Mikrobiyom Nedir?
Vücudunuz trilyonlarca bakteri, virüs ve mantarla doludur. Toplu olarak mikrobiyom olarak bilinirler. Bazı bakteriler hastalıkla ilişkili olsa da, diğerleri bağışıklık sisteminiz, kalbiniz, kilonuz ve sağlığın diğer birçok yönü için son derece önemlidir.
Bu makale bağırsak mikrobiyomuna rehberlik eder ve sağlığınız için neden önemli olduğunu açıklar.
Bağırsak Mikrobiyomu Nedir?
Bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroskobik canlılara kısaca mikroorganizmalar veya mikroplar denir. Bu mikropların trilyonları esas olarak bağırsaklarınızda ve cildinizde bulunur.
Bağırsaklarınızdaki mikropların çoğu, çekum adı verilen kalın bağırsağınızın bir “cebinde” bulunur ve bunlar bağırsak mikrobiyomu olarak adlandırılır.
İçinizde birçok farklı mikrop türü olmasına rağmen, bakteriler en çok çalışılanlardır.
Aslında, vücudunuzda insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi vardır. Vücudunuzda yaklaşık 40 trilyon bakteri hücresi ve sadece 30 trilyon insan hücresi vardır. Bu, insandan daha fazla bakteri olduğunuz anlamına gelir.
Dahası, insan bağırsak mikrobiyomunda 1000’e kadar bakteri türü vardır ve bunların her biri vücudunuzda farklı bir rol oynar. Çoğu sağlığınız için son derece önemlidir, diğerleri hastalığa neden olabilir.
Bu mikropların tamamı 1-2 kilo ağırlığında olabilir, bu da kabaca beyninizin ağırlığıdır. Birlikte, vücudunuzda ekstra bir organ olarak işlev görürler ve sağlığınızda büyük bir rol oynarlar.
Mikrobiyom Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
İnsanlar milyonlarca yıldır mikroplarla yaşamak için gelişmiştir. Bu süre zarfında, mikroplar insan vücudunda çok önemli roller oynamayı öğrenmiştir. Aslında, bağırsak mikrobiyomu olmadan hayatta kalmak çok zor olurdu.
Bağırsak mikrobiyomu doğduğunuz anda vücudunuzu etkilemeye başlar. Annenizin doğum kanalından geçerken önce mikroplara maruz kalırsınız. Bununla birlikte, yeni kanıtlar bebeklerin rahim içerisindeyken bazı mikroplarla temas edebileceğini göstermektedir.
Büyüdükçe, bağırsak mikrobiyomunuz çeşitlenmeye başlar, yani birçok farklı mikrobiyal tür içermeye başlar. Daha yüksek mikrobiyom çeşitliliği sağlığınız için iyi kabul edilir.
İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler bağırsak bakterilerinizin çeşitliliğini etkiler. Mikrobiyomunuz büyüdükçe, vücudunuzu aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde etkiler:
- Anne sütünün sindirilmesi: İlk önce bebeklerin bağırsaklarında büyümeye başlayan bazı bakterilere Bifidobacteria denir . Anne sütündeki büyüme için önemli olan sağlıklı şekerleri sindirirler.
- Lif sindirimi : Bazı bakteriler, bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitleri üreten fiberi sindirir . Lif, kilo alımını, diyabeti, kalp hastalığını ve kanser riskini önlemeye yardımcı olabilir.
- Bağışıklık sisteminizi kontrol etmeye yardımcı olur: Bağırsak mikrobiyomu ayrıca bağışıklık sisteminizin nasıl çalıştığını da kontrol eder. Bağışıklık hücreleri ile iletişim kurarak, bağırsak mikrobiyomu vücudunuzun enfeksiyona nasıl tepki verdiğini kontrol edebilir.
- Beyin sağlığının kontrolüne yardımcı olur: Yeni araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun beyin fonksiyonunu kontrol eden merkezi sinir sistemini de etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle, bağırsak mikrobiyomunun temel vücut fonksiyonlarını ve sağlığınızı etkileyebileceği birkaç farklı yol vardır.
Mikrobiyom Analizi İle Mikrobiyom Testi
Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin oluşturduğumu ekosisteme mikrobiyom denir. Mikrobiyomda yaşanan dengesizlikler ne yazık ki bir çok hastalığın temelini oluşturabilmektedir.
Probiyotik takviyeleri ile mikrobiyomun sağlıklı olması sağlanabilir ancak hangi probiyotiğin kullanılacağı veya hangi gıdanın size fayda sağlayacağınnı bilemeyebiliriz.
Geçtiğimiz yıllarda ABD`de uygulamaya alınan ve 2020 yılı itibari ile Türkiye`de de kullanıma sunulan mikrobiyom analizi ile diyet planlama desteği sayesinde size özel mikrobiyom diyeti hazırlanması sağlanabilir.
Bağırsak Mikrobiyomu Kilonuzu Etkileyebilir
Bağırsaklarınızda binlerce bakteri vardır ve bunların çoğu sağlığınıza yarar sağlar. Bununla birlikte, çok fazla sağlıksız mikrop bulunması hastalığa yol açabilir.
Sağlıklı ve sağlıksız mikropların dengesizliğine bazen bağırsak disbiyozu denir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
Birçok iyi bilinen çalışma, bağırsak mikrobiyomunun biri obez ve biri sağlıklı ikizler arasında tamamen farklı olduğunu göstermiştir. Bu, mikrobiyomdaki farklılıkların genetik olmadığını gösterdi.
İlginç bir şekilde bir çalışmada, obez ikizlerden mikrobiyom farelere aktarıldığında, her iki gruba da aynı beslenmeye rağmen yağsız ikizin mikrobiyomunu alanlardan daha fazla ağırlık kazandığı görülmüştür.
Bu çalışmalar mikrobiyom disbiyozunun kilo alımında rol oynayabileceğini göstermektedir.
Neyse ki, probiyotikler sağlıklı bir mikrobiyom için iyidir ve kilo kaybına yardımcı olabilir . Bununla birlikte, çalışmalar probiyotiklerin kilo kaybı üzerindeki etkilerinin muhtemelen oldukça küçük olduğunu ve insanların 1 kg’dan daha az kaybettiğini göstermektedir.
Bağırsak Sağlığını Etkiler
Mikrobiyom ayrıca bağırsak sağlığını da etkileyebilir ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak hastalıklarında rol oynayabilir.
IBS’li kişilerin şişkinlik, kramp ve karın ağrısı, bağırsak disbiyozundan kaynaklanabilir. Bunun nedeni, mikropların bağırsak rahatsızlığı semptomlarına katkıda bulunan çok fazla gaz ve diğer kimyasallar üretmesidir.
Bununla birlikte, mikrobiyomdaki bazı sağlıklı bakteriler bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Probiyotikler ve yoğurtta bulunan bazı Bifidobakteri ve Lactobacilli , bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları kapatmaya ve sızıntılı bağırsak sendromunu önlemeye yardımcı olabilir .
Bu türler ayrıca hastalığa neden olan bakterilerin bağırsak duvarına yapışmasını da önleyebilir. Aslında, Bifidobacteria ve Lactobacilli içeren bazı probiyotiklerin alınması IBS semptomlarını azaltabilir.
Bağırsak Mikrobiyomu Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir
İlginçtir, bağırsak mikrobiyomu kalp sağlığını bile etkileyebilir. 1.500 kişide yapılan yeni bir araştırma, bağırsak mikrobiyomunun “iyi” HDL kolesterol ve trigliseritlerin geliştirilmesinde önemli bir rol oynadığını bulmuştur.
Bağırsak mikrobiyomundaki bazı sağlıksız türler ayrıca trimetilamin N-oksit (TMAO) üreterek kalp hastalığına katkıda bulunabilir. TMAO, kalp krizi veya felce yol açabilecek tıkalı arterlere katkıda bulunan bir kimyasaldır.
Mikrobiyomdaki bazı bakteriler, her ikisi de kırmızı et ve diğer hayvan bazlı gıda kaynaklarında bulunan besinler olan kolin ve L-karnitini TMAO’ya dönüştürür, bu da kalp hastalığı için potansiyel olarak artan risk faktörlerini.
Bununla birlikte, bağırsak mikrobiyomundaki diğer bakteriler, özellikle Lactobacilli , probiyotik olarak alındığında kolesterolün azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kan Şekerini Kontrol Etmenize ve Diyabet Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Bağırsak mikrobiyomu ayrıca tip 1 ve 2 diyabet riskini etkileyebilecek kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada genetik olarak yüksek tip 1 diyabet riski taşıyan 33 bebek incelenmiştir.
Mikrobiyom çeşitliliğinin tip 1 diyabetin başlamasından önce aniden düştüğü bulunmuştur. Ayrıca, bazı sağlıksız bakteri türlerinin seviyelerinin, tip 1 diyabetin başlamasından hemen önce arttığı bulunmuştur.
Başka bir araştırma, insanlar aynı yiyecekleri yediğinde bile, kan şekerinin büyük ölçüde değişebileceğini buldu. Bu, bağırsaklarındaki bakteri türlerinden kaynaklanabilir.
Beyin Sağlığını Etkileyebilir
Bağırsak mikrobiyomu, çeşitli şekillerde beyin sağlığına bile yarar sağlayabilir. İlk olarak, bazı bakteri türleri beyindeki nörotransmitter adı verilen kimyasalların üretilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, serotonin, çoğunlukla bağırsakta yapılan bir antidepresan nörotransmitterdir.
İkincisi, bağırsak milyonlarca sinir yoluyla beyne fiziksel olarak bağlıdır.
Bu nedenle, bağırsak mikrobiyomu, bu sinirler aracılığıyla beyne gönderilen mesajların kontrol edilmesine yardımcı olarak beyin sağlığını da etkileyebilir.
Bir dizi çalışma, çeşitli psikolojik rahatsızlıkları olan kişilerin bağırsaklarında sağlıklı insanlara kıyasla farklı bakteri türlerine sahip olduğunu göstermiştir. Bu, bağırsak mikrobiyomunun beyin sağlığını etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bunun sadece farklı diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir.
Az sayıda çalışma, bazı probiyotiklerin depresyon ve diğer ruh sağlığı bozuklukları semptomlarını iyileştirebileceğini de göstermiştir.
Bağırsak Mikrobiyomunuzu Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır , bunlar arasında:
- Çok çeşitli yiyecekler yiyin: Bu, iyi bağırsak sağlığının bir göstergesi olan çeşitli bir mikrobiyime yol açabilir. Özellikle baklagiller, fasulye ve meyveler çok miktarda lif içerir ve sağlıklı Bifidobakterilerin büyümesini teşvik edebilir .
- Fermente gıdalar yiyin: Yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi fermente gıdaların hepsi başta Lactobacilli olmak üzere sağlıklı bakteriler içerir ve bağırsaktaki hastalığa neden olan türlerin miktarını azaltabilir.
- Yapay tatlandırıcı alımınızı sınırlayın: Bazı kanıtlar, aspartam gibi yapay tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyomunda Enterobacteriaceae gibi sağlıksız bakterilerin büyümesini uyararak kan şekerini arttırdığını göstermiştir.
- Prebiyotik yiyecekler yiyin: Prebiyotikler, sağlıklı bakterilerin büyümesini uyaran bir lif türüdür. Prebiyotik açısından zengin gıdalar arasında enginar, muz, kuşkonmaz, yulaf ve elma bulunur.
- En az altı ay emzirmek : Bağırsak mikrobiyomunun gelişimi için emzirme çok önemlidir. En az altı ay emzirilen çocukların bifidobakterileri biberonla beslenenlerden daha faydalıdır.
- Kepekli tahıllar yiyin: Kepekli tahıllar, ağırlık, kanser riski, diyabet ve diğer bozukluklardan yararlanmak için bağırsak bakterileri tarafından sindirilen çok miktarda lif ve beta-glukan gibi faydalı karbonhidratlar içerir.
- Bitki bazlı bir diyet deneyin: Vejetaryen diyetleri, E. coli gibi hastalığa neden olan bakterilerin yanı sıra iltihap ve kolesterol için iyi gelebilir.
- Polifenollerden zengin yiyecekler yiyin: Polifenoller kırmızı şarap, yeşil çay, bitter çikolata, zeytinyağı ve kepekli tahıllarda bulunan bitki bileşikleridir. Sağlıklı bakteri büyümesini teşvik etmek için mikrobiyom tarafından parçalanırlar.
- Probiyotik takviyesi alın: Probiyotikler, bağırsakları disbiyozdan sonra sağlıklı bir duruma geri getirmeye yardımcı olabilecek canlı bakterilerdir. Bunu sağlıklı mikroplarla “yeniden tohumlayarak” yaparlar.
- Antibiyotikleri sadece gerektiğinde alın: Antibiyotikler bağırsak mikrobiyomunda birçok kötü ve iyi bakteriyi öldürür ve muhtemelen kilo alımına ve antibiyotik direncine katkıda bulunur. Bu nedenle, sadece tıbbi olarak gerekli olduğunda antibiyotik kullanın.
Mikrobiyom Özet Bilgi
Bağırsak mikrobiyomunuz trilyonlarca bakteri, mantar ve diğer mikroplardan oluşur. Bağırsak mikrobiyomu, sindirimi kontrol altına alarak ve bağışıklık sisteminize ve sağlığın diğer birçok yönüne fayda sağlayarak sağlığınızda çok önemli bir rol oynar.
Bağırsaklardaki sağlıksız ve sağlıklı mikropların dengesizliği kilo alımına, yüksek kan şekerine, yüksek kolesterol ve diğer bozukluklara katkıda bulunabilir.
Bağırsaklarınızdaki sağlıklı mikropların büyümesini desteklemeye yardımcı olmak için çok çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar ve fermente gıdalar yemelisiniz.
Healthline, Why the Gut Microbiome Is Crucial for Your Health, 2017
