Perşembe, Mart 28, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Kreatin Yükleme Nedir?

Kreatin Yükleme Nedir?

Kreatin spor dünyasında en çok kullanılan takviyelerden biridir (1). Kreatin kaslarınızda depolanır ve hızlı enerji ihtiyaçları için kullanılır.

Kreatin takviyeleri kas ve güç oluşturabilir, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını geliştirebilir ve sporla ilişkili yaralanmaları önleyebilir (1, 2).

Son araştırmalara göre, kreatinin yükleme – tek seferde fazla miktarda alım şeklinde  tüketilmesi kreatin depolarını hızla artırabilir ve faydasını yükseltebilir.

Et ve balık içeren düzenli bir diyet alsanız bile, kreatinin kas depolarınız muhtemelen en fazla % 60-80 oranında doldurabilirsiniz (1).

Ancak, kreatin depolarınızı takviyeler kullanarak en üst düzeye çıkarmak mümkündür.

Eğitmenler, normal olarak kas kreatin depolarını hızla doldurmak için kreatin yükleme aşaması önerir. Bu aşamada, kaslarınızı hızla doyurmak için kısa bir süre içinde nispeten büyük miktarda kreatin tüketirsiniz.

Örneğin, ortak bir yaklaşım 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almaktır. Bu doz genellikle gün boyunca dört adet 5 gram porsiyona bölünür.

Araştırmalar bu rejimin kreatin depolarını% 10–40 oranında artırabildiğini göstermektedir (2, 3, 4).

Yükleme aşamasından sonra kreatin depolarınızı günde 2 ile 10 gram arasında değişen daha düşük bir dozda kreatin alarak koruyabilirsiniz (3).

Kreation Yükleme Gerekli Midir?

Yükleme aşaması kreatini vücudunuza pompalarken, toplam kreatin seviyelerini artırmak için gerekli olmayabilir.

Aslında, günde bir kez alınan düşük kreatin dozları kas kreatinin depolarınızı maksimuma çıkarmak için eşit derecede etkili olabilir – ancak biraz daha uzun sürebilir.

Örneğin, bir çalışmada insanlar 28 gün boyunca günde 3 gram kreatin aldıktan sonra kas depolarının tamamen dolduğu belirlenmiştir (5).

Bu nedenle, kreatinin yükleme ile karşılaştırıldığında bu yöntemi kullanarak kas depolarınızı maksimize etmek üç hafta daha sürebilir. Sonuç olarak, faydalı etkileri görmek için beklemek zorunda kalabilirsiniz (2, 6).

Daha Hızlı Sonuçlar Verebilir

Bir kreatin yükleme aşaması, eklerin etkilerinden yararlanmanın en hızlı yolu olabilir.

Araştırma, bir kreatin yükleme fazının kas depolarınızı bir hafta veya daha kısa sürede maksimize edebileceğini kanıtlamaktadır (2).

Bu strateji 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almanızı ve kaslarınızı hızlı bir şekilde doyurmanızı ve bunu takiben günlük 2–10 gramlık yüksek seviyelerini korumayı içerir (2, 6).

Kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı faydaları vardır (2, 7, 8).

Kreatin Depolarını Doldurmanın Faydaları

Kas kazancı:

Çalışmalar, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kreatin takviyelerinin kas kütlesindeki önemli artışlara tutarlı bir şekilde bağlanmasıdır.

Kas gücü:

Kreatin yüklendikten sonra kas gücünüz %5-15 oranında artabilir.

Geliştirilmiş performans:

Kreatin yüklemesinden sonra, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında performans %10-20 oranında atlayabilir.

Yaralanmaların önlenmesi: Birçok çalışma, kreatin kullananlarda sporcularda kas güçsüzlüğü ve daha az sayıda sporla ilgili yaralanmaları bildirmektedir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Bir dizi çalışma, kreatinin kısa ve uzun dönemler boyunca güvenli olduğunu göstermektedir (1, 2, 9, 10).

Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne (ISSN) göre, beş yıl boyunca günde 30 grama kadar güvenli olabilir ve genellikle sağlıklı kişiler tarafından iyi tolere edilir (2).

Nadir olsa da, mide bulantısı, kusma ve ishal gibi gastrointestinal sorunlar bildirilmiştir. Kreatin, kaslarınızda su tutulmasını arttırdığı için kilo almanıza ve şişmeye de neden olabilir (1, 2, 3).

Kreatin böbrekleriniz tarafından metabolize olduğundan, takviyeler böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir. Böbrek fonksiyon bozukluğu varsa, kreatin almadan önce doktorunuza danışın (3).

Kreatin, susuzluk, kramp ve ısı hastalığınızın riskini artırabileceğine inanılırken, güncel araştırma bu iddialarla çelişmektedir.

Aslında, bazı çalışmalar kreatinin dehidrasyonu, krampları ve ısı ile ilişkili hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir (2, 11, 12, 13).

Genel olarak, önerilen dozlarda alındığında kreatin güvenlidir. Her zaman olduğu gibi, altta yatan bir sağlık sorununuz varsa veya hamile veya emziriyorsanız, takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Ne Kadar Kreatinin Kullanılabilir?

Kreatin takviyeleri mağazalarda ve çevrimiçi ortamda yaygın olarak bulunur. En çok çalışılan form kreatin monohidrattır.

Araştırmalar, 5–7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin monohidratın kas kreatini seviyenizi arttırmanın en etkili yol olduğunu, bununla birlikte miktarların ağırlığınıza bağlı olarak değişebileceğini öne sürmektedir (2).

Günlük ağırlığınızı, yükleme ağırlığınızı, kilonuzu kilogram olarak 0,3 (2) ile çarparak belirleyebilirsiniz.

Örneğin, 80 kg ağırlığındaki bir kişi, yükleme aşamasında her gün 24 gram (80 x 0.3) kreatin tüketecektir.

Araştırmaya göre, 28 gün boyunca günlük olarak alınan 3 gram kreatin, kaslarınızı kreatin ile doyurmada da etkili olabilir (2, 5, 6).

Kaslarınız tamamen donduktan sonra, daha düşük bir doz yüksek seviyelerini koruyabilir.

Tipik olarak, bakım dozları günde 2 ile 10 gram arasında değişir (3).

Kreatin takviyeleri almayı bıraktığınızda kas depolarınızın yavaş yavaş normal seviyelerine düşeceğini unutmayın (2, 5).

HealthLine, Is the Creatine Loading Phase Necessary?, 2018

Referanslar

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331

2-https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

3-https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756

Popüler Gönderiler