Bir panik atak kısa ama korkunun yoğun olduğu bir sorundur.
Bu saldırılar, bir tehditle karşı karşıya kaldıklarında yaşananlara benzer semptomları içerir:
- yoğun korku
- içsel kıyamet duygusu
- terleme veya titreme
- kalp çarpıntısı
- nefes almada zorluk
- baş ve göğüs ağrısı
Panik atak, tipik bir korku tepkisinden farklıdır çünkü gerçek bir tehdit söz konusu değildir.
Washington, Gig Harbor’da anksiyete konusunda uzmanlaşmış ve terapi sağlayan klinik sosyal hizmet uzmanı Sadie Bingham , “Vücut, gerçekte mevcut olmayan bir tehlike olduğunu söylüyor” diyor .
Panik atak tetikleyicilerini tespit etmek her zaman kolay değildir, bu nedenle bir atak geçiren kişiler, özellikle toplum içinde daha fazlasına sahip olmak konusunda endişelenirler.
Panik ataklar genellikle çok rahatsız edici olur ve ciddi sıkıntılara neden olur. Birçok insan kalp krizi geçirdiğine veya hayatı tehdit eden başka bir sorun yaşadığına inanır .
Panik atak geçiren birini tanıyorsanız, o anda ona yardım etmek için yapabileceğiniz (ve yapmaktan kaçınabileceğiniz) birkaç şey vardır.
Sukunetinizi Koruyun
Soğukkanlılığınızı korumak, yardımcı olabileceğiniz en iyi yollardan biridir.
Panik ataklar genellikle uzun sürmez . Bingham, “En yoğun duygular 5 ila 10 dakika sürer” diye açıklıyor.
Ancak, atak geçiren biri, olduğu gibi fazla zaman kavramına sahip olmayabilir. Korkmuş hissedebilirler veya ölmek üzere olduklarını düşünebilirler.
Kendinizden biraz korksanız bile sakin olun. Sesiniz yardımcı oluyorsa (ve sessiz kalmanı istememişlerse), onlarla sakin bir sesle konuşun.
Ne demelisiniz?
- onu bırakmayacağına dair onlara güvence vermek
- onlara saldırının uzun sürmeyeceğini hatırlatmak
- onlara güvende olduklarını söylemek
Nasıl Yardım Edebileceğinizi Sorun
Panik atak geçiren veya diğer kaygı türleriyle yaşayan çoğu insanın kendi başa çıkma yöntemleri vardır . Destek sunarken, sevdiklerinizin en çok neyin yardımcı olacağı konusunda en iyisini bildiğini aklınızda bulundurun.
Ancak bir saldırı sırasında bunu iletmekte zorlanabilirler. Çevrenizde bir atak yaşarlarsa nasıl yardım sunabileceğinizi önceden sormayı düşünün.
Atak sırasında, onları desteklemek için ne yapabileceğinizi sakince sormanızda bir sakınca yoktur. Kısa veya sert yanıt olasılığına hazırlanın.
Tarafsız kalmaya çalışın ve tepkilerini kişisel olarak almayın.
Ya gitmenizi isterse?
Acil bir tehlike içinde olmadıkları sürece, birkaç adım geri atın ve onlara biraz boşluk verin. Yakınlarda kalın, böylece her şeye göz kulak olabilirsiniz ve fikirlerini değiştirirlerse hemen geri döneceğinizi onlara bildirin.
Uyarı İşaretlerini Öğrenin
Henüz yapmadıysanız, kendinizi potansiyel bir panik atağın erken belirtilerine alıştırmak için biraz zaman ayırın.
Panik ataklar genellikle şu şekilde başlar:
- terör veya dehşet hissi
- hiperventilasyon veya nefes darlığı
- boğulma hissi
- kalp çarpıntısı
- baş dönmesi ve titreme
Herkes panik atakları aynı şekilde yaşamaz, bu yüzden en iyisi hangi belirtileri yaşama eğiliminde olduklarını sormaktır.
Neler olduğunu ne kadar çabuk anlarsanız, daha özel bir yere veya daha rahat hissetmeleri gereken yere gitmelerine o kadar hızlı yardımcı olabilirsiniz.
Kelimelerin Yerine Eyleme Odaklanın
Sakinleştirici, tanıdık bir ses bazı insanlara yardımcı olur, ancak “endişelenme” gibi şeyleri tekrar tekrar söylemekten veya onlara iyi olup olmadığını tekrar tekrar sormaktan kaçınmaya çalışın.
Tabii ki iyi niyetlisiniz ama sözlerinizin şu anda pek bir faydası olmayabilir. Sevdikleriniz iyi olmayarak yanlış bir şeyler yaptığına inanabileceğinden, durumu daha da stresli hale getirebilirler.
Sözlerinizi nasıl daha uygulanabilir hale getirebilirsiniz?
- odadan çıkıp başka bir yere gitmek isteyip istemediklerini sormak
- nefes almaya devam etmelerini hatırlatmak
- konuşmak istemediklerini söylemedikleri sürece onlarla hafif konuşmalar yapmak
Paniklerinin Size veya Onlara Mantıklı Gelmeyebileceğini Anlayın
Panik ataklar korkutucu olduğu kadar kafa karıştırıcı da olabilir. İnsanlar genellikle onları tahmin edemez ve çoğu zaman net bir neden yoktur. Stresli durumlarda olabileceği gibi sakin anlarda ve hatta uyku sırasında da olabilirler .
Arkadaşınıza korkacak bir şey olmadığını söylemeniz yardımcı olabilir. Ama muhtemelen gerçek bir tehdit olmadığının tamamen farkındalar.
Panik atakları bu kadar kafa karıştırıcı yapan da budur. Tepki bir korku tepkisiyle eşleşir – ancak bu korkuya neden olacak hiçbir şey yoktur. Buna karşılık, panik atak geçiren biri semptomlardan kendisinden korkmaya başlayabilir veya onları ciddi bir sağlık sorunuyla ilişkilendirebilir.
Bingham, “Böyle yoğun bir tepkiden utanmak veya utanmak tipik bir durumdur” diye açıklıyor. “Ancak güvenilen bir refakatçi teklifine merhamet etmek, kişinin temele dönmesi için alan sağlayabilir.”
Neden panik atak geçirdiklerini anlamadan bile o kişi olabilirsiniz. Bu, empati kurma ve onların sıkıntılarının gerçek ve önemli olduğunu fark etme yeteneğinizden çok daha az önemli.
Sıkıntılarını Doğrulayın
İnsanlar genellikle panik ataklar da dahil olmak üzere zihinsel sağlık sorunları ile ilgili deneyimlerini paylaşmakta zorlanırlar.
Bazıları akıl sağlığı sorunları hakkında konuşmaktan kaçınır çünkü başkalarının yaşadıklarını anlamayacağına inanırlar. Diğerleri yargılanmaktan veya deneyimledikleri şeylerin anlatılmasından endişe duyuyorlar.
Yabancılar genellikle panik atakların neden olduğu korkuyu anlamazlar ve hatta bunun mantıksız olduğunu bile düşünebilirler.
Ancak yanıt gerçektir ve atak yaşayan kişi bunu kontrol edemez.
Empatik bir yanıt şu kadar basit olabilir: “Kulağa gerçekten zor geliyor. Bunu yaşadığın için üzgünüm. Sizi desteklemek için ne yapabileceğimi bana bildirin. “
Topraklanmalarına Yardımcı Olun
Topraklama teknikleri , panik ataklar da dahil olmak üzere bir dizi endişe sorununda fayda sağlayabilir.
Virginia, Vienna’da bir terapist olan Megan MacCutcheon , “Topraklama teknikleri, başladıktan sonra panik atakların kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir” diyor .
Bu teknikler, kişinin saldırı korkusuna değil, gerçekte ne olduğuna odaklanmasına yardımcı olur. Saldırının yoğunluğu biraz azaldığında genellikle en çok yardımcı olurlar.
Hızlı topraklama ipuçları
Birinin kendisini topraklamasına yardımcı olmak için şunları deneyebilirsiniz:
- ellerini tutmak gibi fiziksel dokunuş (eğer uygunsa)
- onlara hissetmeleri için dokulu bir nesne vermek
- onları esnemeye veya hareket etmeye teşvik etmek
- “Bu berbat hissettiriyor ama bana zarar vermeyecek” gibi yatıştırıcı veya yardımcı bir ifadeyi tekrar etmeleri için onları teşvik etmek
- tanıdık yerler veya aktiviteler hakkında yavaş ve sakince konuşmak
İhtiyaçlarına Saygı Gösterin
Panik atak geçirirken arkadaşınızla birlikte oturduğunuzu varsayalım. Bittiğinde daha sakin ama yorgun görünürler. İkinizin de dört gözle beklediği bir gösteri izlemeyi planlamıştınız, ancak arkadaşınız bunun yerine sizden onu eve götürmenizi istiyor.
Doğal olarak, muhtemelen hayal kırıklığına uğrarsınız. Ama unutmayın: Arkadaşınız olanlara yardım edemez. Muhtemelen hayal kırıklığına uğramış ve bitkin durumdadırlar. Ayrıca planlarınızı mahvettikleri için kendilerini kötü hissedebilirler ve bu da saldırının kendisiyle ilişkili sıkıntıyı artırabilir.
Aşırı bir korku tepkisinden sonra vücudunuz ve süreçleri normale döndüğünde tamamen tükenmiş hissetmek yaygındır. Henüz panik atak geçirmiş biri, sakin bir rahatlamanın ötesinde hiçbir şey hissetmeyebilir.
Bingham, “Neye ihtiyaçları olduğunu araştırmak ve bu isteği yerine getirmek çok önemli” diyor. “Panik atak deneyiminden sonra çok fazla şey sormak iyileşme sürecini kötüleştirebilir.”
Kaçınılması Gerekenler
Birisi size panik ataklarını anlatmayı seçerse, bunu bir güven işareti olarak kabul edin.
Deneyimlerine saygı göstermek ve bu güveni onurlandırmak için:
- şefkatle karşılık verin
- Bir saldırı sırasında ve diğer herhangi bir zamanda sözlerinize ve eylemlerinize dikkat edin
En iyi niyetlere sahip olabilirsin, ancak bunu yaptığının farkında olmadan birini kötü hissettirmek tamamen mümkündür.
Bu önerileri göz önünde bulundurmak, istenmeyen zararlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir:
Normal stres ve korkuyu paniğe benzetmeyin
Belki tehlikeli bir durumda stresli veya korkmuş hissettiniz. Hatta kendinizde endişe duyabilirsiniz.
Yine de bu deneyimler panik atakla tamamen aynı değil. Farklı deneyimleriniz arasında karşılaştırmalar yapmaya çalışmaktan kaçının. Panik atak geçirmedikçe, muhtemelen nasıl hissettiklerini tam olarak anlamazsınız.
Aşırı korku yaşadıysanız, bu anının arkadaşınızın neler yaşadığını size bildirmesine izin verin. Sadece korkmadıklarını veya stresli olmadıklarını kendinize hatırlatın.
Ayrıca aşağıdakileri hissedebilirler:
- çaresiz
- olanları yönetememek
- fiziksel ağrı veya rahatsızlık
Utanma veya küçülme
Özellikle yabancıların önünde panik atak geçirme konusunda endişelenmek veya saldırının arkadaşları veya sevdiklerini rahatsız edebileceğini veya rahatsız edebileceğini düşünmek oldukça yaygındır.
“Kaygı veya panik atakla mücadele eden insanlar, cevabın mantıksız olduğunu entelektüel olarak anlayabilirler. Ancak bunu bir başkasından duymak, izolasyonlarını artırabilir, ”diye açıklıyor Bingham.
Şunlar gibi şeyler söylemekten kaçının:
- “Rahatla. Korkulacak bir şey yok. “
- “Bunun için mi üzgünsün?”
- “Senin derdin ne?”
Arkadaşınızı utandırmak istemeyebilirsiniz, ancak onların sıkıntısının gerçekliğini inkar etmek kesinlikle bu etkiye sahip olabilir.
Tavsiye verme
Her başa çıkma tekniği herkes için işe yaramaz. MacCutcheon, derin nefes alma ve diğer gevşeme tekniklerinin fayda sağlayabileceğini, ancak düzenli olarak uygulandıklarında çoğu zaman yardımcı olduklarını söylüyor.
“Bu teknikler yalnızca panik anlarında kullanıldığında, genellikle geri tepiyorlar. Derin nefes alma hiperventilasyona dönüşür ve zihin alışılmadık şeylere odaklanamayacak kadar bunalır. “
Arkadaşınıza nefes almasını hatırlatmaya yardımcı olsa da, derin nefes almasını söylemenin bir faydası olmayabilir.
Kısacası, birisine semptomları nasıl yöneteceğini söylemekten kaçının. Elbette yoga , meditasyon duymuş olabilirsiniz veya kafeinden vazgeçmiş olabilirsiniz. Ama arkadaşınızın size söylemediği sürece neyi denediğini bilmiyorsunuz.
Sizden öneri istenene kadar bekleyin. Kişisel deneyiminiz varsa, “Ben de panik atak geçiriyorum ve yogayı gerçekten yararlı buldum. Denemekle ilgileniyorsanız, bir ara birlikte gidebiliriz. “
Ne Zaman Yardım Alınmalı?
Birinin panik atak geçirmesini izlemek korkutucu olabilir, ancak hangi noktada ek yardım getirmelisiniz? Söylemesi zor.
Yerel acil durum numaranızı aramak en güvenli hareket gibi görünebilir, ancak bu genellikle durumu panik atak geçiren kişi için daha da stresli hale getirebilir.
Sadece etrafta dolaşmak ve deneyim boyunca onları görmek size pek bir şey hissettirmeyebilir, ancak atak geçiren kişi için önemli bir fark yaratabilir.
Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda acil yardım için iletişime geçin:
- Göğüs ağrısı ve sıkma hissi varsa (bıçaklama gibi) ve kollarına veya omuzlarına hareket ediyorsa
- semptomlar 20 dakikadan uzun sürüyor ve kötüleşiyor, iyileşmiyorsa
- nefes darlığı düzelmiyorsa
- göğüste basınç bir veya iki dakikadan fazla sürerse
Healthline, How to Help Someone Having a Panic Attack, 2020
Referanslar
- Bingham S. (2019). Personal interview.
- MacCutcheon M. (2019). Personal interview.
- Panic disorder: When fear overwhelms. (2016).
- Princing M. (2018). What to say (and not to say) to someone with anxiety.
- Understanding the stress response. (2018).
