Kegel Egzersizleri Nelerdir?
Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını daha güçlü hale getirmek için yapabileceğiniz basit sıkma ve bırakma egzersizleridir. Pelvisiniz, üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki alandır .
Pelvik taban gerçekten pelvisinizin altında bir askı veya hamak oluşturan bir dizi kas ve dokudır. Bu askı organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir pelvik taban, bağırsaklarınızı veya mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.
Kegel egzersizlerini anladıktan sonra, bunları evinizin mahremiyetinde veya bankada sırada beklerken istediğiniz zaman ve her yerde yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizi Neden Yapılır?
Hem kadınlar hem de erkekler Kegel egzersizlerinden yararlanabilir. Hamilelik , doğum , yaşlanma ve kilo alımı kadınlarda pelvik tabanı zayıflatabilir .
Pelvik taban kasları rahmi, mesaneyi ve bağırsakları destekler. Kaslar zayıfsa, bu pelvik organlar bir kadının vajinasına düşebilir. Son derece rahatsız olmanın yanı sıra, idrar tutamamaya da neden olabilir .
Erkekler ayrıca yaşlandıkça pelvik tabanlarının kaslarında zayıflama yaşayabilirler. Bu, özellikle erkek prostat ameliyatı geçirmişse, hem idrarın hem de dışkının inkontinansına yol açabilir .
Kadınlarda Pelvik Taban Kaslarını Bulma
Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, doğru kas setini bulmak zor olabilir. Onları bulmanın bir yolu vajinanın içine temiz bir parmak yerleştirmek ve vajinal kaslarınızı parmağınızın etrafına sıkmaktır.
Ayrıca idrar akışını durdurmaya çalışarak kasları da bulabilirsiniz. Bu eylem için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır. Kasıldıklarında ve rahatladıklarında nasıl hissettiklerine alışın.
Ancak, bu yöntemi yalnızca öğrenme amacıyla kullanmalısınız. İdrarınızı düzenli olarak başlatmak ve durdurmak veya tam mesaneniz olduğunda Kegel egzersizlerini sık sık yapmak iyi bir fikir değildir. Mesanenin eksik boşaltılması idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskinizi artırabilir .
Doğru kasları bulduğunuzdan hala emin değilseniz jinekoloğunuzla konuşun. Vajinal koni adı verilen bir nesne kullanılmasını önerebilirler. Vajinaya vajinal bir koni yerleştirirsiniz ve daha sonra pelvik taban kaslarınızı yerinde tutmak için kullanırsınız.
Biofeedback eğitimi , pelvik taban kaslarınızı tanımlamak ve izole etmek için de çok yararlı olabilir. Bu prosedürde, doktor vajinanıza küçük bir prob yerleştirecek veya vajinanızın veya anüsünüzün dışına yapışkan elektrotlar koyacaktır. Bir Kegel egzersizi yapmaya çalışmanız istenecektir. Bir monitör doğru kasları kasıp kasılmadığınızı ve kasılmayı ne kadar süre tutabildiğinizi gösterecektir.
Erkeklerde Pelvik Taban Kaslarını Bulma
Erkekler, doğru pelvik taban kas grubunu belirleme konusunda genellikle aynı sıkıntıya sahiptir. Erkekler için onları bulmanın bir yolu, rektuma bir parmak sokmak ve onu sıkmaya çalışmaktır – karın kaslarını, kalçalarını veya uyluklarını sıkmadan.
Bir başka yararlı hile, sizi gaz çıkarmaktan alıkoyan kasları germektir.
Hala sorun yaşıyorsanız, idrar akışını durdurma alıştırması yapın. Kadınlarda olduğu gibi, bu pelvik taban kaslarını bulmak için güvenilir bir yoldur, ancak düzenli bir uygulama haline gelmemelidir.
Biofeedback ayrıca erkeklerin pelvik taban kaslarını bulmalarına yardımcı olabilir. Bunları kendi başınıza bulmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz.
Kegel Egzersizlerinin Amaçları ve Yararları
Kegel egzersizleri yapmadan önce daima mesanenizi boşaltın. Yeni başlayanlar olarak, egzersiz yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmalısınız. Pratik yaparken, bunları her yerde yapabileceğinizi göreceksiniz.
Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda, pelvik tabanınızdaki kasları üç kez gerin, sonra üç kez gevşetin. 10 tekrar yapana kadar devam edin. Önümüzdeki birkaç gün boyunca, kaslarınızı 10’a kadar gergin tutabilinceye kadar pratik yapın. Hedefiniz her gün 10 tekrardan üç set yapmak olmalıdır.
İstediğiniz sonuçları hemen görmüyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Mayo Clinic’e göre , Kegel egzersizleri süresince birkaç ay idrar kaçırma üzerinde etkisi olarak sürebilir.
Ayrıca her kişi için farklı çalışırlar. Bazı insanlar kas kontrolü ve idrar kontinansında büyük iyileşme gösterir. Bununla birlikte, Kegels durumunuzun kötüleşmesini önleyebilir.
Özet
Bir Kegel egzersiz seansından sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, bunları doğru bir şekilde yapmadığınızın bir işaretidir. Pelvik taban kaslarınızı daraltırken bile karnınız, sırtınız, kalçalarınız ve yanlarınızdaki kasların gevşek kalması gerektiğini hiçbir zaman unutmayın.
Son olarak, Kegel egzersizlerinizi yaparken aşırıya kaçmayın. Kasları çok sıkı çalıştırırsanız, yorulurlar ve gerekli işlevlerini yerine getiremezler.
Healthline, Kegel Exercises, 2018
Referanslar
- Cavkaytar S, et al. (2014). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. DOI: 10.3109/01443615.2014.960831
- Kegel exercises. (2017).
- Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises: A how-to guide for women.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Kegel exercises for men: Understand the benefits.
