Kortizol Nedir?
Kortizol, vücudunuzun strese veya tehditlere nasıl tepki verdiğini gösteren vücudunuzun savaş ya da kaç yanıtında rol oynayan stres hormonudur. [1] Tehlikede olduğunuzda, bedeniniz ya kalmaya ve “savaşmaya” ya da “kaçmaya” hazırlar.
Önemli bir iş görüşmesine gittiğinizi hayal edin.
Trafikte sıkışıp kaldınız ve randevuyu kaçıracağınız için endişelisiniz. Alternatif bir rotaya gidemezsiniz ve zaman geçiyor.
Hücrelerinizi görebilseydiniz, vücudunuzun büyük olasılıkla bir “stres hormonu” olan kortizol salgılayarak tepki gösterdiğini fark edersiniz.
Stresli durumlar, uyku eksikliği ve hatta yoğun yaşam tarzları vücudunuzdaki kortizol seviyelerini yükseltebilir.
Bununla birlikte, kortizol seviyeleri uzun süre yüksek kaldığında, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Neyse ki, bu stres hormonunun seviyelerini kolayca ve doğal yollarla düşürebilirsiniz.
Kortizol Ne Yapar?
Tarih öncesi zamanlarda, savaş ya da kaç tepkisi atalarımızın düşmanlardan ya da hayvanlardan gelen saldırılara karşı hayatta kalmaları için çok önemliydi. Fakat devam eden stresi hissetmek için ormanda savaşan kaplanlardan olmanız gerekmez. Vücudumuz iş yerinde stresli toplantılar veya sevdiklerinizle tartışmalar gibi hayatı daha az tehdit eden konulara benzer tepkiler veriyor. Yalnız günlük, yoğun bir yaşam tarzı yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. [1]
Kortizol vücudunuzun birçok yerini etkiler. Kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, solunum hızınızı, kas gerginliğinizi ve kan şekeri seviyenizi arttırır. Bu yüzden kalbiniz yağlanır, terlersiniz ve stresli bir durumdayken ağır nefes alırsınız.
Kortizol ayrıca, enerjiyi korumak için sindirim ve üreme gibi bazı vücut işlemlerini de yavaşlatır. Kortizol bile bağışıklık sistemini baskılayabilir ve enfeksiyon riskinizi artırabilir. [1]
Normal Kortizol Seviyeleri Nedir?
Kortizol düzeyleri cinsiyete, yaşa, sağlık geçmişine ve günün saatine göre değişebilir. Genel olarak, kortizol seviyeleriniz sabahları daha yüksektir ve gün ilerledikçe azalır. Gece yarısında ise en düşük seviyededir.
Sabah 6 ile 8 arasında, normal seviyeler desilitre başına 10 ile 20 mikrogram (mcg / dL) arasındadır. Saat 4 civarında, normal seviyeler 3 ile 10 mcg / dL arasında değişmektedir. [2] Bütün bunlar günlük stres ile değişebilir.
Adrenal bezleriniz, hipotalamus ve hipofiz bezleri vücudunuzdaki kortizol seviyelerini kontrol eder. Birlikte, bilim adamlarının “hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen” dedikleri şeyi oluştururlar.
Yüksek Kortizol Düzeylerine Neden Olan Nedir?
Hipotalamus (beyinde bulunur), hipofiz bezi ve adrenal bezlerin tümü, kortizolün kan dolaşımınıza serbest bırakılmasında rol oynar. [1] Aşağıdaki faktörler yüksek kortizole neden olabilir:
- Kronik stres
- Bazı reçeteli ilaçlar
- Uyku eksikliği
- Aşırı kafein alımı
- Kötü beslenme
- Hipofiz veya adrenal bezlerle fiziksel sorunlar
Ne yazık ki, birçok insanda stres yanıtı nadiren görülür. İş için endişeleniyoruz, çocuklar için stres yapıyoruz ya da ortağımızla iş yapıyoruz. Bunların hepsi kortizol salınımını tetikliyor. Uyku yoksunluğu ve zayıf diyetler aynı zamanda çok fazla kafein içebileceği gibi kortizol seviyelerini de artırabilir. [3]
Bazı ilaçların yan etkileri de kortizol seviyenizi yükseltmeyi içerebilir. Örneğin doğum kontrolü için doğum kontrol hapları veya tipik olarak otoimmün hastalıklar için reçete edilen kortikosteroidler kortizol yetiştirebilir. [4]
Bazen, hipofiz bezinizle ilgili problemler, beyindeki küçük bir organ veya adrenal bezlerinizle ilgili problemler kortizol seviyelerini yükseltir. [5]
Yüksek Kortizol Belirtileri Nelerdir?
Yüksek kortizol seviyeleri çeşitli belirtilere neden olabilir. Çok fazla kortizol sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve sürekli maruz kalma doktorların Cushing sendromu (hiperkortizolizm olarak da adlandırılır) dediği şeye yol açabilir. [5] Kırma tipik olarak orta kısım, yüz ve üst sırtın etrafında ağırlık artışına yol açmakta ve bu da bacaklardan ağırlık kaybı ile olmaktadır.
Yüksek kortizol seviyeleri, adrenal bezleriniz aşırı hızlanmada olduğunda bu hormonu üretmekten kaynaklanan adrenal yorgunluğuna da neden olabilir. [6] Yükselmiş diğer yaygın semptomlar şunlardır:
- Yüz, karın ve göğüste kilo alımı
- Genel obezite
- Yüksek tansiyon
- Yüksek kan şekeri veya tip 2 diyabet
- Kolayca çürük cilt
- Kas Güçsüzlüğü
- Mide ve vücudun diğer kısımlarında mor çatlaklar
- Ruh hali veya depresyon
- Kadınlarda düzensiz adet döngüsü
- Yüzde fazla saç ve kadınlarda vücudun diğer kısımlarında
- Erkeklerde ve kadınlarda düşük doğurganlık
Kortizol vücudumuzun “savaş” ya da “kaç” durumlarında salgılanan en temel stres hormonudur.
Kortizol hakkında daha fazla bilgiye “Kortizol Nedir?” makalemizden ulaşabilirsiniz.
Yüksek kortizolün bir çok nedeni olduğu gibi, bir çok sağlık sorununa da yol açtığı bilinmektedir. Modern yaşamımız ne yazık ki bizi daha fazla stresli ve daha fazla kortizol salgılar hale getirmiştir. Yüksek kortizol nedenleri ve sonuçları hakkında daha fazla bilgi için “Kortizol Nedir?” makelemize bakabilirsiniz.
Elbette yüksek kortizol seviyeleriniz varsa ve belirtilerine sahipseniz kesinlikle bir doktor danışmanlığı alınız. Ancak genel olarak stres ve onun sonucu kortizol hormonu seviyelerinin kontrolü için doğal yollar mevcuttur.
Kortizol Düzeylerini Düşürmenin En İyi Yolları
Kortizol seviyelerinin nasıl düşürüleceğini merak ediyorsanız, nispeten basit yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri size yardımcı olabilir. Ek olarak, spesifik takviyeler ve otlar da kortizol seviyelerini normalleştirebilir. Aşağıda, birkaç doğal yöntemi listeledik.
Diyetinizi İyileştirin
Araştırmalar, stresin sıklıkla yeme davranışlarınızı etkilediğini göstermektedir; özellikle, yağ, şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler isteyebilirsiniz. [7] Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağların çevresinde yer alan bitki bazlı bir diyete geçmek doğal olarak anti-enflamatuardır.
Bu şekilde yemekten aldığınız inanılmaz sağlıklı antioksidanlar, her ikisi de kortizolü etkileyen hem vücudunuzdaki fiziksel stresi (“oksidatif stres”) hem de duygusal stresi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca takip edebileceğiniz özel bir anti-enflamatuar diyet de var.
Koyu çikolata, ceviz, avokado, sarımsak, incir, İsviçre pazı, dulse yosunu, narenciye ve kabak çekirdeği (amino asitler bakımından zengin) dahil olmak üzere stres giderici yiyecekleri deneyin.
Bol miktarda su içerek, kortizol artırabilen dehidrasyondan kaçının. Ayrıca, yeşil çay içmeyi düşünün çünkü uzmanlar kortizolü azalttığına inanıyorlar. [8]
Stresinizi Yönetin
Kortizolü azaltmanın en önemli yollarından biri, stresinizin sağlıklı bir şekilde yönetilmesini içerir. Stresli hissetmeye başladığınızda derin nefes alıştırmaları yapın veya aklınızı sakinleştirici bir kelimeye odaklayın. Bazı insanlar sakin sahneleri görselleştirmek ve zihninin mutlu olduğunu hayal ederek pratik yapmaktan hoşlanır.
Rahatlamanın Yollarını Bulun
Rahatlamanın yollarını bulmak stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu önerileri deneyin:
- Sakinleştirici müzik dinleyin
- Bir kitap veya dergi okuyun
- Bahçecilik deneyin
- Evcil hayvanla ilgilenin
- Açık havada zaman geçirin
- Masaj yaptırın
- Ilık banyo yapın
- Yürüyüşe çıkın
İyi eğlenceler!
Daha fazla eğlenmek stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Bu fikirleri deneyin:
- Komedi gösterisini izleyin veya katılın
- Komik kitap veya dergi okuyun
- Bir eğlence parkına git
- Oyun oynamak
- Evde karaoke gecesi düzenleyin
- Bir spor takımına katılın
- Yapboz yapın
- Yıldızlara bakın
- Konserlere gidin
Sağlıklı İlişkiler Kurun
İlişkiler, arkadaşlıklar, çocuklar, ebeveynler, iş arkadaşları veya yaşam partnerleri olsun sık sık stres yaşamamıza neden olur. Sağlıklı ilişkilere sahip olmayı öğrenmek stresi azaltmada uzun bir yol – ve dolayısıyla düşük kortizol seviyesi demektir. Bu basit ama güçlü önerileri deneyin.
- Zaman ve beklentilerinizi yönetmeyi öğrenin
- Sınırlarınızı ve ne zaman hayır demeyi bilin
- Aileniz ve arkadaşlarınızla endişeleriniz hakkında konuşun
- Affedin
- Ne zaman ödün vermeyeceğinizi ve ne zaman vereceğinizi öğrenin
- Danışma veya terapi almayı deneyin
Adaptojenik Otlar Deneyin
Bazen, takviyeler yaşamın günlük stresini yönetmemize yardımcı olabilir. Bir adaptojen, vücudunuzun strese “uyum sağlamasına” yardımcı olan bir maddedir. Bazı insanlar kortizol seviyelerini normalleştirmek için adaptojenik şifalı otlardan faydalanır. İşte öneriler:
Ashwagandha: Hindistan’dan gelen bu popüler bitki stresi yönetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışmada, 60 gün boyunca ashwagandha alan insanlar kanlarında% 27.9 daha az kortizole sahiptir. [9]
Kutsal Fesleğen: Bu yeşil yapraklı bitkinin, yemek pişirmek için kullanılan tatlı fesleğenle karıştırmayın, bununla ilgili ama farklı bir bitki. Kutsal fesleğen veya lale, vücutta serbest radikallerle savaşır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve ruh halinizi iyileştirir. [10]
Ginseng: Bu bitki birçok terapötik özelliğe sahiptir. Çalışmalar, ginsengin beyin sağlığını olumlu yönde etkilediğini, stresi azalttığını ve enerjiyi arttırdığını göstermektedir. [11]
Rhodiola: Bu çiçekli bitki, enerji seviyelerini arttırmaya yardımcı olur ve bir antioksidan olarak, vücudun fiziksel, kimyasal ve duygusal strese karşı direncini sağlar. İnsanlar her gün Rhodiola’yı aldığında, daha az kaygı ve stres bildirmişlerdir. [12]
İyi Uyuyun
Zamanla, kötü uyku alışkanlıkları kortizol seviyelerini yükseltir. [13] Her gece 7 ile 9 saat uyumaya çalışın. Uykunuzu geliştirmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:
- Yatak odanızı uyumak için çekici bir yer yapın
- Yatmadan önce dinlendirici aktivitelere katılın
- Tüm elektronikleri yatak odasının dışında tutun
- Bir uyku düzenine bağlı kalın
- İyi bir yatağa ve konforlu yastıklara yatırım yapın
Toprağa Temas Edin
Toprağa temas etmek veya topraklama, vücudunuzun stresi daha iyi yönetmesine yardımcı olabilecek gezegenimizin yüzeyi ile doğrudan temas etmeyi ifade eder. 60 kişi vücutlarının toprağa topraklanmasına yardımcı olan iletken karbon fiber şilte pedleri üzerinde uyuduğunda, daha hızlı uykuya daldıklarını, daha fazla enerjiye sahip olduklarını ve daha az ağrıları olduğunu bildirdi. [14]
Topraklama fikirlerini deneyin:
- Arka bahçenizde yalın ayak yürüyün
- Plaja git ve ayakkabı olmadan kumda yürüyün
- Yerde otur ve doğanın tadını çıkarın
- İletken bir karbon elyaf şilte üzerinde uyuyun
Meditasyon veya Yoga Yapın
Hem meditasyon hem de yoga stresi azaltabilir. 30 öğrenci dikkatli meditasyon yaptığında, kortizol seviyeleri 381.93 nmol / L’den 306.38 nmol / L’ye düştü. [15] Meditasyon ya da yoga için ipuçlarım:
- Yavaş yavaş başlayın
- Bir sınıfa katılmayı düşünün
- Kendinizi çok zorlamayın
- Düşüncelerini gözlemlemeyi ve onları yönetmeyi öğrenin
- Meditasyon için rahat bir alan yaratın
- Bir rutininiz olsun
Gıda Takviyeleri Deneyin
Besinlerinizi yiyeceklerden almak her zaman ideal olsa da, yoğun ve stresli bir yaşam tarzı, uygun bir şekilde yemek yeme zamanı bulmanızı zorlaştırabilir. Takviyeler, besinlerinizi tamamlayabilir ve diğer yararların yanı sıra faydalı antioksidanlar sağlayabilir. Aşağıdaki takviyeler günlük stresi azaltmaya ve vücudunuzdaki kortizolün normalleşmesine yardımcı olabilir:
Omega-3 Yağ Asitleri:
Keten, alg yağı, kenevir tohumu ve diğer gıdalarda bulunur, omega-3 yağ asitleri zihinsel strese yardımcı olabilir. Bir çalışmada, üç hafta boyunca her gün omega-3 alan katılımcıların kortizol seviyeleri daha düşüktü. [16]
Lityum Orotat:
Bu alkali metal zihninizi sakinleştirebilir, düşüncelerinize açıklık getirebilir ve genel zihinsel sıhhatinizi artırabilir. Bir çalışma günlük olarak lityum orotat alan insanların kendilerini daha mutlu ve daha az hissettiğini bildirdi. [17]
C Vitamini:
Turunçgillerde ve diğer ürünlerde bulunur, C vitamini bir antioksidandır. İnsanlar günlük C vitamini aldıklarında, egzersiz yaptıktan sonra, özellikle koşudan sonra, daha düşük kortizol seviyelerine sahiptiler. [18]
Magnezyum ve B Vitaminleri:
Bu önemli besinler birçok vücut işleminde rol oynar. Bir çalışma, magnezyum ve B vitaminlerinin bir araya getirilmesinin stres ve kortizol seviyelerini, özellikle de adet öncesi kaygıyı azalttığını buldu. [19] Aynı yarar, magnezyum veya B vitaminleri diğeri olmadan alındığında da ortaya çıkmamıştır.
Probiyotikler:
Bağırsak akılla bağlantılıdır ve yararlı bakterilerin gelişen bir mikrobiyotu ile sağlıklı bir bağırsak stresi düşürmek için uzun bir yol gider. Fermente gıdalar veya probiyotik takviyesi deneyebilirsiniz.
Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite yalnızca vücuda fayda sağlamak ve sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kortizol seviyelerini yönetmenize de yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz uyku ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Araştırmalar fiziksel aktivitenin günlük stresi de azalttığını gösteriyor. [20]
Aerobik gibi yorucu bir fiziksel egzersiz yapamıyorsanız tai chi’yi denemenizi öneririm. Bazı eğlenceli fikirler arasında dans etmek, yüzmek, koşmak, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak ve yürümek sayılabilir.
GlobalHealingCenter, Learn How to Lower Cortisol Levels Naturally, 2019
Referanslar
- Stress System Malfunction Could Lead to Serious, Life Threatening Disease. Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development, National Institutes of Health. Updated 9 Sep 2002. Accessed 11 Dec 2018.
- Cortisol (Blood). University of Rochester Medical Center Health Encyclopedia. Updated 9 Sep 2002. Accessed 11 Dec 2018.
- Lovallo WR, et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739.
- Hertel J, et al. Evidence for stress-like alterations in the HPA-axis in women taking oral contraceptives. Sci Rep. 2017;7(1):14111.
- Cushing’s Syndrome. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health. Updated May 2018. Accessed 11 Dec 2018.
- Alghadir AH, Gabr SA. Physical activity and environmental influences on adrenal fatigue of Saudi adults: biochemical analysis and questionnaire survey. J Phys Ther Sci. 2015;27(7):2045-2051.
- Yau YHC, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.
- Hintzpeter J, et al. Green tea and one of its constituents, epigallocatechine-3-gallate, are potent inhibitors of human 11β-hydroxysteroid dehydrogenase type 1. PLoS One. 2014;9(1):e84468.
- Chandrasekhar K, et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress andanxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262.
- Jamshidi N, Cohen MM. The clinical efficacy and safety of tulsi in humans: a systematic review of the literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567.
- Kim E-H, et al. Anti-oxidative stress effect of red ginseng in the brain is mediated by peptidyl argininedeiminase type IV (PADI4) repression via estrogen receptor (ER) beta up-regulation. J Ethnopharmacol. 2013;148:474–485.
- Cropley M, et al. The effects of Rhodiola rosea L. extract on anxiety, stress, cognition and other mood symptoms. Phytother Res. 2015;29(12):1934-1939.
- Leproult R, et al. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-870.
- Chevalier G, et al. Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. J Environ Public Health. 2012;2012:291541.
- Turakitwanakan W, et al. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96 Suppl 1:S90-5.
- Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570.
- Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J. 2008;7:2.
- Peters EM, et al. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. 2001;22(7):537-543.
- McCabe D, et al. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017;15(2):402-453.
- Hamer M, et al. Physical activity, stress reduction, and mood: insight into immunological mechanisms. Methods Mol Biol. 2012;934:89-102.