Sadece meyve ve sebzeler değil aslında bir çok gıda kilo vermenize yardımcıdır. Sizler için bunları derledik.

Meyveler oldukça sağlıklı gıdalar olduğu gibi kilo vermenize de yardımcıdırlar.  Kilo vermenize yardımcı meyveler için lütfen “Kilo Vermenize Yardımcı Meyveler” makalemize bakınız.

Sebzeler  deoldukça sağlıklı gıdalar olduğu gibi kilo vermenize de yardımcıdırlar. Kilo vermenize yardımcı sebzeler için lütfen “Kilo Vermenize Yardımcı  Sebzeler” makalemize bakınız.

Kilo Vermenize Yardımcı Gıdalar

Yoğurt

Şekerli aromalı çeşitlerin aksine sade yoğurt mükemmel bir kilo kaybı besindir. Yoğurt ve diğer fermente gıdalardaki probiyotikler, sindirim sisteminizin yumuşak hareket etmesini sağlayan bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri destekler. Hindistan cevizi sütü veya bademli sütlü yoğurt gibi alternatif süt çeşitleri seçin. Yoğurt yapmakla ilgileniyorsanız, vegan probiyotik yoğurt tarifimize bakın.

Sağlıklı Yağlar

Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Antioksidanlarla yüklü zeytinyağı, en sağlıklı yağlardan biridir ve birçok beslenme uzmanı, tereyağ ve doymuş veya trans yağlara alternatif olarak tavsiye eder.

Zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir diyetle beslenenler boyunca daha az yağlı bir diyet yiyenlerden daha fazla kilo vermişlerdir. [13] Diğer sağlıklı yemeklik yağlar arasında, her ikisi de vücuttaki iyi HDL kolesterolünü artıran avokado yağı ve hindistancevizi yağı bulunur.

Elma Sirkesi

Bilimsel kanıtlar elma sirkesinin de kilo verme gücüne sahip olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, üç ay boyunca günde bir çorba kaşığı elma sirkesi tüketen insanlar 2.6 kilo vermiş, iki çorba kaşığı tüketen 3,7 kilo vermiştir. [14]

Salata soslarında veya smoothie’lerde elma sirkesini deneyin veya bir sıkma limonla birlikte suyunuza bir çorba kaşığı ekleyin.

Kuruyemiş ve Fındık

Kuruyemişler ve tohumlar diyet yapanlar için mükemmel atıştırmalık yiyeceklerdir. Protein ve lifi sağlıklı yağlarla birleştiren beslenme güçleri, fındıklar iştahı, küçük miktarlarda bile tatmin edebilir. Bademler ve diğer ağaç fındıkları metabolizmayı arttırır ve kilo vermeye veya kilo vermeye yardımcı olabilirler. [15, 16]

Yeşil Çay
Antioksidanlarla dolu yeşil çay, diyet yapanlar için harika bir içecek seçeneğidir. Birçok çalışma, yeşil çayın kilo verme ve kilo yönetimi üzerinde küçük ama dikkate değer bir olumlu etkiye sahip olduğu teorisini desteklemektedir. [17] Araştırmacılar bunu, çayın kafein ve kateşin adı verilen antioksidan kombinasyonuna bağlar ve bu da metabolizmanızı güçlendirir. [18]

Kahve

Güne başlarken sabah kahvenin tadını çıkarın. Kahve, sağlıklı antioksidanlarla doludur ve ayrıca kilo vermeye ve kiloyu korumaya yardımcı olabilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmacılar, metabolizmanızı hızlandıran ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olan kahvede bulunan kafein olduğuna inanıyorlar. [19] Kafeini uzaklaştırmakla kalmayıp, sürece çeşitli zararlı kimyasallar getiren kafeinsiz ürünlerden kaçının.

Şili Biberi

Baharatlı yiyecekleri seviyorsanız, şanslısınız. Acı biberler, ağzınızı yakan ve aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olabilecek bitkisel bileşik olan kapsaisin içerir. Kanıtların gözden geçirilmesi sonucunda, günde 10 mg kadar düşük porsiyonlarda kapsaisin tüketmenin günlük fazladan 50 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini buldu. [20]

Bitter Çikolata

Ölçülü olarak tüketilen bitter çikolata, kilo verme rejimine çok iyi uyar. Bilimin kilo kaybıyla bağ kurduğu antioksidanları ve flavonoidleri sayesinde süslemenize yardımcı olabilir. [5] Küçük miktarlarda tüketilen bitter çikolata, tatlı dişinizi doyururken tam kalmanıza ve aç kalmanıza yardımcı olabilir. [21]

Bakliyat

Fasulye, bezelye ve mercimek içeren baklagiller – protein ve lif bakımından yüksek ve yağ bakımından düşüktür. Sağlıklı, bitki bazlı bir protein kaynağı yaparlar. Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller, belki de sindirmek için fazladan kalori gerektirdiğinden metabolizmayı artırabilir. [22]

GlobalHealingCenter, The Best Weight Loss Foods to Keep You Healthy, 2019

Referanslar

  1. Utter AC, et al. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998;8(3):213-22.
  2. Wu T, et al. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009;10(3):313-23.
  3. Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.
  4. Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. 2015;18(17):3096-107.
  5. Bertoia ML, et al Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016;352:i17.
  6. Fujioka K, et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006;9(1):49-54.
  7. De Oliveira MC, et al. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5.
  8. Wien M, et al. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013;12:155.
  9. Gentile CL, et al. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015;14:113.
  10. Stoewsand GS. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables – a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6):537-43.
  11. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005;24(3):158-65.
  12. Story EN, et al. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:10.
  13. Flynn MM, Reinert SE. Comparing an olive oil-enriched diet to a standard lower-fat diet for weight loss in breast cancer survivors: a pilot study. J Womens Health. 2010;19(6):1155-61.
  14. Kondo T, et al. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73(8):1837-43.
  15. Wien MA, et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(11):1365-72.
  16. Mattes RD, et al. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S-1745S.
  17. Hursel R, et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-61.
  18. Nagao T, et al. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):122-9.
  19. Icken D, et al. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016;70(4):532-4.
  20. Whiting S, et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012;59(2):341-8.
  21. Sørensen LB, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutr Diabetes. 2011; 1(12): e21.
  22. Abete I, et al. Legume-, fish-, or high-protein-based hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men. Med Food. 2009;12(1):100-8.
  23. Anderson B, et al. Fast-food consumption and obesity among Michigan adults. Prev Chronic Dis. 2011 Jul;8(4):A71.