Omega-3 Yağ Asitleri: Faydalar, Gıdalar ve Takviyeler

Omega-3 yağ asitleri, beyin ve kalp sağlığındaki rolleri ile bilinirler, fakat hepsi de işe yarar mı?

Gerekli günlük omega-3 dozunu almak için balık yağı almalı mıydınız yoksa bunun yerine bitki bazlı seçenekleri tercih etmelisiniz? Çok fazla soru!

Yağ Asitleri Nedir?

Yağ asitleri, tüm yağların (lipitler) yapı taşlarıdır. Her yağ asidi, uzun bir karbon ve hidrojen molekülü zincirine bağlı bir asit içerir.

Yağ asitleri doymuş veya doymamış olabilir. Başka bir deyişle, uzun karbon zinciri ya doymuş ya da “dolu” hidrojendir, ya da değil. Tüm karbonlar hidrojene tek bağlı ise, zincir düz uzanır. Bu düz zincirler yığılır ve birbirine yapışır, katı bir materyal oluşturur – hayvan yağında veya hindistancevizi yağında olduğu gibi – oda sıcaklığında. Buna karşılık, doymamış bir yağ asidinin, zincirin “bükülmesine” veya bükülmesine neden olan çift bağları vardır. Bu kıvrımlı zincirler, doymuş yağlar gibi birikmez veya birbirine yapışmaz, böylece sıvı halde kalırlar.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3’ler vücudumuzda her hücrenin yapısal zarlarının bir parçasını oluşturan kritik bir rol oynar. Ayrıca beyin hücrelerinin nörotransmiterler yoluyla mesaj göndermesine ve diğer işlevlerin yanı sıra kardiyovasküler, immün ve endokrin sistemlerde enerji sağlamasına yardımcı olurlar.

Omega“, yağ asidi molekülünün kuyruk ucunu temsil eder ve “3”, son çifte bağın, zincirin ucundan üç karbon olduğunu gösterir. Omega-3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlar olarak kabul edilir.

EPA, ALA ve DHA, 

On bir tip omega-3 yağ asidi mevcuttur, ancak sadece üçü insan fizyolojisi ve sağlığında önemli bir rol oynamaktadır: eikosapentaenoik asit (EPA), dokosahekzaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA). [1] Bunlardan sadece ALA, esansiyel bir yağ asidi olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzun bunu yapmadığı ve onu yiyecek ya da takviyelerden almanız gerektiği anlamına gelir.

Vücudumuz ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürebilir, bu da bu son iki “esansiyel” yağ asidi haline gelebilir, ancak dönüştürme işlemi düşük bir oranda (yüzde 2 ila 10 arasında) gerçekleşir. Bu nedenle diyetinize EPA ve DHA da eklemeniz önerilir[1, 2]

Ayrıca, alfa-linoleik asidi alfa-lipoik asit olan diğer “ALA” ile karıştırmayın, ki bu omega-3 değildir. Bu makalenin amacı için, ALA omega-3’ü ifade eder.

Omega-3 Sağlık Faydaları

İnsan vücudundaki yağların yapıtaşları olarak, yağ asitleri enerji depolama, beyin aktivitesi ve zihinsel sağlık, kalp sağlığı ve daha birçok alanda önemli bir rol oynar. Aşağıda, omega-3 yağ asitlerinin vücudunuza ve zihninize sağladığı en yüksek sağlık faydaları vardır.

Huzurlu Uykuyu Destekler

Dinlenme, hafıza, odak ve enerji seviyeleri için önemlidir. Özellikle yeterli DHA almak, daha kaliteli bir uyku almanıza yardımcı olur – ve daha fazlası. Bir çalışmada, çocuklarda DHA’nın düşük kan seviyelerine yetersiz uyku kalitesi bağlanmıştır. Yosun yağı DHA takviyesi, çocukların yedi adet daha az uyanma ve gece boyunca 58 dakika daha dinlenmelerine yol açtı. [3] Bilim adamları DHA’nın neden uykuda bu kadar kritik olduğunun tam olarak emin olmasa da, beyindeki düşük seviyelerin uyku düzenleyen bir hormon olan melatonine müdahale edebileceğini varsayıyorlar. [3]

Beyin Sağlığını Artırır

Omega-3 yağ asitleri, hafıza ve biliş de dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynar – düşünme süreci. Beyin hücrelerini yalıtan ve birbirleriyle iletişim kurmaya yardımcı olan miyelin, omega-3 yağ asitleri ve proteinlerinden oluşur. Vücudun omega-3’leri olmadığı zaman, miyelin kılıfları erozyona uğrar ve hafızanın azalmasına neden olur.

Alzheimer hastalığı, demans, multipl skleroz ve diğer nörolojik hastalıkları olan kişiler genellikle omega-3 yağ asitlerinde yetersizdirler. [1, 4] Yeterli almak bellek ve bilişi arttırır. [1] Omega-3’ler yaşlanan bireylerde özellikle yararlı olsa da, çalışmalar sağlıklı orta yaşlı erişkinlerde sözel olmayan akıl yürütme, mantıksal bellek ve çalışma belleğini de geliştirdiklerini göstermektedir. [4] Hamilelik sırasında ve emzirirken – küçük çocuklar için – yeterli omega-3’leri almak, doğru beyin gelişimi için gereklidir.

Ruhunuzu Halinizi Düzeltir

Omega-3 yağ asitleri, ruh halinizi düzenlemenize ve hatta iyileştirmenize yardımcı olur. Bazı çalışmalar omega-3’lerin bazı duygudurum bozukluklarına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. [5] Omega-3 takviyesi, menopozda olan kadınların depresyona girme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir [6] ve menstruasyon öncesi sendromun semptomlarını azaltabilir. [7] Bazı çalışmalar, omega-3 desteğinin, DEHB olan çocuklarda karşıt davranışları, huzursuzluğu, saldırganlığı ve dikkatsizliği azalttığını ileri sürmektedir. [1]

Omega-3 yağ asitleri, D vitamini hormonu ile birlikte, mutlu bir ruh halinin oluşmasında kritik bir rol oynayan bir nörotransmitter olan serotonin sentezinde veya yaratılmasında rol oynar. [8] Bilim adamları, omega-3’lerin kanda dolaşan normal homosistein ve inflamatuar sitokin seviyelerini destekleyerek pozitif bir duygudurum geliştirdiklerini de teorileştirir – aynı şekilde kalp sağlığını geliştirirler. [5]

Kalp ve Damar Sağlığını Destekler

Daha önce de belirtildiği gibi, omega-3’ler kandaki sitokin düzeylerini normalize ederler, vücudun organlarını ve dokularını iltihaplandıran ve tahriş eden maddeler, diğerlerinin yanı sıra zayıf kalp sağlığına neden olurlar. [5] Omega-3’lerin kardiyovasküler sisteme yardım etmelerinin bir yolu, inflamasyonu destekleyen çok sayıda omega-6 yağ asidinin yok edilmesini oluşturmaktır. [9, 10]

Omega-3 takviyeleri ayrıca, kalp krizi ve inme riskinin artmasına bağlı olarak kandaki trigliserit birikimini de azaltır; omega-3 diyet takviyeleri aslında trigliseridler içermesine rağmen bu doğrudur! [11] Omega-3‘lerle takviye etmek normal kolesterol, trigliserit ve tansiyonun geliştirilmesine yardımcı olabilir. [1]

Gözlerin Sağlıklı Olmasını Sağlar

Hem beyniniz hem de gözleriniz yüksek seviyede omega-3 yağ asitleri içerir. Ama omega-3’leri göz sağlığı ve vizyonunu geliştirebilir mi? Retina – gözün arka kısmındaki renk ve ışığı görmenize izin veren kısım – yüksek düzeyde DHA‘ya sahiptir ve çalışmalar DHA’nın retinal dejenerasyonunu (maküler dejenerasyon olarak da adlandırılır) cesaretlendirebileceğini düşündürmektedir. [12] İnsan gelişimi üzerine yapılan çalışmalar, omega-3’lerin – özellikle de DHA’nın – hamilelik sırasında bebeğin gözlerinin düzgün gelişmesini sağladığını göstermektedir. [12]

Eklem Rahatsızlıklarıne İyi Gelebilir

Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı omega-3 yağ asitleri özellikle romatizmal artrit vakalarında eklem hassasiyetini ve rahatsızlığını azaltabilir. [1] Omega-3’ler, bazı hastaların ek ilaç ihtiyacını azaltmalarına yardımcı olurlar. [1] Bazı çalışmalar, omega-3’lerin kemikleri, özellikle de kemik yoğunluğunu ve osteoporozu nasıl etkilediğini incelemişlerdir, fakat şimdiye kadar kanıtlar yetersizdir. [1]

Osteowell : Kemiklere Güç Ver

Kilo Kaybı Çabalarını Destekler

Yağ takviyesi kilo almanıza nasıl yardımcı olur? Omega-3 tüketiminin iştahı ve açlık duygularını azaltmaya yardımcı olabileceği ortaya çıkıyor. Bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemek, insanları yemekten iki saat sonra dolgun hissetmeye bıraktı. [13] Bu etkiler evrensel olarak geçerli olmayabilir. Çalışmalar obez bireylerde omega-3’ün “dolgunluk hormonu” leptin düzeylerini artırdığını ve obez olmayan kişilerde azaldığını bulmuştur. [14]

Daha Kolay Nefes Almanıza Yardımcı Olur

Akciğerler, trakea ve hava yolları iltihaplı hale geldiğinde, bir hack, hırıltılı öksürüğe yol açan bir astım atağı olur. Astım atakları alerjenler, duman, stres ve hatta soğuk hava solumakla tetiklenebilir. Vücuttaki şişliği azaltarak – özellikle hava yollarında ve akciğerlerde – omega-3 yağ asitleri astımlı atak riskini azaltabilir. [15, 16]

Kan Şekerini Normalleştirir

Düzenli olarak artan kan şekeri, diyabet, metabolik sendrom ve diğer sağlık durumlarının temel göstergelerinden biridir. İnsanlar metabolik sendrom aldıklarında, genellikle yüksek kan şekeri, insülin direnci, obezite, yüksek trigliserit ve düşük iyi (HDL) kolesterol içerirler. Çalışmalar omega-3’lerin bu semptomları iyileştirdiğini ve insülin direncini azalttığını göstermektedir. Başka bir deyişle, hücrelerin kanda dolaşan çok fazla miktarda glikoz almasına yardımcı olur. [17] Diğer ipuçları için, kan şekerini azaltmak için doğal yollarla ilgili makalemize göz atın.

Omega-3 İçeren Gıdalar

Omega-3 yağ asitleri yapraklı yeşil sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve fasulyeler dahil olmak üzere çeşitli doğal gıdalarda bulunur. Birçok bitki kaynağı ALA içerirken, balık yağından ve alg yağından DHA alabilirsiniz. Çeşitli bitki bazlı omega-3 kaynakları için aşağıdaki tabloya bakınız.

ALA’nın Seçilmiş Bitki Tabanlı Gıda Kaynakları

ALA’nın Yemek Gramı Başına

Keten tohumu yağı, 1 yemek kaşığı 7.26
Chia tohumları, 1 ons 5.06
İngiliz cevizleri, 1 ons 2.57
Keten tohumu, bütün, 1 yemek kaşığı 2.35
Siyah ceviz, 1 ons 0.76
Kuru fasulye, konserve, vejetaryen, ½ fincan 0.21
Barbunya fasulyesi, konserve ½ fincan 0.10
Fırında fasulye, konserve, vejetaryen, ½ fincan 0.07

Omega-3 İçeren Takviyeler

Günlük vitamin ve minerallerinize omega-3 yağ asidi takviyesi eklemek harika bir fikir. En popüler ve ortak omega-3 takviyeleri balık yağı, kril yağı ve morina karaciğeri yağıdır, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı, birçok soğuk suda bulunan artmış cıva ve diğer zehirli metallerin artmasıyla birlikte balık kaynaklarından kaçınmanızı önerir. balık. [18] Bunun yerine vegan, alg, mikro alg yağ veya keten tohumu yağı gibi bitki kaynaklı takviyeleri seçin. Çoğu bitki kaynağı ALA içerir, sadece algler veya mikro alg yosunu EPA, DHA ve ALA içerir.

Omega-3 Ne Kadar Alalım?

Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından oluşturulan omega-3’ün alım seviyeleri, yaşa göre değişiklik göstermektedir. [1] Bir yaşın üzerindeki çocuklar ve yetişkinler için, alım seviyesi sadece diyetinizden almanız gereken tek “temel” omega-3 olduğu için ALA içindir. Emzirilmemiş bebekler için, tahta toplam omega- Emzirildiğinde alacağı miktara eşdeğer 3 tüketim – Emzirilen bebeklerin omega-3 takviyesine ihtiyacı yoktur.

Yetişkin bir erkek için önerilen alım miktarı 1.6 gramdır (1.600 miligram veya mg) ve yetişkin bir kadın için 1.1 gram (1,100 mg), hamilelik sırasında 1.4 gram’a (1,400 mg) çıkmaktadır. Her yaş için uygun miktarlar için aşağıdaki tabloya bakın.

Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
6 aya kadar doğum * 0.5 g 0.5 g
7 ila 12 ay * 0.5 g 0.5 g
1 ila 3 yıl ** 0.7 g 0.7 g
4 ila 8 yıl ** 0.9 g 0.9 g
9 ila 13 yıl ** 1.2 g 1.0 g
14 ila 18 yıl ** 1,6 g 1,1 g 1,4 g 1,3 g
19 ila 50 yıl ** 1.6 g 1.1 g 1.4 g 1.3 g
51+ yıl ** 1.6 g 1.1 g
* Toplam omega-3’ler gibi
** ALA olarak

Omega-6’dan Omega-3’e Optimal Oranlar

Ceviz, ayçiçeği ve mısır gibi bitki kaynaklarında bulunan Omega-6 yağ asitleri (zincirin sonundan altı karbonlu son çift bağına sahiptir) bulunur. Omega-6 yağ asitleri iltihaplanma ile ilişkili olma eğilimindedir. Enflamasyon, enfeksiyona normal ve gerekli bir reaksiyon olsa da, sistemik inflamasyonu sürdürdüğü ve yarattığı zaman sağlık sorunları ortaya çıkar. Omega-3 yağ asitleri omega-6’ların etkilerini dengede tutarak etkileyebilir.

Uzmanlar 2: 1 oranında omega-6 ve omega-3 yağ asitleri almamızı tavsiye eder, bu da vücudun ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürmesini hızlandırır. Ancak, birçok insan – özellikle vejetaryenler – daha fazla omega-6’lar alma eğilimindedir (10: 1’e kadar bir oranda). [19] Deniz yosunu ve yosunlar, EPA ve DHA’nın tek bitki kaynaklı kaynaklarıdır, ancak daha fazla bitki bazlı ALA içeren yiyecekler yiyebilir veya bu oranı optimize etmek ve 2: 1’e yaklaşmak için takviyeler alabilirler.

Omega-3 Eksikliği Belirtileri

Omega-3 eksikliğinde önemli belirtiler gözlenebilir. Bunlar;

  • Kuru, kaşıntılı, pullu cilt
  • Hafıza güçlüğü
  • Zayıf bağışıklık sistemi
  • Düşük enerji seviyeleri

Omega-3 yağ asidi eksikliği genellikle başlangıçta dermatit – kuru, kaşıntılı, pullu cilt şeklinde görülür. [1] Bir omega-3 eksikliği de beyin sisteğine neden olabilir, bilişsel işlevi ve bağışıklık sistemini etkileyebilir ve enerji seviyelerini azaltabilir. Bellek sorunları, aşırı yorgunluk, ya da soğuk algınlığı ve diğer sıkıntılar yaşıyorsanız, omega-3 ile takviye düşünmek isteyebilirsiniz.

Omega-3 Yan Etkileri

Çoğunlukla, omega-3 takviyesinin yan etkileri hafiftir. [1] Bir bitki kaynaklı bir balık yağı takviyesi alırsanız, bulantı, ishal ve balık nefesini içerebilir. Reçeteli ilaçlar, özellikle de pıhtılaşma önleyici ilaçlar alıyorsanız, kontrendikasyon olmaması için omega-3 yağ asitleri almadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.

Hatırlanacak noktalar

Tüm yağlar eşit olarak üretilmez ve omega-3 yağ asitleri parlak bir şekilde parlar ve önemli sağlık yararları sağlar. Üç yağ asidi insan fizyolojisini etkilemektedir: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA). ALA, vücudun onu üretmediği ve gıda veya takviyelerden almanız gerektiği anlamına gelen esansiyel bir yağ asididir.

Her üç omega-3 yağ asidi beyinde, kardiyovasküler ve immün sistemde hayati bir rol oynar, bu nedenle yaşamın her döneminde ve yaşantısında yeterince aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Omega-3 yağ asitlerini balık yağından elde edebilmekle birlikte, bunlar genellikle en popüler takviyedir, balık genellikle civa ile kontamine olur ve okyanusta sürdürülemez bir şekilde hasat edilir. Bunun yerine, keten tohumu yağı, yosun yağı veya fındık, tohum ve yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer besin kaynakları gibi optimum sağlık ve beslenme için bitki bazlı kaynakları seçin.

GlobalHealingCenter, Omega-3 Fatty Acids: Benefits, Foods, & Supplements, 2018

Referans

  1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Updated 6 Jun. 2018. Accessed 24 Aug. 2018.
  2. Swanson D, et al. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1).
  3. Montgomery P, et al. Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB Study – a randomized controlled study. J Sleep Res. 2014;23(4):364-388.
  4. Yurko-Mauro K, et al. Docosahexaenoic acid and adult memory: A systematic review and Meta-Analysis. PLoS One. 2015;10(3)e0120391.
  5. Grosso G, et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: A comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014;9(5):e96905.
  6. Ciappolino V, et al. N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition: A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomotor Symptoms. Int J Mol Sci. 2018 Jul; 19(7): 1849.
  7. Sohrabi N, et al. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: “a pilot trial”. Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):141-6.
  8. Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22.
  9. Kang JX, et al. Modulation of inflammatory cytokines by omega-3 fatty acids. Subcell Biochem. 2008;49:133-43.
  10. Foitzik T, et al. Omega-3 fatty acid supplementation increases anti-inflammatory cytokines and attenuates systemic disease sequelae in experimental pancreatitis. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2002 Nov-Dec;26(6):351-6.
  11. Oelrich B, et al. Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol, and LDL subfractions in hypertriglyceridimic adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):350-7.
  12. Hodge W, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005.
  13. Parra D, et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80.
  14. Gray B, et al. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Dec;67(12):1234-42.
  15. Li J, et al. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan; 97(1): 181–186.
  16. Yang H, et al. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013; 8(11): e80048.
  17. Ebrahimi M, et al. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiol. 2009 Jun;64(3):321-7.
  18. Landmark K, Aursnes I. Mercury, fish, fish oil and the risk of cardiovascular disease. [Article in Norwegian] Tidsskr Nor Laegeforen. 2004 Jan 22;124(2):198-200.
  19. Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
Bu bilgiler tedavi önerisi değildir ve bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Daha fazla bilgi için bir hekime ve/veya bir eczacıya başvurunuz.
×Osteowell : Kemiklere Güç Ver