Oruç genellikle Ramazan ayı ile alakalı bir yeme düzenidir.
Dünyadaki milyarlarca Müslüman, şafaktan gün batımına kadar yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı içeren bu inanç beyanına katılıyor. Ramazan orucu manevi inançlara bağlıyken, çoğumuz sağlığımıza fayda sağladığı inancıyla da oruç tutmayı seçiyoruz. Ama gerçekten fayda sağlıyor mu?
Son yıllarda, çok sayıda çalışma, aralıklı oruç tutmanın – düzenli aralıklarla yiyecek ve içecek alımının kesilmesi veya azaltılması – bizim için iyi olabileceğini ve onu dünyadaki en popüler diyet trendlerinden biri haline getirdiğini öne sürdü.
En iyi bilinen aralıklı açlık diyetlerinden biri, 5: 2 Hızlı Diyet – haftada 5 gün önerilen kalori alımını tüketmeyi, ancak kalan 2 gün için kalori alımını %25’e düşürmeyi içeren bir plan – günde 500 kaloriye kadınlar için, erkekler için günde 600.
Michael Mosley’e göre – Hızlı Diyet kitabının yazarı – bu beslenme planı insanların kilo vermesine yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda başka sağlık yararları da sunuyor.
“Aralıklı oruç çalışmaları, insanların yalnızca kan basıncında ve kolesterol seviyelerinde iyileşmelerle kalmayıp aynı zamanda insülin duyarlılıklarında da iyileşmeler gösterdiğini gösteriyor” diye ekliyor.
Örneğin, Haziran 2014’te, Medical News Today, araştırmada – yalnızca haftada 1 gün su-oruç tutma günü olarak tanımlanan – periyodik oruç tutmayı öneren bir çalışma hakkında rapor verdi – durum için yüksek risk altındaki kişilerde diyabet riskini azaltabilir.
Valter Longo ve Los Angeles’taki Güney Kaliforniya Üniversitesi’nden (USC) meslektaşları tarafından yürütülen başka bir çalışmada, 2-4 gibi daha uzun sürelerde oruç tutmanın, bağışıklık sistemini iyileştirdiğini, bağışıklık hücrelerini temizleyip yenilediğini, hatta bu süreçte yaşlılık veya kemoterapi gibi faktörlerin verebileceği hücre zararından bile koruyabildiğini tespit etmiştir.
Ancak orucun önerilen sağlık yararlarının altında yatan mekanizmalar nelerdir?
Aralıklı Orucun Potansiyel Faydaları
Vücut açlık sırasında enerjisini yiyeceklerden alamadığından, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikozdan alır. Bu, son yemeğin tüketilmesinden yaklaşık 8 saat sonra başlar.
Depolanan glikoz tükendiğinde, vücut daha sonra kilo kaybıyla sonuçlanabilecek bir enerji kaynağı olarak yağ yakmaya başlar.
Kilo kaybına yardımcı olmasının yanı sıra, İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden Dr. Razeen Mahroof, enerji için yağ kullanımının kasın korunmasına ve kolesterol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini açıklıyor.
“Bir detoksifikasyon işlemi de meydana gelir, çünkü vücudun yağında depolanan herhangi bir toksin çözülür ve vücuttan çıkarılır,” diye ekliyor, birkaç gün oruç tuttuktan sonra daha yüksek endorfin seviyeleri – “iyi hissettiren” hormonların – üretildiğine dikkat çekiyor. Kandaki zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Daha önce belirtildiği gibi, Dr. Longo ve meslektaşları tarafından yapılan çalışma, uzun süre aç kalmanın, bağışıklık hücrelerinin yenilenmesinde de etkili olabileceğini öne sürüyor.
Longo, “Aç kaldığınızda, sistem enerji tasarrufu sağlamaya çalışıyor ve enerji tasarrufu için yapabileceği şeylerden biri, ihtiyaç duyulmayan birçok bağışıklık hücresinin, özellikle de zarar görebilecek hücrelerin geri dönüşümünü sağlamaktır” diye açıklıyor.
Cell Stem Cell dergisinde yayınlanan çalışmalarında, ekip, 6 aylık bir süre boyunca tekrarlamadan 2-4 günlük döngülerin, farelerde eski ve hasarlı bağışıklık hücrelerini yok ettiğini ve yenilerini ürettiğini buldu.
Dahası, ekip kemoterapiden 3 gün önce oruç tutan kanser hastalarının, immün hücre rejenerasyonuna atfedilen tedaviden kaynaklanabilecek immün sistem hasarına karşı korunduğunu buldu.
Longo, “İyi haber, vücudun sistemin zarar görmüş veya eski olabilecek bölümlerinden, oruç sırasında verimsiz bölümlerinden kurtulmuş olmasıdır” diyor. “Şimdi, kemoterapi veya yaşlanma tarafından ağır hasar görmüş bir sistemle başlarsanız, açlık döngüleri tam anlamıyla yeni bir bağışıklık sistemi oluşturabilir.”
Dünya çapındaki beslenme uzmanları tarafından yaygın olarak selamlanan oruç sağlığının olası sağlık yararları ile, birçoğumuzun denemek için gıda sevgimizi bir tarafa koyması şaşırtıcı değildir.
Orucun Riskleri
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’ne (NHS) göre, aralıklı aç kalma ile ilgili sayısız sağlık riski var.
Çoğunlukla oruç tutan kişilerde dehidratasyon görülür, çünkü vücutları yiyeceklerden sıvı alamazlar. Bu nedenle, Ramazan ayında, Müslümanların oruç döneminden önce bol su tüketmeleri tavsiye edilir. Oruç düzenlerini takip eden diğer kişiler, oruç süreleri dışında uygun şekilde su tüketmeleri gerekmektedir.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğün aramaya alışkınsanız, aç kalma süreleri büyük bir zorluk olabilir. Bu nedenle, oruç stres seviyelerini arttırabilir ve uykuyu bozabilir. Dehidrasyon, açlık veya aç kalma sırasında uyku eksikliği de baş ağrısına yol açabilir.
Oruç aynı zamanda mide ekşimesine neden olabilir; Yiyecek eksikliği, yiyecekleri sindiren ve bakterileri yok eden mide asidinde bir azalmaya yol açar. Ancak yiyecekleri koklamak veya oruç tutmak sırasında bile düşünmek, beyine mideye daha fazla asit üretmesini söyleyerek mide yanmasına yol açabilir.
Pek çok beslenme uzmanı aralıklı oruç tutmanın kilo vermenin iyi bir yol olduğunu söylese de, bazı sağlık çalışanları böyle bir beslenme düzeninin uzun vadeli kilo kaybı için etkisiz olduğuna inanmaktadır.
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Zayıflama Yönetim Merkezi’nden Doktora Madelyn Fernstrom, “Temyiz, oruç tutmanın hızlı kilo kaybı değil, aynı zamanda önemli bir kilo kaybıdır” diyor. “Kolay çıkarsa, çabucak geri gelir, yani siz normal şekilde tekrar yemek yemeye başlar başlamaz verdiğiniz kiloları geri alırsınız.”
Diyetisyen Katherine Tallmadge 2013 yılında ABC News’e verdiği demeçte, “Benim deneyimim, bu tarz yemek yeme yönteminin kısa vadede bile kilo verdirmemesiydi.”
Bazı sağlık uzmanları, aralıklı oruç tutmanın, insanları günde beş porsiyon meyve ve sebze yemek gibi sağlıklı beslenme önerilerinden uzak tutabileceğine inanmaktadır. Pek çok korku oruç da yeme bozukluklarını tetikleyebilir veya yeme kanamayı tetikleyebilir.
Bu beslenme düzenini takip etmemesi gereken diğer kişiler arasında kilolu insanlar, 18 yaşın altındaki kişiler, hamile kadınlar, tip 1 diyabetli kişiler ve ameliyat geçirmiş iyileşme sürecindeki hastalar bulunur.
Oruç Tutmanın Faydaları
Fasılalı oruç sağlık riskleri doğurabilirken, beslenme uzmanları böyle bir beslenme düzenini benimsemeden önce doktorlara danışıp doğru bir şekilde uymanın bizim için iyi olacağını iddia ediyorlar.
Ancak oruç tutmanın sağlığa olan faydalarını gerçekten oruç tutmak zorunda kalmadan çözmenin bir yolu olabilir mi? Longo buna inanıyor.
Bu haftanın başlarında, Dr. Longo ve USC’den meslektaşları, Cell Metabolism dergisinde açlık taklit eden diyetin (FMD) bağışıklık hücresi yenilenmesini tetiklediğini ve farelerin ömrünü uzattığını ortaya koyan bir çalışma yayınladı.
Dahası, diyetin insanlarda test edilmesi üzerine – 3 ay boyunca ayda sadece 5 gün uygulayanlar – yaşlanma, kalp-damar hastalıkları (CVD), diyabet ve kanser ile ilgili bir dizi risk faktörünü azalttığını buldular.
Araştırmacılara göre, uzun süreli açlığın etkilerini taklit etmek için, düşük glikoz seviyeleri ve yüksek keton gövdeleri gibi açlığa bağlı uyarıları tetikler.
Longo ve meslektaşları, diyetlerinin, gıda kısıtlamasına ve bununla birlikte ortaya çıkabilecek olası olumsuz etkilere ihtiyaç duymadan, bağışıklık hücre yenilenmesini ve oruç tutmanın uzun ömürlülüğünü destekleyebileceğini söylüyorlar.
“Her ne kadar klinik sonuçlar daha geniş bir randomize çalışmayla onay gerektirecek olsa da, FMD süreci; yaşlanma, kanser, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar için belirtiler ve risk faktörleri üzerindeki etkilerini, diyet ve güvenliğe çok yüksek bir uyumla birleştiren bu periyodik diyet stratejisinin insan, sağlığına faydalı etkileri olma potansiyelinin yüksek olduğunu belirtisidir.
Ekip, klinisyenlerin bir gün bu diyeti hastalara reçete edebileceklerini umuyor. Longo, “Bu tartışmasız, klinik öncesi ve klinik olarak test edilmiş, yaşlanma karşıtı ve sağlığa faydalı olduğu bir müdahalenin işe yaradığı ve doktor veya diyetisyen tarafından denetlenen bir müdahale olarak uygulanabilir olduğu gösterilen ilk diyet ” diyor.
FMD’nin klinik kullanım için ABD Gıda ve İlaç İdaresi’nden (FDA) onay alması biraz zaman alabilir. Birincisi, ekibin titiz bir test sürecinde diyet yapması gerekiyor.
FMD’nin sağladığı faydaların ve risklerin tam olarak daha iyi anlaşılması için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir ve bu durum mevcut açlık diyetlerinde olduğu gibi görünmektedir. Ancak bir şey açıktır; Herhangi bir oruç tutmadan önce sağlığınız için doktorunuzla konuşun.
Kaynak: MedicalNewsToday, Fasting: health benefits and risks, 2015.
Referanslar:
NHS Choices, Fasting and health, accessed 25 June 2015.
NHS Choices, Fasting: health risks, accessed 25 June 2015.
The 5:2 Fast Diet, How does the 5:2 Fast Diet work?, accessed 25 June 2015.
Web MD, Is fasting healthy?, accessed 25 June 2015.
Huffington Post, 5 reasons why intermittent fasting could become a bad idea, accessed 25 June 2015.
Live Science, ‘Fasting diet’ fad could be unhealthy, accessed 25 June 2015.
