Hepimiz bazen yorgun, hatta çok yorgun hissedebiliyoruz. Ancak bazı insanlar için yorgunluk asla bitmeyen fiziksel bir rahatsızlıktır ve uyku problemleri, hafıza ve konsantrasyon sorunlarıyla birlikte gelir.

800.000 ile 2.5 milyon arasında Amerikalılar miyaljik ensefalomyelite sahip olabilir – daha yaygın olarak kronik yorgunluk sendromu (ME / CFS) olarak adlandırılır. [1]

Bir zamanlar tıp uzmanları insanlara bu semptomların “tamamen kafasında” olduğunu söylediler – ama hastalığın gerçek olduğunu kabul etmeye başladılar.

Bir hastanın belirttiği gibi, ME / CFS’ye sahip olmak “sürekli gribe sahip olmak gibi sürekli bir grip, akşamdan kalma ve jetlag yaşıyormuşsun gibidir” [2] – ME / CFS sinir ağrısının yorgunluğa neden olmasıyla sonuçlanır.

Çok az anlaşılmış olmasına ve şu anda bilinen bir tedavisi olmasa da, bazı doğal ilaçlar rahatsızlıktan ve sürekli yorgunluktan biraz rahatlama sağlayabilir.

Kronik Yorgunluk Sendromu Nedir?

Aynı zamanda sistemik efor toleranssızlık hastalığı (SEID) ve ME / CFS olarak da adlandırılan kronik yorgunluk sendromu, tüm vücudu etkileyen merkezi sinir sisteminin ciddi, karmaşık bir rahatsızlığıdır. Bu hastalığı olan insanlar, teşhis edilebilecek başka herhangi bir tıbbi durumdan kaynaklanmayan diğer engelleyici semptomların yanı sıra çok büyük bir yorgunluk hissederler.

Kronik yorgunluk sendromu olan birçok kişi bir kez aldıkları günlük aktiviteleri tamamlamayı zor bulmaktadır. Bu kroniktir (uzun süreli demektir), ancak semptomlar gelip gidebilir ve şiddetine göre değişebilir.

İnsanlar semptomları yaşarken, kronik yorgunluk sendromu olduğunu farketmeyebilirler.

ME / CFS Belirtileri

Kronik yorgunluk sendromunun belirtileri kişiden kişiye değişir ve başkaları tarafından görülmez. Klasik işaret aşırı yorgunluk ve enerji eksikliğidir.

Diğer yaygın semptomlar şunlardır:

• Uyku sorunları, uykuya dalma veya uykuda kalma, canlı veya rahatsız edici hayaller ve yeterince uyuduğunuzda bile dinlenmiş hissetmemek.
• Beyin sisi, konsantrasyon, düşünce ve hafıza ile ilgili sorunlar.
• Özellikle eklemlerde ağrı (ancak kızarıklık veya şişlik olmadan) ve hafif ile şiddetli baş ağrıları.
• Baş dönmesi, özellikle otururken veya ayakta dururken.

Bazı insanlar ışığa, sese, yiyeceklere veya kimyasallara karşı hassasiyet geliştirir. Ayrıca hassas lenf düğümleri, sık boğaz ağrısı, gece terlemeleri veya soğuk algınlığı ve irritabl barsak sendromu gibi bağırsak problemleri gibi grip benzeri semptomlar olabilir.

Bu belirtiler genellikle bir miktar ekstra efor sarfetmeden sonra kötüleşir.

Kronik Yorgunluk Sendromu Tedavileri

Bilim adamları, henüz birkaç teori olmasına rağmen, kronik yorgunluk sendromunun net bir nedenini henüz ortaya çıkarmamışlardır. Şu anda bilinen bir tedavisi yoktur. Tedavi, sıklıkla yaşam tarzı değişiklikleri ve tamamlayıcı ve alternatif tıp teknikleri yoluyla semptomları kontrol etmeye odaklanır.

CFS için bir tedavi olmadığından, uzmanlar sizi rahatsız edecek semptomları bulmanızı ve önce bunları düzeltmenizi önerir.

Uzmanlar, hangi semptomların sizi en çok rahatsız ettiğini ve daha iyi hissetmenize yardımcı olan şeyi bulmanızı önerir.

Profesyonel ekibinizin, kronik yorgunluk sendromu olan insanlarla çalışma deneyimine sahip olduğundan emin olun. Aşağıda, günlük belirtilerle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek en iyi önerilerden bazılarını listeledik.

Kendinizi Hızlandırın, Planlı Olun

Bir öğün yemek yapmak veya bilgisayarda bir saat çalışmak gibi küçük bir çaba bile aşırı yorgunluğa yol açabilir. Sınırlarınızı belirleyin – ve bu noktadan önce durun. Bu şekilde, gerçekten ihtiyaç duyduğunuz ve yapmak istediğiniz şeyi planlayabilir ve tüm enerjinizi gereksiz işlere harcamazsınız.

Bazı insanlar görevleri daha küçük olanlara ayırıp aralarında dinlenmenin faydalı olduğunu düşünüyor. Örneğin, çamaşırları katlıyorsanız, önce çamaşırları kurutucudan çıkarabilir, sonra dinlenebilir, sonra iki öğe katlayabilir, sonra tekrar dinlenebilir ve bitene kadar tekrarlayabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Uyku Düzeniniz Olsun

İyi uyku alışkanlıkları özellikle kronik yorgunluk sendromu olan kişiler için önemlidir. Her gece aynı saatte yatağa gidin ve sabah aynı saatte kalkın. Yatak odanızda sadece uyku için kullanacağınız sessiz, karanlık ve konforlu bir sığınak oluşturun; Bu alanda telefon veya bilgisayar kullanmayın veya televizyon izlemeyin. Ayrıca, yatmadan önce elektronik cihaz kullanmaktan kaçının.

Son yemeğinizi uyuduğunuz saatlerden birkaç saat önce yiyin. Akşamları kafein ve alkolden uzak durun. Egzersizi tolere edebiliyorsanız, geceleri daha hızlı uyumanıza yardımcı olmak için günün erken saatlerinde yapın. Bu fikirler uykuya dalma ve uykuya dalma yeteneğinizi geliştirecektir.

Kademeli Egzersiz Terapisini Deneyin

Kronik yorgunluk sendromu olanlar kuvvetli egzersizin semptomlarını alevlendirdiğini fark edebilirler. Kendinizi daha iyi hissettiğiniz günlerde kendinize daha fazla yapmaya zorladığınız ama kısa süre içinde kendinizi daha uzun bir süre yetkisiz bulacağınız “bas-çarp-çök” döngüleri yaşayabilirsiniz. Kademeli egzersiz terapisi bu döngüyü kırmaya çalışır.

Bu terapi, günde sadece birkaç dakika boyunca nazik gerilmeler ve egzersizler içerir!

Bu terapi, günde birkaç dakika ile başlayan, yumuşak hareketlerin yapılandırılmış bir programını içerir. Fiziksel bir terapistle çalışarak, tai chi veya yüzme gibi başa çıkabileceğiniz germe veya diğer düşük etkili egzersizler yapacaksınız. Daha sonra, bunları ne kadar süreyle yaptığınızı kademeli olarak arttıracaksınız.

Stres Gidericileri Kullanın

Stres azaltıcı teknikler, rahatsızlığınızı hafifletmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kronik bir yorgunluk sendromu destek grubuna katılmayı düşünün ve aşağıdakileri de deneyin:

Derin Nefes

Derin nefes egzersizlerine günün herhangi bir saatinde, herhangi bir yerde, ayakta durmak, oturmak veya uzanmak gibi bir şeyle uğraşabilirsiniz.

Burnunuzdan yavaşça nefes alın, diyaframınızdan (göbek) nefes aldığınızdan emin olun. 16 saniye bekledikten sonra ağzınızdan yaklaşık sekiz saniye nefes verin. Dokuz kez tekrarlayın.

Derin nefes almak sadece gevşemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ağrı ve yorgunluğa da yardımcı olur, çünkü akciğerlerinize, beyninize ve kaslarınıza daha fazla oksijen verir.

Meditasyon

Antik meditasyon uygulaması, kronik yorgunluk sendromu semptomlarını hafifletebilir, stresi hafifletebilir ve odağı iyileştirebilir. [3] Bilim adamları meditasyonun sinir sisteminizin savaş ya da uçuş cevabını yavaşlattığını göstermiştir. [4] Vücudu onarmak, bağışıklık sistemini harekete geçirmek ve sindirimi iyileştirmek için rahat bir durum gereklidir.

Günde 5 dakika boyunca meditasyon yaparak başlayın, daha sonra her hafta yavaşça zamanı artırın!

Öğrenmenin en kolay tekniklerinden biri dikkatli olma meditasyonudur: Vücudunuzun tüm alanlarını aşamalı olarak gevşeterek nefes ve düşüncelerinizin farkında olmaya odaklanın. Yardımcı çevrimiçi videolar veya bu meditasyon rehberi aracılığıyla nasıl meditasyon yapılacağını öğrenebilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Psikolojik danışma, kronik yorgunluk sendromu olan birçok kişinin hayal kırıklığı ile çalışmasına ve karşılaştıkları zorluklarla başa çıkmanın yollarını bulmasına yardımcı olur.

Araştırmalar, bir terapistin olumsuz düşünceleri yapıcı ve olumlu olanlarla tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olduğu bilişsel davranışçı terapinin, durumla birlikte ortaya çıkan depresyon ve kaygıyı hafifletebileceğini göstermektedir. [5]

Ağrı Giderici Teknikler Kullanın

Kronik yorgunluk sendromunun sürekli rahatsızlığını gidermek söz konusu olduğunda, belirli bir semptomdan ziyade tüm kişiyi tedavi etmeye odaklanan tamamlayıcı tedavileri denemeyi tavsiye ederim.

Aşağıda birkaç öneri bulunmaktadır.

Akupunktur

Akupunktur, tüm vücut sistemlerinizde “yaşam gücünü” (qi veya chi denir) dengelemek için tasarlanmış eski bir Çin tıbbı tekniğidir. Eğitimli bir profesyonel, cildinizdeki spesifik “akupunktur noktalarına” ince ve kısa iğneleri sokar. İğnelere rağmen, teknik ağrısızdır.

Her bir seansın uzunluğu ve daha iyi hissetmeniz gereken miktar sizin durumunuza bağlıdır. Bazı insanlar akupunktur merkezli bir kronik yorgunluk sendromu tedavi planı ile belirgin bir semptom hafiflemesi sağladı. [6]

Masaj

Masajın sağlığa faydaları, gerginliği ve kas ağrısını hafifletmenin ötesine geçer. Kan akışını uyarır ve toksinlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur. Masaj, tüm insanlarda, özellikle de kronik yorgunluk sendromu olanlarda ağrı, depresyon ve anksiyetenin azaltılmasına yardımcı olur. [7]

Bununla birlikte, durumu olan bazı insanlar derin doku ve diğer ağır basınçlı masaj tekniklerini tolere edemezler; bu nedenle cildin üst katmanlarına odaklanan İsveççe veya diğer yumuşak formları tercih edin.

Kronik Yorgunluk Sendromu için Beslenme Çözümleri

Doğru beslenmeyi sürdürmek, herkes için olduğu gibi kronik yorgunluk sendromu olan insanlar için de önemlidir ve durumun idaresine yardımcı olmanın en basit yollarından biridir.

Diyet

Dengeli, tam gıdalardan oluşan bir diyet – tercihen bitki bazlı – yemek, enerjinizi yüksek tutar ve sisteminizin en iyi beslenmesini sağlar. Diyetinize esansiyel yağ asitleri, özellikle de yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3’ü dahil ettiğinizden emin olun. Bu yağlar fındık, keten tohumu yağı, zeytin, zeytin yağı ve yosun yağında bulunur.

Ayrıca, şeker, basit karbonhidratlar, işlenmiş gıdalar ve kızarmış gıdalar gibi enflamatuar yiyeceklerden kaçının. Kronik yorgunluk sendromu olan bazı insanlar, bazı yiyeceklerin semptomları tetiklediğini fark eder, bu nedenle alevlenme olursa ne yediğinize dikkat edin. Daha fazla fikir için, bu stres giderici yiyeceklere göz atın.

Vitaminler ve Takviyeler

Vitamin veya takviyelerin kronik yorgunluk sendromu semptomlarını iyileştirdiğini gösteren uzun vadeli çalışmalar yoktur. Ancak, hastalığa sahip bazı kişilerin belirli mikro besinlerdeki eksiklikleri vardır; yaparsanız, takviyeler eksiklerinizi sağlayabiliyor olabilir. [8]

CoQ10

CFS’li birçok kişinin düşük CoQ10 seviyelerine sahip olduğunu biliyor muydunuz?

Koenzim Q10 veya CoQ10’u doğal olarak birçok gıdada bulabilirsiniz. Vücudunuz onu yaşla birlikte azalsa da üretir. CoQ10 metabolizmasını düzenlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca, hücreleri hasardan koruyan bir antioksidandır. Araştırmalar ME / CFS’li kişilerin sağlıklı insanlardan daha düşük CoQ10 seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. [9]

Kimse ME / CFS’li kişilerin neden CoQ10 seviyelerinin düşük olduğunu bilmiyor olsa da, uzmanlar sadece CoQ10’daki bir eksikliğin doğrudan kronik yorgunluk sendromu semptomlarının gelişiminde rol oynadığını değil, takviyenin de yardımcı olabileceğini öne sürdüler. [9]

Magnezyum

Magnezyum, yüzlerce hayati biyokimyasal reaksiyonu başlatan, vücudunuzda katalizör olarak önemli bir rol oynar. Dahası, birçok insan diyetlerinde yeterince alamaz. [10]

Bazı araştırmalar magnezyumun ruh halini iyileştirdiğini ve kronik yorgunluk sendromu olan kişilerde normal enerji ve vücut konfor seviyelerini desteklediğini gösteriyor. [11] Bir takviye olarak alabilir veya yapraklı yeşillikler, avokado, fasulye, muz – hatta koyu çikolata gibi zengin yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Kronik Yorgunluk Sendromunun Sebepleri Nedir?

Şimdiye kadar, uzmanlar kronik yorgunluk sendromunun bir nedenini veya bunun nasıl önleneceğini tanımlamamıştır. Bilim adamları, durumun birden fazla hastalığın kombine sonucu olabileceğini ya da tek bir hastalık olması durumunda iki ya da daha fazla faktörün tetikleyebileceğini düşünüyor.

Risk faktörleri şunları içerir:

Yaş: Kronik yorgunluk sendromu, 40’lı ve 50’li yaşlarda insanları etkileme eğilimindedir.

Cinsiyet: Kadınların kronik yorgunluk sendromu alma olasılıkları erkeklerden dört kat daha fazladır.

Irk: Beyaz (Kafkas) insanlar onu diğer ırklardan daha fazla elde etme eğilimindedir.

Sağlık Geçmişi: Bazı enfeksiyonlara maruz kalan kişilerin yaklaşık yüzde 10’u bazen daha sonra kronik yorgunluk sendromu semptomları geliştirir. Bunlar arasında Epstein-Barr, herpes 6 ve Ross River virüsleri ve Q ateşi olarak bilinen bakteriyel bir enfeksiyon bulunur. Diğerleri, bir gribin ardından veya ameliyat gibi stresli bir olayın ardından semptomlar geliştirir.

Bazı uzmanlar vücudun kendi dokularına saldırdığı bağışıklık sisteminin bozulmasının kronik yorgunluk sendromuna neden olabileceğini düşünüyor. Diğerleri olası bir nedenin anormal sayıda hastalık savaşan protein veya hücre olduğuna inanmaktadır. Alternatif olarak hormonal değişiklikler – beyin ve vücuttaki stres hormonlarının dengesizliği – suçlu olabilir. Genetik bir rol oynamaktadır, bu yüzden ailelerde de çalışabilir.

Kronik Yorgunluk Sendromu Nasıl Teşhis Edilir?

Halen, kronik yorgunluk sendromunu spesifik olarak teşhis edecek bir test yoktur. Sağlık uzmanınız sizi teşhis etmeden önce, mononükleoz veya diğer viral enfeksiyon, bir uyku bozukluğu, bir tiroid bozukluğu, zihinsel sağlık sorunları veya başka bir ciddi hastalık gibi benzer semptomlara neden olan diğer tedavi edilebilir bozuklukları ekarte edecektir.

Bu eleme işlemi, belirtileriniz ve sağlık geçmişiniz hakkında ayrıntılı soruları yanıtlamanızı ve ayrıca fiziksel bir muayeneye, kan testlerine, görüntüleme testlerine ve diğer tarama türlerine girmenize gerek duyabilir.

Sağlık hizmeti sağlayıcınız başka bir açıklama bulamazsa ve aşağıdaki belirtilere sahipseniz, sizi kronik yorgunluk sendromu ile teşhis edebilirler.

Devam eden yorgunluk: Bu yorgunluk, kendini hasta hissetmeden önce yaşadığından daha şiddetlidir ve en az altı ay boyunca sıradan şeyler yapmanı önler. Yorgunluk aşırı efor sarfiyatı nedeniyle değildir – aşırı efor sarf etmek daha da kötüleşebilir.

Egzersiz sonrası rahatsızlık: Belirtileriniz, büyük bir proje veya tatil alış verişi gibi bir tür fiziksel, zihinsel veya duygusal çaba gösterdikten 12 ile 48 saat sonra parlar; ancak bu, çok fazla çaba gerektirmeyen bir faaliyetten kaynaklanabilir. katlanır çamaşırhane gibi.

Serinletici olmayan uyku: Uyuduktan sonra yatmadan önce kendinizden daha fazla dinlenmiş hissetmezsiniz.

Aşağıdakilerden en az biri: Otururken veya ayakta dururken konsantrasyon, düşünce veya hafıza ile ilgili sorun ve sersemlemiş hissetme.

GlobalHealingCenter, Chronic Fatigue Syndrome: Natural Remedies That Work, 2019

Referanslar

1. Institute of Medicine. 2015. Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, DC:The National Academies Press. Accessed 21 Nov 2018.
2. Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Report Guide for Clinicians. Institute of Medicine of the National Academies. 2015. Accessed 21 Nov 2018.
3. Boccia M, et al. The meditative mind: a comprehensive meta-analysis of MRI studies. BioMed Res Int. 2015;2015:419808.
4. McGreevey, S. Eight weeks to a better brain: Meditation study shows changes associated with awareness, stress. The Harvard Gazette. 21 Jan. 2011. Accessed 26 Nov 2018.
5. Malouff JM, et al. Efficacy of cognitive behavioral therapy for chronic fatigue syndrome: A meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2008 Jun;28(5):736–745.
6. Son C-G. A case of chronic fatigue syndrome improved by traditional Korean medicine. Integr Med Res. 2013 Mar;2(1):32–35.
7. Field TM, et al. Massage therapy effects on depression and somatic symptoms in chronic fatigue syndrome. J Chronic Fatigue Syndr. 1998;3(3):43–51.
8. Werbach MR. Nutritional strategies for treating chronic fatigue syndrome. Altern Med Rev. 2000;5(2):93–108.
9. Maes M, et al. Coenzyme Q10 deficiency in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS) is related to fatigue, autonomic and neurocognitive symptoms and is another risk factor explaining the early mortality in ME/CFS due to cardiovascular disorder. Neuroendocrinol Lett. 2009 Jan 1;30(4):470-476.
10. Guerrera MP, et al. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157–162.
11. American Nutrition Association. Magnesium and Chronic Fatigue Syndrome. Nutrition Digest website. 2018;38(2). Accessed 26 Nov 2018.