Probiyotikler bağırsakta doğal olarak oluşan canlı organizmalardır. Pek çok takviye ve fermente gıdalar da probiyotik içerir. Bazı insanlar probiyotiklerin kilo vermelerine yardımcı olup olmadığını merak ediyor.
Probiyotik bir takviye almak, bağırsak florasını dengede tutmaya yardımcı olabilir ve sindirim ve bağışıklık sistemlerini güçlendirerek sağlıklı bir vücudu teşvik edebilir.
Araştırma halen ön aşamada olsa da, bazı bilgiler probiyotiklerin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini veya zayıf bağırsak sağlığının obezite ile bağlantısı olduğunu öne sürüyor.
Bu makalede, probiyotiklerin kilo vermede işe yarayıp yaramadıkları hakkında bilgi edinebilirsiniz.
Probiyotikler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?
İnsan vücudu içinde ve üzerinde, özellikle dost bakteriler şeklinde birçok farklı mikroorganizma vardır. Araştırmacılar bu bakterilerin bazılarının kilo vermede ve kazanmada rol oynayabileceğini düşünüyor.
Bağırsakta, faydalı bakteriler yiyeceklerin parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudun kullanması için besin ve vitamin oluşturmaya yardımcı olurlar. Probiyotik bakteriler liflerle beslenir ve bunları yararlı bileşiklere dönüştürür.
Sağlıksız bir sindirim sistemi, bağırsak mikroplarındaki dengesizlik anlamına gelen disbiyoz’a yol açabilir.
Çok fazla zararlı mikroorganizma çoğaldığında, bu zararlı organizmaları kontrol altında tutmak için yeterli sayıda yararlı bakteri bulunmayabilir. Aynı zamanda tipik olarak bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinin düşük olduğu anlamına gelir.
2013’ten itibaren yapılan araştırmalar, bağırsak disbiyosiz’unun, obezitenin gelişimine katkıda bulunduğunu gösterebilir ama bunun temel nedeni nedir.
2015 çalışmasının yazarı, sağlıklı kiloda olan insanlar ve obezitesi olan insanlar arasında bağırsak florasında belirgin farklılıklar olduğunu gösterdiğini not etmiştir.
Araştırmaları, hayvanlardaki bağırsak florasını değiştirmenin, buna göre kilo vermelerine veya kilo almalarına neden olduğunu buldu. Ancak, insanlarda, bağırsak florasının değiştirilmesi kilo kaybına veya kazanıma neden olmamıştır.
Bununla birlikte, bu kanıtlar, kişinin kilo aldığında bağırsak florasında bir kayma olduğunu göstermektedir. Değişiklikler obezite ile ilişkili olsa da, altta yatan neden gibi görünmüyorlar.
Araştırmacı, bir kişinin bağırsak florasını zayıftan obez bir şekle değiştirebilecek aşağıdaki faktörleri tanımlamıştır:
- Yüksek yağlı diyet
- Yüksek kalorili bir diyet
- Yapay tatlandırıcıların kullanımı
- Bozulmuş bir günlük ritmi
Bazı probiyotiklerin insanların kilo vermelerine yardımcı olabileceğini gösteren küçük kanıtlar vardır.
İngiliz Beslenme Dergisi’nde yapılan bir araştırma, bir tür probiyotik olan Lactobacillus rhamnosus’un obeziteye sahip insanlar üzerindeki etkilerini inceledi.
Probiyotik takviyesi alan kadınlar, çalışma sırasında plasebo alan kadınlardan daha fazla kilo kaybetti. Ek olarak, probiyotik takviyesi alan grup, diyetini tamamladıktan sonra, kilo verme aşamasında daha fazla kilo vermeye devam etti. Ancak erkeklerde aynı etkiler görülmedi.
Bir başka 2013 çalışması Lactobacillus fermentum ve Lactobacillus amylovorus’un etkilerini incelemiştir.
Çalışma sırasında aşırı kilolu fakat sağlıklı olan bireyler, 6 hafta boyunca bu Lactobacillus suşlarını içeren yoğurt yedi. Bu sürenin sonunda katılımcılar ortalama %3-4 vücut yağını kaybetti.
Araştırmacılar ayrıca Lactobacillus gasseri’nin yağ kaybı üzerindeki etkilerini de incelediler. Bu çalışmada, yararlı bakteri içeren fermente süt ürünleri içmiş ekstra karın yağına sahip kişiler, 12 hafta boyunca karın yağlarının %8,2–8,5’ini kaybetti.
Ancak süt içmeyi bıraktıklarında, tüm bu karın yağları geri döndü. Bu, probiyotiklerin insanların bazı durumlarda kilo vermelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak araştırmacıların bu iddiayı desteklemek için daha fazla araştırma yapması gerekiyor.
Düşük bakteri çeşitliliği obeziteyi de etkileyebilir. Örneğin, 2015 yılında yapılan bir araştırmanın yazarı, düşük bağırsak florası çeşitliliği ile vücuttaki iltihap arasında bir bağlantı olduğunu tespit etmiştir.
Düşük mikrobiyal çeşitlilik, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi obezite ile ilgili problemler için de bir risk faktörü olabilir.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, probiyotik almak yalnızca bir kişinin kilo verme çabalarına değil, genel sağlıklarına da fayda sağlayabilir.
Probiyotik Türleri Nelerdir?
En yaygın probiyotikler Lactobacillus ve Bifidobacterium gruplarındandır. Bunların her biri birçok farklı bakteri içerir.
Probiyotikler ayrıca maya Saccharomyces boulardii gibi diğer organizmalarla birlikte başka bakteriler de içerebilir.
Piyasadaki daha popüler bakteriler ve sağlık yararları için en çok araştırılanlar:
- Yoğurt mayası
- Lactobacillus bulgaricus
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorous
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium bifidum
Bununla birlikte, bağırsakta, 100 trilyon mikronun üzerinde yüzlerce farklı türde mikroorganizma bulunur.
Bir probiyotik türünün bir insanın herhangi bir türden daha etkili bir şekilde kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair kanıt yoktur.
Probiyotikler Nasıl Kullanılır?
Bir kişinin düzenli diyetlerine faydalı probiyotikler ekleyebilmesinin iki farklı yolu vardır:
Takviyeler
Mevcut birçok probiyotik takviyesi vardır. Bu ürünler tipik olarak Lactobacillus veya Bifidobacterium bakteri suşlarını içerir. Bazen ikisini de içerirler.
Probiyotik takviyeleri sağlık gıda mağazalarında, eczanelerde ve online web sayfalarından satın alınabilir.
Fermente Gıdalar
Birçok gıda bu sağlıklı organizmaları da içerir. Yoğurt, en iyi bilinen diyet probiyotik kaynağı olabilir. Yoğurt, spesifik Lactobacillus veya Bifidobacterium suşları ile fermente olan süttür.
Genellikle yararlı bakteri içeren diğer fermente gıdalar şunları içerir:
- Kefir
- Lâhana turşusu
- Kombucha (Kombu Çayı)
- Fermente, çiğ peynirler
- Çiğ elma sirkesi
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Natto, miso veya tempeh (Soya fasülyesi ile elde edilen yiyecekler)
Diğer Probiyotiklerin Yararları Nelerdir?
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi, farklı probiyotiklerin farklı şekillerde çalışabileceğini ve aşağıdakileri de içeren çok çeşitli işlevleri yerine getirdiğini belirtir:
- Bağırsakları dengeli tutmak için zararlı bakterileri yenmek
- Yararlı mikroorganizmaların sağlıklı dengesinin sağlanması
- Bağışıklık sistemi tepkisinin uyarılması
- Sindirim sistemi bariyerini zararlı mikroorganizmalardan korumak
Sağlıklı sindirimi teşvik etmenin yanı sıra, probiyotiklerin başka birçok etkisi olabilir. 2015’ten itibaren yapılan araştırmalar, sağlıklı bir bağırsak kolonisinin aşağıdakiler gibi birçok vücut işlevi için önemli olduğunu göstermektedir:
- Genel beslenme
- Büyüme
- Bağışıklık sisteminin düzenlenmesi
- Hormonları dengeli tutmak
- Ruh halini düzenlemek
- Sinir sisteminin uygun şekilde büyümesini teşvik etmek
Özetle
Probiyotikler üzerine araştırma hala nispeten yeni ve büyüyor. Bilim adamları, azalmış bakteri bağırsak çeşitliliği ve obezite arasında bir bağlantı olduğuna inanmaktadır.
Ayrıca insanlarda bazı kanıtlar, bazı Lactobacillus suşları gibi bazı probiyotiklerin, insanların kilo vermelerine veya vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, probiyotikler garantili bir kilo verme stratejisi değildir. Uzmanlar kapsamlı bir kilo verme programının bir parçası olabileceğini düşünüyorlar. Diyet ve egzersiz çabalarının yerine geçmezler.
Probiyotiklerin genel sağlık ve kilo kaybı için kullanılmasının en iyi yolu, onları sebzeler, meyveler ve diğer tüm yiyecekler bakımından zengin, besleyici, çeşitli bir diyete dahil etmektir.
Medical News Today, Can probiotics help you lose weight?, 2019
Referanslar:
Bell, D. S. (2015). Changes seen in gut bacteria content and distribution with obesity: Causation or association? [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474235
Guarner, F. (2015). The gut microbiome: What do we know? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6490470/
Kadooka, Y., et al. (2013). Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial [Abstract]. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-lactobacillus-gasseri-sbt2055-in-fermented-milk-on-abdominal-adiposity-in-adults-in-a-randomised-controlled-trial/304E3E2EE11E0D3D4F5D85E7046118A1
Omar, J. M., et al. (2013). Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons [Abstract]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
Probiotics: In depth (2016). https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm
Sanchez, M., et al. (2014). Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf
Shen, J., et al. (2012). The gut microbiota, obesity and insulin resistance. http://or.nsfc.gov.cn/bitstream/00001903-5/124968/1/1000003466852.pdf
