İnternette pek çok zayıflama tavsiyesi vardır. Çoğu ya kanıtlanmamıştır ya da çalışmadığı kanıtlanmıştır. Aşağıda kilo vermeyle ilgili efsane ve yanlış anlamalar verilmektedir.
1. Tüm kaloriler eşittir
Kalori bir enerji ölçüsüdür. Tüm kaloriler aynı enerji içeriğine sahiptir. Ancak bu, tüm kalori kaynaklarının kilonuz üzerinde aynı etkiye sahip olduğu anlamına gelmez.
Farklı yiyecekler farklı metabolik yollardan geçer ve açlık ve vücut ağırlığınızı düzenleyen hormonlar üzerinde çok farklı etkileri olabilir. Örneğin, bir protein kalorisi, bir yağ veya karbonhidrat kalorisi ile aynı değildir.
Karbonhidratları ve yağı proteinle değiştirmek, metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahı ve aşermeyi azaltabilir, aynı zamanda bazı kilo düzenleyici hormonların işlevini optimize edebilir.
Ayrıca, meyve gibi bütün gıdalardan alınan kaloriler, şeker gibi rafine gıdalardan alınan kalorilerden çok daha fazla doyurucu olma eğilimindedir.
2. Kilo vermek doğrusal bir süreçtir
Kilo vermek, bazılarının düşündüğü gibi genellikle doğrusal bir süreç değildir. Bazı günler ve haftalar kilo verebilir, bazılarında ise biraz kilo alabilirsiniz. Bu endişe nedeni değildir. Vücut ağırlığının birkaç kilo yukarı ve aşağı dalgalanması normaldir.
Örneğin, sindirim sisteminizde daha fazla yiyecek taşıyor veya normalden daha fazla su tutuyor olabilirsiniz.
Su ağırlığı adet döngüsü sırasında önemli ölçüde dalgalanabileceğinden, bu kadınlarda daha da belirgindir.
Genel eğilim aşağı doğru gittiği sürece, ne kadar dalgalı olursa olsun, uzun vadede kilo vermeyi yine de başaracaksınız.
3. Takviyeler kilo vermenize yardımcı olabilir
Kilo kaybı takviyesi endüstrisi çok büyüktür.
Çeşitli şirketler, takviyelerinin çarpıcı etkileri olduğunu iddia ediyor, ancak incelendiklerinde nadiren çok etkili oluyorlar.
Takviyelerin bazı insanlar için çalışmasının ana nedeni plasebo etkisidir. İnsanlar pazarlama taktiklerine kapılırlar ve kilo vermelerine yardımcı olacak takviyeleri isterler, böylece ne yedikleri konusunda daha bilinçli hale gelirler.
Bununla birlikte, birkaç takviyenin kilo kaybı üzerinde mütevazı bir etkisi vardır. En iyileri birkaç ay içinde az miktarda kilo vermenize yardımcı olabilir.
4. Obezite, biyolojiyle değil irade gücüyle ilgilidir
Kilonuzun tamamen irade ile ilgili olduğunu söylemek yanlış olur.
Obezite, yüzlerce olmasa da düzinelerce katkıda bulunan faktörün bulunduğu çok karmaşık bir hastalıktır.
Çok sayıda genetik değişken obezite ile ilişkilidir ve hipotiroidizm, PCOS ve depresyon gibi çeşitli tıbbi durumlar kilo alma riskinizi artırabilir.
Vücudunuz ayrıca vücut ağırlığını düzenlemesi gereken çok sayıda hormona ve biyolojik yola sahiptir. Bunlar, obezitesi olan kişilerde işlevsiz olma eğilimindedir, bu da kilo vermeyi ve onu uzak tutmayı çok daha zor hale getirir.
Örneğin, leptin hormonuna dirençli olmak obezitenin önemli bir nedenidir. Leptin sinyalinin beyninize yeterince yağ depolandığını söylemesi gerekiyor. Yine de, leptine dirençliyseniz, beyniniz açlıktan öldüğünüzü düşünür.
Leptin kaynaklı açlık sinyali karşısında irade gücü kullanmaya çalışmak ve bilinçli olarak daha az yemek yemek inanılmaz derecede zordur.
Elbette bu, insanların pes etmeleri ve genetik kaderlerini kabul etmeleri gerektiği anlamına gelmiyor. Kilo vermek hala mümkün – bazı insanlar için çok daha zor.
5. Daha az yiyin, daha fazla hareket edin
Vücut yağı basitçe depolanmış enerjidir.
Yağ kaybetmek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu nedenle, daha az yemek ve daha fazla hareket etmenin kilo kaybına neden olacağı sadece mantıklı görünüyor.
Bu tavsiye teoride işe yarasa da, özellikle kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği yaparsanız, ciddi kilo sorunu olanlar için kötü bir tavsiyedir. Bu tavsiyeye uyan çoğu insan, fizyolojik ve biyokimyasal faktörler nedeniyle verdikleri kiloları geri alır.
Diyet ve egzersizle kilo vermek için bakış açısı ve davranışta büyük ve sürekli bir değişiklik gereklidir. Yiyecek alımınızı kısıtlamak ve daha fazla fiziksel aktivite almak yeterli değildir.
Obezitesi olan birine daha az yemesini ve daha fazla hareket etmesini öğretmek, depresyonu olan birine neşelenmesini ya da alkolik birine daha az içmesini söylemek gibidir.
6. Karbonhidratlar sizi şişmanlatır
Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermeye yardımcı olabilir.
Çoğu durumda, bu bilinçli kalori kısıtlaması olmadan bile gerçekleşir. Karbonhidrat alımını düşük ve protein alımını yüksek tuttuğunuz sürece kilo vereceksiniz.
Yine de bu, karbonhidratların kilo alımına neden olduğu anlamına gelmez. Obezite salgını 1980 civarında başlarken, insanlar çok uzun süredir karbonhidrat yiyor.
Aslında, karbonhidrat oranı yüksek besinler çok sağlıklıdır.
Öte yandan, rafine tahıllar ve şeker gibi rafine karbonhidratlar kesinlikle kilo alımıyla bağlantılıdır.
7. Yağ sizi şişmanlatır
Yağ, bir gram karbonhidrat veya protein başına sadece 4 kalori ile karşılaştırıldığında, gram başına yaklaşık 9 kalori sağlar.
Yağ çok kalorili ve abur cuburlarda yaygın. Ancak kalori alımınız sağlıklı bir aralıkta olduğu sürece yağ sizi şişmanlatmaz.
Ek olarak, yağ oranı yüksek ancak karbonhidrat oranı düşük diyetlerin çok sayıda çalışmada kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Diyetinizi sağlıksız, yağ yüklü yüksek kalorili abur cuburlarla paketlemek sizi kesinlikle şişmanlatır, ancak bu makro besin tek suçlu değildir. Aslında, vücudunuzun düzgün çalışması için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır.
8. Kilo vermek için kahvaltı yapmak gereklidir
Araştırmalar, kahvaltı atlayanların kahvaltı yapanlardan daha ağır olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, bunun nedeni muhtemelen kahvaltı yapan kişilerin diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına sahip olma olasılıklarının daha yüksek olmasıdır.
Aslında, 309 yetişkin üzerinde yapılan 4 aylık bir çalışma, kahvaltı alışkanlıklarını karşılaştırdı ve katılımcıların kahvaltı yiyip yemediklerini ya da atladıklarını kilo üzerinde hiçbir etki bulamadı.
Ayrıca kahvaltının metabolizmayı hızlandırdığı ve birden fazla küçük öğün yemenin gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağladığı bir efsanedir.
Acıktığınızda yemek yemek ve doyduğunuzda durmak en iyisidir. İsterseniz kahvaltı yapın, ancak kilonuz üzerinde büyük bir etkisi olmasını beklemeyin.
9. Fast food her zaman şişmanlatır
Her fast food sağlıksız değildir. İnsanların artan sağlık bilinci nedeniyle, birçok fast food zinciri daha sağlıklı seçenekler sunmaya başladı.
Chipotle gibi bazıları, yalnızca sağlıklı yiyecekler sunmaya odaklanıyor.
Çoğu restoranda nispeten sağlıklı bir şeyler elde etmek mümkündür. Çoğu ucuz fast food restoranı, ana tekliflerine genellikle daha sağlıklı alternatifler sunar.
Bu yiyecekler, sağlık bilincine sahip her bireyin taleplerini karşılamayabilir, ancak sağlıklı bir yemek pişirmek için zamanınız veya enerjiniz yoksa yine de iyi bir seçimdir.
10. Kilo verme diyetleri işe yarar
Kilo verme endüstrisi, diyetlerin işe yaradığına inanmanızı istiyor.
Ancak araştırmalar, diyetin uzun vadede nadiren işe yaradığını gösteriyor. Özellikle, diyet yapanların %85’i bir yıl içinde kilolarını geri alıyor.
Ek olarak, araştırmalar diyet yapan kişilerin gelecekte kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, diyet, gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesidir – kayıp değil.
Gerçek şu ki, kilo vermeye muhtemelen bir diyet zihniyetiyle yaklaşmamalısınız. Bunun yerine, yaşam tarzınızı kalıcı olarak değiştirmeyi ve daha sağlıklı, daha mutlu ve daha zinde bir insan olmayı hedefleyin.
Aktivite seviyenizi artırmayı, daha sağlıklı beslenmeyi ve daha iyi uyumayı başarırsanız, doğal bir yan etki olarak kilo vermeniz gerekir. Diyet muhtemelen uzun vadede işe yaramaz.
11. Obezitesi olan insanlar sağlıksızdır ve zayıf insanlar sağlıklıdır
Obezitenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalık riskinizi artırdığı doğrudur.
Bununla birlikte, obezitesi olan pek çok insan metabolik olarak sağlıklıdır ve pek çok zayıf insan da aynı kronik hastalıklara sahiptir.
Yağınızın nerede biriktiği önemli gibi görünüyor. Karın bölgenizde çok fazla yağ varsa, metabolik hastalık riskiniz daha yüksektir.
12. Diyet gıdalar kilo vermenize yardımcı olabilir
Birçok abur cubur sağlıklı olarak pazarlanmaktadır.
Örnekler arasında az yağlı, yağsız ve işlenmiş glütensiz yiyeceklerin yanı sıra yüksek şekerli içecekler sayılabilir.
Gıda ambalajları, özellikle işlenmiş ürünler üzerindeki herhangi bir sağlık iddiasına şüpheyle yaklaşmalısınız. Bu etiketler genellikle aldatmak için vardır – bilgilendirmek için değil.
Bazı abur cubur pazarlamacıları, sizi besi abur cuburlarını almaya teşvik edecektir. Aslında, bir gıdanın ambalajı size sağlıklı olduğunu söylüyorsa, bunun tam tersi olma ihtimali vardır.
Özet
Kilo vermeye çalışıyorsanız, aynı efsanelerden birçoğunu duymuş olabilirsiniz. Batı kültüründe kaçınılması zor olduğu için bazılarına inanmış olabilirsiniz.
Özellikle, bu mitlerin çoğu yanlıştır. Bunun yerine, yiyecek, vücudunuz ve kilonuz arasındaki ilişki çok karmaşıktır.
Kilo vermekle ilgileniyorsanız, diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz kanıta dayalı değişiklikleri öğrenmeyi deneyin.
