Kilo Vermenize Yardımcı Meyveler

Her ne kadar bazı uzmanlar meyvelerden uzak durmanızı söylese de, diyabet gibi bir rahatsızlığınız yoksa veya makul porsiyonlarda yerseniz meyveler oldukça sağlıklı gıdalar oldukları gibi, kilo vermenize de yardımcıdırlar.

Kilo Vermenize Yardımcı Meyveler

Meyveler, kilo kaybı için gezegendeki en iyi yiyeceklerden bazılarıdır.

Yeni başlayanlar için meyveler lif bakımından zengindir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Birçoğu flavonoidler, renklerini parlak yapan bileşikler içerir. Flavonoidler birçok fayda sağlar. Genel sağlık için antioksidan güçlere sahip olmasının yanı sıra, kilo almayı da önlerler. Bir çalışmada, flavonoid bakımından zengin bir diyet yapan insanların, yemeyen insanların grubundan daha az kilo aldığı rapor edilmiştir. Bunun nedeni olarak flavonoidlerin yağ emilimini azalttığı ve vücudun enerji tüketimini arttırdığı olarak belirtilmiştir. [5]

Greyfurt

Sadece 53 kalori ve 2 gram lif ile bir porsiyon greyfurt kahvaltınızın masasına mükemmel bir ektir. Bilim, greyfurtun yağ yakıcı bir gıda olduğu varsayımını desteklemektedir.

2006’daki bir çalışma, her yemekten önce yarım greyfurt yiyenlerin 12 hafta sonra önemli bir kilo kaybı yaşadığını ortaya koydu. [6] Greyfurt dahil bazı yiyecekler, içerdiklerinden daha fazla yakmak için kalori alır – buna yiyeceklerin termik veya metabolik maliyeti denir. Ancak Greyfurt bir çok ilaçla etkileşmektedir.  Greyfurt yemeden önce hekiminizle görüşünüz.

Elmalar

Kilo vermeye çalışırken elmalar tatlı isteklerinizi tatmin edebilir. Bir elma yemenin, sadece 100 kalori etmesine rağmen, çok doyurucu olduğunu fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, ortalama elmanın çok miktarda lif (4 gram) ve yüksek su içeriği – tok hissetmenize yardımcı olacak iki faktör içermesidir.

Bir çalışmada günde üç elma yiyen bir grup kadın ile günde üç yulaflı kurabiye yiyen bir grup karşılaştırıldı; elma yiyenler kilo vermiş ve az kalori tüketmiş, kurabiye yiyenler ise hiçbir değişiklik yaşamamıştır. [7]

Avokado

Avokado, yüksek miktarda yağ içerir, ancak endişelenmeyin – bu iyi yağdır. Avokado’daki (hem zeytinler hem de zeytinyağındaki) tekli doymamış yağ, kandaki trigliseritleri, doymuş yağların yaptığı şekilde arttırmaz. Dahası, bilim, tekli doymamış yağların ve özellikle de avokadoların kilo vermeye yardımcı olabileceği inancını desteklemektedir.

Aşırı kilolu erişkinlerin bir çalışmasında, öğle yemeğinde yarım avokado yiyen insanlar, daha sonra üç ila beş saat yemek yeme isteğinin yüzde 40 oranında azaldığını bildirildi. [8]

Muz

Lif bakımından yüksek ve düşük kalorili olan muzlar, kilo vermek için kullanılacak bir yiyeceğin niteliklerinin çoğunu sergiler. İlginç bir şekilde, biraz yeşil olan muzlar, kahverengi lekelere oranla daha düşük şeker içeriğine sahiptir. Bunun nedeni yeşilimsi muzlarda, nişastaya (sindirime dirençli şekerler) sahip olması, çalışmalara göre daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olabilir. [9]

Çilek vb.

Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler bol miktarda karın tatmin edici lif içerir (fincan başına 9 grama kadar) ve zengin bir C vitamini kaynağıdır. diğer meyveler, karbonhidrat alımlarını sınırlayanlar için bile iyi bir seçimdir.

GlobalHealingCenter, The Best Weight Loss Foods to Keep You Healthy, 2019

Referanslar

1. Utter AC, et al. Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. Int J Sport Nutr. 1998;8(3):213-22.
2. Wu T, et al. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009;10(3):313-23.
3. Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.
4. Juul F, Hemmingsson E. Trends in consumption of ultra-processed foods and obesity in Sweden between 1960 and 2010. Public Health Nutr. 2015;18(17):3096-107.
5. Bertoia ML, et al Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124,086 US men and women followed for up to 24 years. BMJ. 2016;352:i17.
6. Fujioka K, et al. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food. 2006;9(1):49-54.
7. De Oliveira MC, et al. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5.
8. Wien M, et al. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J. 2013;12:155.
9. Gentile CL, et al. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015;14:113.
10. Stoewsand GS. Bioactive organosulfur phytochemicals in Brassica oleracea vegetables – a review. Food Chem Toxicol. 1995;33(6):537-43.
11. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005;24(3):158-65.
12. Story EN, et al. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:10.
13. Flynn MM, Reinert SE. Comparing an olive oil-enriched diet to a standard lower-fat diet for weight loss in breast cancer survivors: a pilot study. J Womens Health. 2010;19(6):1155-61.
14. Kondo T, et al. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009;73(8):1837-43.
15. Wien MA, et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(11):1365-72.
16. Mattes RD, et al. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138(9):1741S-1745S.
17. Hursel R, et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes. 2009;33(9):956-61.
18. Nagao T, et al. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):122-9.
19. Icken D, et al. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016;70(4):532-4.
20. Whiting S, et al. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012;59(2):341-8.
21. Sørensen LB, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutr Diabetes. 2011; 1(12): e21.
22. Abete I, et al. Legume-, fish-, or high-protein-based hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men. Med Food. 2009;12(1):100-8.
23. Anderson B, et al. Fast-food consumption and obesity among Michigan adults. Prev Chronic Dis. 2011 Jul;8(4):A71.