Magnezyum Eksikliği Nedir?
Sağlık okur yazarı olan bir çok insan magnezyum (Mg) hakkında bir şeyler duymuştur, ama çoğu bu konuda çok fazla şey bilmiyordur. Çünkü diğer vitamin ve minerallerle kıyaslandığında, daha az popülerdir. Ancak, sağlıklı yaşam için gerekli olan hayati bir besindir.
Ortaokul fen sınıfınızda yer alan periyodik tablolardan magnezyumu hatırlayabilirsiniz. Metabolizmada kritik bir rol oynar ve vücut 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için kullanılır. Bu süreçler bağışıklık sisteminizi destekler, sağlıklı bir sinir sistemini ve beynini destekler, kardiyovasküler sağlığı korur ve güçlü kaslar ve kemikler oluşturur.
Bu nedenle, bu makromineralden yeterince yararlanamadığınızda sağlığınızın olumsuz etkilenebileceği bir sürpriz değildir. [1]
İnsan vücudu magnezyum üretmez; Onu beslenme düzeniniz içinden almalısınız. Diyetinizde yeterli magnezyum almazsanız veya tükettiğiniz magnezyum kullanamazsanız magnezyum eksikliği oluşur.
Normal magnezyum seviyeleri 0.75 ile 0.95 mmol / L arasındadır. Aşırı magnezyum eksikliği olan hipomagnezemi, 0.75 mmol / L’nin altında bir kan serumudur. [2]
Amerikalıların yüzde 2’sinden daha azı, klinik olarak yetersiz bir magnezyum durumuna ulaşırken, Amerikalıların yüzde 75’ine kadarı, önerilen günlük alımı karşılamıyor.
Düşük magnezyumun ani etkilerini hissetmemekle birlikte, sağlığınız için kısa ve uzun vadeli etkileri olabilir. [3]
Magnezyum Yetmezliği Nedenleri
Bazen, diyetinizde önerilen günlük magnezyumu (RDA) alsanız bile, vücudunuz bunu kullanamaz. Bu, tükettiğiniz magnezyum vücudunuz tarafından iyi bir şekilde emilmediğinde ortaya çıkabilir, diğer bir deyişle, düşük biyoyararlanımı (bir ilacın alınması sonrası etkinleşmesi için gereken süre) vardır. Farklı seviyelerde biyoyararlanım ile farklı magnezyum türleri vardır. Ek olarak, belirli koşullar, tükettiğiniz magnezyumun biyoyararlanımını da azaltabilir.
Magnezyum eksikliği nedenleri: [4]
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim rahatsızlıkları
- Kronik ishal
- Çölyak hastalığı
- Tiroid hastalıkları
- Böbrek taşı dahil böbrek hastalığı ve rahatsızlıklar
- Tip 2 diyabet
- Bazı kemoterapi türleri
- Alkol bağımlılığı
- İlerlemiş yaş
Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Yeterli magnezyum almayan birçok insan asemptomatik olsa da, çeşitli magnezyum eksikliği nedenleri ve semptomları vardır.
Magnezyum eksikliği belirtileri şunlardır:
- Baş ağrısı
- Myastenia (kas zayıflığı)
- Yorgunluk veya düşük enerji
- Mide bulantısı ya da kusma
- Kramplar
- İştah azalması
- Anksiyete duyguları
- Uyuşma ve karıncalanma duyumları
- Anormal kalp ritimleri
- Nöbetler
Magnezyum Eksikliğinde Doğal Tedaviler
Çoğu insan, sağlıklı ve dengeli beslenmeye yetecek kadar magnezyum alabilir. Ancak yeterli magnezyum alınmadığı durumda magnezyum yetmezliğinden bahsedebiliriz.
Magnezyum için en iyi bitki bazlı gıdalardan bazıları şunlardır:
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Magnezyum açısından zengin lahana, ıspanak ve lahana yeşillikleri gibi koyu, yapraklı sebzeleri tercih edebilirsiniz. Yapraklı sebzeler mevcut magnezyum bakımından en zengin besinler arasındadır. Onları diyetinizin düzenli bir parçası haline getirin.
Fındık ve Benzeri Kuruyemişler
Birçok fındık ve benzeri kuruyemişler magnezyumdan yüksektir. Badem ya da fıstık atıştırmak isterseniz, şanslısınız demektir. Chia tohumu, kabak çekirdeği ve keten tohumu da diyetinize magnezyum katkısında bulunur. Atıştırmalık olarak fındık yemekten hoşlanmıyorsanız, bunları süt ürünü içermeyen yoğurtlarla (badem sütünden yoğurt, hindistan cevizi sütü yoğurdu vb.) karıştırıp deneyin veya bir smoothie’ye ekleyin.
Avokado
Avokado önemli bir magnezyum kaynağıdır. Avokado, beyin ve kalp sağlığı için önemli derecede magnezyum ve potasyum sağlayan iyi bir besindir.
Muz
Muz sadece büyük bir magnezyum kaynağı değil, aynı zamanda potasyum kaynağıdır. Muz, hem tatlı ihtiyacınızı azaltır hem de günlük magnezyum ihtiyacınızı almanızı sağlar. Ayrıca bol miktarda C vitamini ve lif içerir. Muzun faydaları hakkında makalemize buradan ulaşabilirsiniz.
İncir
Magnezyum ve diğer önemli minerallerle dolu incir, özellikle kuru incir, harika bir atıştırmalıktır.
Bitter Çikolata
Tatlı sevenler için harika haber: bitter çikolatada önemli miktarda magnezyum bulunur. Bununla birlikte, çoğu çikolata kaynağı şeker bakımından yüksektir. Ilımlı olarak çikolata yiyin veya tariflere veya taze meyve smoothie’lerine şekersiz kakao tozu ekleyin.
Tam Tahıl
Birçok tam tahıllar yüksek magnezyum seviyelerine sahiptir. Tam tahıl ve kinoa sadece daha fazla magnezyum değil, aynı zamanda buğday, mısır ve pirinç gibi geleneksel tahıllara göre protein ve antioksidanlardan da yüksektir. Ayrıca karabuğday ve kinoa da glutensizdir.
Global Healing Center, Magnesium Deficiency: Top Solutions, Causes, & Signs,2018
Referanslar
- De Baaij JHF, et al. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95(1):1-46.
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. Updated 28 Sep. 2018. Accessed 31 Jul. 2018.
- Guerrera MP, et al. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009;80(2):157-62.
- Groeber U, et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8,199-226.
- Kim K, et al. Dietary minerals, reproductive hormone levels, and sporadic anovulation: associations in healthy women with regular menstrual cycles. Br J Nutr. 2018;120( 1)81-89.
- Kirkland AE, et al. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients. 2018;10(6):E730.
- Houston M. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 201113(11):843-7.
- Asker S, et al. Serum levels of trace minerals and heavy metals in severe obstructive sleep apnea patients: correlates and clinical implications. Sleep Breath. 2015;19(2)547-52.
- Shaik M, et al. Serum magnesium and vitamin D levels as indicators of asthma severity. Pulm Med. 2016;2016:1643717.
- Castiglioni S, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022–3033.
- Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;25(2):47-66.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4),257-62.
