Lektin Nedir?

Lektin Nedir?

Gluteni ve neden olduğu diyet problemlerini duymuş olabilirsiniz – fakat daha önce hiç Lektin’i duymuş muydunuz?

Bir “antinutrient” olarak bilinen lektin, tohumlar, tahıllar, baklagiller ve ufak köklü sebzeler gibi patateslerde yaygın olarak bulunan bir tür bitki bazlı proteindir. Antinutrient olarak, lektinler vücudunuzun temel vitaminleri ve mineralleri emmesini engelleyebilir – ama hepsi bu kadar değil.

Araştırmalar, lektinlerin bazı insanları sistemik inflamasyon, sindirim problemleri, artmış yağ deposu ve hatta çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi otoimmün durumlar için riske sokabileceğini göstermektedir. [1, 2, 3]

Her ne kadar lektinlerin zararlı etkileri üzerine kapsamlı araştırmalar olsa da, halen konu tartışılmakta. Bazı uzmanlar, lektin içeren gıdaları pişirdiğimiz için lektinlerle ilgili endişelerin abartıldığını söylüyor.

Lektinler bitkilerde bolca bulunan geniş bir protein sınıfıdır. Lektinler, bitkileri mikroorganizmalara, böceklere ve onları yiyebilecek hayvanlara karşı korur. [1]

Bilimsel lektinler “karbonhidratları ve aglütinat hücreleri bağlayan glikoproteinler” dir. [4] Aglütinat kümelenme anlamına gelir; “Yapışkan proteinler” olarak bilinen lektinler, hücrelerin – kırmızı kan hücreleri, bağırsak mukozal hücreleri ve hatta probiyotik bakteriler dahil – birlikte yığılmalarına neden olur. [5]

Lektin Bitkileri Zararlara Karşı Koruyan Bir Proteindir!

Sindirilmek ve parçalanmak yerine, lektin, memeli sindirim sisteminde hayatta kalır; bu, tohumlar gibi tanelerin bir memelinin bağırsağından geçmesini ve filizlenmeye devam edebilmesini sağlar. Lektin tohumlarda özellikle yüksektir.

Bununla birlikte, insanlar için bu gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. [1] Onları sindirmediğimiz için, bedenlerimiz onları yabancı cisimler olarak görür ve onlara “saldırmak” için antikorlar üretir; Başka bir deyişle, bir bağışıklık sistemi reaksiyonunu tetiklerler. [6, 7]

Lektin Kötü Müdür?

Araştırmalar, yüksek miktarda lektin tüketmenin, genetik duyarlılığı olan bazı insanlarda sağlık sorunlarına yol açabileceğini ileri sürmektedir. [8] Sorun, çoğu insanın genetik yapısını bilmemesidir – yalnızca sağlık endişeleri yaşarlar.

Lektin yedikten sonra hücre zarlarına, özellikle de sindirim kanalını kaplayan – bağırsak epitel veya bağırsak mukozal hücrelerine bağlanırlar. [1, 3] Bu bağlanma bağırsak hücrelerinin ölmesine veya işlevini kaybetmesine neden olabilir; lektinler bağırsak mikroplarını bir araya toplayabilir, aksi takdirde sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasını bozabilir. [1]

Lektinler ayrıca lipid, karbonhidrat ve protein metabolizmasını da etkiler. [1] Küçük miktarlarda, lektinlerin bile sağlık faydaları olabilir. [5]

Lektinlerin hepsi kötü değildir, ancak Batı dünyasındaki çoğu insan, sorunlu yüksek lektinli yiyeceklerin çoğunu – özellikle de tahıllar, fasulye ve hatta domatesleri yerler.

Düzenli olarak iltihaplanma, hastalık veya gastrointestinal rahatsızlık yaşarsanız, lektinleri yok etmeyi deneyin ve yardımcı olup olmadığını gözlemleyin. Bağırsak mukozasını zaten tahrip ettiyse, lektinlerin kesilmesi, bir gecede hiçbir şeyin iyileşmesine neden olmaz ve bunları ortadan kaldırmanın hemen sonuçlarını göremeyebilirsiniz. Vücudunun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.

Lektinlerin Özellikleri Nelerdir?

Beslenme düzeninizden lektinleri çıkarmayı veya minimize etmeyi düşündürtecek bilim temelli bazı nedenleri sıraladık.

Lektin Bir Antinutrienttir

Lektinlerin temel minerallerin emilimini engelleyebileceğini biliyor muydunuz?

Bilim adamları, lektinleri “antinutrientler” yani vücudun diğer besin maddelerini sindirme ve kullanma yeteneğine müdahale eden bileşikler olarak adlandırır. Özellikle dersler, ihtiyacınız olan kalsiyum, demir, fosfor ve çinko temelli minerallerin emilimini bloke eder. [9]

Çinko veya demir içeren diğer yiyeceklerle birlikte lektin bakımından zengin fasulye tüketirseniz bağırsaklarınız mineralleri uygun şekilde ememez. Bunu bilerek, lektin içermeyen bir yemek sırasında bu mineralleri veya multivitamininizi tüketebilirsiniz.

Lektin İnflamasyona Neden Olabilir

Hayvan çalışmaları, lektinlerin bağışıklık fonksiyonunu etkileyen pro-enflamatuar yolları aktive ederek vücutta kızarıklığa ve şişmeye neden olduğunu göstermektedir [3, 4] Vücudun bir virüs gibi lektin yabancı bir istilacıymış gibi antikorlar oluşturmasına neden olabilir. 6]

Vücudunuz herhangi bir virüse yaptığı gibi lektinlere de aynı yanıtı veriyor!

Çok fazla lektin tüketmenin neden olduğu iltihaplanma, özellikle disfonksiyonel sindirim enzimleri olan kişilerde, romatoid artrit ve çölyak hastalığı gibi otoimmün hastalıklara yol açabilir. [8] Uzun süreli vücut iltihabı kalp hastalığı ve kanser riskinizi arttırır.

Lektinler ayrıca, pankreas ve adacık hücrelerini etkileyen bir dizi biyokimyasal reaksiyonu uyarabilir, bu da vücudu bir otoimmün saldırıya ve ayrıca şeker hastalığına karşı savunmasız hale getirir. [8] Gluten aslında lektin içerir, bu nedenle glüten duyarlılığı olan kişilere lektin alımını ortadan kaldırması veya en aza indirmesi özellikle tavsiye edilir. [8]

Lektin, Bağırsak Yüzeyine Zarar Verebilir

Lektin tükettiğinizde, bağırsak duvarına veya epiteline zarar verebilirler. [6, 10, 11] Sağlıklı bir bağırsak küçük zararlardan kendini onarabilirken, yüksek miktarda lektin tüketilmesi sonunda sızdıran bir bağırsağa yol açabilir. [11]

Yüksek miktarda lektin, bağırsak duvarınıza zarar verebilir.

Sağlıklı bir bağırsak kısmen sindirilmiş yiyecekleri ve mikrobiyotayı içeride tutar, sadece besin maddelerinin gerektiği gibi dışarı atılmasına izin verir.

Öte yandan, sızdıran bir bağırsak toksinlerin, gıda moleküllerinin, patojenlerin – ve lektinlerin – geçmesine izin veren “sıkı bağlantıları” zayıflatmıştır. [8, 11]

Zamanla, sızdıran bir bağırsak enflamatuar barsak hastalığı, Crohn hastalığı, otoimmünite, nörolojik bozukluklar ve alerji gibi kronik enflamatuar koşullara yol açabilir. [10]

Ham Lektin Zehirli Olabilir

Az pişmiş veya çiğ baklagiller tüketmek zehirli ve zararlı olabilir. [4, 6] Bir hastanenin “sağlıklı beslenme günü” için kırmızı barbunya fasulyesi servisi yaptığı zaman, birkaç kişi şiddetli kusma ve ishal yaşadı. Fasulyede patojen bulunmadı, ancak özellikle yüksek seviyelerde fitohaemagglutinin içeriyorlardı – diğer “gıda zehirlenmesine” neden olan bir lektindi. [8]

Not: Çiğ fasulyelerin yüksek toksisitesi nedeniyle, küçük çocukların onları istemeden yutabileceğinden dolayı asla oynamalarına izin vermeyin.

Dikkat et! Az pişmiş veya çiğ baklagiller toksik olabilir.

Fasülye Gibi Lektin İçeren Gıdalar Nasıl Pişirilir

Düdüklü tencerede yüksek sıcaklıkta fasulye pişirmek veya en az 10 dakika ocakta kaynatmak, fasulyeleri yemeyi daha güvenli kılan lektinleri denatüre etmelidir.

Araştırmaya göre, bunları bir tencerede veya Crock Pot’ta ağır ağır pişirmenin, baklagilleri, lektinleri denatüre etmek veya parçalamak için yeterince yüksek bir sıcaklığa ulaştıramayabileceğini unutmayın. [12, 13]

Bu nedenlerle fasülyeler iyi pişirilmelidir.

Lektin, Sindirim Sıkıntısına Neden Olabilir

Lektinler, yararlı mikroplar ve bağırsak mukozal hücreleri de dahil olmak üzere kümeleri (veya aglütinat) topakları; Bu aglütinasyon, gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. [1, 5] Glutende olduğu gibi, herkes aynı şekilde lektine yanıt vermez ve herkes aynı yiyecekleri yemekten aynı yan etkileri görmez. [1]

Lektinler bazı kişilerde acil semptomlara neden olabilir – tipik olarak ishal, şişkinlik, gaz veya kabızlık gibi GI semptomları yaşamanıza neden olabilir. Ancak diğer insanlarda, lektinler, siz farkına varmadan sessizce bağırsaklarınıza ve vücut sistemlerinize zarar verebilir. [8]

Lektin Alerjisi Nedir ? Belirtileri

Lektin bağışıklık fonksiyonlarını etkileyerek inflamasyona neden olduğu gibi aslında önemli bir alerjen maddedir.

Alerji mekanizmasında temel mantık vücudun bir maddeyi virüs veya bakteri gibi görmesi ve ona karşı savaş açmasıdır.

Lektini de vücudumuz yabancı bir madde gibi görüp savaş açabilir. Bu durumda da lektin alerjisi gözlenebilir.

Lektin alerjisi olduğunda basit durumlarda bağırsak sistemini etkileyeceği için hazımsızlık, gaz ve ishal gibi dışkılama bozuklukları gözlenebilir. Ancak daha şiddetli durumlarda anaflaksiye kadar giden bir süreç olabilir.

Alerjiler hakkında daha fazla bilgiye bu makaleden ulaşabilirsiniz.

Lektin alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız düşük lektin diyeti yapmanızı ve doktorunuza danışmanızı öneririz.

Lektin Hangi Besinlerde Bulunur?

Yediğimiz yiyeceklerin yaklaşık yüzde 30’u lektin içeriyor. [6] Bazı yüksek-lektinli gıdalar aynı zamanda antioksidanlar, besinler ve lif içerir ve küçük miktarlarda bile faydalar sağlayabilirler [5] bazı beslenme uzmanları, yüksek-lektinli gıdalardan kaçınmanızı veya genel alımınızı sınırlamanızı önerir.

Yediğimiz yemeğin% 30’unun lektin içerdiğini biliyor muydunuz?

Cornell Üniversitesi’ne göre, bitki gıdalarındaki lektinlerin miktarı – ve bunların “aglütleştirici” özellikleri – günden güne ve mağazadan mağazaya değişebiliyor, böylece ne zaman bir fasulye çekirdeği elde edeceğinizi asla bilemeyebilirsiniz. Çok yüksek miktar. [5]

Kabızlık veya ishal gibi sindirim probleminiz varsa, bir süre için lektin kesmeyi düşünebilir ve sindiriminizin iyileşip iyileşmediğini görebilirsiniz.

Aşağıdaki yiyecekler özellikle lektin bakımından yüksek olan kaynaklardır: [13]

• Kırmızı barbunya fasulyesi
• Gemici fasulyesi
• Nohut
• Soya fasulyesi ve soya ürünleri
• Kara fasulye
• Lima fasulyesi
• Mercimek
• Börülce
• Yer fıstığı
• Buğday ve diğer tahıllar
• Beyaz patates
• Fındık
• Domates, patlıcan, biber dahil geceleyin sebzeler
• Mısır

Düşük Lektin İçeren Besinler

Lektin tüketiminiz hakkında endişeleniyorsanız, seçim yapabileceğiniz lektinlerin düşük olduğu çok sayıda sağlıklı yiyecek var. Bu yiyeceklerin hiçbiri diğerlerinden daha iyi değil. Bu yiyeceklerden çeşitli yemenizi hedefleyin. Bütün doğal yiyeceklerin farklı bir karışımını yemek, en iyi sağlık için çeşitli besinleri tüketmenize yardımcı olur.

• Kereviz
• Sarımsak
• Soğan
• Brokoli
• Karnabahar
• Brüksel lahanası
• Koyu yapraklı yeşillik
• Kuşkonmaz
• Mantarlar
• Avokado
• enginar
• Pancar
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği
• Tatlı patatesler
• Zeytin
• Zeytin yağı
• Narenciye

Lektin İçermeyen Diyet Faydalı Mı?

Lektin oranı yüksek yiyeceklerden kaçınmak kişisel bir seçimdir. Fasulye ve tahıl gibi yiyecekleri tüketmek şişkinlik veya mide rahatsızlığı gibi sindirim sorunlarına yol açarsa, bunları diyetinizden çıkarmanız bu belirtileri hafifletebilir.

Fasulyelerden veya tahıllardan sindirim sorunları yaşıyorsanız, lektinsiz bir diyet belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kendi başına lektin içermeyen bir diyet, muhtemelen kendi başına kilo kaybına neden olmaz, ancak Standart Amerikan Diyetini (“SAD” olarak adlandırılan) rahatsız eden ve yüksek lektin içeriğine sahip olan işlenmiş tahıl ürünlerini elimine eder – kilo vermenize yardımcı olabilir.

Lektin içeren yiyecekleri keserseniz, hızlı bir değişiklik olduğunu fark edebilirsiniz veya vücudunuzda hiçbir değişiklik göremeyebilirsiniz. Ancak, bazı yararların hücrelerinizde ve dokularınızda sessizce çalışabileceğini unutmayın.

Lektinlere karşı genetik duyarlılığınızın olup olmadığını bilmek istiyorsanız, genlerinizi sıralayacak ve bazı sağlık koşullarını ortaya çıkaran çevrimiçi bir DNA kiti sipariş edebilirsiniz. [14]

Lektinlere karşı genetik duyarlılığınızın olup olmadığını bilmek istiyorsanız, genlerinizi sıralayacak ve bazı sağlık koşullarını ortaya çıkaran çevrimiçi bir DNA kiti sipariş edebilirsiniz. [14]

Lektin Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Lektin alımınızı azaltmayı seçerseniz, yüksek lektinli yiyecekleri ortadan kaldırmak tek seçeneğiniz değildir. Çünkü lektin, glutenin aksine bir çok yiyeceğimizde bulunmaktadır.

Bu nedenle düşük lektin diyeti yapmak istiyorsanız, öncelikle sağlıklı besinlerde olan lektinleri azaltmalısınız. Sağlıklı besinlerde lektini azaltmanın en iyi yollarını sizin için derledik.

Lektin diyet yönergeleri ve ipuçları

Lektinden arınmanın sizin için uygun olduğunu düşünüyorsanız, her gün lektin bakımından zengin gıdalardan kaçınmak istediğinizden emin olun.

Düdüklü tencerede lektin içeren yiyecekleri de hazırlayabilirsiniz, bu da seviyeleri azaltmaya yardımcı olabilir.

Fasulyeleri ıslatmak ve kaynatmak lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tahılların ve fasulyelerin fermante edilmesi veya filizlenmesi ayrıca lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kendinizi daha iyi hissediyorsanız veya bazı gıdaları çıkararak mide rahatsızlığında bir azalma yaşayıp yaşamadığınızı görmek için deneme yanılma yaklaşımı uygulamak mantıklı olabilir.

Bu gıda planında elenen yiyeceklerin çoğu, sağlığa yararlı olan diyet lifi bakımından yüksektir. Dengelemek veya lif takviyesi almak için yeterli meyve ve sebze yediğinizden emin olun.

Devam etmeden önce diyetinizi doktorunuzla veya diyetisyeninizle değerlendirmek yardımcı olabilir. Bu, her gün ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanızı sağlamaya yardımcı olacaktır.

Yemekleri iyi pişirmek

Düzgün bir şekilde yemek pişirmek lektin seviyelerini düşürür, ancak şaşırtıcı derecede sıcaklığa karşı dayanıklıdırlar. Bir çalışmada nemli ısının lektin proteinini kuru ısıdan daha etkili bir şekilde denatüre ettiği bulundu, ancak fındıkların ticari olarak kavrulması, lektinleri %100 parçalamak için yeterliydi. [16]

Araştırmalar, pişirmenin nohuttaki antinutritiyel bileşikleri azalttığını buldu (özellikle de lektinlere bakmadılar). [15]

Bazı çalışmalar, geleneksel ev yemeklerini pişirme işleminin, çok ısıya dayanıklı oldukları için lektinleri parçalayamayacağını; Sadece 70 derece C’deki (158 derece F) nemli veya kuru ısıtma bir çalışmada lektinlere hiçbir şey yapmamıştır. [12] Fasulyeleri 100 derece C (212 F) ‘nin üzerinde pişirirken, lektinleri parçalamak sadece 10 dakika sürdü, 95 derece C (203 F)’ de bir saat sürdü. [12]

Başka bir deyişle, lektin içeren yiyecekleri, bunları elimine etmek için yeterince yüksek bir sıcaklıkta pişirmeniz gerekir.

Fermentasyon lektinleri azaltabilir

Daha fazla fermente yiyecek yemek isteyebilirsiniz! Fasulyeden yapılan fermente gıdalar %95 daha az lektin içeriğine sahiptir!
Fermantasyon ayrıca lektin içeriğini azaltır. Bir çalışma, 72 ila 96 saat boyunca lektinlerin mayalanmasının, lektinlerin neredeyse tamamen yok edilmesine yol açtığını göstermiştir. [17] Fermente besinler arasında kimchi (fermente lahana), lahana turşusu ve natto bulunur. Başka bir çalışmada, fasulyeden yapılan gıdaların fermente edilmesinin lektin içeriğini yüzde 95’e kadar düşürdüğü tespit edildi. [17]

Islatma işlemi lektinleri azaltmada yardımcıdır

Baklagillerin ve tahılların ıslatılmasının lektinlerin %50’sini deaktive ettiğini biliyor muydunuz? Fasülyeyi bu nedenle ıslatmalısınız.

Yemeklerde lektinleri azaltmanın bir başka yolu, özellikle bakliyat ve tahılları ıslatmaktır. [18, 19] Suda bekletmek, fasulyelerdeki lektinlerin yaklaşık yüzde 50’sini deaktive eder. [19]

Suya sodyum bikarbonatın (kabartma tozu) eklenmesi ve 16 saat bekletilmesi, bir çalışmada börülce içindeki antinutrientlerin seviyesini düşürmüştür. [20] Fasulyeleri pişirirseniz, her zaman bir gece boyunca bekletin, ıslatma suyunu boşaltın ve sonra lektin içeriğini azaltmak için onları tatlı suyla kaynatın.

Filizlenme

Nohut ve diğer baklagillerdeki lektinleri önemli ölçüde azaltabilen fasulye ve tahılları filizleyerek bir adım daha ileri gidebilirsiniz. [15] [77] F’de 42 saat çimlenme fasulyesi F’de lektinleri% 59 oranında azalttı. [21]

Özet ve hatırlanacak noktalar

Suçluyu anlamadan, lektin içeren yiyecekleri tüketmekten mide bulantısı, ishal veya diğer sindirim semptomları yaşayabilirsiniz. Lektinler fasulye, baklagiller, tahıllar, mandıra ve bazı sebzeler gibi birçok bitkisel gıdada bulunan karbonhidrat bağlayıcı proteinlerdir. Belirli bir gıdada ne kadar fazla lektin olursa, o kadar az şeker ve nişasta vücudunuz tarafından emilir. [22]

Lektinler “antinutrientler” olarak adlandırılır, çünkü yüksek miktarlarda lektinli yiyecek tüketmek vücudunuzun diğer kalsiyum, demir, fosfor ve çinko gibi diğer besinleri emmesini engelleyebilir.

Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, lektinlerin iltihaplanma ve sindirim sorunlarına neden olduğunu ve hatta otoimmün hastalığa katkıda bulunabileceğini keşfetmiştir.

Lektin tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, yemek pişirmek, ıslatmak, çimlenmek ve fermente etmek fasulye, baklagiller ve tahıllar bu gıdalardaki lektin seviyesini düşürecektir.

GlobalHealingCenter, What Exactly Are Lectins? The Best & Worst Lectin Sources, 2019

Referanslar

1. Vasconcelos IM, Oliveira JT. Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon. 2004 Sep 15;44(4):385-403.
2. Astley A, Finglas P. Nutrition and health. Reference Module in Food Science. Elsevier Publishing. 7 May 2016.
3. Gong T, et al. Plant lectins activate the NLRP3 inflammasome to promote inflammatory disorders. J Immunol. 2017 Mar 1;198(5):2082-2092.
4. Peumans WJ, Van Damme JM. Lectins as plant defense proteins. Plant Physiol 1995;109:347-352.
5. Plant Lectins. Cornell University, College of Agriculture and Life Sciences. Updated 4 Sep 2018. Accessed 24 Oct 2018.
6. Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51.
7. Tchernychev B, Wilchek M. Natural human antibodies to dietary lectins. FEBS Lett. 1996 Nov 18;397(2-3):139-42.
8. Freed D. Do dietary lectins cause disease? BMJ. 1999 Apr 17;318(7190):1023-1024.
9. Are anti-nutrients harmful? The Nutrition Source, T.H. Chan School of Public Health, Harvard University. Accessed 22 Mar 2019.
10. De Punder K, Pruimboom L. The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients. 2013 Mar;5(3):771-787.
11. Lee SH. Intestinal permeability regulation by tight junction: Implication on inflammatory bowel eiseases. Intest Res. 2015;13(1):11-18.
12. Pusztai A, Grant G. Assessment of lectin inactivation by heat and digestion. Methods Mol Med. 1998;9:505-514.
13. Dolan LC, et al. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). 2010 Sep;2(9):2289-2332.
14. What is direct-to-consumer genetic testing? US National Library of Medicine. Updated May 2018. Accessed 22 Mar 2019.
15. El-Adawy TA. Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (Cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination. Plant Foods Hum Nut. 2002 Winter;57(1):83-97.
16. Ahmed EM. Lectin quantitation in peanut and soybean seeds. Peanut Science. 1986;13:7-10.
17. Cuadrado C, et al. Effect of natural fermentation on the lectin of lentils measured by immunological methods. Food Agric Immunol, 2002;14(1):41-49.
18. Reddy NR, Pierson MD. Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Res Int. 1994; 27(3):281-290.
19. Siddiq M, et al. Processing of sugar‐coated red kidney beans (Phaseolus vulgaris): fate of oligosaccharides and phytohemagglutinin (PHA), and evaluation of sensory quality. J Food Sci. 2006 Nov/Dec;71(9):C521-C526.
20. Ibrahim SS, et al. Effect of soaking, germination, cooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Nahrung. 2002 Apr;46(2):92-95.
21. Paucar-Menacho LM, et al. Optimisation of germination time and temperature on the concentration of bioactive compounds in Brazilian soybean cultivar BRS 133 using response surface methodology. Food Chem. 2010 Mar;119(2):636-642.
22. Rea RL. Lectins in foods and their relation to starch digestibility. Nutr Res. 1985;5(9):919-929.