Nitrik Oksidi Yükselmenin 5 Doğal Yolu

Nitrik oksit, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir moleküldür ve sağlığınızın için önemlidir.

Nitrik Oksit Nedir ve Ne İşe Yarar?

En önemli işlevi vazodilatasyondur, yani kan damarlarının iç kaslarını gevşetir, bu da onların dolaşımını genişletip artırmasına neden olur.

Nitrik oksit üretimi genel sağlık için çok önemlidir çünkü kan, besin ve oksijen vücudunuzun her yerine etkili ve verimli bir şekilde ulaşmasını sağlar.

Nitekim, nitrik oksit üretmek için sınırlı bir kapasite, kalp hastalığı, diyabet ve erektil disfonksiyon ile ilişkilidir.

Neyse ki, vücudunuzdaki optimal nitrik oksit seviyelerini korumanın birçok yolu vardır.

Nitrik oksidi doğal olarak arttırmanın en iyi 5 yolu burada…

1. Nitratlardan Yüksek Sebzeler Yiyiniz

Bazı sebzelerde bulunan bir bileşik olan nitrat, sebzelerin sizin için sağlıklı olmasının birçok nedeninden biridir.

Nitrat yüksek sebzeler şunlardır: (1):

  • Kereviz
  • Tere
  • Frenk maydanozu
  • Marul
  • Pancar kökü
  • ıspanak
  • Roka

Bu gıdalar tüketildiğinde, nitratlar, kalp sağlığı ve egzersiz performansı ile ilgili çok çeşitli sağlık yararları sağlayan nitrik okside dönüştürülür.

Nitekim, bazı analizler nitrat açısından zengin sebzeler tüketmenin bazı tansiyon ilaçları kadar kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir (2, 3, 4, 5).

Güçlü kanıtlar, özellikle pancardan, sporculardaki egzersiz performansını arttırmak için nitratları desteklemektedir (6, 7, 8, 9).

Nitratların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimi üzerindeki etkilerine rağmen, bazı insanlar kendilerini zararlı olduklarından ve kansere katkıda bulundukları için korkudan uzak tutarlar.

Muhtemelen sodyum nitratlar pastırma, söğüş ve sosisli sandviçlerde koruyucu ve renk fiksatifi olarak yaygın olarak kullanılır.

Bu yiyecekleri yemek bağırsak kanserine bağlıdır ve nitratların suçlu olduğu düşünülmektedir (10, 11).

Nitratlar, kansere neden olabilen nitrozamin gibi N-nitroso bileşikleri oluşturabilir.

Bununla birlikte, nitrat alımının yüzde 80’inden fazlasını oluşturan sebzeler, C vitamini gibi antioksidanlar içerir ve bu da N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur (12).

Bu nedenle, sebzelerden alınan nitratlar zararsızdır, oysa işlenmiş etlerdeki nitratlar, özellikle uzun süre aşırı tüketildiğinde sağlığa zahmetli olabilir (13).

2. Antioksidanların alımını artırın

Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozunan dengesiz bir moleküldür, bu yüzden sürekli olarak yenilenmelidir (14).

Stabilitesini arttırmanın ve bozulmasını sınırlamanın bir yolu antioksidanları tüketmektir.

Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden ve nitrik oksitin kısa ömrüne katkıda bulunan moleküllerdir (15).

Bu antioksidanlar, tüm gıdalarda bulunur, fakat öncelikle, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve hububatlar gibi bitki kökenlidir.

Birkaç önemli antioksidan:

C Vitamini:

Bu antioksidan vücudunuzun cilt, kemikler, tendonlar ve kıkırdak gibi bağ dokuları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan beyin kimyasalları üretir (16).

E vitamini:

Bu antioksidan, hücreleri, yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sistemini güçlü tutmasında da önemli bir rol oynar (17, 18).

Polifenoller:

Bu antioksidan kategorisi, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (19).

Glutatyon:

“Tüm antioksidanların annesi” olarak adlandırılan glutatyon, vücudunuzdaki her hücrenin ana antioksidan ve detoksifiye edicisidir.

Çeşitli çalışmalar nitrat veya sitrulin gibi nitrik oksit prekürsörlerinin, antioksidanlar ile yutulmasının, vücudunuzun bozulmasını azaltarak daha fazla nitrik oksit seviyesini koruduğunu bulmuştur (20, 21, 22, 23).

Nitratta yüksek olan sebzeler de doğal olarak antioksidanlarda yüksektir, bu nedenle sebzelerin en uygun nitrik oksit seviyelerini arttırmakta ve muhafaza etmede bu kadar etkili olmaları muhtemeldir (3).

3. Nitrik Oksit Arttırıcı Takviyeler Kullanın

Çeşitli diyet takviyeleri “nitrik oksit güçlendiriciler” olarak pazarlanmaktadır.

Bu takviyeler nitrik oksit içermez, ancak vücudunuzda nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan bileşenler içerir.

En çok kullanılan bileşenlerden ikisi L-arginin ve L-sitrülindir.

L-Arginin

L-arginin,  gerekli olan bir amino asittir, bu da yalnızca belirli koşullarda diyette tüketilmesi gerektiği anlamına gelir; sağlıklı yetişkinler ise ihtiyaç duydukları her şeyi yapabilirler (24).

Doğrudan L-arginin-NO yolu olarak adlandırılan bir süreçle nitrik oksit üretir.

Birçok çalışma, kan akışını arttırmak için L-arginin kullanımını desteklemektedir.

Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olanlarda, L-arginin kan basıncını düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir (25, 26, 27, 28).

Ancak, L-argininin sağlıklı bireylerde kan akışını veya egzersiz performansını iyileştirme kabiliyetine yönelik etkileri net değildir (29, 30, 31, 32).

L-arginin genellikle günde 20 gram alındığında güvenli kabul edilir, ancak 10 gram kadar düşük dozlarda sindirim semptomlarına neden olabilir (33, 34).

L-sitrulin

L-sitrulin, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu herşeyi yapabileceği, dağıtılabilir bir amino asittir.

L-arginin nitrik okside dönüştürüldüğünde, L-sitrulin bir yan ürün olarak üretilir.

L-sitrulin daha sonra L-argininine geri dönüştürülebilir ve vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini arttırmak için kullanılabilir.

Aslında, L-sitrulin, vücudunuzdaki L-arjinin düzeylerini, L-argininin kendisinin yaptığıdan daha fazla artırır. Bunun nedeni büyük bir L-arjinin yüzdesinin kan dolaşımına ulaşmadan önce parçalanmasıdır (35).

Çalışmalar kan akışını arttırmak, egzersiz performansını arttırmak ve kan basıncını düşürmek için L-sitrulin etkili olduğunu göstermiştir (36, 37, 38, 39).

L-sitrulin, nispeten güvenli kabul edilir ve yüksek dozlarda bile düşük bir yan etki riski vardır (40).

4. Diş Temizleme Gargara Suyu Kullanımınızı Sınırlayın

Diş temizleme gargara suları, ağız boşluğundaki bakterileri yok eder ve bu da boşlukların ve diğer diş hastalıklarının büyümesine katkıda bulunabilir.

Ne yazık ki, gargara nitrik oksit üretmeye yardımcı olan faydalı olanlar da dahil olmak üzere her tür bakteriyi öldürür.

Ağızdaki özel bakteriler nitratı nitrik okside dönüştürür. Aslında, insanlar bu bakteriler olmadan nitrattan nitrik oksit üretemezler (41).

Araştırmalar, gargaraların 12 saate kadar nitrik oksit üretmek için gerekli olan oral bakterileri öldürdüğünü göstermiştir (42, 43).

Bu, nitrik oksit üretiminde bir azalmaya ve bazı durumlarda, kan basıncında bir artışa yol açar (44, 45).

Çiğnemenin nitrik oksit üretimi üzerindeki zararlı etkileri, insülin üretimindeki veya faaliyetlerindeki bozukluklar ile karakterize edilen diyabet gelişimine bile katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni, nitrik oksitin ayrıca hücrelerin sindirildikten sonra elde edilen enerjiyi kullanmasına yardımcı olan insülini de düzenlemesidir. Nitrik oksit olmadan, insülin düzgün şekilde çalışamaz.

Bir araştırmada, günde en az iki kere gargara kullanan kişilerin, hiç  kullanmamış olanlara göre diyabet geliştirme olasılığı % 65 daha fazla bulunmuştur (46).

Bu nedenle, yeterli nitrik oksit üretimini sürdürmek için, ağız gargaralarını dikkatli bir şekilde kullanmak en iyisidir.

5. Egzersiz Yapın

Egzersiz, kanın pompalanmasını gerçekten sağlar, çünkü bu, endotel fonksiyonunu iyileştirir.

Endotel, kan damarlarını hizalayan ince hücreler tabakasını ifade eder. Bu hücreler kan damarlarını sağlıklı tutan nitrik oksit üretirler.

Yetersiz nitrik oksit üretimi, ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine katkıda bulunan endotel disfonksiyonu ile sonuçlanır (47).

Egzersiz, vücudunuzun nitrik oksit üretme yeteneğini artırarak endotel hücrelerinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.

Birçok çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına sahip kişilerde olduğu kadar sağlıklı bireylerde de endotelyal vazodilatasyonu arttırdığını göstermiştir (48, 49, 50).

Çalışmalar, egzersizin, serbest radikallerin neden olduğu nitrik oksitin parçalanmasını önlemeye yardımcı olan antioksidan aktiviteyi arttırdığını da göstermiştir (51, 52).

Endotelyal sağlık ve nitrik oksit üretimi üzerine egzersizin yararları, haftada en az üç kez 30 dakika egzersiz yaparken 10 hafta gibi kısa bir sürede görülebilir (48).

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

En iyi sonuçlar için, yürüyüş veya koşu gibi aerobik antrenmanları, direnç eğitimi gibi anaerobik antrenmanlarla birleştirin. Seçtiğiniz egzersiz türleri, zevk aldığınız ve uzun vadede yapabileceğiniz şeyler olmalıdır.

Son olarak, egzersiz konusunda sahip olabileceğiniz sınırlamaları belirlemek için doktorunuzla konuşun.

HealthLine, 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally, 2018

Referans

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439460

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162?log$=activity

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350612/?log$=activity

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141968?log$=activity

5-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25764393

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23580439

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27600147

8-https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effect_of_Nitrate_Supplementation_on_Exercise.95947.aspx

9-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29553034

10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444144

11-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3493769/

12-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412236/

13-https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

14-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005272899000201

15-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2617738/

16-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688356/

17-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10385606

18-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

19-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257622/

20-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4472409/

21-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388126/

22-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12522125

23-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907019/

24-https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/508S/4650422

25-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

26-https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002870311006971

27-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0054332/

28-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23435582

29-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22251130

30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21191143

31-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26280946

32-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21395365

33-https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=172.320

34-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15809017

35-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238326

36-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312

37-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386

38-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227

39-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23615650

40-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

41-https://www.nature.com/articles/nrd2466

42-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793740

43-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22403975

44-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25359409

45-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23183324

46-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939409

47-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1993955/

48-https://academic.oup.com/ajh/article/20/8/825/182351

49-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675425

50-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484540

51-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12911267

52-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11976188

Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver