Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama bir kişi günde yaklaşık 17 çay kaşığı veya 71.14 gram ilave şeker tüketiyor ve bu da önerilen limitleri çok aşıyor.
Bir gram (g) şeker yaklaşık 4 kalori içerir, bu da birçok insanın yalnızca ilave şekerden günde yaklaşık 270 kalori tükettiği anlamına gelir.
İnsanlar bazen şekerden alınan kalorileri “boş kalori” olarak tanımlarlar çünkü bunlar herhangi bir besin maddesi sağlamazlar.
Çok fazla şeker yemek kişinin kilo alma, obezite, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve diş çürümesi gibi birçok sağlık sorunu riskini artırabilir.
Önerilen Şeker Limitleri Nelerdir?
İsteğe bağlı kaloriler, bir kişi günlük beslenme ihtiyaçlarını karşıladıktan sonra kalanlardır.
Gün boyunca besin değeri yüksek gıdalardan kalori tüketen bir kişi, bu ekstra kalori ödeneğini şekerli veya yağlı gıdalar gibi ikramlarda kullanabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), şekerli yiyeceklerin bir kişinin günlük isteğe bağlı kalori ödeneğinin yarısından fazlasını oluşturmamasını tavsiye ediyor.
Bu ödenek erkekler, kadınlar ve çocuklar için farklılık göstermektedir.
Erkekler: AHA kurallarına göre, çoğu erkek günde 150 kaloriden fazla şeker tüketmemelidir. Bu, 38 g veya 9 çay kaşığı (tsp) şekere eşdeğerdir.
Kadınlar: Kadınlar günde şekerde 100’den fazla isteğe bağlı kalori kullanmamalıdır. Bu yaklaşık 25 g veya 6 çay kaşığı şekerdir.
Çocuklar: 2 ila 18 yaş arasındaki çocuklar günde 25 g veya 6 çay kaşığı ilave şeker tüketmemelidir.
Diyabette Şeker Yönetimi Nasıl Olmalıdır?
Diyabet, vücudun glikozu etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırır. Vücut hem doğal olarak oluşan hem de eklenen şekerleri glikoza dönüştürdüğünden, diyabetli kişiler genel şeker alımlarını izlemelidir.
Ancak bazı gıdalar, glisemik indekslerine (GI) bağlı olarak kan şekeri düzeylerini diğerlerinden daha fazla etkiler. GI değeri yüksek gıdalar, GI değeri düşük gıdalara göre kan şekerini daha fazla yükseltir.
Diyabetli bir kişi, güvenli bir aralıkta olduğundan emin olmak için kan şekeri seviyesini düzenli olarak kontrol etmelidir. Bu aralık kişiden kişiye biraz değişecektir.
Eklenen şekerlerden kaçınmak ve tam gıdalardan doğru miktarda lif ve besleyici yoğun karbonhidrat tüketmeye odaklanmak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
İlave Şeker VS Doğal Şeker
Bazı tam gıdalar doğal olarak oluşan şekerler içerir. Örneğin, meyveler ve bazı sebzeler şeker fruktoz içerir ve süt, laktoz adı verilen bir şeker içerir. Bu gıdalar ayrıca besin içerir ve diyet lifi kaynakları olabilir.
İlave şekerler, üreticilerin yiyecek veya içeceklere koydukları şekerler veya kalorili tatlandırıcılardır.
İlave şekerler doğal veya kimyasal olarak üretilebilir. Bir şeker türü, “doğal olarak oluşmadan” “doğal” (yani işlenmemiş) olabilir. Üreticilerin tatlılık sağlamak için ekledikleri doğal şeker örnekleri arasında bal, akçaağaç şurubu ve hindistancevizi şekeri bulunur. Fruktoz ve laktoz bile birçok işlenmiş gıdada ilave şeker olarak nitelendirilir.
Gıda etiketlerinde aranacak ilave şeker örnekleri şunlardır:
- rafine beyaz şeker
- esmer şeker
- ham şeker
- ters şeker
- malt şekeri
- hindistan cevizi şekeri
- şeker kamışı
- şurup
- akçaağaç şurubu
- mısır şurubu
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- mısır tatlandırıcı
- bal
- meyve suyu konsantreleri
- fruktoz, glikoz, dekstroz, laktoz, maltoz ve sakaroz gibi “oz” ile biten şeker molekülleri
Şeker Tüketimi Nasıl Azaltılır?
İnsanlar ilave şeker alımını şu yollarla azaltabilirler:
1- Sıvı Şekerden Kaçınmak
Sıvı şeker alkolsüz içeceklerde ve meyve sularında bulunur. Vücut onu gıdalardaki şekerden daha hızlı sindirir ve sonuç olarak sıvı şeker, kan şekeri seviyelerinde daha büyük bir artışa neden olur. Bir kişi düzenli olarak şekerli sıvılar içerse, kan şekerindeki tekrarlayan artışlar pankreas ve karaciğeri aşırı yükleyebilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.
Gazlı içecekler en yüksek miktarda sıvı şeker içerir. 12 onsluk bir soda kutusu yaklaşık 8 çay kaşığı şeker veya 130 boş kalori içerir. Aşağıdaki içecekler ayrıca sıvı şeker içerebilir:
- meyve suları ve smoothy
- yüksek enerjili içecekler veya spor içecekleri
- çikolata veya aromalı süt
2- Paketli Gıdalardan Kaçınmak
Araştırmalar, süpermarketlerdeki paketlenmiş gıdaların yaklaşık yüzde 75’inin ilave tatlandırıcılar içerdiğini gösteriyor.
İlave şeker içerebilecek paketlenmiş gıda örnekleri şunlardır:
- şekerlemeler ve çikolata
- tatlılar
- kahvaltı barları
- kahvaltılık gevrekler
- yoğurt
- tuzlu atıştırmalıklar
- soslar ve salata sosları
- süt ve soya içecekleri
- konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş meyveler
3- Doğal Alternatifler İçin Eklenen Şekerleri Değiştirmek
Aşağıdaki ipuçları, bir kişinin diyetinde ilave şekeri daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmesine yardımcı olabilir:
Sade veya maden suyuna nane yaprağı, salatalık, çilek veya narenciye eklemeyi deneyin.
Tatlıları ve tatlıları meyve ile değiştirin, ancak şuruplu konserve meyvelerden kaçının.
Ev yapımı soslar ve salata sosları hazırlayın.
Marketten alınan granola ve atıştırmalık karışımları, şekersiz kuru meyveler ve buzsuz kepekli tahıllar içeren ev yapımı çeşitlerle değiştirin.
Yemek pişirirken veya pişirirken şeker yerine şekersiz elma püresi veya muz püresi kullanın.
Çay ve kahvede şeker kullanmayı bırakın veya miktarını azaltın.
İlave şeker içeren soslar yerine otlar ve baharatlar kullanın.
4- Şeker Alternatiflerini Denemek
Besleyici olmayan tatlandırıcılar (NNS’ler) az kalori içerir veya hiç kalori içermez. Araştırmacılar, şekerli yiyecek ve içecekleri NNS içeren şekersiz seçeneklerle değiştirmenin, insanların daha az kalori tüketmesine ve sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olup olmayacağını araştırdı. Farklı sonuçlara varmışlardır. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıdada kullanım için aşağıdaki NNS’leri onaylamıştır:
- asesülfam
- aspartam
- neotam
- sakarin
- sukraloz
Stevia, FDA’nın “genel olarak güvenli olarak kabul edildiğini” düşündüğü başka bir NNS türüdür. Bu, uzmanların önerilen miktarların kullanımının güvenli olduğu konusunda hemfikir olduğu anlamına gelir.
NNS’ler istek ve aşırı yemeye yol açabileceğinden, NNS’lerin alımını sınırlamak ve günde tüketilen toplam kaloriye dikkat etmek en iyisidir.
Gelişmekte olan araştırmalar, yapay tatlandırıcıların metabolizma, bağırsak sağlığı ve iştah üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini öne sürüyor, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekecek.
Özet
ABD’deki ortalama bir kişi aşırı miktarda şeker tüketiyor ve uzmanlar yüksek şeker tüketimini bir dizi hastalıkla ilişkilendiriyor.
İnsanlar diyetlerinde eklenen şeker miktarını azaltarak sağlık risklerini azaltabilirler. Bu, bir kişinin farklı şeker türleri için yiyecek ve içecek etiketlerini dikkatlice kontrol etmesini gerektirebilir.
İnsanlar ayrıca taze, bütün ürünler kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayarak şeker alımları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirler.
