Kuru Meyveler İyi Midir, Kötü Müdür?

Kurutulmuş meyve hakkındaki bilgiler çok çelişkilidir. Bazıları bunun besleyici ve sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu söylerken, diğerleri şekerden daha iyi olmadığını iddia ediyor.

Bu, kurutulmuş meyveler ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında ayrıntılı bir yazıdır.

Kurutulmuş meyve nedir?

Kurutulmuş meyve, kurutma yöntemlerinden çıkan su içeriğinin hemen hemen tamamına sahip olan meyvedir.

Meyve, bu işlem sırasında küçülür, küçük, enerji yoğun kurutulmuş bir meyve kalır.

Kuru üzüm en yaygın türü olup, bunu hurma, kuru erik, incir ve kayısı takip eder.

Kurutulmuş meyvelerin diğer çeşitleri de bazen şekerlenmiş formda (şekerle kaplanmış) mevcuttur. Bunlar mango, ananas, kızılcık, muz ve elma olabilir.

Kurutulmuş meyve, taze meyveden daha uzun süre korunabilir ve özellikle soğutmanın olmadığı uzun yolculuklarda kullanışlı bir atıştırmalık olabilir.

Kurutulmuş Meyve Mikrogıdalar, Fiber ve Antioksidanlarca Zengindir

Kurutulmuş meyveler oldukça besleyicidir.

Bir parça kurutulmuş meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, ancak çok daha küçük bir pakette yoğunlaşır.

Ağırlıkça, kurutulmuş meyve 3.5 kat lif, vitamin ve taze meyve mineralleri içerir.

Bu nedenle, bir porsiyon folat (1) gibi birçok vitamin ve mineral alımının günlük olarak büyük bir yüzdesini sağlayabilir.

Bununla birlikte, bazı istisnalar vardır. Örneğin, meyve kurutulduğunda C vitamini içeriği önemli ölçüde azalır (2).

Kuru meyveler genellikle çok miktarda lif içerir ve özellikle polifenoller olmak üzere büyük bir antioksidan kaynağıdır (3).

Polifenol antioksidanları, geliştirilmiş kan akışı, daha iyi sindirim sağlığı, azalan oksidatif hasar ve birçok hastalık riskini azaltma gibi sağlık yararları ile ilişkilidir (4).

Kuru Meyvelerin Sağlık Etkileri

Bazı çalışmalar, kurutulmuş meyveleri tüketen bireylerin, kurutulmuş meyve yemeyen bireylere kıyasla daha az kilo aldıklarını ve daha fazla besin aldıklarını göstermiştir (5, 6, 7).

Ancak, bu çalışmalar doğası gereği gözlemseldir, bu nedenle kurutulmuş meyvenin gelişmelere neden olduğunu kanıtlayamazlar.

Kurutulmuş meyveler, güçlü antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır (8, 9, 10, 11).

Kurutulmuş Meyvelerde Doğal Şeker ve Kaloriler  Yüksektir

Meyve önemli miktarlarda doğal şeker içermeye meyillidir.

Su, kurutulmuş meyvelerden çıkarıldığı için, tüm şeker ve kalorileri çok daha küçük bir pakette yoğunlaştırır.

Bu nedenle, hem glikoz hem de fruktoz dahil olmak üzere, kurutulmuş meyve kalori ve şeker bakımından çok yüksektir.

Aşağıda, kurutulmuş meyvenin doğal şeker içeriğinin bazı örnekleri verilmiştir (12).

• Kuru üzüm: % 59.
• Kuru erik: % 38.
• Kayısı: % 53.
• Şekiller: % 48.

Bu şeker içeriğinin yaklaşık % 22-51’i fruktozdur. Çok fazla fruktoz yemenin olumsuz sağlık etkileri olabilir. Bu, kilo alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının artmış riskini içerir (13).

Kuru üzüm özellikle yüksek şeker içerir.

Kurutulmuş meyve tatlı ve enerji yoğun olduğu için, bir seferde çok miktarda yemek kolaydır, bu da fazla şeker ve kalori alımına neden olabilir.

Şeker Eklenmiş Kurutulmuş Meyvelerden Kaçının

Kurutulmuş bazı meyveleri daha tatlı ve çekici hale getirmek için, kurutulmadan önce ilave şeker veya şurup ile kaplanır.

Eklenmiş şekerli kuru meyveler de “şekerlenmiş” meyve olarak adlandırılır.

Eklenen şekerin defalarca sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğu, obezite, kalp hastalığı ve hatta kanser riskini artırdığı gösterilmiştir (14, 15).

Eklenmiş şeker içeren kurutulmuş meyveden kaçınmak için, pakette bulunan bileşenlerin ve beslenme bilgilerinin okunması çok önemlidir.

Kurutulmuş Meyve Sülfitler İçerebilir ve Mantar ve Toksinler ile Kontamine Olabilir

Bazı üreticiler, kurutulmuş meyvelerine sülfit denilen koruyucuları ekliyor.

Bu, kurutulmuş meyvelerin daha çekici görünmesini sağlar, çünkü meyveyi korur ve renk bozulmasını önler.

Bu esas olarak kayısı ve kuru üzüm gibi parlak renkli meyveler için geçerlidir.

Bazı bireyler sülfite duyarlı olabilirler ve yedikten sonra mide krampları, deri döküntüleri ve astım atakları yaşayabilirler (16, 17). Sülfitlerden kaçınmak için, parlak renkli olanlardan ziyade kahverengi veya grimsi olan kurutulmuş meyveleri seçin (18).

Yanlış saklanan ve işlenen kuru meyveler, mantarlar, aflatoksinler ve diğer toksik bileşiklerle de kirlenmiş olabilir (19, 20, 21).

Sonuç

Diğer birçok gıdada olduğu gibi, kuru meyvenin hem iyi hem de kötü yönleri vardır.

Kurutulmuş meyveler lif ve besin alımınızı artırabilir ve vücudunuza çok miktarda antioksidan tedarik edebilir.

Bununla birlikte, bunlar şeker ve kalorilerde de yüksektir ve fazla yendiğinde sorunlara neden olabilirler.

Bu nedenle, kurutulmuş meyve sadece küçük miktarlarda, tercihen diğer besleyici gıdalarla birlikte tüketilmelidir.

Avuç dolusu yenilmemelidir, çünkü kurutulmuş meyvelerden çok fazla kalori almak çok kolaydır.

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyete uygun olmayan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir.

Günün sonunda, kurutulmuş meyveler mükemmel olmaktan uzaktır, ancak cips veya diğer işlenmiş hurda yiyeceklerden kesinlikle çok daha sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır.

HealthLine, Dried Fruit: Good or Bad?, 2017

Referanslar

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21229417

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769544

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22747081

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745628

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23789930

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9710848

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622112

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115094

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23144984

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24870720

12-https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3379229

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8586770

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539499