Kronik Ağrıyı Azaltmaya Yönelik Egzersizler

Kronik ağrı yaklaşık 100 milyon ABD’li yetişkini etkiler, doğrudan tıbbi tedavi maliyetleri ve üretkenlik kaybı ile yılda 560 ila 635 milyar dolar arasında bir maliyete neden olmaktadır.

Egzersiz, kronik ağrı için yaygın bir tedavidir. Mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak, iltihabı azaltmaya, hareketliliği artırmaya ve genel ağrı seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve ek ilaç gerektirmez.

Aşağıdaki kardiyo, gevşeme, germe ve güç egzersizlerinin bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz.

Kardiyo egzersizleri

Kardiyovasküler egzersizin çeşitli fiziksel ve zihinsel faydaları vardır. Bu egzersizler özellikle kronik ağrısı olan insanlar için yararlı olabilir. Kardiyo günün her saatinde yapılabilir ve genellikle ekipman gerektirmez. Aşağıda belirtilen iki egzersizi deneyebilirsiniz.

Yürüme

Haftada 3 ila 5 kez 30 dakika yürümek, güç, dayanıklılık ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Yürüyüş sizin için zorlayıcıysa, yavaş başlayın ve güçlendikçe daha uzun yürüyüşlere çıkın. Yürüteç veya baston kullanıyorsanız, yanınıza aldığınızdan emin olun.

Yüzme ve su aerobiği

Bu, hareket sorunu olan insanlar için yürümeye mükemmel bir alternatiftir. Bu düşük etkili kardiyovasküler egzersiz, eklemlerinize ve kaslarınıza baskı yapmadan hareket etmenize yardımcı olabilir. Yüzme genellikle terapötik olabilir ve zihninizi temizlemenin harika bir yoludur.

Gevşeme egzersizleri

Gevşeme egzersizleri, kronik ağrı ile yaşayan birçok insan için önemlidir. Vizüalizasyon hiçbir ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir.

Derin nefes alma ve vizüalizasyon

1. Sırt üstü ya da rahat bir pozisyonda, yatakta veya yerde uzanın.
2. Ellerinizi karnınıza yerleştirin, omuzlarınızı ve ayaklarınızı gevşetin.
3. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Tüm havayı bıraktığınızdan emin olarak ağzınızdan nefes verin.
4. Her nefeste göğsünüzün, parmak uçlarınızın altında yükseldiğini hissederek burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye devam edin.
5. Bu şekilde devam edin ve vücudunuzun her nefeste ağrıyı yok ettiğini gözünüzde canlandırın.
6. Her akşam yatmadan önce veya gün boyunca gerektiği kadar tekrarlayın.

Esneme egzersizleri

Belinizde veya boynunuzda kronik ağrı varsa, esneme gerginliği ve sertliği azaltabilir.

Bel ve glute esneme

1. Sırt üstü yere yatın.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, sonra kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve kendinize nazikçe sarılın.
3. İki yanınıza doğru sırayla sallanın, kalçalarınız ve beliniz boyunca bir gerginlik hissedin.
4. Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirmeyi deneyin.
5. Bir kapının yanında durun veya oturun.
6. Dirseğinizi uzatmak istediğiniz taraftaki omuzun üzerine kaldırın.
7. Dirseğinizi kapı sıkışmasına dayayın.
8. Ardından, başınızı bu taraftan uzaklaştırın ve başınızı aşağı doğru eğin.
9. Serbest elinizi başınızın üstüne koyarak ve hafif bir baskı uygulayarak gerginliği hafifçe arttırın.

Güçlendirme egzersizleri

Güçlendirme egzersizleri, eklemlerin stabilize edilmesi ve gelecekteki yaralanmaların önlenmesi için önemlidir.

Kronik ağrı ile yaşayan insanlar için yeterli güç özellikle önemlidir. Doğru duruş ve dengeyi korumanıza yardımcı olur ve daha fazla acıya yol açabilecek yaralanma riskini azaltır.

Karın, kalça ve sırt kaslarının çalışması gücünüzü ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki egzersizleri deneyin.

Dead bug

1. Tavana uzanıyormuşsunuz gibi, kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
2. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Göğüs kafenizi gevşetip göbek deliğinizi yere doğru çekin.
3. Nefes verin, sonra sol bacağınızı yere değmeden uzatın. Aynı zamanda, sağ kolunuzu başınızın üzerindeki zemine doğru uzatın. Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafa 10 tekrar yapın.
5. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine diz çökün.
6. Düz bir sırt oluşturun.
7. Bir bacağınızı doğrudan arkanıza uzatın. Bacağınızı indirin, parmağınızı yere hafifçe vurun, ardından kaldırın. Bacağınızı kalça seviyesinin üzerinde kaldırmayın. 10 kez tekrarlayın.
8. Diğer tarafta tekrarlayın.
9. Küçük bir denge topu veya köpük silindiri üzerinde diz çökerek bu egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Uyarılar

Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Spesifik egzersizler kronik ağrınızın kökenine bağlı olarak değişebilir. Kişiselleştirilmiş bir egzersiz rutini için bir fizyoterapiste danışmak her zaman en iyisidir. Fibromiyalji gibi bazı durumlar egzersizle ağrının artmasına neden olabilir, bu nedenle yavaş başlayın ve semptomlarınızı izleyin.

Özet

Hareketsizlik kasların sertleşmesine, hareketliliğin azalmasına ve gücün azalmasına neden olur. Bu etkiler kronik ağrı semptomlarını kötüleştirebilir. Düzenli bir egzersiz rutinine katılmak semptomlarınızı yönetmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Healthline. 7 Exercises for Reducing Chronic Pain, 2017.

Kaynaklar

• AAPM facts and figures on pain. (n.d).
  painmed.org/patientcenter/facts_on_pain.aspx#refer
• Chung S, et al. (2013). Effects of stabilization exercise using a ball on mutifidus cross-sectional area in patients with chronic low back pain.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/pdf/jssm-12-533.pdf
• Daenen L, et al. (2015). Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. DOI:
  10.1097/AJP.0000000000000099