Meyve Suyu Zararlı Mıdır?

Meyve Suyu Nedir?

Meyve suyu genellikle sağlıklı olarak algılanır. Bu doğaldır ve içinde “meyve” kelimesi bulunduğunda, anlaşılabilir bir durumdur.

 Ancak pek çok insanın fark etmediği, meyve suyunun da şekerle yüklü olduğudur.

Aslında, meyve suyu şekerli bir meşrubat olarak daha fazla şeker ve kalori içerir (1).

Meyve suyunda az miktarda vitamin ve antioksidan varken, büyük miktarda şeker içerir.

Meyve Suyu Zararlı Mıdır?

Ne yazık ki, yiyecek ve içecek üreticileri ürünlerinde ne olduğu konusunda her zaman dürüst değildir.

Süpermarkette bulduğunuz meyve suyu, “% 100 saf” ve “konsantre olmayan” olarak etiketlenmiş olsa bile, düşündüğünüz şey olmayabilir. Meyveden sıkıldıktan sonra, meyve suyu genellikle yoğun oksijen tüketimli tutma tanklarında paketlenmeden önce bir yıla kadar saklanır.

Bu yöntemle ilgili temel sorun, lezzetin çoğunun kaybolma eğilimidir, bu yüzden üreticilerin, işleme sırasında kaybolan lezzetleri geri getirmek için, meyve suyuna aroma eklemeleri gerekmektedir.

Bu yüzden, süpermarketteki en kaliteli meyve sularını satın alsanız bile, hala orijinal hallerinden çok uzak olabilirler.

En düşük kalitedeki ürünlerden bazıları, taze sıkılmış meyve suyuna bile benzemiyor … Temelde sadece meyve aromalı şeker suyudur.

Meyve Sularının İçeriği Nedir?

Meyve Suyu Vitaminleri, Mineralleri ve Antioksidanları İçerir, Ama Lif Yoktur ve Şeker ile Yüklüdür

Meyve suyu, tüm meyveleri sağlıklı kılan içeriğin çoğundan yoksundur.

Portakal suyu, örneğin, C vitamini içerir ve iyi bir folat, potasyum ve B1 vitamini kaynağıdır (2).

Ayrıca bir kısmı antioksidanlar içerir (3, 4).

Ancak bütün yenen portakallara ve sebze gibi diğer bitkisel besinlere kıyasla besinsel olarak fakirdir (5).

Ayrıca meyve suyu lif içermez ve şeker de çok yüksektir.

Cola’nın ve elma suyunun 350 ml paketinin içeriğine bir göz atın:

Coca Cola: 140 kalori ve 40 gram şeker (10 çay kaşığı)
Elma suyu: 165 kalori ve 39 gram şeker (9.8 çay kaşığı)

Çoğu şekerle tatlandırılmış bir içecek olarak aynı miktarda şeker içerir, bazen daha fazla toplam kalori bile içerebilir.

Meyve Suyunda Bulunan Şeker Zararlı Mıdır?

Meyve Suyunda Bulunan Yoğun Şekeri Hızlıca Alırız

Bütün meyveyi yediğimiz zaman, onları çiğnemek ve yutmak için büyük çaba sarf etmek gerekir. İçlerindeki şeker, sindirim sırasında yavaşça parçalanan lifli yapılarda da bağlanır (6).

Bu nedenlerden ötürü, bütün meyvede bulunan şeker karaciğere yavaş yavaş ve az miktarda gönderilir. Karaciğer aşırı yüklenmeden bu küçük miktarları kolayca metabolize edebilir.

Ancak eğer büyük bir bardak meyve suyu içerseniz, tüm lifler olmaksızın çok kısa bir süre içinde birkaç parça meyve tüketmiş olursunuz.

Şekerle tatlandırılmış bir içeceği yediğinizde, büyük miktarda şeker emilir ve çok hızlı bir şekilde karaciğere gönderilir.

Meyve suyunda bulunan şekerin büyük bir kısmı fruktozdur. Karaciğer, fruktozu anlamlı miktarlarda metabolize edebilen tek organdır (7).

Karaciğer daha fazla fruktoz aldığında, bu kısımlar işlenerek bir kısmı yağa dönüşür. Bazı yağlar karaciğere yerleşebilir. Bu durumda yağ birikmesine ve insülin direncine katkıda bulunabilir (8, 9, 10, 11, 12).

Küçük miktarlarda meyve suyu (veya soda), sağlıklı, zayıf ve aktif insanlar için büyük sorunlara neden olmamasına rağmen, aşırı kilolu veya diyetle ilgili metabolik problemleri olan insanlar için tam bir felaket olabilir (13, 14).

Kontrollü metabolik çalışmalar, sıvı şekerin insülin direncine neden olabileceğini, trigliseritleri ve küçük, yoğun LDL kolesterolü arttıracağını, okside LDL kolesterolü yükseltebildiğini ve 10 hafta gibi kısa bir sürede göbek yağ birikimine neden olabileceğini göstermektedir (15).

Her ne kadar çalışmaların çoğu şekerle tatlandırılmış veya fruktoz ile tatlandırılmış içecekler kullanıyor olsa da, % 100 meyve suyunun farklı olacağını var sayar. Şeker molekülleri aynıdır ve karaciğeriniz farkı anlayamaz.

Ancak, şüpheniz varsa, bazı çalışmalar gerçek meyve suyunu kullanmıştır. Bunlardan birinde, 3 ay boyunca günde 480 ml (16 ons) üzüm suyu insülin direncine ve aşırı kilolu kişilerde bel çevresinin artmasına neden olmuştur (16).

Başka bir çalışmada, günde 2 veya daha fazla meyve suyu porsiyonunun tüketilmesi, kadınlarda iki kattan fazla gut hasarı ile ilişkili bulunmuştur (17).

Meyve Suyunun Kalorisinin Etkisi Nasıldır?

Sıvı Alınan Kaloriler Yağlanmayı Hızlandırır

Farklı yiyecekler farklı metabolik yollardan geçerler ve açlık, hormonlar ve vücut ağırlığını kontrol eden beyin merkezlerinde farklı etkiler gösterirler (18, 19).

Beyin, enerji dengesini düzenlemekten sorumludur.

Diyetimize bir gıda eklediğimizde, beynimiz, bizi diğer gıdalardan daha az yiyerek telafi eder (20).

Örneğin, her gün 2 haşlanmış patates yemeye başlayacak olursak, bilinçaltı olarak diğer yiyeceklerden daha az yiyerek bitirirdik, böylece toplam kalori alımımız çok fazla artmazdı.

Pekala, sıvı kalorilerin katı yiyeceklerden alınan kalori ile aynı şekilde çalışmadığı gösterildi. İnsanlar diyetlerine  elma suyu gibi sıvı kalori eklediklerinde, bunun yerine daha az yiyecek tüketerek telafi etmeye çalışmazlar (21).

Bu şekerli içeceklerin var olan en besleyici gıdalar arasında yer almasının nedenlerinden biridir. Onlar tokluğa katkıda bulunmazlar, hatta daha fazla yememizi sağlarlar (22).

Çocuklardan birinde yapılan bir çalışmada, her şekerli içecek servisinde obezite riskinin % 60 arttığı gösterilmiştir (23).

Meyve sularının, aynı miktarlarda tüketildikleri takdirde, şekerli içeceklerden farklı bir etkiye sahip olacağını varsayamayız.

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

Bazı çalışmalar, meyve suyunun obezite ve tip 2 diyabet riskinin artmasına bağlı olduğunu, tüm meyvenin ise azalmış bir riske bağlı olduğunu göstermektedir (24, 25, 26, 27, 28).

Sonuç

Meyveleri bütün yiyin

Beslenme kurallarında, meyve suyu günde sık sık önerilmektedir.

Ancak insanların çoğu zaten çok fazla şeker alırlar. Şeker alımını azaltmak meyve suyunda bulunan az miktarda besin almaktan çok daha önemlidir.

Meyve suyu içmek yerine, meyvelerinizi yiyin. Bu şekilde, meyvelerde doğal olarak bulunan tüm lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineralleri de alırsınız.

Genel olarak, küçük miktarlarda meyve suyu içmek bazı kişiler için iyi olabilir, ancak insanların sağlık halindeyken meyve suyunun gerçekten şekerli sodaya çok benzediğini fark etmesi gerekir.

En önemlisi, karaciğeriniz farkı anlayamaz. Şekerli içeceklerin tüm zararlı etkileri meyve suyu için de geçerlidir.

HealthLine, Fruit Juice Is Just as Unhealthy as a Sugary Drink, 2017

Referanslar

1-http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext

2-http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1971/2

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15969493

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844681/

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810279

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921361

8-http://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short

9-http://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(08)00164-5/abstract

10-http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827807004278

11-http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/5

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399260

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064538

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439553

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058904/

18-http://www.nutritionj.com/content/3/1/9

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854400

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858

22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

23-http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411

24-http://pediatrics.aappublications.org/content/118/5/2066.long

25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22813423

26-http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453647/

28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20160170

Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver