Öğrenilmiş iyimserlik, dünyaya olumlu bir bakış açısıyla bakma yeteneğini geliştirmeyi içerir. Genellikle öğrenilmiş çaresizlikle karşılaştırılır. Olumsuz kendi kendine konuşmaya meydan okuyarak ve karamsar düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirerek, insanlar nasıl daha iyimser olunacağını öğrenebilirler.
İyimserliğin Faydaları Nelerdir?
Daha iyimser bir insan olmanın birtakım faydaları vardır. İyimserliğin araştırmacıların keşfettiği birçok avantajından bazıları şunlardır:
Daha iyi sağlık sonuçları: 83 çalışmanın meta analizi, iyimserliğin kardiyovasküler hastalık, kanser, ağrı, fiziksel semptomlar ve ölümle ilgili sağlık sonuçlarında önemli bir rol oynadığını buldu.
Daha iyi zihinsel sağlık: İyimserler, kötümserlere göre daha yüksek düzeyde refah bildirirler. Araştırma ayrıca öğrenilmiş iyimserlik tekniklerinin öğretilmesinin depresyonu önemli ölçüde azaltabileceğini öne sürüyor.
Daha yüksek motivasyon: Daha iyimser olmak, hedeflere ulaşırken motivasyonunuzu korumanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, kötümserler kilo vermeye çalışırken diyetlerin hiçbir zaman işe yaramayacağına inandıkları için pes edebilirler. İyimserlerin ise hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak olumlu değişikliklere odaklanma olasılıkları daha yüksektir.
Daha uzun ömür: Araştırmalar, iyimser insanların kötümserlere göre daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Daha düşük stres seviyeleri: İyimserler sadece daha az stres yaşamakla kalmaz, aynı zamanda onunla daha iyi başa çıkarlar. Daha dirençli olma ve aksiliklerden daha çabuk kurtulma eğilimindedirler. Olumsuz olaylar karşısında bunalmak ve cesaretlerini kırmak yerine, yaşamlarını iyileştirecek olumlu değişiklikler yapmaya odaklanırlar.
Bir çalışmada, depresyon için risk faktörleri olan çocuklar, öğrenilmiş iyimserlikle ilgili becerilerin öğretildiği bir eğitim programına yerleştirildi.
Çalışmanın sonuçları, risk faktörlerine sahip çocukların iki yıllık bir takipte orta ila şiddetli depresyon belirtileri gösterme olasılığının çok daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Bununla birlikte, öğrenilmiş iyimserlik eğitimi almış olanların bu tür depresyon belirtileri geliştirme olasılığı yarı yarıyaydı.
İyimserlik ve Kötümserlik
Karamsar insanlar stresle uğraşırken kaçan veya kaçınan davranışlara yönelirler; gelecekle ilgili şüphelerinin onları denemekten caydırmasına da izin verebilirler.
İyimser insanlar ise aktif olarak refahlarını artıracak şeylerin peşinden koşar ve yaşamlarındaki stresi en aza indirmeye çalışırlar. Genellikle gelecekten daha umutludurlar.
İyimserler ve kötümserler, açıklayıcı stil veya yaşamlarında meydana gelen olayları nasıl açıkladıkları konusunda farklılık gösterme eğilimindedir. Bu açıklayıcı stillerdeki temel farklılıklar, aşağıdakilere odaklanma eğilimindedir:
Devamlılık: İyimserler kötü zamanları geçici olarak görme eğilimindedir. Bu nedenle, başarısızlık veya aksiliklerden sonra daha iyi toparlanabilme eğilimindedirler. Kötümserlerin olumsuz olayları kalıcı ve değiştirilemez görme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, işler zorlaştığında pes etme olasılıkları daha yüksektir.
Kişiselleştirme: İşler ters gittiğinde, iyimserler suçu dış güçlere veya koşullara yükleme eğilimindedir. Kötümserler ise hayatlarındaki talihsiz olaylar için kendilerini suçlama olasılıkları daha yüksektir. Aynı zamanda, iyimserler iyi olayları kendi çabalarının bir sonucu olarak görme eğilimindeyken, kötümserler iyi sonuçları dış etkilere bağlar.
Yaygınlık: İyimserler bir alanda başarısızlık yaşadıklarında, bunun diğer alanlardaki yetenekleriyle ilgili inançlarını etkilemesine izin vermezler. Ancak kötümserler, aksilikleri daha yaygın olarak görürler. Başka bir deyişle, bir şeyde başarısız olurlarsa, her şeyde başarısız olacaklarına inanırlar.
Araştırmalar, kötümserlerin azınlıkta olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Çoğu insan (tahminler yüzde 60 ila 80 arasında değişmektedir) değişen derecelerde iyimser olma eğilimindedir.
İyimserliğin Kökenleri
Öğrenilmiş iyimserlik, pozitif psikoloji olarak bilinen nispeten genç psikoloji dalından ortaya çıkan bir kavramdır. Öğrenilmiş iyimserlik, pozitif psikoloji hareketinin kurucusu olarak kabul edilen psikolog Martin Seligman tarafından tanıtıldı.
Seligman’a göre, iyimser olmayı öğrenme süreci, insanların zihinsel sağlıklarını en üst düzeye çıkarmalarına ve daha iyi hayatlar yaşamalarına yardımcı olmanın önemli bir yoludur.
Seligman, çalışmalarının başlangıçta karamsarlığa odaklandığını öne sürdü. Bir klinik psikolog olarak, sorunları ve bunların nasıl düzeltileceğini aramaya meyilliydi. Bir arkadaşı, çalışmalarının gerçekten iyimserlikle ilgili olduğunu belirtene kadar, iyi olanı nasıl alacağına ve daha da iyi hale getireceğine gerçekten odaklanmaya başlamadı.
Öğrenilmiş Çaresizlik
Seligman’ın kariyerinin başlarındaki çalışmaları, yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmayacağına inandığınızda vazgeçmeyi içeren öğrenilmiş çaresizlik olarak bilinen şeye odaklanmıştı.
Bu öğrenilmiş çaresizlikte açıklayıcı stiller rol oynamaktadır. İnsanların başlarına gelenleri nasıl açıkladıkları ister dış etkenlerden ister iç güçlerden kaynaklansın, insanların bu çaresizliği yaşayıp yaşamadıklarına katkıda bulunur.
Psikolojide Yeni Bir Yön
Bu paradigma değişiminin bir sonucu olarak Seligman, öğrenilmiş iyimserliğin psikolojisine odaklanan bir kitap yazdı. Çalışmaları, pozitif psikolojinin yükselişine ilham verdi. Seligman, APA tarihindeki en büyük oyla seçilen Amerikan Psikoloji Derneği’nin başkanı oldu. Bu yılki teması, pozitif psikoloji konusuna odaklandı.
Psikolojinin sadece yarı biçimlenmiş olduğuna inanıyordu. Akıl hastalığının, travmanın ve psikolojik ıstırabın nasıl tedavi edileceğine dair sağlam bir araştırma ve uygulamanın olduğu yerde, nasıl mutlu olunacağına ve nasıl iyi bir hayat yaşanacağına odaklanan diğer taraf sadece emekleme dönemindeydi. İnsanların nasıl iyimser olunacağını öğrenirlerse daha sağlıklı ve mutlu yaşamlara yol açabileceklerine inanıyordu.
İyimserliği Öğrenebilir Misiniz?
İyimserliğin faydalı olabileceği açık olsa da o zaman insanların daha olumlu bir bakış açısı almayı öğrenip öğrenemeyecekleri sorusu ortaya çıkıyor. En karamsar insanlar bile dünya görüşlerini değiştirebilir mi?
Doğaya karşı yetiştirme: Araştırmacılar, iyimserlik düzeylerinin kısmen kalıtsal olmanın yanı sıra, ebeveyn sıcaklığı ve finansal istikrar gibi çocukluk deneyimlerinden de etkilendiğini öne sürüyorlar. Ancak Seligman’ın çalışması, daha iyimser bir insan olmanıza yardımcı olabilecek becerileri öğrenmenin mümkün olduğunu öne sürüyor. Başlangıçta ne kadar karamsar olurlarsa olsunlar bu becerileri herkes öğrenebilir.
İyimserlik geliştirmek için en uygun zaman: Seligman’ın araştırması, çocuklara iyimserlik becerilerini çocuklukta yeterince geç öğretmenin faydalı olabileceğini, böylece çocukların kendi düşünceleri hakkında düşünmek için üstbilişsel becerilere sahip olmalarını, ancak ergenliğin başlangıcından önce faydalı olabileceğini öne sürüyor. Bu kritik dönemde bu tür becerileri öğretmek, çocukların depresyon da dahil olmak üzere bir dizi psikolojik hastalıktan kurtulmasına yardımcı olmanın anahtarı olabilir.
ABCDE Modeli
Seligman, herkesin nasıl daha iyimser olunacağını öğrenebileceğine inanıyor. İnsanların ne kadar iyimser olduklarını keşfetmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış, öğrenilmiş bir iyimserlik testi geliştirdi. Daha iyimser başlayan insanlar kendi duygusal sağlıklarını daha da iyileştirebilirken, daha karamsar olanlar depresyon belirtileri yaşama şanslarını azaltarak fayda sağlayabilirler.
Seligman’ın iyimserliği öğrenmeye yaklaşımı, Aaron Beck tarafından geliştirilen bilişsel-davranışçı tekniklere ve Albert Ellis tarafından oluşturulan rasyonel duygusal davranışçı terapiye dayanmaktadır. Her iki yaklaşım da davranışları etkileyen temel düşünceleri belirlemeye ve ardından bu tür inançlara aktif olarak meydan okumaya odaklanır.
Seligman’ın yaklaşımı öğrenilmiş iyimserliğin “ABCDE” modeli olarak bilinir:
Sıkıntı: Bir yanıt gerektiren durum
İnanç: Olayı nasıl yorumladığımız
Sonuç: Nasıl davrandığımız, tepki verdiğimiz veya hissettiğimiz
Anlaşmazlık: İnancı tartışmak veya tartışmak için harcadığımız çaba
Enerjilendirme: İnançlarımıza meydan okumaya çalışmaktan ortaya çıkan sonuç
1- Sıkıntı
Yakın zamanda karşılaştığınız bir tür sıkıntıyı düşünün. Sağlığınızla, ailenizle, ilişkilerinizle, işinizle veya karşılaşabileceğiniz başka herhangi bir zorlukla ilgili olabilir. Örneğin, yakın zamanda yeni bir egzersiz planına başladığınızı ancak buna bağlı kalmakta sorun yaşadığınızı hayal edin.
2- İnanç
Bu sıkıntıyı düşündüğünüzde aklınızdan geçen düşünce türlerini not edin. Olabildiğince dürüst olun ve duygularınızı şekerlemeye veya düzenlemeye çalışmayın. Önceki örnekte, “Antrenman planımı takip etmekte iyi değilim”, “Hedeflerime asla ulaşamayacağım” veya “Belki hedeflerime ulaşacak kadar güçlü değilim” gibi şeyler düşünebilirsiniz.”
3- Sonuç
2. adımda kaydettiğiniz inançlardan ne tür sonuçlar ve davranışlar ortaya çıktığını düşünün. Bu tür inançlar olumlu eylemlerle mi sonuçlandı, yoksa sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoydu mu? Örneğimizde, ifade ettiğiniz olumsuz inançların egzersiz planınıza bağlı kalmayı zorlaştırdığını hemen fark edebilirsiniz. Belki de spor salonuna gittiğinizde antrenmanları daha fazla atlamaya veya daha az çaba sarf etmeye başladınız.
4- Anlaşmazlık
İnançlarınıza itiraz edin. 2. adımdaki inançlarınızı düşünün ve bu inançların yanlış olduğunu kanıtlayan örnekler arayın. Varsayımlarınıza meydan okuyan bir örnek arayın. Örneğin, antrenmanınızı başarıyla tamamladığınız tüm zamanları düşünebilirsiniz. Veya bir hedef belirlediğiniz, onun için çalıştığınız ve sonunda ulaştığınız diğer zamanlar.
5- Enerjilendirme
Şimdi inançlarınıza meydan okuduğunuzu nasıl hissettiğinizi düşünün. Önceki inançlarınıza itiraz etmek size nasıl hissettirdi? Hedefinize ulaşmak için çok çalıştığınız zamanları düşündükten sonra, kendinizi daha enerjik ve motive hissedebilirsiniz. Artık, daha önce inandığınız kadar umutsuz olmadığını gördüğünüze göre, hedefleriniz üzerinde çalışmaya devam etmek için daha fazla ilham alabilirsiniz.
İyimserliği Öğrenmek Zaman Alabilir
Unutmayın, bu sık sık tekrarlamanız gerekebilecek devam eden bir süreçtir. Kendinizi bir zorlukla karşı karşıya bulduğunuzda, bu adımları takip etmeye çalışın. Sonunda, karamsar inançları tanımlamayı ve olumsuz düşüncelerinize meydan okumayı daha kolay bulacaksınız. Bu süreç, sonunda olumsuz düşüncelerinizi değiştirmenize ve zorluklara daha fazla iyimserlikle yaklaşmanıza da yardımcı olabilir.
Eleştiriler ve Olası Tehlikeler Nelerdir?
Bazı eleştirmenler, bazı öğrenilmiş iyimserlik eğitim programlarının insanlara daha iyimser olmayı öğretmekten çok karamsarlığı azaltmakla ilgili olduğunu savundu. Diğer araştırmacılar, açıklayıcı stillerin aslında daha önce inanıldığından daha az iyimserlikle ilgisi olabileceğine inanıyor.
Diğer araştırmalar da iyimserliğin olumsuz bir yanı olabileceğini öne sürdü. Örneğin, pozitif düşünceyi aşırı genelleştirilmiş bir uç noktaya taşıyan toksik pozitiflik, aslında zor zamanlardan geçen insanlara zarar verebilir.
Aşırı ve belki de gerçekçi olamayacak kadar iyimser olan insanlar da narsisizme eğilimli olabilirler. İyimserlik yanlılığına sahip olmak, insanları kendi tehlike düzeylerini hafife aldıklarından sağlıklı riskler almaya ve riskli davranışlarda bulunmaya da yönlendirebilir.
Bazı araştırmalar fazla iyimser olmanın olası tuzaklarına işaret ederken, çoğu çalışma iyimserlik ile genel sağlık arasında olumlu bir bağlantı olduğu fikrini destekledi. Örneğin iyimserlik, insanlar yaşlandıkça daha iyi fiziksel sağlık için bir öngörüdür.
Özet
İyimserlikle ilgili belki de en cesaret verici şey, öğrenilebilen ve uygulamaya konulabilen beceriler içermesidir. Sonuç olarak, öğrenilmiş iyimserlik, sadece sağlığınızı iyileştirmekten veya depresyon ya da düşük benlik saygısı gibi psikolojik rahatsızlıklardan korunmaktan daha fazlasıdır.
Seligman, yaşamdaki amacınızı bulmanın da bir yolu olabileceğini öne sürüyor. “İyimserlik, anlamlı bir yaşam için paha biçilmezdir. Olumlu bir geleceğe olan sıkı bir inançla, kendinizi olduğunuzdan daha büyük olanın hizmetine atabilirsiniz.” diye açıklıyor.
