Metabolik yaşınız, bazal metabolizma hızınızın (BMR) veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığının, genel popülasyondaki kronolojik yaşınızdaki insanlar için ortalama BMR ile karşılaştırılmasıdır.
Metabolik Yaş Sağlık Hakkında Ne Söylüyor?
Natasha Trentacosta, Los Angeles’taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü’nde spor hekimliği uzmanı ve ortopedi cerrahıdır. Metabolik yaşın fitness endüstrisinin son yıllarda kullandığı bir terim olduğunu söylemiştir.
BMR, bir kişinin genel sağlık ve zindeliğinin yalnızca bir ölçüsüdür. Trentacosta, “BMR’yi sağlık durumunuzun veya zindelik düzeyinizin tek bir ölçüsü olarak kullanamazsınız, ancak sağlık durumunuz hakkında fikir verebilir” dedi.
Vücut kitle indeksinde (BMI) olduğu gibi, BMR’nin eleştirmenleri vardır. Trentacosta’ya göre, ikisi de vücut kompozisyonundaki faktörleri doğru şekilde ölçmüyor. Örneğin, çok fazla yağsız kaslı bir vücut geliştirici, aynı bileşime sahip olmayan biriyle benzer bir tahmini BMR veya BMI ile sonuçlanabilir.
Şu anda, metabolik yaşla ilgili çok sayıda hakemli çalışma bulunmamaktadır.
“Araştırmada bir veri noktası değil. Metabolik yaş, tıp camiasında konuştuğumuz bir şey değil. Yaşınızdaki diğer kişilerle nasıl karşılaştırdığınız konusunda fikir verir. Trentacosta, sağlığın nihai tanımının işareti değildir” dedi.
Metabolik Yaş Kronolojik Yaştan Nasıl Farklıdır?
Basitçe söylemek gerekirse kronolojik yaşınız, kaç takvim yılı hayatta olduğunuzdur. Kronolojik yaş, fitness seviyenizi yaşıtlarınıza kıyasla ölçmenin bir yoludur. Metabolik yaşınız, yaş grubunuzdaki diğerlerine kıyasla BMR’nizdir. Trentacosta, “Yani, metabolik yaşınız kronolojik yaşınıza çıkarsa, yaşınızdaki insanların geri kalanına benziyorsunuz” dedi.
Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse, bu muhtemelen iyiye işarettir. Daha yüksekse, beslenme alışkanlıklarınıza ve egzersiz rutininize bir göz atmak isteyebilirsiniz.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Anlama
BMR’niz, vücudunuzun dinlenirken çalışması için gereken minimum kalori sayısıdır. Yani parmağınızı bile kıpırdatmadan yaktığınız kalorileri içerir. Tam bir kanepe patatesi olduğunuzda bile, nefes alma, sindirim ve kan dolaşımı gibi şeyler yoluyla kalori yakarsınız.
BMR fiziksel aktiviteyi etkilemez. Bu önemlidir, çünkü her gün yaktığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 60 ila 75’i, görünüşte hiçbir şey yapmıyorken gerçekleşir.
BMR’nizi tahmin etmek için cinsiyetinizi, boyunuzu (santimetre olarak), kilonuzu (kilogram olarak) ve yaşınızı hesaba katmanız gerekir. Harris-Benedict Denklemi hesaplayıcısını kullanabilir veya aşağıdaki uygun formülü kullanabilirsiniz:
Erkek: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x yaş)
Kadın: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x yaş)
BMR’ye bazen dinlenme metabolik hızı (RMR) denir.
RMR’yi ölçen bilimsel makalelerin 2015 tarihli bir incelemesi, tüm yetişkinler için uygun olan tek bir RMR değerinin olmadığı sonucuna varmıştır. Vücut oranları ve demografik özellikler bu tahminleri karmaşıklaştırabilir.
Dinlenme enerji harcaması (REE), dinlenme sırasında harcanan gerçek kalori sayısını temsil eder. REE’nize varmak, oruç tutmayı ve dolaylı kalorimetri ile ölçüm yapılmasını gerektirir. Bu testte şeffaf bir kubbenin altına uzanmanız gerekiyor. Siz rahatlarken, bir teknisyen dinlenme sırasındaki enerji harcamanızı izler.
BMR ve REE farklı hesaplansa da fark yüzde 10’dan azdır, dolayısıyla bu terimler birbirinin yerine kullanılabilir. Sağlık kulüplerinde ve tıbbi kliniklerde metabolik testler sunulabilir.
Metabolik Yaş Nasıl Hesaplanır?
BMR’nizi tahmin edebilirsiniz, ancak gerçek metabolik yaşınızı hesaplamak karmaşıktır. Yakın tarihli bir çalışmada, metabolik yaş, oruç tuttuktan ve aşağıdakileri hesaba kattıktan sonra değerlendirildi:
- vücut kompozisyonu
- bel çevresi
- dinlenme kan basıncı
Araştırmacılar özel bir yazılım ve 5 günlük bir diyet analizi kullandılar. Göreceli metabolik yaş için hesaplama, kronolojik yaşı metabolik yaştan çıkarmaktı.
Göreceli metabolik yaşınızı elde etmek için yaşınızdaki diğer insanlar hakkında verilere ihtiyacınız vardır. Metabolik yaşınızı belirlemekle ilgileniyorsanız, doktorunuzla, diyetisyeninizle, kişisel antrenörünüzle veya başka bir fitness uzmanıyla konuşun.
Metabolik Yaş Nasıl İyileştirilebilir?
“Daha yüksek bir BMR, gün boyunca kendinizi sürdürmek için daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Daha düşük bir BMR, metabolizmanızın daha yavaş olduğu anlamına gelir. Sonuçta önemli olan sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek, egzersiz yapmak ve iyi beslenmek” dedi Trentacosta.
Diyet ve egzersiz: Sağlıklı kalmanın en iyi yolu, egzersiz ve beslenme alışkanlıklarının bir kombinasyonudur. Tutarlı bir şekilde yaktığınızdan daha fazla kalori almamaya çalışmalısınız. Metabolik yaşınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey şunlardır:
- Rafine karbonhidratlar yerine tam karbonhidratları seçin.
- Yağsız protein formlarını seçin.
- Şekerli içecekleri suyla değiştirin.
- Porsiyon boyutunu azaltın.
- Bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışın.
- Fiziksel aktivitenizi artırın.
Kalorileri azaltırsanız, fiziksel aktiviteyi artırmasanız bile, muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak kalori tüketimini azalttığınızda vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak açlık ihtimaline hazırlanmaya başlar. Artık kalorileri daha yavaş yaktığınıza göre, verdiğiniz kilo muhtemelen geri dönüş yolunu bulacaktır.
Kalori alımını ayarlamaz ve egzersiz eklerseniz, kilo verebilirsiniz ancak bu yavaş bir yoldur. Bir kilo yağ kaybetmek için bir hafta boyunca günde 5 mil yürümeniz veya koşmanız gerekebilir.
Kalorileri azaltarak ve egzersizi artırarak, kilo vermenizi engelleyen metabolik yavaşlamayı önleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz sadece o anda kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda BMR’nizi de iyileştirir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakarsınız:
- Güne bir dizi esneme hareketi ile başlayın.
- Oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltın.
- Yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri ve kapıdan daha uzaktaki park yerlerini seçin.
- Her gece akşam yemeğinden sonra bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkın.
- Haftada birkaç kez 2 mil hızlı yürüyüş yapın veya bisiklet sürün.
- Hoşunuza giden bir egzersiz sınıfına veya dans sınıfına katılın.
- Kişisel bir eğitmenle çalışın.
- Yeterince yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin.
Araştırmalar, HIIT’in antrenmanınızdan sonra bile metabolizma hızınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini, ancak daha az antrenman süresiyle gösteriyor. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya bir sağlık sorununuz varsa, önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
Uyku: Diyet ve egzersiz kilit faktörler olsa da, iyi bir gece uykusu almak da önemlidir. Araştırmalar, uykunun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve yetersiz uykunun kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce biraz esnemeyi deneyin.
Özet
Metabolik yaş, tıbbi olmaktan çok bir fitness terimidir. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) yaşınızdaki diğer insanlarla karşılaştırmanın bir yolu. Kilonuzu yönetmek ve sağlığınızı iyileştirmek için adımlar atabilmeniz için metabolizmanız hakkında genel bir fikir verebilir.
Yağ kaybetmenin ve yağsız kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu, fiziksel aktiviteyi arttırırken kalorileri kesmektir. BMR’niz veya kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşarak başlayın.
