Konstipasyona (Kabızlık) Neden Olan Gıdalar Nelerdir?

Kabızlık Nedir?

Her gün en az iki bağırsak hareketine sahip olmalısınız. Sağlıklı bir bağırsak hareketi yumuşak, pürüzsüz ve geçmesi kolay olmalıdır.

Günde ikiden az hareketiniz varsa veya kendinizi zorluyorsanız, muhtemelen kabızsınız demektir.

Kabızlığa Neden Olan Gıdalar

Birçok şey kabızlığa neden olsa da, zayıf bir diyet en yaygın olanıdır [1]. Modern diyetimiz sadece lifte eksik değildir, aynı zamanda kabızlığa neden olan gıdalarla doludur. Et, süt, rafine şeker ve işlenmiş gıdalar da lif açısından düşüktür. Bunu düşünerek, yemek planınızı güncelleyin ve kabızlığa neden olan yiyeceklerden bazılarını kesin.

1. Süt

Üzgünüm, ama çok fazla süt kabızlığa neden olabilir. Kendi başlarına süt, dondurulmuş yoğurt, dondurma, ekşi krema, peynir ve diğer sütlü yiyecekler lif sağlamaz. Süt ayrıca, birçok kişinin karın şişmesi ve gazına yol açan, sindirimi zorlaştıran bir şeker türü olan laktoz içerir [2, 3].

Yoğurt özel bir durumdur. Bazı yoğurtlar, eklenmiş liflerle takviye edilir, ancak rafine şeker açısından ürkütücü derecede yüksek olma eğiliminde olduklarından çoğu ticari yoğurttan kaçınılır. Geleneksel yöntemlerle yapılan şekersiz yoğurtlar iyi bir probiyotik kaynağı ve daha sağlıklı bir seçimdir.

2. Hazır Ambalajlı ve Ağır İşlenmiş Gıdalar

Dondurulmuş yemekler, hazır yemekler veya mikrodalga yemekler olsun, hazır ambalajlar kolonunuz için korkunçtur. Bunlar genellikle lif bakımından düşüktür ve yüksek yağ ve tuz içerir. Aşırı tuz hücrelerinizde su tutar, bu da kolonunuzun atıkları rahatça geçirmek için ihtiyaç duyduğu sıvılara erişemeyeceği anlamına gelir [4].

3. Gluten

Bazı insanlar gluten ile karşılaştığında ince bağırsağa zarar veren otoimmün bir hastalık olan çölyak hastalığı geçirir veya sadece gluten duyarlılığına sahiptirler. Bu şartlardan birine sahipseniz, buğday, çavdar veya arpa ile yapılmış yiyecekler şişkinliğe, karın ağrısına ve kabızlığa neden olabilir [5].

4. Alkol

Bir gece içme, bazılarında ishal ile sonuçlanabilir, ancak uzun vadede, alkol vücudun suyunu kurutur, dışkınız kuru, sert olur ve geçmesi zorlaşır. Alkol tüketimi ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kabızlığa neden olan diğer durumları da tetikleyebilir [6]. Alkol kötüye kullanımı, pankreasın şiştiği ve iltihaplandığı bir durum olan pankreatite yol açabilir. Pankreatit karın ağrısı, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir [7]. Eğer bu yeterli olmamışsa, alkol de bağırsak mikrobiyolarınızla sindirilir, ayrıca gastrointestinal sisteminizi tehlikeye atar.

5. Kızarmış Gıdalar

Kızarmış yiyecekler, doymuş yağdan çok yüksektir ve diyet lifi açısından oldukça zayıftır. 2015’teki bir araştırmada, doymuş yağlarda ağır bir diyetin, önemli ölçüde daha yüksek kabızlık oranları ile ilişkili olduğu gösterildi. Yağlı yiyeceklerin sindirimi ve sindirim sisteminiz boyunca hareketi daha zordur [8].

6. Et

Et, kolon sağlığına iyi gelmez. Et yiyenlerin, vejeteryanlara göre kolon kanseri geliştirme riski % 50 daha fazladır. Sosis gibi nitrat yüklü işlenmiş etleri yediğinizde risk daha da yüksektir. Yağlı kırmızı et sindirim sürecinizi önemli ölçüde yavaşlatır ve kabızlığa neden olur [9].

7. Kafein

Kafein bir uyarıcıdır, bu da ishale neden olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, aynı zamanda bir kurutucudur, yani vücudunuzu susuz bırakır. Kafein böbreklerin dolaşımdan su çekmesine neden olur, daha sık idrar yaparsınız [10].

8. Rafine Şeker

Rafine şekerden kaçınmak için birçok sebep vardır. Şeker, obezite, diyabet ve kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunur. Ortalama bir Amerkalı her gün 22 çay kaşığı şeker tüketir ve bu da yaklaşık 350 (boş) kaloriye eşittir [11].  Ülkemiz için bir veri bulunmamaktadır.

Alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler Amerikan diyetindeki en büyük şeker kaynağıdır ve ulusal olarak tüketilen ilave şekerlerin üçte birinden fazlasını oluşturur [12].

Şeker, kalp hastalığı ve diyabet gibi yıkıcı koşullara sıkı sıkıya bağlı olduğu için, şekerin kolon sağlığını da etkilemesi sürpriz olmamalıdır. Şekerden yüksek bir diyet Crohn’s ve IBS gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarına katkıda bulunur [13]. Şeker ayrıca kolon ve rektum kanserine yakalanma riskinizi artırır [14].

9. Çikolata

Üzgünüz, çikolata sevenler için. Ancak bitter çikolatanın birçok sağlık yararları olsa da, kabızlığa neden olabilir. Özellikle, sütlü çikolata şeker ve yağdan yüksektir. Bitter çikolata daha az şekere sahiptir, ancak kabızlık zamanlarında yine de tüketilmemelidir.

10. Fast Food

2016 yılında yapılan bir çalışmada, fast food yemenin gastrointestinal bozukluklarda bir artışa neden olduğu bulunmuştur. Kızartılmış gıdalar gibi, fast food da doymuş yağlar ve lif bakımından yoksundur. Hamburger, çizburger ve patates kızartması yemeyiniz. Fast food istiyorsanız, yanınızda biraz çiğ meyve veya fındık bulundurun, bu sizin açlık krizinizi engelleyecek ve doğru karar almanıza yardımcı olacaktır. Meyveler ve sert kabuklu yemişler bol liflidir ve her yönden sağlıklıdır [15].

11. Olgunlaşmamış muz

Bu şaşırtıcı bir giriş olabilir çünkü muzlar en iyi müshil yiyeceklerden biridir. Olgun muz, sindirim sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olan bir diyet lifi olan ‘pektin’ üretir. Ancak, olgunlaşmamış, yeşil muzlar bu besinleri üretmeye henüz başlamamıştır. Bu muzların sindirimi zordur ve özellikle çocuklarda kabızlığa neden olabilir [16].

12. Kalsiyum ve Demir Takviyeleri

Bazı vitaminler ve mineraller, demir ve kalsiyum gibi temel besin maddeleri bile, istenmeyen bir şekilde kullanıldığında kabızlığa neden olabilir. Vücudunuzun kesinlikle kalsiyum ve demir ihtiyacı vardır, ancak yanlış kaynaklardan çok fazla kullanım, kabızlık, mide sorunları ve diğer yan etkilere neden olabilir. Kalsiyum-karbonat anti asitlerden kaçının. Sadece demir eksikliği tanısı varsa demir takviyeleri alın ve tüm demir takviyeleri eşit olmadığı için doktorunuza danışın ya da en güvenli seçeneği bulmaya çalışın [17,18]

GlobalHealingCenter, 13 Common Foods That Can Cause Constipation, 2017

Referanslar

1. Ehrlich, Steven. “Constipation.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 19 Dec. 2015. Web. 30 June 2017
2. Crowley, Elesa T., et al. “Does Milk Cause Constipation? A Crossover Dietary Trial.” Nutrients 5.1 (2013): 253–266. PMC. Web. 30June 2017.
3. “Lactose Intolerance.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. U.S. Department of Health and Human Services, June 2014. Web. 30 June 2017.
4. Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. “Molecular Cell Biology. 4th edition. New York: W. H. Freeman; 2000. Section 15.8, Osmosis, Water Channels, and the Regulation of Cell Volume.
5. Olson, Beth. “Five Things Everyone Should Know about Gluten.” College of Agricultural & Life Science. University of Wisconsin, Summer 2014. Web. 30 June 2017.
6. Swanson, Garth R., et al. “Pattern of Alcohol Consumption and Its Effect on Gastrointestinal Symptoms in Inflammatory Bowel Disease.” Alcohol (Fayetteville, N.Y.) 44.3 (2010): 223–228. PMC. Web. 30 June 2017.
7. “Pancreatitis – Acute.” Cedars-Sinai. Cedars-Sinai, n.d. Web. 30 June 2017.
8. Taba Vakili, Sahar Taba, et al. “Association of High Dietary Saturated Fat Intake and Uncontrolled Diabetes with Constipation: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” Neurogastroenterology and motility : the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society 27.10 (2015): 1389–1397. PMC. Web. 30 June 2017.
9. Santarelli, Raphaëlle L., Fabrice Pierre, and Denis E. Corpet. “Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence.” Nutrition and Cancer 60.2 (2008): 131–144. PMC. Web. 30 June 2017.
10. “Dehydration.” MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine, 11 May 2017. Web. 30 June 2017.
11. “Added Sugar in the Diet.” T.H Chan School of Public Health. Harvard University, n.d. Web. 30 June 2017.
12. Corliss, Julie. “Eating Too Much Added Sugar Increases the Risk of Dying with Heart Disease.” Harvard Health Blog. Harvard Medical School, 6 Feb. 2014. Web. 30 June 2017.
13. Knight-Sepulveda, Karina, et al. “Diet and Inflammatory Bowel Disease.” Gastroenterology & Hepatology 11.8 (2015): 511–520.
14. La Vecchia, C., et al. “Refined‐sugar Intake and the Risk of Colorectal Cancer in Humans.” International Journal of Cancer 55.3 (1993): 386-89. Web. 30 June 2017.
15. Shau, J.P., et al. “Fast Foods–are They a Risk Factor for Functional Gastrointestinal Disorders?” Asia Pac J Clin Nutr 25.2 (2016): 393-401. Web. 30 June 2017.
16. Nimrouzi, Majid, and Mohammad M. Zarshenas. “Functional Constipation in Children: Non-pharmacological Approach.” Journal of Integrative Medicine 13.2 (2015): 69-71. Web. 11 July 2017.
17. Ehrlich, Steven D. “Calcium.” University of Maryland Medical Center. University of Maryland, 26 June 2014. Web. 30 June 2017.
18. Martin, Laura J. “Taking Iron Supplements.” MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine, 3 May 2015. Web. 30 June 2017.