Kilo Vermek İçin En İyi Kahvaltılar Nelerdir?

Kilo Vermek İçin Kahvaltı Önemli Mi?

Bazı insanlar kahvaltının günün en önemli öğünü olduğuna ve kahvaltı yemenin kilo kaybını artırdığına inanmaktadır. Ama bu doğru mu? Eğer öyleyse, kilo kaybı için en iyi kahvaltı gıdaları hangileri?

Kahvaltı yapmanın kilo kaybını artırabileceği fikrini destekleyen çok az kanıt vardır. Kahvaltı yapmak bir kişiye gün içinde enerji verebilir. Bu aşırı yeme riskini azaltabilir ve bu şekilde kilo verme çabalarını destekleyebilir.

Bu makale, kilo kaybına yardımcı olmak için en iyi kahvaltılık yiyecekleri araştırmaktadır. Ayrıca vejetaryen, vegan ve kısıtlı diyetlere uygun kahvaltı seçenekleri de tartışılmıştır. Kahvaltı ve kilo vermek hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için aşağıdakileri okumalısınız.

Sağlıklı Kahvaltı Yapmanın İpuçları

Kahvaltıdan en iyi şekilde yararlanmak için en yoğun besinleri yemek en iyisidir. Bu gıdalar, bir kalori başına daha fazla besin değeri sunar, bu da bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olabilir.

İşte kilo kaybını destekleyebilecek bazı kahvaltılık ipuçları:

Lif Bakımından Zengin Yiyecekler

Kilo vermeye çalışan insanlar kahvaltıda ve gün boyunca lif bakımından zengin yiyecekler yemelidir.

Çalışmalar lifi daha iyi sağlık ve daha fazla kilo kaybına bağlamaktadır. Örneğin, 2012 yılında yapılan bir çalışmada , daha fazla lif yiyen ergenlerin daha az viseral yağ ve daha az iltihap olduğu bulunmuştur .

Daha Fazla Protein Tüketimi

Kahvaltıda veya günün herhangi bir saatinde daha fazla protein almak kilo kaybını destekleyebilir.

Çok sayıda çalışma, daha yüksek protein diyetlerinin daha fazla kilo kaybettirdiğini savunmaktadır.  2014’de yapılan bir analiz proteinin insanların aşırı yemesini azaltarak, tok hissetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İnsanlar protein yediklerinde daha fazla kalori yakabilirler .

Protein açısından zengin gıdalar genellikle diğer besinler açısından zengindir. Bu da bir kişinin çok fazla kalori tüketmeden çok çeşitli besinler almasını sağlar.

Yüksek Kalorili Seçeneklerden Kaçının

Kalorisi yüksek ve besin değeri düşük gıdalardan uzak durmaya çalışın. Kahvaltı zamanında ve gün boyunca kalori alımını azaltmak, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir.

Kalorileri azaltmak için kahvaltılık yiyeceklere şeker eklemekten kaçının. Sağlıklı bir yulaf ezmesi kahvaltısı bile çok fazla şeker eklendiğinde şeker yüklü, yüksek kalorili bir yemek olabilir. Daha az şeker içeren tahılları seçin ve çok fazla şeker içeren krep ve hamur işlerinden kaçının.

Şekerli İçeceklerden Kaçının

İçeceklerin kalori içeriğine dikkat edin. Bir bardak portakal suyu genellikle 100’den fazla kalori içerir, ancak besin değeri azdır. Suyunu içmek yerine tüm meyveyi yemeyi tercih edin.

Bütün Yiyecekleri Yiyin

İşlenmiş gıdalar yerine diğer yiyecekleri yemek, bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Beyaz ekmek, makarna ve simitleri tam tahıl seçenekleriyle değiştirmeyi deneyin.

Tam tahıl daha fazla besin değeri sunar ve bazı kalp hastalıkları risklerini azaltabilir . Kepekli tahıllar lif bakımından zengin olduğu için kilo kaybını destekleyebilir ve kabızlığı azaltabilirler .

Kahvaltı Yapılmalı mı?

Aralıklı oruç artışına olan ilgiyle, bazı insanlar kahvaltıyı tamamen atlamayı tercih ediyorlar. Ama kahvaltıyı atlamak kilo kaybını destekliyor mu?

Kahvaltı yapmamak kilo kaybını destekleyebilir, çünkü bir kişi kalori tüketmeden daha uzun süre durmuş olur, bu da gün boyunca daha düşük toplam kalori alımına yol açabilir.

Ancak, kahvaltıyı atlamak herkes için kilo vermeyi desteklemeyebilir. Bazı insanlar için kahvaltıyı atlamak öğle yemeğinde aşırı yemeye yol açar. Bu şekilde, kahvaltıyı atlamak, genel kalori tüketiminin artmasına ve kilo artışına neden olabilir.

Kahvaltı ve kilo kaybı ile ilgili araştırmalar sonuçsuz kalmaktadır.  13 çalışmayı inceleyen bir metaanali çalışmasında araştırmacılar, kahvaltı yapmanın kiloda küçük düşüşler sunduğunu buldu.

Ancak, çalışmanın yazarları da verilerin güçlü olmadığını belirtmektedir. Diğer faktörler farkı açıklayabilir. Bilim adamları, kahvaltıdan kaçınmanın etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığını tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapmalıdır.

Farklı Diyetler İçin Kahvaltılık Gıdalar

Kahvaltı yapmak istiyorsunuz ancak diyetinize uygun gıdaları merak ediyorsanız. Sizin için diyetinize uygun kahvaltılıkları derledik.

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

Veganlar İçin Kahvaltılık Gıdalar

Vegan diyetini takip eden insanlar için yeterli protein tüketmek önemlidir. Protein tüketmek, insanlarda kilo vermeyi desteklemeye ve tok hissetmelerine yardımcı olur.

Vegan kahvaltı yemekleri; et tüketimini sınırlamak veya diyetlerine çeşitlilik eklemek isteyen herkes için sağlıklı bir seçenek olabilir. Ayrıca, daha fazla sebze yemek bir kişinin lif ve besin alımını arttırır.

Birçok vegan kahvaltı seçeneği protein, lif ve diğer besinler açısından zengindir. İşte denemek için bazı vegan kahvaltı yiyecekleri:

  • yumurta yerine tofu kullanmak ve lahana , brokoli veya ıspanak
  • tam tahıllı ekmek üzerine fıstık veya badem ezmesi
  • yaban mersini , çilek veya ahududu ile yulaf ezmesi ve isteğe bağlı bir çay kaşığı bal
  • soya veya badem sütü ile tam tahıllı tahıl
  • limon suyu ve deniz tuzu ile terbiyeli kepekli ekmek üzerinde avokado tost
  • tofu omlet
  • soya pastırma, marul, domates ve tam tahıllı çöreklerden yapılan vegan sandviç
  • karışık kuruyemiş
  • fıstık ezmesi ile yulaf ezmesi
  • avokado, muz , dondurulmuş meyveler ve bir çay kaşığı bal 

Vejetaryenler İçin Kahvaltı Yemekleri

Vejetaryenler çok çeşitli lezzetli kahvaltı yiyecekleri arasından seçim yapabilirler. Süt ürünleri eklemek, kilo kaybını desteklemek için bol miktarda protein almayı kolaylaştırır.

Bir 2011 çalışması vejeteryan olmayanlar için vejetaryenlerin diyet karşılaştırılmıştır. Araştırmacılar, vejetaryen diyetlerinin besleyici olarak daha yoğun olduğunu buldular. Bunun nedeni vejetaryenler et yiyenlerden daha fazla meyve ve sebze yiyor olabilir. Çalışmanın yazarları ayrıca vejetaryen bir diyetin kilo kaybını destekleyebileceğini önermektedir.

İşte bazı vejetaryen kahvaltı fikirleri:

  • % 1 sütlü tam tahıllı tahıl
  • Çilek ile yoğurt
  • muzlu sade vanilyalı yoğurt
  • iki dilim beyaz çedar peyniri ile bir avuç karışık Kuruyemiş
  • katı pişmiş yumurta
  • süzme peynir ve acı sos ile avokado
  • tam tahıllı ekmek üzerine haşlanmış yumurta
  • çırpılmış yumurta, peynir veya tuz yerine acı sos ile

Et Yiyenler İçin Kahvaltılık Gıdalar

Et birçok besin değeri yüksek olmakla birlikte, yağ içeriği nedeniyle yüksek kalorili bir besindir. Yağsız etler ve kümes hayvanları kırmızı etlerden daha az yağ ve kalori içerir, bu nedenle bu tür etleri seçmek, kilo vermeyi ümit eden et yiyenler için iyi bir seçenektir.

Her öğünde et miktarının azaltılması ve besin açısından zengin, yüksek lifli sebzelerle değiştirilmesi de yardımcı olabilir.

Aşağıdaki yemekler sağlıklı kilo kaybını destekleyebilir:

  • tam tahıllı ekmek üzerinde marul ile ızgara tavuk sandviç
  • Yoğurt veya yumurta ile pastırma
  • hindi sosis ile sebzeleri karıştırmak

Diyet Kısıtlamaları Olan İnsanlar İçin Kahvaltı

Alerjiye veya altta yatan bir sağlık durumuna sahip olmak, bir kişinin kahvaltıdan zevk almasını engellemez. Onları için de birçok alternatif vardır.

İşte diyet kısıtlamaları olan insanlar için bazı kahvaltı seçenekleri:

Yiyecek Alerjisi

Birçok insan , birçok kahvaltı gıdasının içerdiği laktoz, fındık ve yumurtalara karşı gıda alerjileri veya hassasiyetleri vardır. Neyse ki, birçok alternatif seçenek mevcuttur:

  • Laktoz intoleransı : Laktozsuz süt ve badem sütü gibi süt ikameleri, laktoz intoleransı olan insanlar için iyi bir seçenek olabilir .
  • Fındık alerjileri : Mercimek, chia tohumu ve kinoa , fındık alerjisi olan insanlar için sağlıklı seçenekler olabilir.
  • Yumurta alerjileri : Yumurta yiyemeyen insanlar bunun yerine yağsız et, fındık ezmesi ve fındık düşünmelidir.

Çölyak Hastalığı

Çölyak hastalığı olan kişiler için gluten içermeyen kahvaltı seçenekleri bulabilirsiniz.

Birçok market aşağıdakiler dahil olmak üzere yaygın kahvaltı öğelerinin glutensiz versiyonlarını satmaktadır:

  • Simit
  • krep
  • hububat

Glutensiz bir başka kahvaltı fikri, yumurta veya yağsız et gibi yüksek proteinli yiyeceklerin, ıspanak ve pişmiş domates ile servis edilmesini içerir.

Diyabet

Diyabetli insanlar kan şekeri seviyelerini dengede tutmalıdır. Kahvaltıyı atlamak, özellikle durumları için ilaç kullanıyorlarsa, diyabetli insanlar için sağlıklı olmayabilir. Diyabet için ilaç alan kişilerin genellikle kan şekeri seviyelerini yönetmek için bazı karbonhidratları tüketmeleri gerekir .

İşte diyabet hastaları için bazı kahvaltı seçenekleri:

  • sahanda yumurta
  • çok haşlanmış yumurta
  • bir avuç fındık
  • ıspanak veya lahana ile yağsız et

Özet

Kahvaltı alışkanlıkları kilo kaybını destekleyebilir, ancak bunun nasıl çalıştığı kişiden kişiye değişir. Kahvaltı yapmak, bazı insanlar için daha uzun süre daha tok kaldıklarından kilo kaybına yardımcı olabilir, bu da gün boyunca atıştırmayı önler. Bazı insanlar için ise kahvaltıyı atlamak kilo kaybını destekler, çünkü genel olarak daha az kalori tüketmelerine neden olur.

Kilo vermek, bir kişinin yediklerinden daha az kalori yakmasını gerektirir. Kilo kaybını sürdürmek için, bir kişi daha düşük kalorili bir diyete bağlı kalmalı ve bu diyeti daha fazla aktivite/egzersiz ile birleştirmelidir.  Bir kişinin yemekten zevk aldığı sağlıklı yiyecekleri bulması hayati önem taşır.

Son derece kısıtlayıcı diyetlerin takip edilmesi genellikle zordur. Bunun yerine, birkaç kaçamak yaparak ve iyi tat veren besleyici, düşük kalorili yiyecekler bulun. Bir diyetisyen veya doktor, bir kişinin ihtiyaçları için doğru yemek planını geliştirmesine yardımcı olabilir. Doktorunuza sormadan diyet listenizi oluşturmanız önerilmemektedir.

MedicalNewsToday, What are the best breakfasts for losing weight?, 2019

Referanslar

Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver