Pegan diyeti, bir paleo ve vegan diyetinin özelliklerini alır ve bunları sağlık yararları olduğunu iddia eden bir yeme biçimiyle birleştirir. Bununla birlikte, diyet bazı insanlar için çok kısıtlayıcı olabilir ve bazı araştırmaların faydalı olduğunu öne sürdüğü yiyecekleri hariç tutar.
Pegan diyeti, vegan ve paleolitik beslenme biçimini birleştirir. Fonksiyonel bir tıp uygulayıcısı ve yazarı olan Dr. Mark Hyman, diyeti yarattı ve pegan terimini türetti. Paleolitik veya paleo diyet, atalarımızın 12.000 yıl önceki Tarım Devrimi’nden önce yemiş olabilecekleri yiyecekleri taklit etmeyi amaçlar. Et, deniz ürünleri ve taze meyve ve sebze yemeye odaklanır. Paleo diyetinin savunucuları, insan vücudunun genetik olarak bu tür yiyecekleri yemeye yönelik olduğunu ve rafine yiyecekler yemenin sağlıksızlığa neden olduğunu düşünür.
Bir vegan diyeti et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri içermez. Ek olarak, vegan bir diyet uygulayanlar bal gibi hayvansal ürünleri veya gıda katkı maddelerini ve üreticilerin hayvanlardan veya böceklerden yaptıkları renklendiricileri tüketmekten kaçınırlar. Vegan diyeti, hayvanları eğlence, giyim veya yemek için sömürmekten kaçınır.
Hyman’ın pegan diyeti, her iki diyetin unsurlarını birleştirmeyi amaçlar ve ana yemek yerine çeşni olarak hayvansal ürünlerle birlikte ağırlıklı olarak bitki yemeyi önerir. Ek olarak, diyet süt ve glütenden kaçınır ve az miktarda fasulye yemeyi önerir.
Pegan Diyetinin Potansiyel Faydaları Nelerdir?
Tam bitkisel gıdalara, daha az ete odaklanmak ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, pegan diyetini Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergelerinden bazılarına uygun hale getirir. Diyet, besin açısından yoğundur ve temel vitamin ve mineralleri sağlar. Ek olarak, aşağıdaki sağlık yararlarına sahip olabilir.
Kronik hastalıkları önlemek: Bilim adamları paleo ve vegan diyetlerinin faydalarını ve risklerini incelerken, birleşik bir yaklaşım için çok az kanıt var. Bununla birlikte, bir fonksiyonel tıp uygulayıcısı, diyeti ve potansiyel faydalarını gözden geçirdi. İnceleme, Pegan diyetinin diyet bileşimini Akdeniz diyetine benzetti. Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin sağlık yararlarını göstermiştir. Bunlar, aşağıdaki risklerin azaltılmasını veya önlenmesine yardımcı olmayı içerir:
- kalp-damar hastalığı
- diyabet
- bazı kanserler
- bilişsel gerileme
- depresyon
Bağırsak bakterilerini desteklemek: Ek olarak, yukarıdaki inceleme, Akdeniz diyetinin bağırsak bakterileri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve Pegan diyetinin de benzer sonuçlar verebileceğini öne sürüyor. Çok çeşitli bitki besinleri yemek, yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olan prebiyotikler sağlar. Kanıtlar, sağlıklı bağırsak bakterilerinin obezite, hipertansiyon ve diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İltihaplanmayı azaltmak: Pegan diyeti, bitki bazlı bir diyete benzer şekilde sebze ve meyveyi vurgular. Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin iltihabı azaltabileceğini ve obeziteyi önleyebileceğini gösteriyor. Başka bir 2021 araştırması, daha yüksek meyve ve sebze alımının daha düşük ölüm oranıyla ilişkili olduğunu, ancak risk azaltmanın günde beş porsiyon meyve ve sebzede sabit kaldığını buldu. Bu bulgular, meyve ve sebze alımını artırmak için mevcut diyet önerilerini destekler, ancak meyve suları ve patatesleri desteklemez.
Kiloyu yönetmek: Düşük glisemik gıdalar, pegan yaklaşımının önemli bir unsurudur. Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. Çalışmalar, düşük GI diyetlerinin kilo yönetimi ve diyabet riskini azaltmak için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Pegan Diyetinin Dezavantajları Nelerdir?
Beslenme araştırması genellikle çelişkilidir ve sonuçsuz olabilir. Pegan diyetinin kaçınmayı önerdiği yiyeceklerden bazılarının iyi çalışılmış sağlık yararları vardır. Örneğin, pegan diyeti fasulye, baklagiller ve kepekli tahıllardan kaçınmayı önerir. Ancak kanıtlar, fasulye ve baklagillerin obezite ve iltihaplanmayı azalttığını ve bağışıklık ve kardiyovasküler işlevi iyileştirebileceğini gösteriyor. Ek olarak, araştırmalar günde 2-3 porsiyon tam tahıl yemenin diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), orta kiloyu korumak için önerilen sağlıklı beslenme planının bir parçası olarak tam tahılları, fasulyeleri ve baklagilleri de içerir. Şeker hastalığı veya çölyak hastalığı olanlar gibi bazı kişiler, sağlık durumlarını yönetmek için belirli yiyeceklerden kaçınırlar. Bununla birlikte, pegan diyeti gibi kısıtlayıcı bir diyet, insanların sınırladığı besin gruplarına karşı intoleransı veya alerjisi yoksa gereksiz yere sınırlayıcı olabilir. Ayrıca yemek hazırlamayı daha fazla zaman alabilir, dışarıda yemek yemeyi daha zorlayıcı hale getirebilir ve daha pahalı olabilir.
Pegan Diyetinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?
Pegan diyeti, öğünleri planlarken protein ve yağlara daha fazla önem vererek glisemik yüke odaklanmayı önerir. Glisemik yük, yiyeceğin glikozu kan dolaşımına ne kadar hızlı soktuğunun ve porsiyon başına ne kadar glikoz verdiğini gösteren bir ölçümdür. Aşağıdakiler, insanların pegan diyetinde yiyebilecekleri yiyeceklerdir.
Sebzeler ve meyveler: Sebze ve meyveler, pegan diyetinin ve öğünlerde tabakların %75’ini oluşturmalıdır. Hyman, öğün başına 2-3 sebze porsiyonu yemeyi önerir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), çoğu meyvenin fruktoz ve lif içeriği nedeniyle düşük bir GI’ye sahip olduğunu tavsiye eder. Kavun, ananas ve hurma ve kızılcık gibi bazı kuru meyveler orta GI’ye sahip olabilir. Nişasta içermeyen sebzeler, düşük GI diyeti uygulayan kişiler için daha uygundur. Bunlar şunları içerir:
- roka
- kuşkonmaz
- mısır
- kara lahana
- pancar
- brokoli
- lahana
- havuç
- karnıbahar
- kereviz
- salatalık
- patlıcan
- yeşil fasulye
- lahana
- mantar
- soğan
- biber
- marul
- ıspanak
- domates
- şalgam
- kabak
Kuruyemişler: Pegan diyetini uygulayan kişiler, protein, mineraller ve sağlıklı yağlar içerdikleri için fındık ve tohum yemeye odaklanabilirler. Dr. Hyman, aşağıdaki gibi tohumları yemeyi tavsiye ediyor:
- keten tohumu
- chia
- kenevir tohumu
- yer fıstığı hariç herhangi bir kuruyemiş türü
Yukarıda bahsedildiği gibi, CDC önerilen sağlıklı beslenme planlarında baklagilleri içerir. Bu nedenle, bir kişinin diyetinden baklagilleri kısıtlamak, halk sağlığı rehberliğini yansıtmayabilir.
Sağlıklı yağlar: Pegan diyeti, aşağıdaki yağları yemeyi önerir:
- yağlı balık, keten, kenevir veya cevizden elde edilen omega-3 yağ asitleri
- fındık
- hindistan cevizi
- avokado
- otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen hayvanlardan elde edilen doymuş yağlar
Çoğu beslenme rehberi, hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere kardiyovasküler sağlık için doymuş yağların sınırlandırılmasını önerir.
Et, balık ve hayvansal ürünler: Pegan diyeti uygulayan kişiler et veya hayvansal ürünleri ana yemek olarak değil çeşni olarak almalıdır. Sebzeler bir yemeğin ana maddesi, et ise garnitür olmalıdır. Et veya yumurta gibi bir kişinin tükettiği tüm hayvansal ürünler sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilmeli, otlarla beslenmeli ve organik olmalıdır. İnsanlar sardalya, ringa balığı ve hamsi gibi düşük cıva ve düşük toksinli balıkları seçmelidir.
Pegan Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar Nelerdir?
Pegan diyeti, insanların aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmasını veya sınırlamasını önerir.
Tahıllar: Paleo diyeti, atalar yakın zamana kadar onları yemediği için tahıllardan kaçınır. Pegan diyeti, yalnızca küçük porsiyonlar yemeyi önerir – örneğin, yemekle birlikte yarım bardak siyah pirinç veya kinoa gibi düşük glisemik tahıllar. Ayrıca undan yapılan ve kan şekerini yükseltebilecek işlenmiş gıdalardan da kaçınılmalıdır.
Gluten: Pegan diyeti uygulayan kişiler glütenden kaçınmalıdır. Gluten içeren gıdalar şunları içerir:
- buğday, arpa veya çavdar unundan yapılan ekmek, dürüm ve pide
- buğday, arpa veya çavdar unundan yapılan makarna
- buğday, arpa veya çavdar unundan yapılan hamur işleri, kekler ve bisküviler
Diyet, kan şekerini yükseltebileceği veya otoimmüniteyi tetikleyebileceği için glütensiz tahılları azar azar yemeyi önerir.
Fasulye: Hyman, fasulyenin bazıları için sindirim sorunlarına neden olabileceğini ve kan şekerinde ani yükselmeleri tetikleyebileceğini söylüyor. Bu nedenle diyet, büyük nişastalı fasulyelerden kaçınılmasını önerir. Ancak insanlarda ara sıra mercimek olabilir.
Süt ürünleri: Hyman, hem vegan hem de paleo diyetlerinin süt ürünlerinden kaçındığını belirtiyor. Süt, peynir ve yoğurt dahil tüm süt ürünlerinden kaçınılmasını önerir. Bununla birlikte, insanlar ara sıra organik keçi veya koyun ürünlerini ikram olarak yiyebilirler.
Yüksek cıvalı balık: Pegan diyeti, daha yüksek cıva seviyelerine sahip balıklardan kaçınılmasını önerir. Bunlar şunları içerir:
- tuna
- kılıçbalığı
- kral uskumru
İşlenmiş gıdalar ve katkı maddeleri: Pegan diyeti, doğal ve tam gıdaları vurgular, bu nedenle insanlar rafine ve işlenmiş gıdalardan kaçınmalıdır. Ek olarak, işlenmiş gıdalardan kaçınmak, kişinin tükettiği katkı maddelerinin ve gıda boyalarının sayısını sınırlamaya yardımcı olur. Diyet ayrıca böcek ilaçlarını, antibiyotikleri ve genetiği değiştirilmiş gıdaları (GDO’lar) dışlamayı amaçlamaktadır. Gıda ve İlaç İdaresi’nin (FDA), gıda etiketleme açısından “doğal”ın ne anlama geldiğine dair standart bir tanımı yoktur. Doğal olarak etiketlenen gıdaların sentetik veya yapay hiçbir şey içermemesi gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, bunun bir gıdanın besleyici veya sağlık yararını göstermediğini belirtmekte fayda vardır.
Şeker: Pegan diyetini uygulayan biri, şekeri sadece ara sıra ve idareli kullanmalıdır. Bu, işlenmiş gıdalardaki sofra şekeri, şuruplar ve fruktoz gibi tüm formlardaki şekeri içerir.
Sebze yağları: Hyman, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel yağın tüketilmesinden kaçınılmasını önerir:
- soya yağı
- kanola yağı
- mısır yağı
- ayçiçek yağı
Özet
Pegan diyeti, bir paleo ve vegan diyetini birleştirir. Bitkisel gıdaların bolluğu ve şekerden kaçınmak gibi diyetin besleyici yönleri, kronik hastalıkları, kilo alımını ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, pegan diyeti tahılları, fasulyeleri ve süt ürünlerini kısıtlar ve bazı insanlar için çok sınırlayıcı olabilir. Ek olarak, kısıtladığı yiyecekler, sağlık nedenleriyle onlardan kaçınması gerekmeyen insanlara fayda sağlayabilir.
