Mikrobiyom Neden Önemli
Microbiyom Diyeti yeni, modaya uygun bir kilo verme diyetidir. Raphael Kellman tarafından yaratılmış ve bağırsak sağlığını iyileştirme umuduyla belirli yiyecekleri yemeye ve kaçınmaya dayanıyor.
Ayrıca, daha hızlı metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar sunduğu da iddia edilmektedir.
Bu makalede Microbiyom diyetin bağırsak sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceği gözden geçirilmektedir.
Mikrobiyom Diyeti Nedir?
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olan üç aşamalı bir programdır. Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış kurul sertifikalı doktor Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir.
Doğru yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacağı fikrine dayanır – bu da genel sağlığınız için bir araçtır.
Bağırsak mikrobiyomları trilyonlarca bakteri ve diğer mikroorganizmalardan oluşur. Bunlar hem dost ve düşmanca olabilir.
Bağırsaklarınızdaki dost ve düşmanca bakterilerin doğru dengesini korumak, sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek için lanse edilir .
Bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir dengesinin de metabolizmayı hızlandırdığı, istekleri ortadan kaldırdığı ve istenmeyen kiloları vermenize yardımcı olduğu söylenir.
Mikrobiyom Analizi İle Mikrobiyom Testi
Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin oluşturduğumu ekosisteme mikrobiyom denir. Mikrobiyomda yaşanan dengesizlikler ne yazık ki bir çok hastalığın temelini oluşturabilmektedir.
Probiyotik takviyeleri ile mikrobiyomun sağlıklı olması sağlanabilir ancak hangi probiyotiğin kullanılacağı veya hangi gıdanın size fayda sağlayacağınnı bilemeyebiliriz.
Geçtiğimiz yıllarda ABD`de uygulamaya alınan ve 2020 yılı itibari ile Türkiye`de de kullanıma sunulan mikrobiyom analizi ile diyet planlama desteği sayesinde size özel mikrobiyom diyeti hazırlanması sağlanabilir.
Mikrobiyom Diyeti Nasıl Takip Edilir?
Mikrobiyom Diyeti üç farklı aşamaya ayrılmıştır.
Aşama 1: Dört Ayaklı Yemek Planı
Bu ilk aşama 21 gün sürer ve bağırsaklarınızdaki sağlıksız bakterileri çıkarmayı ve mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar .
Ayrıca bağırsağınızı astarını onarmak için prebiyotikler ve probiyotiklerle doldurmak için tasarlanmıştır.
Bu aşama diğer üçünden en katı olanıdır ve aşağıdaki “Dört R” bağırsak sağlığına dayanmaktadır:
- Çıkarın: Bağırsak bakterilerinizde iltihap veya dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekleri, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesmek . Buna pestisitler, hormonlar, antibiyotikler ve bazı ilaçlar dahildir.
- Onarım: Bağırsağınızı iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitki gıdaları ve takviyeleri yükleyin.
- Değiştirin: Mide asidi, sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsağınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı otlar, baharatlar ve takviyeler yiyin.
- Reinoculate: Bağırsaklarınızı probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler yiyerek sağlıklı bakterilerle yeniden doldurun.
Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, çoğu baklagiller ve süt ürünleri ile nişastalı meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Paketlenmiş ve kızartılmış gıdalar, şeker, dolgu maddeleri, renklendirici, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır.
Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin gıdalarla organik, bitki bazlı bir diyet yemeye teşvik edilirsiniz. Lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotik bakımından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir.
Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı gibi bazı takviyeler şiddetle tavsiye edilir.
Aşama 2: Metabolik Hızlandırıcılı Yemek Planınız
Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Ona ulaştığınız zaman, bağırsak ve mikrobiyomunuzun daha güçlü hale geldiği ve diyetinizde biraz daha fazla esneklik sağladığı varsayılır.
Bu aşamada, bağırsaklara zarar veren yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Somut olarak, bu, haftalık yemeklerinizin dördüne kadar birinci aşamadaki gıda listesinde önerilmeyen yiyecekleri içerebileceği anlamına gelir.
Buna ek olarak, süt, organik yumurtalar, glutensiz tahıllar ve baklagiller diyetinize eklenebilir.
Son olarak, mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve patates gibi çoğu meyve ve sebzeyi tekrar yemeye başlayabilirsiniz.
Aşama 3: Ömür Boyu Denge
Diyetin bu son aşaması “idame aşaması” olarak kabul edilir. İstediğiniz kiloyu kaybedene kadar izlemeniz önerildiği için önerilen bir uzunluğu yoktur. Üçüncü aşama, kilo kaybını uzun vadede korumanıza yardımcı olmak içindir.
Bu noktada, bağırsağınızın ve mikrobiyomunuzun neredeyse tamamen iyileştiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, kaçınılması gereken yiyecekler ilk aşamadakiyle aynı kalmasına rağmen, sadece% 70 uyumluluğa ihtiyacınız vardır.
Başka bir deyişle, zamanın% 30’unda istediğinizi yiyebilirsiniz – günde yaklaşık bir öğüne eşittir. Yine de, işlenmiş gıdalardan ve şekerden mümkün olduğunca kaçınılması önerilir .
Mikrobiyom Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Mikrobiyom Diyeti, bağırsak ve mikrobiyomunuzun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi yiyecek yemeye karşı uyarır.
Bu nedenle, en azından başlangıçta tamamen kaçınılması gereken gıdalar vardır. Bu gıdalar şunları içerir:
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler.
- Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.
- Yapay tatlandırıcılar , küçük miktarlarda Lakanto hariç.
- Trans ve hidrojene yağlar.
- Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler.
- Şarküteri gıdaları (yüksek oranda tuz ve yağ içerir)
- Fıstık, soya ve diğer baklagiller, nohut ve mercimek hariç.
- Cıva balığı .
- Kurutulmuş meyve ve meyve suları.
- Gluten içeren tüm tahıllar.
- Yumurta ve süt ürünleri, tereyağı ve ghee hariç.
- Maya ve içeren yiyecekler.
Mikrobiyom Diyetinde Yenebilecek Gıdalar
Microbiyom Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz:
- Yabani somon ve otla beslenen et.
- Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler.
- Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler.
- Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin, ravent ve hindistancevizi gibi nişastalı meyveler.
- Fındık, tohumlar ve tereyağı.
- Ayçiçeği ve zeytin yağları.
- Nohut ve mercimek.
- Küçük miktarlarda Lakanto tatlandırıcı.
- Otlar ve baharatlar .
Diyetin ikinci aşamasında, organik yumurtalar, süt ürünleri, baklagiller, glutensiz tahıllar ve bazı nişastalı meyve ve sebzeler yeniden kullanılabilir.
Ek Kurallar
Bazı yiyecekleri yemekten ve kaçınmanın yanı sıra, Microbiyom Diyet ek önerilere sahiptir.
Yeni başlayanlar için, bu diyet organik gıdalar tüketmeyi ve doğal olmayan ev temizleyicilerinde ve kişisel bakım ürünlerinde bulunan kimyasallardan kaçınmayı teşvik eder . Ayrıca iyi bir su filtresi kullanılması önerilir.
Bunun, vücudunuzun maruz kaldığı kaç toksin, böcek ilacı ve hormonu azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.
Dahası, diyet iltihabı azaltmanın, sağlıksız bakterileri gidermenin ve bağırsağınızın güçlendirilmesine yardımcı olmanın bir yolu olarak çeşitli takviyeleri önerir .
Bu takviyelerin örnekleri çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, kuersetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin, kekik yağı, probiyotikler ve D vitaminidir.
Diyet yapanlar ayrıca bağırsak bakterilerinizin dengesini bozabilecek antibiyotikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) ve proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçların aşırı kullanılmasından kaçınmak için uyarılırlar.
Gut Sağlığınızı Düzeltebilir Mi?
Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir.
Yeni başlayanlar için, probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder – sağlıklı bir bağırsak için gerekli iki bileşik.
Probiyotikler, yoğurt, kefir, tempeh, kombucha ve lahana turşusu , turşu ve kimchi gibi pastörize edilmemiş fermente sebzelerde bulunan canlı bakterilerdir .
Bu dost bakteriler bağırsağınızı kolonize etmeye yardımcı olur ve düşmanca bakterilerin aşırı popülasyonunu önler.
Prebiyotikler, bu dost bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türüdür. Bunları kuşkonmaz, sarımsak, Kudüs enginar, soğan, pırasa ve turp gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz .
Prebiyotikler ve Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi spesifik probiyotik suşlar da bağırsak hücreleri arasındaki boşlukların kapatılmasına yardımcı olarak sızıntılı bağırsak sendromunu önleyebilir.
Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit için iyi geleceğini göstermiştir.
Ayrıca ülser ve mide kanserlerinin ana nedenlerinden biri olan H. pylori bakterileri ile enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olabilirler.
Ek olarak, Mikrobiyom Diyeti, ilave şeker alımınızı da sınırlar. Fazla miktarda şeker, zararlı türlerin aşırı büyümesine izin vererek bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Diyet ayrıca antibiyotiklerin, NSAID’lerin ve proton pompası inhibitörlerinin aşırı kullanımına karşı uyarır. Çalışmalar, bu ilaçların bağırsak duvarına zarar verebileceğini ve dost bakteriler.
Bu nedenle, bu ilaçlardan mümkün olduğunca kaçınmak daha sağlıklı bir bağırsağa da katkıda bulunabilir.
Diğer Potansiyel Faydalar
Mikrobiyom Diyeti ek sağlık yararları sağlayabilir.
Başlıca faydası, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağ, yağsız protein ve diğer bitkisel gıdaları yemeyi teşvik etmesidir. Ayrıca, eklenmiş şekerin yanı sıra işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin sınırlandırılmasını tavsiye eder.
Daha sağlıklı bir bağırsak metabolizmanızı artıracak, istekleri azaltacak ve kilo kaybını teşvik edeceği iddialarına rağmen, bu faydaların eksik olduğunu doğrulamak için insanlarda araştırma yapılması gerekmektedir.
Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti doğal olarak yağ bakımından düşük, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir – bu, kalori saymaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Mikrobiyom Diyet bağırsak sağlığınızı iyileştirerek çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Bunlar obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyondur.
Dahası, mikrobiyomunuz elyafı bağırsak duvarınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur.
Daha güçlü bir bağırsak duvarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olur.
Muhtemel Dezavantajları
Birçok potansiyel faydasına rağmen, Mikrobiyom Diyet’in de bazı dezavantajları vardır.
Bazı Yararlı Gıdaları Alımınızı Kısıtlar
Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır ve bazıları besleyici olabilecek ve sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli yiyecekleri tüketmemenizi gerektirir. Bunlar arasında bazı meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagiller bulunur.
Bu gıdalar vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Dahası, bu gıdalara karşı hassasiyetiniz yoksa, kilo vermek veya sağlıklı bir bağırsak fonksiyonunu korumak için bu gıdalardan kaçınmanız gerektiğini destekleyen bilimsel kanıtlar yoktur.
Organik Gıdaların Önemini Belirtmek
Mikrobiyom Diyeti, pestisit ve hormonlardan kaçınmak için organik yiyecekler yemeye güçlü bir vurgu yapar.
Ancak, organik gıdaların da pestisitlerle tedavi edilebileceğini kabul etmemektedir. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerde bulunan sentetik pestisitler yerine organik pestisitler içerirler.
Hem sentetik hem de organik pestisitler, yüksek dozlarda alındığında sağlığınıza zarar verebilir. Bununla birlikte, zararlı olarak kabul edilen dozlar, taze ürünlerde tipik olarak bulduğunuz dozlardan çok daha yüksektir.
Organik olmayan gıdaların bağırsağınıza zarar verdiği fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, meyve ve sebze açısından zengin diyetler, organik veya geleneksel olarak yetiştirilip yetiştirilmediklerine bakılmaksızın birçok sağlık yararı sunar.
Organik ürünler daha pahalı olma eğiliminde olduğundan, sadece organik gıdalar yemeyi teşvik eden bir diyet insanların alabileceği gıda miktarını veya çeşitliliğini sınırlayabilir.
Ağır Takviyeler
Mikrobiyom Diyet ayrıca çok çeşitli besin takviyeleri almanızı önerir. Bunların iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıksız bakterileri gidermeye ve bağırsağınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu iddia edilmektedir.
Önerilen takviyelerin örnekleri arasında probiyotikler, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik asit, quercetin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı bulunur.
Bu tür takviyeler pahalı olma eğilimindedir. Dahası, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek probiyotikler ve D vitamini yanında, çoğu bağırsak sağlığını iyileştirmek için kullanımlarını destekleyen çok az bilimsel kanıt içermektedir.
Örnek Yemek Planı
Mikrobiyom Diyetinin ilk ve en katı aşamasında üç günlük bir yemek planı örneği aşağıda verilmiştir.
İkinci ve üçüncü aşamalarda, yemek seçenekleriniz giderek daha fazla esneklik kazanmaktadır.
Birinci Gün
- Kahvaltı: Brezilya fıstığı ile meyve salatası.
- Aperatif 1: Badem ezmesi ile yaban havucu çubukları.
- Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası.
- Aperatif 2: Köri ile kavrulmuş karnabahar.
- Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası, karışık yeşillik ve fermente pancar ile ızgara somon.
İkinci Gün
- Kahvaltı: Badem unu ile yapılan krep, badem ezmesi ve meyve
- Aperatif 1: Ceviz ve kiraz.
- Öğle yemeği: Lahana turşusu ile doldurulmuş sebze salatası, nohut, ve maydanoz-limon sosu
- Aperatif 2: Guacamole ile kereviz çubukları.
- Akşam yemeği: Marinara soslu kabaklı erişte ve tavuk köfte.
Üçüncü Gün
- Kahvaltı: Yaban mersini ve bademli kahvaltı kurabiyeleri.
- Aperatif 1: Sote ananas üzerinde rendelenmiş hindistan cevizi
- Öğle yemeği: Sebze salatası üzerinde miso-glazed morina.
- Aperatif 2: Humuslu havuçlar.
- Akşam yemeği: Buharda pişmiş sebzeler, salsa ve guacamole ile biftek tacos.
Özet
Mikrobiyom Diyeti şekerli, kızartılmış ve işlenmiş gıdaları sınırlar; bunun yerine taze ürünler, yağsız protein , sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır .
Bağırsak sağlığına ve kilo kaybına yardımcı olması muhtemeldir ancak gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir. Ayrıca, gıda takviyeleri ve organik gıdaları vurgulaması bilim tarafından desteklenmemektedir.
Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti zamanla daha az kısıtlayıcı hale gelir ve buna bağlı olabileceğiniz sürece faydalı olması muhtemeldir.
Healthline, The Microbiome Diet: Can It Restore Your Gut Health?, 2019
