Pazartesi, Haziran 17, 2024

Bunlara da göz atın

İlgili içerikler

Prebiyotik Nedir? Neden Önemlidir? Prebiyotik İçeren Gıdalar

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotik terimi oldukça yeni olmasına rağmen (1995’te ilk defa kullanılmıştır), prebiyotikler yeni bir şey değildir. [1]

Prebiyotikler, bazı  meyveler, sebzeler ve nişastalarda bulunan sindirilmeyen bir lif türüdür. Bağırsaktaki dost bakteriler için besin kaynağı olarak görev yaparlar. Her prebiyotik bir lif olmasına rağmen, her lif bir prebiyotik değildir. “Prebiyotik” olarak kabul edilmek için, bir lif aşağıdaki kriterleri karşılamalıdır: [2]

  • Üst gastrointestinal (mide, vb )kanalda sindirime ve emilmeye karşı direnç göstermeli,
  • Bağırsak mikroflorası tarafından fermante edilebilmeli,
  • Seçici olarak, bağırsak bakterilerinin büyümesini veya aktivitesini uyarabilmeli,

Prebiyotikler Neden Önemlidir

Tarih öncesinde avcı-toplayıcı olarak yaşayan insanlar prebiyotiklerce zengin gıdalar ile beslenmişlerdir. Bu geleneği sürdürmediğimiz ve diyetimizde yeterince prebiyotik açısından zengin besinler tüketmediğimiz için sorunlar olabilir.

Prebiyotik Olmayan Probiyotik Yoktur

Prebiyotikler ve probiyotikler simbiyotik bir ilişkiye sahiptir. Prebiyotik lif, probiyotiklerin ana besin kaynağıdır. Prebiyotikler, yararlı bakterilerin bağırsak mikrobiyomunuzu doldurmasına yardımcı olur. [3] Bir probiyotik prebiyotik lif olmadan tüketilirse etkisi daha sınırlı olur.

Prebiyotikler Ne İşe Yarar?

Prebiyotiklerin uzmanlarca anlaşılması yeni olmasına rağmen, umut verici araştırmalar ile sağlığımıza faydaları bulunmuştur.

Bağırsak Sağlığımız İçin Faydalıdır

Bir çalışmaya göre, prebiyotikler ve probiyotikler, bağırsak sağlığımızı ve sindirim sistemimizi destekler. [4] Prebiyotik lifleri sağlıklı ve dengeli bir bağırsak için olmazsa olmazdır. [5]

Kemik Sağlığını Teşvik Ediyor

Yayınlanmış çalışmalarda, prebiyotik liflerin magnezyum ve kalsiyum dahil olmak üzere vücuttaki tüm minerallerin emilimini artırdığını göstermektedir. [5, 6] Minerallerin kemik sağlığına olumlu etki yaptığı bilinmektedir.

Kalp ve Damar Sağlığını Destekler

Prebiyotikler, lipid metabolizması üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir ve kalp damar sağlığımızı desteklememize yardımcı olabilirler. [5, 7]

İştah kontrolü ve kilo yönetimimize yardımcı olurlar

Prebiyotiklerin tokluk hormonlarını artırarak iştah kontrolü ile yardımcı olabileceğini ve daha az aç hissetmenizi sağladığını yayınlanmış çalışmalar göstermiştir. [8, 9]

İnsülin Hassasiyetini Düzenler

Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada, obez ve aşırı kilolu erkeklerde günde 15 ila 30 gram dirençli nişasta (bir tür prebiyotik lif) tüketimi insülin direncini azaltmıştır. [10]

Prebiyotikler Nelerdir?

Prebiyotikler hem gıda hem de takviye formda bulunur. Tavkiye ve yiyeceklerde bulunan prebiyotik liflerin yaygın örnekleri şunlardır:

  • Akasya sakızı
  • İnulin
  • Laktuloz
  • Lafinose
  • Fruktooligosakkaritler (FOS)
  • Oligofruktoz (OF)
  • Galaktooligosakkaritler (GOS)
  • Transgalaktooligosakkaritler (TOS)
  • Polydekstroz
  • Psyllium
  • Dayanıklı nişasta (RS)
  • Buğday dekstrin

Sonuç olarak, probiyotikler veya kültürlenmiş gıdalarla birlikte prebiyotiklerin tüketilmesinin yararlı olduğu açıktır.

Hangi Gıdalar Prebiyotik İçerir?

Prebiyotikler, tek başına veya probiyotik takviyelerinin etkinliğini arttırmak için probiyotik takviyelerle birlikte kullanılabilirler. Bir probiyotiğin etkili olması için bir prebiyotik ile birlikte alınması gerektiğini unutmamak gerekir. Ancak prebiyotiklerin, probiyotiklerden bağımsız olarak sağlık faydaları da vardır.

En İyi Prebiyotik Gıdalar

Prebiyotikler, göreceli olarak uzmanlarca “yeni” tanımlandığı için, hangi gıdaların “prebiyotik gıdalar” olarak nitelendirileceği üzerine tartışmalar vardır. Bazı uzmanlar, lif içeren herhangi bir yiyeceğin prebiyotik faydalara sahip olabileceğine inanmaktadır. Bu doğru olabilir, ancak şimdilik “bilinen” en iyi prebiyotik gıdaları sizinle paylaşacağız:

  • Kuşkonmaz – bütünüyle tüketilmeli
  • Muzlar – olgunlaşmamışsa iyi ve dayanıklı nişasta (RS) açısından zengindir.
  • Hindiba kökü – zengin prebiyotik içerir ve aynı zamanda lezzetli bir kahve ikamesi olabilir.
  • Sarımsak – bağışıklık sistemini ve bağırsak sağlığını desteklemek için mükemmeldir.
  • Kudüs enginarı – “sunchokes” olarak da bilinir, bu patates benzeri yumrular güzel bir lezzete sahiptir ve prebiyotik lifle doludur.
  • Pırasa – prebiyotik değeri yüksektir
  • Soğanlar – bağışıklık sistemi ve bağırsak sağlığımızı destekler
  • Patates nişastası – kısmen dirençli nişasta (RS) içerir.
  • Soya fasulyesi – bütün soya fasulyesi iyi bir prebiyotik lif kaynağıdır.
  • Mısır – organik, GDO olmayan filizlenmiş mısır ürünlerinde bol miktarda bulunur.
  • Tam tahıllar – yulaf gibi tam tahıllar zengin içeriğe sahiptir.

Prebiyotikler ayrıca anne sütünün içinde de bol miktarda bulunmaktadır. Böylece bebeklerin, iyi bağırsak bakterileri oluşturmasına yardımcı olmaktadırlar. Ayrıca bebekleri, enfeksiyonlardan korumaya yardımcı oldukları da düşünülmektedir.

Günlük Ne Kadar Prebiyotik Gıda Tüketmelisiniz?

Güncel araştırmalara dayanarak, bağırsak sağlığının iyi korunmasına yardımcı olmak için günde en az bir veya iki prebiyotik açıdan zengin gıda tüketilmesi tavsiye edilir. Soğan ve sarımsaklı çorbalar, patatesler ve muz gibi dayanıklı nişasta içeren gıdalar tercih edilebilir. Probiyotik takviyesi alıyorsanız prebiyotik lif almayı unutmayın.

Kaynaklar

  1. Patel, Seema, and Arun Goyal. “The Current Trends and Future Perspectives of Prebiotics Research: A Review.” 3 Biotech 2.2 (2012): 115–125. PMC. Web. 22 Sept. 2017
  2. Slavin, Joanne. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients 5.4 (2013): 1417–1435. PMC. Web. 22 Sept. 2017.
  3. Cummings, J.H. and G.T. Macfarlane. “Gastrointestinal Effects of Prebiotics.” The British Journal of Nutrition., U.S. National Library of Medicine, May 2002
  4. Collins, M. David, and Glenn R. Gibson. “Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Approaches for Modulating the Microbial Ecology of the Gut.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 69, no.5, 1052s-1057s, May 1999.
  5. Roberfroid, M., et al. “Prebiotic Effects: Metabolic and Health Benefits.” The British Journal of Nutrition, Aug. 2010. Suppl 2:S1-63.
  6. Scholz-Ahrens, K.E., Ade, P., Marten, B., Weber, P., Timm, W., Açil, Y., Glüer, C.C., Schrezenmeir, J. “Prebiotics, Probiotics, and Synbiotics Affect Mineral Absorption, Bone Mineral Content, and Bone Structure.” The Journal of Nutrition. U.S. National Library of Medicine, Mar. 2007. Web. 22 Sept. 2017.
  7. Gibson, G.R., and M.B. Roberfroid. “Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics.” The Journal of Nutrition. U.S. National Library of Medicine, June 1995. Web. 22 Sept. 2017.
  8. Hume, Megan P., and and Alissa C. Nicolucci. “Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, DOI: 10.3945/ajcn.116.140947.
  9. Parnell, J.A., and R.A. Reimer. “Prebiotic Fibres Dose-Dependently Increase Satiety Hormones and Alter Bacteroidetes and Firmicutes in Lean and Obese JCR:LA-Cp Rats.” The British Journal of Nutrition., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2012.
  10. Maki, Kevin C., et al. “Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men.” The Journal of Nutrition, February 22, 2012, doi: 10.3945/​jn.111.152975

Kaynak: Global Healing Center, What Are Prebiotics?, Oct 2017

Popüler Gönderiler