Panik Atak Nedir?
Panik ataklar ani, yoğun korku, panik veya endişe dalgalanmalarıdır. Ezicidirler ve fiziksel olduğu kadar duygusal semptomları da vardır.
Panik atağınız varsa, nefes almakta güçlük çektiğinizi, bolca terlediğinizi ve titrediğinizi ve kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz.
Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacaklardır, bu nedenle kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Bazıları ise felç geçiriyormuş gibi hissettiklerini bildirmiştir.
Panik Atak Neden Olur?
Panik ataklar çeşitli nedenlerle ve bazen görünürde bir sebep olmadan meydana gelebilir.
Aşağıdaki durumlarda bunları yaşamanız daha olasıdır:
- panik bozukluğuna sahip olmak
- başka bir anksiyete bozukluğuna sahip olmak
- belirli maddeleri kullanmak veya madde kullanım bozukluğuna sahip olmak
- bazı ilaçları kullanmak
- aşırı aktif tiroid gibi tıbbi bir durumuna sahip olmak
- psikoz içeren bir duruma sahip olmak
Panik atak genellikle bir tetikleyiciye maruz kaldığınızda olur, ancak tetikleyiciler insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir. Bazı durumlarda, net bir tetikleyici olmayabilir.
Ancak, bazı insanlar aşağıdakilerin bir saldırıyı tetikleyebileceğini belirtmiştir:
- sosyal olaylar
- topluluk önünde konuşma
- çatışma
- size hayatınızdaki geçmiş veya mevcut stresi hatırlatan durumlar
Panik Atak Belirtileri Nelerdir?
Ruh Sağlığı Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Dördüncü Baskı (DSM-5) olarak panik atak tanımlayan “yoğun korku ve rahatsızlık ani dalgalanma.”
Uyarı vermeden başlama eğilimindedirler ve semptomlar dakikalar içinde zirveye ulaşır.
Panik atağınız varsa yaşayabileceğiniz belirtilerden bazıları şunlardır :
- çarpıntı yapan bir kalp, çarpıntı veya hızlı kalp atış hızı
- terlemek
- titreme
- nefes almada zorluk veya boğuluyormuş gibi hissetmek
- göğüs ağrısı veya rahatsızlık
- mide bulantısı veya mide rahatsızlığı
- baş dönmesi , sersemlik veya baygınlık hissi
- kararsız hissetmek
- titreme veya sıcak hissetme
- uyuşma veya karıncalanma
- gerçek olmayan duygular
- kendinden kopmuş hissetmek
- kontrolü kaybetme veya “çıldırma” korkusu
- ölme korkusu
Panik Atak Nasıl Durdurulur?
Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızla vurabilir. İşte panik atakları durdurmak veya yönetmek için kullanabileceğiniz 12 strateji. Bazıları o anda size yardımcı olabilir, bazıları ise daha uzun vadede yardımcı olabilir.
1. Danışmanlık isteyin
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) ve diğer danışmanlık türleri genellikle panik atak ve panik bozukluğu olan kişilere yardımcı olabilir. CBT, zorlu veya korkutucu durumlara bakış açınızı değiştirmenize ve bu zorluklar ortaya çıktıkça yaklaşmanız için yeni yollar bulmanıza yardımcı olmayı amaçlar.
CBT’yi bireyler veya gruplar için çevrimiçi veya yüz yüze bulabilirsiniz ve tedavi süresi de değişebilir. Maruziyete dayalı CBT’de, terapistiniz sizi panik atağı tetikleyebilecek bir şeye maruz bırakacak ve bunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Davranışı değiştirmenin yanı sıra, CBT’nin beyninizdeki panik semptomlarından sorumlu yapıları etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
2018 yılında bazı araştırmacılar dört haftalık maruziyete dayalı CBT seansına katılan kişilerin panik semptomlarında yer alan sinir yollarında değişiklikler yaşadığına dair kanıtlar buldu. Ancak, bu erken bir çalışmaydı ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
2018’de Kore’de 37 kişi, kısa süreli tedavinin panik bozukluğu semptomlarını azaltmaya yardımcı olup olmayacağını görmek için 4 hafta boyunca haftada bir farkındalık temelli bir programa katıldı. Bazı insanlar panik atak sırasında kardiyovasküler semptomlar yaşadığından, tedavinin bir yönü kalp atış hızlarına odaklanmaktı.
Bulgular, katılımcıların tedaviden sonra kendi düşünce süreçlerini kullanarak semptomlarını daha iyi yönetebildiklerini ortaya koydu. Ancak bu küçük bir çalışmaydı ve kontrol grubu yoktu. Kısa süreli tedavinin ne kadar etkili olabileceğini öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. İlaç alın
Alprazolam (Xanax) gibi benzodiazepinler , ortaya çıktıklarında panik semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, altta yatan bir anksiyete bozukluğunun tedavisine yardımcı olmazlar ve hızla bağımlılığa yol açabilirler. Bu nedenle doktorlar sadece bir kriz sırasında kısa süreli kullanım için tavsiye eder.
Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için muhtemelen bir panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır.
Bazı durumlarda, doktor uzun süreli kullanım için antidepresanlar reçete edebilir. Örnekler şunları içerir:
- essitalopram (Lexapro) veya fluoksetin (Prozac) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar )
- duloksetin (Cymbalta) gibi serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’ler)
- anti-anksiyete ilaçları, örneğin azapiron (Buspirone)
Pregabalin veya klonazepam gibi bazı nöbet önleyici ilaçlar da kaygı tedavisine yardımcı olabilir.
3. Derin nefes alın
Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken , derin nefes alma, bir atak sırasında panik semptomlarını azaltabilir.
2017 yılında yayınlanan bir çalışmada, 40 kişi derin veya diyafram nefesi içeren bir terapi grubuna veya bir kontrol grubuna katıldı. 20 yoğun eğitim seansından sonra, derin nefes egzersizi yapanların dikkat seviyelerinde ve duygusal esenliklerinde iyileşme görüldü.
Kan testleri ayrıca bu grupta daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi ve bu da daha düşük stres seviyeleri olduğunu gösteriyor. Katılımcıların panik bozukluğu yoktu, ancak stratejiler panik atak geçiren insanlara yardımcı olabilir.
Başka bir grup bilim insanları yavaş nefes almanın da benzer etkileri olabileceğini buldu. Ayrıca gevşeme, rahatlık ve uyanıklık duygularını iyileştirebileceğini ve uyarılma kaygısı, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı semptomlarını azaltabileceğini öne sürdüler.
Nefesinizi kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları ve panik atağı daha da kötüleştirebilecek hiperventilasyon yaşama olasılığınız daha düşüktür.
Ağzınızdan derin nefes alıp vermeye odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu hissedin ve sonra onları yavaşça tekrar bırakın. Dörde kadar sayarak nefes alın, bir saniye bekleyin ve ardından dörde kadar sayarak nefes verin.
4. Panik atak geçirdiğinizi kabul edin
Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi kabul ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.
Panik atak sırasında ölüyor olabileceğiniz veya kıyametin yaklaşmakta olduğu korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.
Panik atak tetikleyicilerinden kaçınmak her zaman mümkün değildir, ancak onu neyin tetiklediğini biliyorsanız, bu onun panik atak olduğunu ve başka bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
5. Gözlerinizi kapatın
Bazı panik ataklar, sizi bunaltan tetikleyicilerden gelir. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.
Uyarıları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, ekstra uyaranları engelleyebilir ve nefesinize odaklanmayı kolaylaştırabilir.
6. Farkındalık sağlayın
Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine yerleşmenize yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden farkındalık sağlamak panik atağınız yaklaşırken veya gerçekte olurken savaşabilir.
Farkındalık şunları içerir:
- dikkatini şimdiki zamana odaklamak
- içinde bulunduğunuz duygusal durumu tanımak
- stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için meditasyon yapmak
Ayaklarınızı yere gömmek veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel duyumlara odaklanın. Bu özel duyumlar sizi gerçekliğe sıkıca bağlar ve odaklanmanız gereken nesnel bir şey verir.
Uzmanlar, meditasyon gibi farkındalık stratejilerinin kaygı semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, ancak altta yatan bir kaygı bozukluğunu tedavi edebilecekleri net değil.
American Family Physician , 2015 yılında stresi azaltmak için CBT ve diğer davranışsal terapilerin yararlı olabileceğini söyleyerek, panik ve kaygı ile başa çıkmak için bir strateji olarak farkındalığı önerdi.
Bazı araştırmalar farkındalık temelli bilişsel terapinin, tıbbi tedavi gören ancak ilaç tedavisini yararlı bulamayan anksiyete bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceğini öne sürdü.
7. Bir odak nesnesi bulun
Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak bir şey bulmayı faydalı bulur. Açık görüşte bir nesne seçin ve onunla ilgili mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.
Örneğin, saatin ibresinin tik taklarında nasıl sarsıldığını ve hafifçe eğik olduğunu fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.
8. Kas gevşeme tekniklerini kullanın
Kas gerginliği, kaygının bir belirtisidir ve kas gevşetme teknikleri, bir atak sırasında gerilimi azaltmaya ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, tüm vücudu rahatlatmak için bir seferde bir grup kastaki gerilimi serbest bırakmayı amaçlar.
Derin nefes alma gibi, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atağınızı yolunda durdurmaya yardımcı olabilir.
Kas gevşetme terapisine katılırsanız, terapistiniz size aşağıdaki adımları anlatacaktır: götürebilir:
- İlk olarak, gerginliği serbest bırakmadan önce kasları nasıl gereceğinizi öğrenebilirsiniz.
- Ardından, önce kasları germeden nasıl gevşeteceğinizi öğreneceksiniz.
- Günlük durumlarda pratik kullanım için örneğin omuzlarda belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi de öğrenebilirsiniz.
- Son olarak, herhangi bir gerginlik alanını tespit edip gerektiğinde serbest bırakabildiğinizde, hızlı gevşemeyi nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.
Evde kaslarınızı gevşetmeye başlamak için, elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyle başlayarak, her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru hareket edin.
Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.
9. Mutlu yerinizi hayal edin
Güdümlü imgeleme teknikleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar hem doğada vakit geçirmenin hem de doğayı görselleştirmenin kaygıyı tedavi etmeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Dünyada aklınıza gelen en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir kumsal mı? Dağlarda bir kulübe mi?
Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma soktuğunuzu veya çam ağaçlarının keskin kokusunu kokladığınızı hayal edin.
Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalı – gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin.
10. Hafif egzersiz yapın
Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece vücudu sağlıklı tutmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel esenliği de artırdığını gösteriyor.
Uzmanlar, haftada üç kez 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ında egzersiz yapmanın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır .
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aerobik egzersize yeniden başlamanın, anksiyete bozukluğu olan kişilerde ek anksiyeteyi tetikleyebileceğine dair kanıtlar vardır. Kademeli olarak inşa etmek, vücudunuzun uyum sağlamasına ve solunum problemlerinden kaçınmasına yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, koşu bandında koşma gibi aktiviteleri içerir.
Stresli hissediyorsanız veya hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız, durun ve dinlenin veya yürüme , yüzme veya yoga gibi daha ılımlı bir seçenek seçin .
11. Elinizde lavanta bulundurun
Lavanta , birçok insanın stresi azaltmak ve rahatlamalarına yardımcı olmak için kullandığı geleneksel bir çaredir.
Araştırmalar sakinleştirici bir etkiye sahip olduğunu, ancak bağımlılığa yol açmadığını veya yoksunluk belirtilerine neden olmadığını öne sürüyor. Seyreltilmiş lavanta yağı içeren ürünler kullanmak, kaygı semptomlarını azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) uçucu yağları düzenlememektedir ve güçlü yönler ve içerik maddeleri çok çeşitlidir.
Lavanta esansiyel yağı kullanıyorsanız, şunları yaptığınızdan emin olun:
- yağınızı eczane gibi saygın bir yerden alın
- kullanım talimatlarını takip edin
- konsantre yağı doğrudan cilde uygulamaktan kaçının
- Benzodiazepinlerle lavanta kullanmaktan kaçının çünkü kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir
Araştırmalar, uçucu yağların bazı sağlık yararları olabileceğini öne sürse de, Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA) bunların saflığını veya kalitesini izlemediğini veya düzenlemediğini hatırlamak önemlidir. Bir kişi uçucu yağları kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalı ve bir markanın ürünlerinin kalitesini araştırdığından emin olmalıdır. Yeni bir uçucu yağ denemeden önce bir kişi her zaman bir yama testi yapmalıdır .
12. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın
Bir mantrayı içsel olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında kavramanız için size bir şeyler verebilir.
Basitçe “Bu da geçecek” ya da sizinle kişisel olarak konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar bunu kafanızda bir döngü halinde tekrarlayın.
Panik Atağı Önleyebilir Misiniz?
Panik atağı önlemek her zaman mümkün değildir, ancak aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:
- her gün nefes egzersizleri yapın
- düzenli egzersiz yap
- ilave şeker oranı düşük bir diyet uygulayın ve glikoz artışlarını önlemek için düzenli olarak yiyin
- Kaygıyı daha da kötüleştirebileceğinden kafein, sigara ve alkolden kaçının
- danışmanlık ve diğer profesyonellerden yardım isteyin
- yerel destek grupları hakkında doktorunuza danışın
Belirli tetikleyicilerden kaçınmak panik atağı önlemeye yardımcı olabilir, ancak bu her zaman mümkün veya uygun olmayabilir. Bazı uzmanlar, insanları saldırıyı “atmaya” ve mümkünse bir şeyler yapmaya devam etmeye teşvik ediyor.
Bununla birlikte, bir durumun ciddi sıkıntıya neden olması muhtemelse, başa çıkmanıza yardımcı olacak beceri ve stratejiler geliştirmek için bir profesyonelle çalışana kadar beklemeyi düşünün.
Ne Zaman Doktora Görünmelisiniz?
Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa, özellikle aşağıdaki durumlarda bir doktorla konuşmayı düşünün:
- Bir veya daha fazla panik atak yaşadıysanız ve bir ay veya daha uzun süre panik ataklar hakkında endişeleniyorsanız.
- Bir saldırıdan sonra kendinizi davranışlarınızı değiştirirken buluyorsanız.
- Endişeleriniz veya korku veya endişe duygularınız işinizi, çalışmalarınızı veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa.
Özet
Birçok insan, muhtemelen nedenini bilmeden, aniden endişeli hissettikleri ve bir durumu kontrol edemedikleri panik ataklar yaşarlar.
Nefes darlığı hissedebilir veya kalp krizi geçiriyormuş gibi hissedebilirsiniz ve bu çok korkutucu olabilir.
Panik ataklar beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir ve günlük yaşamınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, ancak bunları yönetmenin yolları vardır. Altta yatan bir durum olabilecek panik ve anksiyete bozuklukları için de tedavi mevcuttur.
Panik ataklarla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Semptomları yönetmek ve etkiyi azaltmak için uygun bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilirler. Bu, danışmanlığın yanı sıra antidepresanlar gibi ilaçları içerebilir.
Healthline, 2021. 12 Ways to Stop a Panic Attack
Kaynaklar
- Cachovic C, et al. (2021). Panic disorder.
- Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fifth edition. (n.d.).
- FDA requiring Boxed Warning updated to improve safe use of benzodiazepine drug class. (2020).
- Hayes-Skelton SA, et al. (2013). A contemporary view of applied relaxation for generalized anxiety disorder.
- How to deal with panic attacks. (2021).
- Lattari E, et al. (2018). Effects of aerobic exercise on anxiety symptoms and cortical activity in patients with panic disorder: A pilot study.
- Lim J-A, et al. (2018). Investigating effective treatment factors in brief cognitive behavioral therapy for panic disorder.
- Locke AB, et al. (2015). Diagnosis and management of generalized anxiety disorder and panic disorder in adults.
- Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative [effect] and stress in healthy adults.
- Malcolm BJ, et al. (2017). Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time?.
- Nguyen J, et al. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety.
- Ninomiya A, et al. (2019). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy in patients with anxiety disorders in secondary-care settings: A randomized controlled trial.
- Panic attack. (2020).
- Panic disorder: When fear overwhelms. (2016).
- Panic disorder. (2021).
- Reinecke A, et al. (2018). Early effects of exposure-based cognitive behaviour therapy on the neural correlates of anxiety.
- Zaccaro A, et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing.
