Öğün Yerine Geçen Besinler ve Sağlıklı Kahvaltının Beslenmedeki Yeri | Probiyotix

Öğün Yerine Geçen Besinler ve Sağlıklı Kahvaltının Beslenmedeki Yeri

Beslenme alanındaki çalışmalarıyla öne çıkan isimlerden Doç. Dr. İsmet Tamer, kahvaltının, her yaşta beslenmedeki önemine dikkat çekerek, “Genel kanının tersine, kahvaltı yapmamak etkili bir kilo kontrol yöntemi değildir. Üstelik yüksek proteinli bir kahvaltı, daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilidir ve gün içinde yemek yeme isteğini azaltır.” dedi.

Tamer, öğün yerine geçen ürünlerin de kişilerin protein ihtiyaçlarını kalori ve porsiyon kontrollü şekilde gidermesine yardım ettiğine işaret etti.

Tamer, kahvaltının beslenmedeki önemi, vücudun protein ihtiyacı ve öğün yerine geçen ürünlere ilişkin olarak çarpıcı bilgiler verdi.

Doç. Dr. İsmet Tamer, sağlıklı kahvaltıya ilişkin şu değerlendirmede bulundu:

Günün ilk öğünü kahvaltı, uzun gece uykusundan sonra açlığınıza son vermeyi amaçlar. Kahvaltı, genellikle uyandıktan sonra 2-3 saat içinde yapılır. Çoğunlukla en az bir gıda grubundan yiyecek ve içeceği içerir. Sağlıklı kahvaltıda tavsiye edilen kalori miktarı, günlük toplam enerji alımının yüzde 15’i ile 25’i arasında olmalıdır. Bu aralık, bireyin yaşına, cinsiyetine, günlük enerji ihtiyacına ve yaşam tarzına göre değişir.

Tüketilmesi gereken gıda grupları bakımından esneklik olmasına rağmen, aç olarak geçirilen uzun süreli  uykunun ardından glikojen depolarındaki besin maddelerini takviye etmek için protein yönünden zengin, besleyici ve bol karbonhidrat içeren (tahıl gevrekleri, tahıllar, meyve ve/veya sebzeler) gıdaların
önem taşıdığı kabul edilmektedir.

Protein yönünden zengin gıda olarak yumurta, yağsız et, et yerine geçen gıdalar (sebze proteini), baklagiller, kabuklu yemişler ve süt ürünlerinin tercih edilmesi ve sodyum ile doymuş yağ seviyelerinin kontrolüne özel önem verilmesi tavsiye edilmektedir. Bu yiyecekler; A, D ve B grubu vitaminler ve kalsiyum, potasyum, çinko, demir, kolin ve linoleik asit gibi mineraller yönünden zengindir. Kabuklu yemişte; tekli doymamış yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, diyet lifleri, E ve K vitaminleri, folik asit, magnezyum, bakır, selenyum ve potasyum bulunmaktadır. Bu yiyecek gruplarından birinin kahvaltıdan çıkarılması, günlük tavsiye edilen besin ve gıda ihtiyaçlarının karşılanmasını zorlaştırır. Günün ilk öğününde vitaminler, mineraller ve lif için yüzde 10 ile 20 arasında günlük referans değere (DRV) ulaşılması hedeflenmelidir.

ÖĞÜN ATLANMAMALI

Başta kahvaltı olmak üzere herhangi bir öğünün atlanması; daha düşük kaliteli beslenme düzeni, vücudun orta bölümünde yoğunlaşan şişmanlık ve kardiyo-metabolik risk faktörleriyle ilişkilendirilmiştir. Kahvaltının, fiziksel ve zihinsel sağlık için çeşitli yararları vardır. Kahvaltı yapan kişilerin sağlığı riske atan davranışları daha az gerçekleştirdiğine dair kanıtlar mevcuttur. Aynı zamanda bu kişiler, sağlıkla ilgili risk faktörlerine daha az maruz kalır ve genel olarak daha sağlıklı gıdaları tercih eder. Bir diğer ifadeyle kahvaltı yapan kişiler gün içerisinde daha sağlıklı alışkanlıklara sahiptir. Bu durum, kişilerin genel sağlığını olumlu yönde etkiler, daha iyi kilo kontrolü sağlar ve doğru besinlerin alınmasıyla hastalıkları önler. Kahvaltı yapmak, bireylerin metabolik ve hormonal yanıtları bakımından fayda sağlayabilir. Dolayısıyla bir kişinin günün geri kalanında aldığı toplam kalori miktarı azalır. Bu, kahvaltının uzun süreli açlığı sonlandırması ve bireyin açlığı düzenleyen hormonları daha iyi kontrol etmesiyle açıklanabilir.

Genel kanının tersine, kahvaltı yapmamak etkili bir kilo kontrol yöntemi değildir. Üstelik yüksek proteinli bir kahvaltı, daha iyi iştah kontrolüyle ilişkilidir ve gün içinde yemek yeme isteğini azaltır. Bunun sonucunda kilo daha etkili kontrol edilir. Bu durum, her gün yapılan kahvaltı ile normal antropometrik ölçümler arasında olumlu bağlantı olduğunu gösteren bir çalışmayla kanıtlanmıştır. Bu nedenle düzenli kahvaltı eden kişilerin beden kitle endeksi normal aralıkta olmaya daha yatkındır.

Çoğu insan için her gün kahvaltı etmek, kolay bir alışkanlık değildir. Ancak bireysel ihtiyaçlara göre gıda seçimi, bu alışkanlığın geliştirilmesini ve muhafaza edilmesini teşvik eder.

KAHVALTIYI ATLAMAK KİLO VERMEDE İŞE YARAMAZ

Tamer, farklı tüketici gruplarının kahvaltı alışkanlıklarına ilişkin olarak da
şu tespitlerde bulundu:

Diyet odaklı:

Kahvaltı yapmama, kahvaltıyı kaloriden “tasarruf etmek” ya da kilo kontrolü için sadece sıcak bir içecekle
geçirme eğilimlidirler. Kahvaltı yapmayanların kilo kontrolünü daha iyi sağladığına dair bir kanıt yoktur. Tam tersine, kahvaltı yapmamak etkisiz bir kilo kontrolü yöntemidir. Kahvaltı, güne sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyle başlamak için harika bir fırsattır, ayrıca normal kiloya ulaşmanıza katkı yapabilir. Kahvaltıyı atlayan, diyet yapan kişiler, sabah öğünlerinden almaları gereken enerjiyi, gün içerisinde daha büyük öğünler yiyerek telafi etme eğilimindedir. Yani kahvaltı yapmadığınızda, öğleden önce yüksek şekerli ve yağlı atıştırmalıkları tüketme veya öğle yemeğinde daha büyük porsiyon yeme olasılığınız yüksektir. Ayrıca her gün kahvaltı yapan kişilerin beden kitle endeksi daha normaldir. Kahvaltı yapmayanlar ise aşırı kilolu/obez olmaya yatkındır. Kahvaltı yapmak, gün içinde daha iyi kalori kontrolüyle ilişkilendirilmiştir, bunun sonucunda da daha iyi kilo kontrolüne katkı sağlar. 25-30 gram protein içeren yüksek proteinli bir kahvaltı, protein kullanımını arttırabilir ve bunun kaslar tarafından kullanımını stimüle edebilir. Fiziksel egzersizle birlikte yeterli miktarda protein tüketimi, kas kütlesini geliştirmeye ve muhafaza etmeye yardımcı olur.


Kaynak: Doç. Dr. İsmet Tamer, Öğün Yerine Geçen Besinler ve Sağlıklı Kahvaltının Beslenmedeki Yeri, Gıda&Beslenme Dergisi, 2. Sayı, Nisan, 2018.

  • Site İçi Yorumlar