Yardımcı olabilecek diğer yiyecekler şunlardır:

  • Hindi ve yumurta, bitter çikolata, peynir, ananas, muz, yulaf ve tofu gibi triptofan içeren diğer gıdalar
  • Fındık, özellikle badem
  • İyi bir omega-3 kaynağı olan chia tohumları
  • Vücudun serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmitterlere dönüştürdüğü amino asitleri sağlayan yağsız et, balık, fındık ve süt ürünleri gibi protein kaynakları
  • Her ikisi de magnezyum açısından yüksek olan ıspanak ve pazı
  • Çilek, kiraz ve narenciye gibi meyveler

Kanıtlar, işlenmiş gıdalarda yüksek diyetlerin kaygıyı artırabileceğini giderek daha fazla göstermektedir.

Anksiyete İçin Ne Zaman Doktora Gidilmelidir?

Bir kişi endişe ve stres yaşadığında, psikolog gibi bir uzman araması her zaman en iyisidir.

Bazen bir doktor veya ruh sağlığı uzmanı, kaygı ve stresi yönetmek için BDT gibi konuşma terapisi önerebilir. Doktorlar veya psikiyatristler, serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’ler), seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) veya benzodiazepinler gibi ilaçları reçete edebilir.

Şiddetli ve muhtemelen yaşamı tehdit eden olumsuz etkileri olabileceğinden, bu ilaçları kullanırken insanlar bir doktorun talimatlarına uymalıdır.

Özet

Sağlıklı bir diyet uygulamak, sağlıklı beyin fonksiyonu için gereken tüm besinleri sağlamalıdır.

Antioksidan ve antienflamatuar bileşikler, vitaminler ve mineraller içeren besleyici bir diyet, inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Popüler Gönderiler