Bu kadar çok moda diyet ve beslenme tavsiyesi kaynağı ile, özellikle şeker söz konusu olduğunda, gerçeği kurgudan ayırmak zor olabilir. Bununla birlikte, vücudun meyve şekerini işlenmiş veya ilave şekerlerden farklı şekilde metabolize ettiğini belirtmekte fayda vardır.
Tüm meyveler bir miktar doğal şeker içerir. Mango ve karpuz da dahil olmak üzere çok tatlı meyveler nispeten yüksek şeker içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, genellikle meyveler, şekerli yiyeceklerden daha az şeker içerir.
Şeker hastaları da dahil olmak üzere hemen hemen herkes daha fazla meyve yemekten yararlanabilir. Bu, sağladığı vitaminler, mineraller, lif, fitokimyasallar ve su kombinasyonundan kaynaklanmaktadır.
Meyve iki tür şeker içerir: fruktoz ve glikoz. Her birinin oranları değişir, ancak çoğu meyve yaklaşık yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Glikoz kan şekerini yükseltir, bu nedenle vücut onu metabolize etmek için insülin kullanmalıdır. Fruktoz kan şekerini yükseltmez. Bunun yerine, karaciğer onu parçalar.
Meyve Şekerleri ve Diğer Şekerler
Üreticilerin gıdalarda en yaygın olarak kullandıkları şekerler şunlardır:
- genellikle %100 glikoz olan mısır şurubu
- meyvede şeker olan fruktoz
- glikoz ile birleştiğinde süt şekeri laktozunu oluşturan galaktoz
- rafine fruktoz ve glikozu birleştiren ancak daha yüksek oranda fruktoz içeren yüksek fruktozlu mısır şurubu
- iki glikoz biriminden olan maltoz
- eşit parça fruktoz ve glikoz olan sakaroz veya beyaz veya sofra şekeri
Bu şekerler meyve şekerinden farklıdır çünkü işlenirler ve üreticiler bunları gıda ve diğer ürünlerde katkı maddesi olarak aşırı kullanma eğilimindedir. Vücudumuz da bu şekerleri daha hızlı metabolize eder.
Örneğin, sakaroz kahveyi daha tatlı hale getirebilir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, soda, meyve aperatifleri ve barlar ve daha fazlası gibi birçok işlenmiş üründe yaygın bir katkı maddesidir.
Potansiyel Risk Nedir?
Araştırmalar, her ikisi de şeker ve şekerli ürünlerde bulunan rafine edilmiş ve ilave edilmiş fruktozu diyabet ve kalp hastalığı gibi daha yüksek sağlık koşulları riskine sürekli olarak bağlamaktadır.
Bununla birlikte, bu araştırmanın, tüm meyvelerden elde edilen fruktoza değil, şekerli gıdalarda bir katkı maddesi olarak yalnızca işlenmiş haliyle fruktoza baktığını tekrarlamakta fayda vardır.
Bazı moda ve aşırı diyetler meyveyi diyetten azaltmayı veya ortadan kaldırmayı amaçlasa da, çoğu insan için meyvenin zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Fruktozu glikoz ile karşılaştıran bir 2014 çalışması, 20 kontrollü beslenme çalışmasını gözden geçirdi. Havuzlanmış analizler, eklenen fruktozun kolesterol, ürik asit ve trigliseritleri artırabileceğini öne sürse de, lipid profili, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı belirteçleri veya insülin üzerinde daha olumsuz bir etkisi olmamıştır.
Şeker hastaları da güvenle meyve tüketebilir. Çoğu durumda, tatlı meyve, başka bir şeye duyulan özlemi tatmin edebilir. Meyve, çoğu tatlı atıştırmalıktan çok daha az şekere sahiptir, bu da bir kişinin daha az kalori ve daha az şeker tüketmesi ve aynı zamanda değerli besinler alması anlamına gelebilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Bütün meyve, paketlenmiş veya işlenmiş meyvelerden her zaman daha iyi bir seçimdir.
Örneğin, üreticiler meyve sularını yoğun şekilde tatlandırma ve yüksek oranda işleme eğilimindedir. Çocuklara pazarladıkları aromalı meyve suları genellikle çok miktarda ilave şeker içerir. Bu meyve suları bütün meyvenin yerini tutmaz ve kişinin şeker tüketimini önemli ölçüde artırabilir.
Bazı konserve meyveler şeker içeriğini büyük ölçüde artırabilecek tatlandırıcılar veya başka aroma maddeleri içerdiğinden, konserve meyve tüketen kişiler etiketi kontrol etmelidir.
Diğer yiyeceklerde olduğu gibi çok yüksek miktarda meyve alımı, kişinin çok fazla kalori tüketmesine neden olabilir ve bu da obezite riskini artırabilir. Bununla birlikte, aşırı meyve yemek zordur.
Sadece meyve yiyerek günlük 2.000 kalorilik bir diyeti aşmak için, bir kişinin her gün yaklaşık 18 muz, 15 elma veya 44 kivi yemesi gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, çoğu insan günde beş porsiyondan az meyve yiyor.
Meyveden kaçınması gereken kişilerden bazıları, vücutlarının fruktozu emme veya metabolize etme şeklini etkileyen nadir koşullara sahip kişilerdir. Belirli meyve alerjisi olan kişiler de bazı meyve türlerinden kaçınmalıdır.
Örneğin, fruktoz malabsorpsiyonu adı verilen bir durum, fruktozun kolonda fermente olmasına neden olarak mide ağrısına ve ishale neden olabilir. Ayrıca, kalıtsal fruktoz intoleransı adı verilen nadir bir genetik bozukluk, karaciğerin meyveyi metabolize etme yeteneğine müdahale eder ve bu da kişinin fruktoz içermeyen bir diyet benimsemesini gerektirebilir.
İkinci üç aylık dönemdeki hamile kadınlar, özellikle glisemik indeksi yüksek olan meyvelerden günde dört porsiyondan fazla meyve yemekten kaçınmaya çalışmalıdır. Ayrıca, gestasyonel diyabet riskini artırabileceğinden tropik meyvelerden kaçınmak isteyebilirler.
Meyve Yemenin Faydaları Nelerdir?
Meyve yemenin faydaları, sözde veya varsayımsal risklerden çok daha ağır basar. Faydaları şunları içerir:
Artan lif alımı: Lif tüketmek, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesine, yiyecek isteklerini azaltmasına, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemesine ve sağlıklı kilo kaybını desteklemesine yardımcı olabilir. Lif tüketmek, bir kişinin daha tutarlı kan şekerini korumasına yardımcı olabilir, bu özellikle diyabetli kişiler için önemlidir.
Daha az şeker tüketimi: Tatlı atıştırmalıkları meyve ile değiştiren kişiler daha az şeker ve daha az kalori tüketebilir.
Daha iyi genel sağlık: Meyve tüketimi, çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. 2017 yılında yapılan bir analize göre meyve ve sebze tüketimi genel ölüm riskini azaltıyor. Meyve ve sebze tüketmek, kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu riskini de azaltır.
Daha düşük obezite riski: Meyve tüketen kişilerin obezite ve bununla ilişkili sağlık sorunları geliştirme olasılığı daha düşüktür.
Meyve tüketimi sağlığa o kadar faydalıdır ki, 2019 sistematik bir incelemesi, mevcut tavsiyelerin aslında meyve ve sebze yemenin faydalarını hafife alabileceği sonucuna varmıştır.
Özet
Günümüzde, özellikle kilo vermek, daha uzun yaşamak ve daha iyi hissetmek isteyen insanlar için beslenmeyle ilgili gerçekleri kurgudan ayırmak zor olabilir.
İnsanlar diyetlerinde herhangi bir dramatik değişiklik yapmadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmalıdır. Bununla birlikte, çoğu insan için günde birkaç porsiyon tam meyve yemek güvenlidir ve tavsiye edilir.
Düşük glisemik ve yüksek lifli meyveler en iyisi olsa da, diyabetli kişiler de düzenli olarak meyve yiyebilirler.