Kilo vermeye çalışırken, temel egzersizler ve HIIT egzersizleri uzun bir yol kat eder, ancak ne yediğiniz de büyük bir rol oynar. Yeterince su içmenin, taze ürünler ve sağlıklı yağlar yemenin ve alkol, soda ve şeker gibi şeylerden kaçınmanın veya bunları azaltmanın yanı sıra, bazı yiyecekler şişkinliği azaltmak için özellikle iyidir. Karnınızın daha düz hissetmesini istiyorsanız, midenizdeki şişkinliği azaltmaya yardımcı olacak, su dolu meyveler ve sebzeler gibi yiyecekleri seçin. Aşağıda bahsedilen gıdalar şişkinliği azaltmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza ve vücudunuza kilo vermeyi teşvik eden önemli besinleri vermenize yardımcı olabilir.
1- Salatalık
Flavonoid antioksidan quercetin (şişmeyi azaltan) ve %96’lık yüksek su içeriği sayesinde “şişkinliği kesinlikle önlemeye yardımcı olabilir. Bu çıtır sebze aynı zamanda son derece çok yönlüdür: Doğranmış bir salatada yiyin, bir smoothie’ye ekleyin veya humuslu salatalık dilimlerini yiyin.
2- Mercimek
Süper besleyici bakliyat ailesinin bir üyesi olan mercimek, nohut, beyaz fasulye ve bezelye gibi baklalarda yetişen diğer tohumlarla birlikte tokluğu artıran protein ve lifle doludur. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar; Bu önemlidir çünkü araştırmalar, mineral eksikliğinin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini göstermiştir. Salatalara mercimek ekleyin veya kahverengi pirinç gibi tam tahılların yerine kullanın. Ayrıca, bol miktarda sebze ile birlikte bir yağsız protein porsiyonu için harika bir ‘yatak’ oluşturmaktadır.
3- Muz
Canınız öğleden sonra atıştırmalığı çekiyorsa, en iyi seçeneğiniz bir muz olabilir. Muz, potasyuma ek olarak, vücudunuzun sindiremediği ve sizi daha uzun süre tok tutan sağlıklı bir karbonhidrat olan dirençli nişasta ile doludur. İşte bu meyvenin bir başka faydası: Muz, sodyum seviyelerini düzenleyerek şişkinlik riskini azaltarak vücudumuzda su tutulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
4- Rezene
Bu çok yıllık bitki, karnınız için bazı ciddi faydalar sunar. Yüzyıllar boyunca rezene sindirimi iyileştirmek, GI spazmlarını hafifletmek ve şişkinliği azaltmak için kullanılmıştır. Bitkiyi denemek isterseniz rezeneyi çiğ veya pişmiş olarak yiyebilirsiniz.
5- Papaya
Bu parlak renkli tropikal meyve, zengin bir A, C, E vitamini ve folat kaynağıdır. Papaya ayrıca, GI sisteminizin sindirimi zor gıdaları parçalamasına yardımcı olan papain adı verilen bir enzim içerir ve bu da iltihaplanmayı ve karın şişkinliğini önler. Papayayı bütün ve taze yemenin yanı sıra bir smoothie’de, salatalarda veya bir damla zeytinyağı ile ızgarada da güzel olabilir.
6- Tam Tahıllı Gıdalar
Glutensiz diyetler popüler olabilir, ancak buğday bazlı karbonhidratları diyetinizde tutmanız iyi olur. Kepekli tahıllar, sindirime yardımcı olan ve tokluğu artıran harika bir dolgu lifi kaynağıdır. Araştırmacılar, kilo alma riskinin veya aşırı kilolu veya obez olma riskinin, tam tahıl tüketiminin artmasıyla daha düşük olduğunu belirtti. Tam tahıllar, rafine tahıllara kıyasla kan şekeri ve insülin seviyelerini daha iyi düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca güne yulaf ezmesi ile başlamanızı, sade patlamış mısır atıştırmanızı ve beyaz pirinç yerine kinoa veya kahverengi pirinç seçmeniz tavsiye edilmektedir.
7- Kuşkonmaz
Kuşkonmaz antioksidanlarla doludur. Bu süper sağlıklı bahar sebzesi, vücudunuzun yavaşça sindirdiği hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynaktır ve sizi öğünler arasında daha uzun süre tok tutar. Doğal bir idrar söktürücü olarak kuşkonmaz rahatsızlığı ve şişkinliği azaltmak için su ve atıkların atılmasını kolaylaştırmakta ve bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler için yakıt görevi gören prebiyotikler de içermektedir.
8- Yoğurt
Kuşkonmaz gibi yoğurt da bağırsaklarınız için harikadır: Mikroflorayı dengelemeye ve şişkinliği önlemeye yardımcı olan faydalı probiyotikler içerir. Yoğurt yemek, porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein sayesinde tokluk hissini de artırabilir. Sabah yüzünüze eklemeyi deneyin, en sevdiğiniz sos tarifinde kullanın veya öğleden sonra atıştırmalık olarak çileklerin tadını çıkarın.
9- Zencefil
Hastayken bir bardak zencefilli gazoz içtiyseniz, içeceğin mide rahatsızlığını yatıştırmak için harikalar yaratabileceğini bilirsiniz. Kökün şişkinlikle başa çıkmak için de iyi olduğu ortaya çıktı. Yiyeceğin GI yolunuzdan geçmesine yardımcı olan bileşikler sayesinde, şişkinliği tedavi etmek için yüzyıllardır doğal bir çare olarak kullanılmıştır. Spesifik olarak zencefil, gaz veya hazımsızlık vakalarını da azaltabilir. Diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu, 1/2 çay kaşığı öğütülmüş veya taze rendelenmiş zencefil ve bir bardak sıcak su ile zencefil çayı yapmaktır.
10- Nane ve Papatya Çayı
Bir araştırmaya göre, bitki çayları diyabet ve yüksek tansiyon gibi durumlar için sağlık yararları sağlamakla ilişkilendirilmiştir. Kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek bu tür iki çay, nane ve papatyadır. Her iki çayı da içmek, kilo vermeye farklı şekillerde yardımcı olabilir. Nane çayı şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir, bu da midenizin daha düz görünmesini sağlayabilir. Papatya uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir – ve çok az uyku göbek yağındaki artışla ilişkilendirilmiştir.
11- Avokado
Teknik olarak bir meyve olan tipik bir Has avokado, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek dokuz gram dolgu lifi ve 13 gram kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ içerir. Avokado bağırsağa da fayda sağlayabilir: “Avokado gibi sağlıklı yağlar, mideyi kapladıkları ve sindirimi kolaylaştırdıkları için bağırsak sağlığı için hayati önem taşır. Ayrıca vücudun diğer besinlerin ve antioksidanların emilimini artırmasına yardımcı oluyorlar.
12- Bitter Çikolata
Canınız tatlı çekiyorsa bitter çikolatayı deneyin. Kaliteli bitter çikolata aslında sizin için çok iyidir. Avokado gibi, bitter çikolata da metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri içerir. Ek olarak, bir inceleme, dört ila sekiz hafta arasında günde en az 30 gram veya daha fazla bitter çikolata yemenin daha düşük vücut ağırlığı ve VKİ ile ilişkili olduğunu buldu. Ek olarak, bu tür çikolatanın tadını çıkarmak istiyorsanız “diş ipi kabı büyüklüğünde” bir parça bulundurmanız tavsiye edilmektedir.
13- Badem
Besin açısından yoğun bir atıştırmalık için bir avuç badem alın. Bir çalışma, badem ve iştah kontrolü arasındaki ilişkiyi araştırdı. Araştırmacılar, badem yiyen katılımcıların, kraker yiyen veya su içenlere kıyasla daha az aç olduklarını ve yemek yeme isteklerinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Bitter çikolata ve avokadoda olduğu gibi, fındık da vücudunuzun yağ yakmasına ve açlıkla savaşmasına yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ asitleri içerir.
Özet
Şişkinliği azaltmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza ve vücudunuza önemli besinleri vermenize yardımcı olabilecek birçok yiyecek vardır. Salatalık, zencefil, badem, bitter çikolata, avokado ve nane çayı daha az şişkinlik hissetmenize ve diyetinize daha fazla besin katmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
Kaynak
Health, 13 of the Best Foods to Help Reduce Bloat and Boost Metabolism, 2022
U.S. Department of Agriculture. Cucumber, with peel, raw.
Aigner et al. Obesity as an emerging risk factor for iron deficiency. 2014.
Bojarczuk et al. Health benefits of resistant starch: A review of the literature. 2022.