Magnezyum Nedir ve Ne İşe Yarar?
Magnezyum , vücudun sağlıklı kalması için gereken bir besindir. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri seviyeleri ve kan basıncını düzenlemek ve protein , kemik ve DNA yapmak da dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlem için önemlidir.
İhtiyacınız Olan Magnezyum Miktarı Nedir?
İhtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Günlük ortalama önerilen miktarlar miligram (mg) olarak aşağıda listelenmiştir :
Hangi Gıdalar Magnezyum Sağlar?
Magnezyum birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı takviye edilmiş gıdalara eklenir . Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarda magnezyum alabilirsiniz:
- Baklagiller , fındık, tohumlar, tam tahıllılar ve yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi)
- Güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar ve diğer takviye edilmiş gıdalar
- Süt, yoğurt ve diğer bazı süt ürünleri
Ne Tür Magnezyum Takviyeleri Mevcuttur?
Magnezyum, multivitamin-mineral takviyeleri ve diğer diyet takviyelerinde mevcuttur . Vücut tarafından daha kolay emilen diyet takviyelerindeki magnezyum formları magnezyum aspartat, magnezyum sitrat, magnezyum laktat ve magnezyum klorürdür.
Magnezyum ayrıca bazı laksatiflere, mide ekşimesi ve hazımsızlığı tedavi etmek için bazı ürünlere dahil edilir .
Yeterli Magnezyum Alıyor Musunuz?
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insanın diyetleri önerilen miktarda magnezyumdan daha az sağlar. 70 yaşından büyük erkeklerin ve genç kızların ve erkeklerin magnezyum alımının düşük olması muhtemeldir. Bununla birlikte, gıda ve diyet takviyelerinden elde edilen magnezyum miktarı birleştirildiğinde, toplam magnezyum alımı genellikle önerilen miktarların üzerindedir.
Yeterli Magnezyum Alınmazsa Ne Olur?
Kısa vadede, çok az magnezyum alımı belirgin semptomlar üretmez. Sağlıklı insanlar düşük magnezyum aldığında, böbrekler idrarda kaybedilen miktarı sınırlayarak magnezyumun korunmasına yardımcı olur . Bununla birlikte, uzun süre düşük magnezyum alımları magnezyum eksikliğine yol açabilir. Ek olarak, bazı tıbbi durumlar ve ilaçlar vücudun magnezyum emme yeteneğine müdahale eder veya vücudun atıldığı magnezyum miktarını arttırır, bu da magnezyum eksikliğine yol açabilir. Magnezyum eksikliği belirtileri arasında iştah kaybı, bulantı , kusma, yorgunluk ve halsizlik yer alır. Aşırı magnezyum eksikliği uyuşmaya, karıncalanmaya, kas kramplarına,nöbetler , kişilik değişiklikleri ve anormal kalp ritmi .
Aşağıdaki insan gruplarının diğerlerinden daha az magnezyum alma olasılığı daha yüksektir:
- Olan insanlar , gastrointestinal (örneğin, hastalıkların Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı )
- Tip 2 diyabetli insanlar
- Uzun süreli alkolizmi olan insanlar
- Daha yaşlı insanlar
Magnezyumun Sağlık Üzerindeki Bazı Etkileri Nelerdir?
Bilim adamları, sağlığı nasıl etkilediğini anlamak için magnezyum üzerinde çalışıyorlar. İşte bu araştırmaların sonuçlarından bazı örnekler.
Yüksek tansiyon ve kalp hastalığı
Yüksek tansiyon; kardiyovasküler hastalık ve inme için önemli bir risk faktörüdür . Magnezyum takviyeleri kan basıncını azaltabilir, ancak sadece küçük bir miktar. Bazı çalışmalar, diyetlerinde daha fazla magnezyum bulunan kişilerin bazı kalp hastalığı ve inme riski daha düşük olduğunu göstermektedir . Ancak bu çalışmaların çoğunda, diğer besin maddelerinin aksine etkinin ne kadarının magnezyumdan kaynaklandığını bilmek zordur.
Tip 2 diyabet
Diyetlerinde daha yüksek miktarda magnezyum bulunan insanların, tip 2 diyabet geliştirme riski daha düşüktür. Magnezyum vücudun şekerleri parçalamasına yardımcı olur ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir (diyabete yol açan bir durum). Magnezyumun diyabet tedavisine yardımcı olup olamayacağını daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Osteoporoz
Magnezyum sağlıklı kemikler için önemlidir. Daha yüksek magnezyum alımı olan insanlar daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahiptir , bu da kemik kırıkları ve osteoporoz riskini azaltmada önemlidir . Gıdalardan veya diyet takviyelerinden daha fazla magnezyum almak, yaşlı kadınların kemik mineral yoğunluklarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir . Magnezyum takviyelerinin osteoporoz riskini azaltmaya veya bu durumu tedavi etmeye yardımcı olup olmadığını daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Migren baş ağrıları
Migren baş ağrısı olan insanlar bazen kanlarında ve diğer dokularında düşük magnezyum seviyelerine sahiptir . Birkaç küçük çalışma magnezyum takviyelerinin migren sıklığını mütevazı bir şekilde azaltabildiğini bulmuştur. Bununla birlikte, insanlar bir sağlık hizmeti sağlayıcısının bakımı altında sadece bu amaçla magnezyum almalıdır . Magnezyum takviyelerinin migren riskini azaltmaya veya migren semptomlarını hafifletmeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum Zararlı Olabilir Mi?
Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılmasına gerek yoktur. Sağlıklı insanlarda böbrekler idrardaki fazlalıklardan kurtulabilir. Ancak , bir sağlık uzmanı tarafından önerilmediği sürece , diyet takviyeleri ve ilaçlardaki magnezyum üst sınırın üzerindeki miktarlarda tüketilmemelidir .
Diyet takviyeleri ve/veya ilaçlardan magnezyum için günlük üst sınırlar aşağıda listelenmiştir. Birçok yaş grubu için üst sınır önerilen miktardan daha düşük görünmektedir. Bu, önerilen miktarların tüm kaynaklardan (gıda, diyet takviyeleri ve ilaçlar) magnezyum içermesi nedeniyle oluşur. Üst sınırlar sadece diyet takviyeleri ve ilaçlardan magnezyum içerir; gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyumu içermezler.
| Yaşlar | Diyet Takviyeleri ve İlaçlarda Magnezyum için Üst Sınır |
|---|---|
| Doğumdan 12 aya kadar | Belirlenmemiş (Sabit değil) |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 65 mg |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 110 mg |
| 9-18 yaş arası çocuklar | 350 mg |
| Yetişkinler | 350 mg |
Diyet takviyeleri ve ilaçlardan yüksek magnezyum alımı ishal , bulantı ve karın kramplarına neden olabilir . Aşırı yüksek magnezyum alımı, düzensiz kalp atışına ve kalp durmasına yol açabilir .
Magnezyum İlaçlarla Etkileşime Girer Mi?
Magnezyum takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlardan bazıları:
- Osteoporozu tedavi etmek için kullanılan bisfosfonatlar, diyet takviyeleri veya yüksek miktarda magnezyum içeren ilaçlar almadan önce veya sonra çok erken alındığında iyi emilmezler.
- Magnezyum içeren bir besin takviyesi almadan önce veya sonra çok erken alınırsa antibiyotikler emilmeyebilir.
- Diüretikler , diüretik tipine bağlı olarak idrar yoluyla magnezyum kaybını artırabilir veya azaltabilir.
- Asit reflü semptomlarını hafifletmek veya peptik ülserleri tedavi etmek için kullanılan reçeteli ilaçlar , uzun süre alındığında düşük kan magnezyum seviyelerine neden olabilir.
- Çok yüksek dozda çinko takviyesi, vücudun magnezyumu emme ve düzenleme kabiliyetini etkileyebilir.
Diyet takviyeleri ve aldığınız reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlar hakkında doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına danışmalısınız. Diyet takviyelerinin ilaçlarınızla etkileşime girip giremeyeceğini veya ilaçların vücudunuzun besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını etkileyip etkilemeyeceğini ancak onlar söyleyebilirler.
Medlineplus, Magnesium, 2020
