Mikrobiyom Diyet yeni, modaya uygun bir kilo kaybı diyetidir.

Raphael Kellman tarafından bulunmuştur ve bağırsak sağlığını geri kazanma ümidiyle bazı yiyecekleri yemekten ve bunlardan kaçınmak üzerine kuruludur.

Ayrıca daha hızlı bir metabolizma ve kilo kaybı gibi başka yararlar sağladığı da iddia ediliyor.

Bu makale, Mikrobiyom Diyetini ve bağırsak sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğini gözden geçirir.

Mikrobiyom Diyet Nedir?

Mikrobiyom Diyet, bağırsak sağlığını eski haline getirerek kilo vermenize yardımcı olan üç aşamalı bir programdır.

Bu diyet, ağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış kurul onaylı bir doktor olan Dr. Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir.

Doğru gıdaları yemenin, genel sağlığınıza aracı olan bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacağı fikrine dayanır.

Bağırsak mikrobiyomunuz hem dostane hem de dostça olmayan trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur.

Bağırsaklarınızdaki dostane ve dostça olmayan bakterilerin doğru dengesini sağlamak, sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek için kullanılır.

Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesinin ayrıca metabolizmayı arttırdığı, istek duymayı önlediği ve istenmeyen kilo vermenize yardımcı olduğu söylenir.

Mikrobiyom Diyet Nasıl Yapılır?

Mikrobiyom Diyet üç ayrı aşamaya ayrılmıştır.

1. Aşama : İlk 21 Gün

Bu ilk aşama 21 gün sürer ve sağlıksız bakterileri bağırsaklarınızdan çıkarmayı ve mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar.

Ayrıca, bağırsaklarınızı astarını onarmak için prebiyotik ve probiyotiklerle doldurmak için tasarlanmıştır.

Bu aşama üçün en katı olanıdır ve bağırsak sağlığının aşağıdakileri temel alır:

Kaldır: Bağırsaklara veya bağırsak bakterilerinizde dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekleri, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesmek. Buna hormon, antibiyotik ve bazı ilaçlar dahildir.

Onarım: Bağırsaklarınızı iyileştiren ve mikrobiyomayı destekleyen bitkisel gıdalar ve takviyeler üzerine yükleyin.

Değiştir: Mide asidini, sindirim enzimlerini değiştirebilecek ve bağırsaklarınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı şifalı otları, baharatları ve takviyeleri yiyin.

Reinoculate: Probiyotik ve prebiyotikçe zengin besinler ve takviyeler yiyerek bağırsaklarınızı sağlıklı bakteri ile tekrarlayın.

Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, bakliyat ve süt ürünlerinin yanı sıra nişastalı meyveler ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.

Paketlenmiş ve kızartılmış yiyecekler, şeker, dolgu maddeleri, renklendiriciler, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır.

Bunun yerine kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik zengin yiyeceklerle organik, bitki bazlı bir diyet yemeniz teşvik edilir. Ayrıca lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotikler bakımından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir.

Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı gibi bazı takviyeler şiddetle tavsiye edilir.

2. Aşama: İkinci 28 Gün

Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Ona ulaştığınız zaman, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun güçlendiğini ve diyetinizde biraz daha esnek olmanızı sağladığı varsayılmaktadır.

Bu aşamada, sözde bağırsaklara zarar veren yiyeceklerin birinci aşamadan – ancak zamanın yalnızca %90’ından kaçınmanız gerekir.

Somut olarak, bu, haftalık öğünlerinizin dördüncüsünün birinci aşamadan itibaren gıda listesinde önerilmeyen yiyecekleri içerebileceği anlamına gelir.

Ayrıca, mandıra, serbest yumurta, glütensiz tahıllar ve baklagiller diyetinize geri eklenebilir.

Son olarak, mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve patates gibi çoğu meyve ve sebzeyi tekrar yemeye başlayabilirsiniz.

Faz 3: Ömür Boyu 

Diyetin bu son aşaması “bakım aşaması” olarak kabul edilir.

İstediğiniz miktarda kilo verinceye kadar takip etmeye teşvik edildiğinizden önerilen bir uzunluğu yoktur. Aşama üç de uzun vadeli kilo kaybını korumanıza yardımcı olmak içindir.

Bu noktada, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun neredeyse tamamen iyileşmiş olduğuna inanılıyor. Bu nedenle, kaçınılması gereken yiyecekler ilk aşamadakiyle aynı kalsa da, sadece % 70 uyumluluğa ihtiyacınız var.

Başka bir deyişle, zamanın% 30’unu istediğinizi yiyebilirsiniz – günde yaklaşık bir öğün kadar. Yine de, işlenmiş gıdalardan kaçınmanız ve mümkün olduğunca şeker ilave etmeniz önerilir.

Mikrobiyom Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Mikrobiyom Diyet, bağırsaklarınızın ve mikrobiyomunuzun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi yiyecekten uzak durmanızı önerir.

Bu nedenle, – en azından başlangıçta – tamamen kaçınılmalıdırlar. Bu yiyecekler şunları içerir:

İşlenmiş ve kızarmış yiyecekler,
Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu,
Küçük miktarlarda Lakanto hariç, yapay tatlandırıcılar,
Trans ve hidrojene yağlar,
Nişastalı meyveler ve sebzeler, muz, patates, mısır ve bezelye gibi,
Şarküteri, tuz ve yağ bakımından zengindir,
Yer fıstığı, soya ve nohut ve mercimek hariç diğer baklagiller,
Civa balığı,
Kuru meyve ve meyve suları,
Gluten içeren tüm tahıllar,
Tereyağı ve ghee hariç yumurta ve süt,
Maya ve onu içeren yiyecekler.

Mikrobiyom Diyette Yenmesi Gereken Yiyecekler

Microbiome Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz:

Yabani somon ve ot beslemeli et,
Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler,
Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler,
Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, ravent ve hindistancevizi gibi nişastalı olmayan meyveler,
Fındık, tohum ve tereyağı,
Ayçiçeği ve zeytinyağları,
Nohut ve mercimek,
Lakanto tatlandırıcı az miktarda,
Otlar ve baharatlar.

Diyetin ikinci aşamasında, serbest yumurta, süt ürünleri, baklagiller, glütensiz tahıllar ve bazı nişastalı meyveler ve sebzeler gibi yiyecekler tekrar kullanılabilir.

Mikrobiyom Diyet Diğer Kuralları

Yeni başlayanlar için, bu diyet organik gıdalara yapışmayı ve doğal olmayan ev temizleyicilerinde ve kişisel bakım ürünlerinde kimyasallardan kaçınmayı teşvik eder. Aynı zamanda iyi bir su filtresi kullanmaya teşvik edilir.

Bu, vücudunuzun kaç toksin, böcek ilacı ve hormona maruz kaldığını azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.

Dahası, diyet, iltihaplanmayı azaltmanın, sağlıksız bakterileri yok etmenin ve bağırsaklarınızı güçlendirmenin bir yolu olarak çeşitli takviyeleri önerir.

Bu takviyelerin örnekleri çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, kersetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin, kekik yağı, probiyotikler ve D vitaminidir.

Diyeterler ayrıca, bağırsak bakterilerinizin dengesini bozabilecek bazı ilaçların – antibiyotikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) ve proton pompası inhibitörleri gibi aşırı kullanımı önlemek için uyarılır.

Mikrobiyom Diyet Bağırsak Sağlığınızı Canlandırabilir mi?

Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yeni başlayanlar için, probiyotik ve prebiyotikler açısından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder – sağlıklı bir bağırsak için gerekli iki bileşik.

Probiyotikler, yoğurt, kefir, tempeh, kombucha ve lahana turşusu, turşu ve kimchi gibi pastörize edilmemiş fermente sebzeler gibi gıdalarda bulunan canlı bakterilerdir.

Bu dost bakteriler bağırsaklarınızı kolonileştirmeye yardımcı olur ve dostça olmayan bakterilerin aşırı doldurulmasını önler (1, 2, 3).

Prebiyotikler, bu dost bakterileri beslemeye yardımcı olan bir tür lifdir. Bunları kuşkonmaz, sarımsak, Kudüs enginarları, soğan, pırasa ve turp gibi yiyecekler içinde bulabilirsiniz – bunların hepsi Mikrobiyom Diyetinde bol miktarda bulunur (4).

Prebiyotikler ve Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi spesifik probiyotik türleri ayrıca, sızıntılı bağırsak sendromunu önleyerek bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları kapatmaya yardımcı olabilir (5).

Araştırma ayrıca, probiyotiklerin irritabl barsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozuklukları ile mücadele edebileceğini bildirmektedir (6, 7).

Ayrıca, ülser ve mide kanserlerinin ana nedenlerinden biri olan H. pylori bakterileri ile enfeksiyonlara karşı korunmaya da yardımcı olabilirler (8, 9, 10, 11).

Ek olarak, Microbiome Diet ayrıca ilave şeker alımınızı sınırlar. Çok fazla ilave şeker, zararlı türlerin büyümesine izin vererek bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyebilir (12).

Diyet ayrıca aşırı antibiyotik, NSAID ve proton pompası inhibitörlerine karşı da uyarıyor. Çalışmalar, bu ilaçların bağırsak duvarına zarar verebileceğini ve dost bakteriler de dahil olmak üzere mikroorganizmaları temizleyebileceğini göstermektedir (13, 14, 15, 16).

Bu nedenle, mümkün olduğunda bu ilaçlardan kaçınmak, daha sağlıklı bir bağırsaklara da katkıda bulunabilir.

Diğer Potansiyel Faydalar

Mikrobiyom Diyet ek sağlık yararları sağlayabilir.

Asıl yararı, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve diğer bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik etmesidir. Ayrıca ilave şekerin yanı sıra işlenmiş ve kızartılmış yiyecekleri sınırlandırmanızı da önerir.

Daha sağlıklı bir bağırsağın metabolizmanızı artıracağını, istek duymayı azalttığını ve kilo kaybını artıracağını iddia etmesine rağmen, insanlarda bu yararların eksik olduğunu doğrulamak için araştırmalar yapmaktadır (17).

Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyet yağ olarak doğal olarak düşük olma eğilimindedir, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir – kalori saymaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunabilir (18, 19, 20).

Bağırsak sağlığınızı iyileştirerek, Microbiyom Diyet ayrıca çeşitli hastalıklara karşı da koruma sağlayabilir (21).

Bunlar obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyondur (22, 23, 24, 25).

Dahası, mikrobiyomunuz, lifi bağırsak duvarınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur (26, 27, 28).

Daha güçlü bir bağırsak duvarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini önler ve bağışıklık tepkisini tetikler (29).

Muhtemel Dezavantajları

Potansiyel yararlarına rağmen, Microbiyom Diyet’in bazı dezavantajları da vardır.

Bazı Yararlı Gıdalar Tüketiminizi Sınırlandırır

Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır ve bazıları besleyici olabilecek ve sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli yiyecekleri atmanızı gerektirir. Bunlar arasında bazı meyveler, nişastalı sebzeler, bütün tahıllar ve baklagillerin çoğu bulunur.

Bu besinler vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Ayrıca, bunlara karşı tolerans göstermediğiniz sürece, bu yiyeceklerin kilo vermekten kaçınmanız veya sağlıklı bir bağırsak fonksiyonunu sürdürmenizden kaçınmanız gerektiğini destekleyen bilimsel kanıtlar eksiktir.

Organik Gıdaları Vurgular

Mikrobiyom Beslenme, böcek ilacı ve hormonları önlemek için organik yiyecekleri yemeye büyük önem vermektedir.

Ancak, organik gıdaların böcek ilacı ile de tedavi edilebileceğini kabul etmemektedir. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerde bulunan sentetiklerden ziyade organik pestisitler içerir (30).

Hem sentetik hem de organik pestisitler, büyük dozlarda alındığında sağlığınıza zarar verebilir. Ancak, zararlı olarak kabul edilen dozlar, tipik olarak taze ürünlerde bulacağınızdan çok daha büyüktür (31).

Organik olmayan yiyeceklerin bağırsaklarınıza zarar verdiği fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler, organik veya geleneksel olarak yetiştirilip yetiştirilmediklerine bakılmaksızın birçok sağlık yararı sunar (32, 33).

Organik ürün daha pahalı olma eğiliminde olduğundan, yalnızca organik yiyecekleri yemeyi teşvik eden bir diyet, insanların karşılayabileceği yiyeceklerin miktarını veya çeşitliliğini sınırlayabilir.

Mikrobiyom Diyette Takviyeler

Mikrobiyom Diyet ayrıca çok çeşitli besin takviyeleri almanızı da önerir. Bunların iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıksız bakterileri yok etmeye ve bağırsaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu iddia ediliyor.

Önerilen takviyelerin örnekleri arasında probiyotikler, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik asit, kersetin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı bulunur.

Bu tür takviyeler pahalı olma eğilimindedir. Ayrıca, probiyotikler ve bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek olan D vitamini dışında, çoğunun bağırsak sağlığını iyileştirmek için kullanımlarını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır (34, 35).

HealthLine, The Microbiome Diet: Can It Restore Your Gut Health?, 2019

Referanslar

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24912386

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4083503/

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270894

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19091823

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25525379

8-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25400981

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24587621

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24574741

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379623

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3493718/

13-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586385/

14-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5718288/

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29221800

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29371761

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5082693/

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16164885

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664075

22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18380992

23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226616

24-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972297

25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24495527

26-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25273884

27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275385/

28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25481240

29-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891972

30-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19680921

31-http://www.fao.org/fileadmin/templates/agphome/documents/Pests_Pesticides/JMPR/Reports_1991-2006/Report_2002.pdf

32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

33-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087390

34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116667/

35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/