DASH Diyeti Nedir?
Diyetinizi kilo vermek, kan şekerinizi veya tansiyonunuzu düşürmek veya genel sağlığınızı iyileştirmek için değiştirmeyi düşünüyorsanız, DASH Diyetini duymuş olabilirsiniz.
DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) Diyet, US News & World tarafından ardı ardına sekiz yıl boyunca “En İyi Diyet” seçildi. [1]
Diyetinizi kilo vermek, kan şekerinizi veya tansiyonunuzu düşürmek veya genel sağlığınızı iyileştirmek için değiştirmeyi düşünüyorsanız, DASH Diyetini duymuş olabilirsiniz.
DASH Diyetinin Faydaları
Bu ayrım, araştırmanın, diyetin kilo vermeyi sağladığını, kolesterolünüzü düşürdüğünü ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceği yönündeki görüşlerine dayanır.
Birçok beslenme uzmanı, diğer beslenme planlarına kıyasla, uzun süreli dönemde daha az kısıtlayıcı ve daha sürdürülebilir olduğu için bu diyeti benimsemişlerdir.
DASH Diyeti Hızlı Bilgiler
- Her zaman, rafine edilmemiş, organik ve mümkün olduğunca mevsimsel, kendi bölgesinde yetiştirilen yiyecekleri seçin.
- Her öğünde en az bir porsiyon sebze yiyin.
- Her atıştırmalıkta bir sebze veya meyve porsiyonu seçin
- Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları; kahverengi pirinç, yabani pirinç ve yulaf gibi tam tahıllılar ile değiştirin.
- Glüten içerdiği için buğdaydan kaçının.
- Protein ve lif içeriğini arttırmak için vejetaryen yemeklere fasulye veya mercimek eklemek iştahınızı daha az yiyecekle karşılamaya yardımcı olur.
- Badem, kaju fıstığı, ceviz veya antep fıstığı gibi çiğ fındıklardan atıştırmalık yapın.
- Tuz ve işlenmiş çeşniler yerine, otlar ve baharatlar gibi düşük sodyumlu baharatlarla pişirin.
- Market alışverişi yaparken, düşük sodyumlu yiyecekleri seçin.
- Şeker istediğiniz zaman, şeker veya fırınlanmış ürünler yerine meyve seçin.
DASH Diyetinin en çekici yönlerinden biri, izin verdiği yiyeceklerin çeşitli seçimidir. Aslında, yiyebildiğiniz yiyeceklerin listesi, şükür ki, kaçınılması gereken yiyecekler listesinden daha uzun – artı marketlerde ve pazarlarda kolayca bulunur. Her bir gıda türü için tam porsiyon sayısı, kalori gereksinimlerinize bağlı olarak değişir. Aşağıda listelenenler, 1.800 kalorili diyet için önerilerdir. [2]
DASH Diyetinde Neler Yenebilir?
Meyveler
Günde dört – beş porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon bir orta boy meyve, çeyrek fincan kuru meyve, yarım fincan taze veya dondurulmuş meyve veya yarım fincan yüzde 100 meyve suyudur.
DASH diyeti, elma, muz, üzüm, portakal, greyfurt, mango, karpuz, şeftali, kayısı, ananas, çilek ve mandalina da dahil olmak üzere tüm meyvelere izin verir. İyi kuru meyvelerden incir, kuru erik veya kuru üzümde olabilir.
Sebzeler
Günde dört – beş porsiyon sebze almayı hedefleyin. Bir porsiyon bir fincan çiğ yapraklı sebze, yarım fincan kesilmiş çiğ veya pişmiş sebzeler veya bir buçuk bardak yüzde 100 sebze suyudur.
Bu diyet herhangi bir sebze yemeye izin verir. İyi seçenekler brokoli, yeşil fasulye, bezelye, lahana, yeşil lahana, biber, ıspanak, kış veya yaz kabak, tatlı patates ve domates içerir.
Tahıllar
Her gün altı porsiyon tam tahıl almayı hedefleyin. En sağlıklı tahıllar arasında kahverengi pirinç, yabani pirinç ve yulaf yer alır. Bu tam tahıllar mükemmel bir lif kaynağıdır ve glüten içermezler. Diğer glütensiz seçenekler karabuğday, amaranth, teff ve kinoayı içerir.
Kuruyemiş ve Bakliyat
Haftada dört porsiyon almayı hedefleyin. Bir porsiyon üçte bir fincanda, iki çorba kaşığı somun veya tohum tereyağı, iki çorba kaşığı bütün tohum veya yarım fincan pişmiş baklagillerdir. Herhangi bir kuruyemiş veya baklagil seçebilirsiniz. Mercimek, lacivert fasulye, garbanzo fasulyesi ve barbunya fasulyesi iyi seçeneklerdir.
Sağlıklı yağlar
Günde iki veya üç porsiyon sağlıklı yağ almayı hedefleyin. Bir porsiyon bir çay kaşığı yağdır (zeytin, fıstık, avokado veya Hindistan cevizi). Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve taze, şeker ilave edilmemiş fıstık veya badem ezmesi bulunur.
Az yağlı süt
Vejetaryen DASH Diyet, yağsız veya az yağlı süt ürünlerini önerir. Süt ürünleri yerseniz, her zaman merada yetiştirilen hayvanlardan gelen organik ürünleri seçin. DASH diyetinin bitki bazlı bir versiyonunu tercih ediyorsanız, sütlü olmayan yoğurdu, peynirleri veya sütleri, örneğin badem veya Hindistan cevizi sütü gibi deneyin.
DASH diyetinde nelerden uzak durmalısınız?
DASH Diyet çeşitli olmasına rağmen, almanızı veya azaltmanızı gereken birkaç yiyecek vardır.
Et
Vejetaryen DASH diyetinde herhangi bir et yemeyeceksin. Standart DASH diyeti ise sığır eti, domuz eti ve jambondan kaçınılmasını tavsiye eder. Çünkü doymuş yağ ve sodyum oranı yüksektir. Bunlar yerine tavuk ve balık etini önerir. Vejetaryen DASH Diyeti, tüm etlerin tüketiminden kaçınmayı, hatta tavuk ve balıkların yağsız kesilmesini gerektirir.
Tam Yağlı Süt
DASH diyeti, tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kaynaklarını kısıtlar çünkü bu seçenekler doymuş yağda yüksektir.
Şeker ve Tatlı
DASH diyeti, haftada beşten fazla, az yağlı tatlı porsiyona izin vermektedir. Bir porsiyonun örnekleri arasında bir çorba kaşığı şeker, jöle veya reçel, bir bardak limonata ve bir yarım fincan sorbe veya jöleli pasta bulunur. Daha da iyisi, rafine şekeri atlayın ve tatlı bir şeyler istediğinizde taze meyve tercih edin.
Sodyum
DASH Diyetinde iki adet sodyum limiti vardır: 1,500 miligram veya günde 2.300 miligram. Genel olarak, sodyum alımınız ne kadar düşük olursa, kan basıncınız düştüğüne yönelik çalışmalar vardır.
Alkol
DASH Diyet, alkollü içeceklerin ılımlı tüketilmesine izin verir. Ortalama alkol tüketimi kadınlar için günde en fazla bir, erkeklerde ise günde fazla iki birim anlamına gelir.
Bir birim; normal bira, 125 ml şarap olduğunu unutmayın.
Örnek DASH Diyeti
DASH Diyeti Uygulaması Kolay Bir Diyettir.
Aşağıdaki yemek planı, DASH Diyetinin nasıl olduğuna dair bir örnektir.
Birinci gün
Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muz ile birlikte servis edilen çekilmiş yulaf ezmesi
Öğle yemeği: Yunan Salatası
Akşam yemeği: Taze soslu glütensiz tam tahıllı spagetti ve yanına ıspanak salatası
İkinci gün
Kahvaltı: Ceviz ve çilek ile birlikte sade Hindistan cevizi sütü yoğurdu
Öğle yemeği: Siyah fasulye ve sebze dürüm
Akşam yemeği: Yeşil mercimekli kahverengi pirinç ve lahana
Üçüncü gün
Kahvaltı: Glutensiz tost, nohut ve sebze yanına çırpılmış yumurta, portakal dilimleri
Öğle yemeği: Humuslu sebzeli pide
Akşam yemeği: 3 Fasulyeli Vejeteryan Chili yemeği, çeri domatesler eşliğinde
DASH Diyetinin Faydaları
DASH Diyeti, insanların yüksek tansiyonlarını düşürmelerine yardımcı olmak için oluşturulmuş olsa da, diyetin diğer sağlık yararları da vardır. Bu yüzden kan basıncınız sağlıklı aralık olan 90 – 120 mmHg sistolik (büyük) ve 60 – 80 mmHg diyastolik (küçük) tutmak için fayda sağlayabilir.
1. Kan Basıncınızı Düşürür
Çalışmalar, DASH Diyetinin sistolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını ve diyet bileşikleri üzerinde daha az kalori tüketen etkinin olduğunu bulmuştur. [3] DASH Diyetinin yanı sıra düşük sodyum diyetinin ardından kan basıncınızı daha da düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.
2. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Aşırı kilolu olmak hipertansiyon için bir risk faktörüdür. 5 ile 10 kilo kadar kaybetmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. DASH Diyeti kilo kaybına yardımcı olabilecek bir plandır. DASH Diyetinde 24 hafta geçtikten sonra, insanlar diğer diyet yapanlara göre üç kilo fazla ve bellerinin neredeyse 1,5 cm fazla inceldiler.
3. Diyabet Riskinizi Azaltır
DASH Diyeti, diyabetle yaşayan insanlar için uygundur, çünkü diyet kan basıncını ve ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, diyetin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve bu nedenle tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini, ancak daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu ileri sürmektedir.
DASH Diyeti, kan basıncını düşürmek ve semptomlarını yönetmek için, hipertansiyon, yüksek kan şekeri ve aşırı kilo içeren diyabetik bir durum olan metabolik sendromla yaşayanlara yardımcı olabilir.
4. Kanser Riskini Azaltır
DASH Diyeti, kolorektal ve meme kanseri riskini azaltabilir. Ayrıca, DASH Diyetinin bazı bileşenleri – daha fazla tahıl, meyve, sebze ve kuruyemiş ve daha az süt, tuz ve et tüketmek gibi – bazı kanser türlerinin riskini azaltmaktadır.
Pek çok bakımdan, uzun vadeli iyi sağlık, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı tercihlerinin tutarlı bir şekilde yapılmasının kümülatif etkisidir. DASH diyetinin prensiplerini bitki temelli bir temel ile birleştirmek, her birinin sunması gereken sağlık faydalarını birleştirmenin iyi bir yoludur.
5. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltır
Yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörüdür. Kan basıncını düşürerek, kalbinize yardım edebilirsiniz. Ancak DASH Diyetini takiben de “kötü” LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolünün daha düşük olmasına yardımcı olur.Yüksek LDL seviyeleri arterlerde plak oluşumuna neden olur, bu da riskinizi veya kalp krizi ve inme riskinizi artırır, ancak hipertansiyon inme riskini artırır. DASH Diet bu riski azaltmaktadır.
Global Healing Center, DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, 2018
- DASH Diet: #1 in Best Diets Overall. U.S. News & World Report. Accessed 13 Aug. 2018.
- DASH Eating Plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. Accessed 13 Aug. 2018.
- Saneei P, et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(12):1253-61.
- Sacks F, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10.
- Managing Weight to Control High Blood Pressure. American Heart Association. Updated 31 Oct. 2016. Accessed 13 Aug. 2018.
- Soltani S, et al. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54.
- Fung T, et al. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. Am J Clin Nutr. 2010; 92(6):1429–1435.
- Fung T, et al. Low-carbohydrate diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-style diets, and the risk of postmenopausal breast cancer. Am J Epidemiol. 2011; 174(6):652–660.
- Onvani S, et al. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents. J Res Med Sci. 2015; 20(7):707–713.
- Larsson SC, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and incidence of stroke: results From 2 prospective cohorts. Stroke, 2016;47(4):986-90.
