Panik ataklar ani ve aşırı güçlü olabilir. Ortaya çıktıklarında ne yapacaklarını bilmek, ciddiyetlerini azaltabilir veya onları durdurmaya yardımcı olabilir.
Panik ataklar nispeten yaygındır ve bir makale şunu belirtir: insanların yaklaşık %13’ü yaşamı boyunca bir deneyim yaşayacaktır.
İnsanlar bir panik atağın ne zaman ortaya çıkacağını her zaman tahmin edemezler, ancak ne zaman ortaya çıkacaklarına dair bir plan yapmak, bir kişinin daha fazla kontrol altında hissetmesine ve panik atakların daha kolay yönetilmesine yardımcı olabilir.
Panik ataklar çeşitli fiziksel ve duygusal belirtiler yaratabilir. Fiziksel semptomlar şunları içerebilir:
- terlemek
- hızlı nefes almak
- hızlı bir kalp atışı
Duygusal belirtiler şunları içerebilir:
- korku ve endişe duyguları
- yoğun, tekrarlayan endişe
- yaklaşan bir kıyamet hissi
1. Geçeceğini Unutmayın
Panik atak sırasında, bu duyguların geçeceğini ve o anda ne kadar korkutucu gelse de hiçbir fiziksel zarara neden olmayacağını hatırlamak yardımcı olabilir. Bunun kısa bir yoğun kaygı dönemi olduğunu ve yakında biteceğini kabul etmeye çalışın. Panik ataklar, başlangıcından itibaren 10 dakika içinde en yoğun noktasına ulaşma eğilimindedir ve ardından semptomlar azalmaya başlar.
2. Derin Nefes Alın
Derin nefes almak panik atağı kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Panik ataklar hızlı nefes almaya neden olabilir ve göğüs sıkışması nefesleri sığ hale getirebilir. Bu tür nefes alma, endişe ve gerginlik duygularını daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, her nefese konsantre olarak yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Karın bölgesinden derin nefes alın, akciğerleri yavaş ve düzenli bir şekilde doldururken hem nefes alırken hem de verirken 4’e kadar sayın. İnsanlar ayrıca 4-7-8 nefes almayı veya “rahatlatıcı nefes” kullanmayı deneyebilir. Bu teknikte kişi 4 saniye nefes alır, 7 saniye tutar, sonra 8 saniye yavaşça verir. Bazı insanlar için derin nefes almanın panik atakları daha da kötüleştirebileceğini belirtmekte fayda var. Bu durumlarda, kişi bunun yerine zevk aldığı bir şeyi yapmaya odaklanmayı deneyebilir.
3. Yatıştırıcı Kokular Edinin
Yatıştırıcı bir koku, duyulara dokunarak, kişinin topraklanmış kalmasına yardımcı olarak ve onlara odaklanacak bir şey vererek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Lavanta, sakin bir rahatlama hissi uyandırdığı bilinen yaygın bir geleneksel ilaçtır. Birçok çalışma, lavantanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Lavantanın yağını burnunuzun altında tutmayı ve nazikçe solumayı veya koklamak için bir mendile biraz sürmeyi deneyin. Kişi lavanta kokusundan hoşlanmıyorsa, bergamot, portakal, papatya veya limon gibi tercih ettiği başka bir uçucu yağ ile değiştirmeyi deneyebilir.
4. Huzurlu Bir Yer Bulun
Manzaralar ve sesler genellikle panik atağı şiddetlendirebilir. Mümkünse, daha huzurlu bir yer bulmaya çalışın. Bu, yoğun bir odadan ayrılmak veya yakındaki bir duvara yaslanmak anlamına gelebilir. Sessiz bir yerde oturmak biraz zihinsel alan yaratacak ve nefes almaya ve diğer başa çıkma stratejilerine odaklanmayı kolaylaştıracaktır.
5. Bir Nesneye Odaklanın
Bir kişi rahatsız edici düşünceler, duygular veya anılarla boğulduğunda, çevredeki fiziksel bir şeye konsantre olmak, kendilerini topraklanmış hissetmelerine yardımcı olabilir. Bir uyarana odaklanmak diğer uyaranları azaltabilir. Kişi öğeye bakarken, nasıl hissettirdiğini, kimin yaptığını ve nasıl bir şekle sahip olduğunu düşünmek isteyebilir. Bu teknik panik atak semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Kişinin tekrarlayan panik atakları varsa, onları topraklamaya yardımcı olmak için belirli bir tanıdık nesne taşıyabilir. Bu, düz bir taş, deniz kabuğu, küçük bir oyuncak veya saç tokası gibi bir şey olabilir. Bunun gibi topraklama teknikleri, panik atak, kaygı ve travma ile uğraşan insanlara yardımcı olabilir.
6. 5-4-3-2-1 Yöntemi
Panik ataklar, bir kişinin gerçeklikten kopuk hissetmesine neden olabilir. Bunun nedeni, kaygının yoğunluğunun diğer duyuları geçebilmesidir. 5-4-3-2-1 yöntemi, bir tür topraklama tekniği ve bir tür farkındalıktır. Kişinin odağını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu yöntemi kullanmak için kişinin aşağıdaki adımların her birini yavaş ve eksiksiz bir şekilde tamamlaması gerekir:
5 ayrı nesneye bakın. Her birini kısa bir süre için düşünün.
4 farklı sesi dinleyin. Nereden geldiklerini ve onları neyin farklı kıldığını düşünün.
3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarının ne olduğunu düşünün.
2 farklı koku tanımlayın. Bu, kahvenizin, sabununuzun veya giysilerinizdeki çamaşır deterjanının kokusu olabilir.
1 şeyin tadına bakın. Ağzınızda ne tür bir tat olduğuna dikkat edin.
7. Bir Mantrayı Tekrarlayın
Mantra, odaklanmaya yardımcı olan ve güç sağlayan bir kelime, cümle veya sestir. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak, bir kişinin panik ataktan çıkmasına yardımcı olabilir. Mantra güvence şeklini alabilir ve “Bu da geçecek” kadar basit olabilir. Bazıları için daha manevi bir anlamı olabilir. Kişi bir mantrayı nazikçe tekrarlamaya odaklandıkça, fiziksel tepkileri yavaşlayacak ve nefeslerini düzenlemelerine ve kaslarını gevşetmelerine izin verecektir.
8. Yürüyün veya Hafif Egzersiz Yapın
Yürümek kişiyi stresli bir ortamdan uzaklaştırabilir ve yürümenin ritmi de nefeslerini düzenlemesine yardımcı olabilir. Hareket etmek, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen hormonları serbest bırakır. Düzenli egzersiz yapmak, zaman içinde kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da panik atakların sayısında veya şiddetinde bir azalmaya yol açabilir.
9. Kas Gevşetme Tekniklerini Deneyin
Panik atakların bir başka belirtisi de kas gerginliğidir. Kas gevşetme teknikleri uygulamak, bir saldırıyı sınırlamaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, zihnin vücudun gevşediğini algılarsa, hızlı nefes alma gibi diğer semptomların da azalabilmesidir. Progresif kas gevşemesi adı verilen bir teknik , kaygı ve panik ataklarla başa çıkmak için popüler bir yöntemdir. Bu, sırayla çeşitli kasları germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir.
10. Mutlu Olduğunuz Yeri Hayal Edin
Bir insanın mutlu olduğu yer, kendini en rahat hissedeceği yer olmalıdır. Özel yer herkes için farklı olacaktır. Kendilerini rahat, güvende ve sakin hissettikleri bir yer olacaktır. Bir atak başladığında, gözleri kapatmak ve bu yerde olduğunuzu hayal etmek yardımcı olabilir. Orada ne kadar sakin olduğunu bir düşün. İnsanlar ayrıca çıplak ayaklarının serin toprağa, sıcak kuma veya yumuşak kilimlere dokunduğunu hayal edebilir.
11. Reçeteli İlaçları Alın
Panik atakların şiddetine bağlı olarak, doktor ihtiyaç duyulduğunda kullanım için bir ilaç reçete edebilir. Bu ilaçlar genellikle hızlı çalışır. Bazıları bir benzodiazepin veya bir beta bloker içerir. Propranolol, hızlı kalp atışını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren bir beta blokerdir. Ancak bu ilaçlar bağımlılık yapabilir, bu yüzden insanlar onları tam olarak doktorlarının reçete ettiği şekilde kullanmalıdır. Opioidler veya alkol ile alındığında, yaşamı tehdit eden olumsuz etkileri olabilir. Bir doktor ayrıca, ilk etapta panik atakların oluşmasını önlemeye yardımcı olabilecek seçici serotonin geri alım inhibitörlerini de tanımlayabilir.
12. Panik Atak Bozukluğu Konusunda Birilerine Bilgi Verin
Panik ataklar sıklıkla iş yeri veya sosyal alan gibi aynı ortamda oluyorsa birilerini bilgilendirmek ve tekrar olursa ne tür bir destek sunabileceklerini bildirmek yardımcı olabilir. Halka açık bir yerde bir atak olursa, başka birine söylemek yardımcı olabilir. Sessiz bir yer bulabilir ve başkalarının içeri girmesini önleyebilirler.
13. Tetikleyicilerinizi Öğrenin
Bir kişinin panik atakları genellikle kapalı alanlar, kalabalıklar veya parayla ilgili sorunlar gibi aynı şeyler tarafından tetiklenebilir. Tetikleyicileri yönetmeyi veya bunlardan kaçınmayı öğrenerek, insanlar panik atakların sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilir.
Kaygıyı Azaltmanın Yolları Nelerdir?
Herkes kaygının etkisini azaltmaktan yararlanabilir. Genel kaygı düzeylerinin azaltılması da panik atakların önlenmesine yardımcı olacaktır. Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:
Nefes egzersizleri yapın: Panik atakların dışında genel bir rahatlama yöntemi olarak yavaş, derin nefes almayı öğrenmek, bir atak sırasında derin nefes almayı kolaylaştırır.
Meditasyonu deneyin: Düzenli meditasyon, stresi azaltmak, huzuru teşvik etmek ve nefes almayı düzenlemek için harika bir yoldur.
Güvenilir bir arkadaşınızla konuşun: Sosyal destek, kişinin kaygısını hafifletebilir ve anlaşıldığını ve daha az yalnız hissetmesini sağlayabilir.
Düzenli egzersiz yapın: Bu, daha derin uykuyu teşvik etmeye, biriken gerginlikten kurtulmaya ve kişiyi daha mutlu ve rahat hissettiren endorfin üretmeye yardımcı olabilir.
Konuşma terapisini deneyin: Kaygı veya panik bir kişinin hayatını düzenli olarak etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanı destek, güvence ve tavsiye sunabilir. Terapi, insanların kaygılarının nedenlerini keşfetmelerine ve etkili başa çıkma yöntemleri geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Bilişsel davranışçı terapi: Bu tür terapi, insanlara stresi azaltmak ve korkulan durumlara karşı toleranslarını artırmak için ihtiyaç duydukları araçları verebilir. Panik ataklar için etkili bir tedavi yöntemi olabilir.
Önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, kaygının etkisini azaltmaya da yardımcı olabilir. Aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir:
- sigara, alkol ve kafeinden kaçınmak veya azaltmak
- sağlıklı bir diyet uygulamak
- iyi bir gece uykusu almak
- susuz kalmamak
Bir Başkası Panik Atak Geçirdiğinde Ne Yapılmalıdır?
İlk önce, yukarıdaki yöntemlerden birkaçı aracılığıyla onlarla konuşmayı deneyin. Örneğin, huzurlu bir yer bulmalarına yardımcı olun, yavaş, derin nefesler almaya teşvik edin ve yakındaki bir nesneye odaklanmasını isteyin.
Kişiyi tanımıyorsanız, kendinizi tanıtın ve yardıma ihtiyaçları olup olmadığını sorun. Daha önce panik atak geçirip geçirmediklerini ve eğer öyleyse, kontrolü yeniden kazanmalarına neyin yardımcı olduğunu sorun.
İnsanlar, başka biri panik atak geçirdiğinde aşağıdaki ipuçlarını da deneyebilir:
Sakin kalmaya çalışın. Bu onların biraz daha rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Yakınlarda sessiz bir yere taşınmayı önerin ve bir tane bulmalarına yardımcı olun. Rahat bir yerde oturmak, nefeslerine odaklanmalarını sağladığı için çok etkili olabilir.
Kişiye panik atakların her zaman sona erdiğini hatırlatın.
Olumlu ve önyargısız kalın. Herhangi bir olumsuz ifadeyi doğrulamaktan kaçının.
Dikkatlerini dağıtmak ve kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olmak için nazik, arkadaşça bir konuşma yapmayı deneyin.
Onlara sakin olmalarını söylemekten veya endişelenecek bir şey olmadığını söylemekten kaçının, çünkü bu onların duygularının değerini düşürür.
Onlarla kalın. Yalnız kalmaları gerektiğini hissederlerse, görünür olduklarından emin olun.
Ne Zaman Yardım İstenmelidir?
Panik ataklar korkutucu ve kafa karıştırıcı olabilir. Birisi panik ataktan endişeleniyorsa, tavsiye ve güvence için doktorlarıyla konuşabilir.
Tekrarlayan veya şiddetli panik ataklar, panik bozukluğunun bir belirtisi olabilir. Bu durum, her yıl Amerika Birleşik Devletleri’ndeki insanların %2-3’ünü etkiler.
Bir kişi aşağıdaki gibi panik atak belirtilerine sahipse bir sağlık uzmanıyla konuşmak isteyebilir:
- yinelenen ve beklenmedik şekilde gerçekleşen ataklar
- günlük hayatı olumsuz etkileyen ataklar
- başa çıkma yöntemleri ile geçmeyen ataklar
Bir doktor, hem kısa süreli başa çıkma yöntemleri hem de uzun süreli tedavi seçenekleri aracılığıyla bir kişiyle konuşabilir.
Panik atak belirtileri kalp krizi belirtilerine benzeyebilir. Bunlara göğüs ağrısı, kaygı ve terleme dahildir. Birisi kalp krizi veya felçten şüphelenirse, kişinin acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı vardır.
Özet
Panik atağın ne zaman olacağını tahmin etmek her zaman mümkün değildir, ancak ne zaman olacağına dair bir planın olması kişinin kendini daha fazla kontrol altında hissetmesine yardımcı olabilir.
Huzurlu bir yer bulmak ve derin nefes alma yöntemlerini ve topraklama tekniklerini uygulamak, panik atak sırasında insanların kontrolü yeniden kazanmalarına yardımcı olabilir.
İnsanlar ayrıca panik atakların oluşumunu veya sıklığını azaltmak için uzun vadeli stratejiler benimseyebilirler. Bunlar, sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmayı, terapiyi denemeyi ve günlük yaşamda kaygıyı nasıl yöneteceğinizi öğrenmeyi içerebilir.
