Birinin kalbine giden en iyi yol mideden geçer, yani eski atasözü öyle diyor. İster inanın ister inanmayın, bu sözün arkasında düşündüğünüzden daha fazla gerçek var.
Siz sevgiliniz için yemek pişirmeyi, akşam yemeği hazırlamayı düşünürken, kalp için olduğu kadar, sindirim sisteminizin sağlığı da mide merkezlidir.
Tükettiğiniz yiyecek, su, vitamin ve takviyeler “iç bahçenizin” sağlığını etkiler – sindirim sisteminizin ayrılmaz bir parçasını oluşturan mikroorganizmalar.
Bağırsaklarınız toplu olarak mikrobiyom adı verilen trilyonlarca mikrop içerir. Bu iç bahçe, probiyotik olarak bilinen sağlıklı mikroplarla veya yabani ot gibi davranan, sizi hasta eden, yorgun ve rahatsız eden zararlı bitkilerle gelişebilir.
Probiyotik açısından zengin besinler yemek ve probiyotik takviyeleri almak, mikrobiyomun “yabani otları” zorlayan sağlıklı mikroplarla güçlenmesini sağlar. Ve sağlıklı bir bağırsak mikroflorasına sahip olmak, kalbinize, aşağıda bahsedeceğim birkaç şekilde yardımcı olacaktır.
Probiyotik Nedir?
Kısa cevap, probiyotiklerin vücudunuzla simbiyotik bir ilişkisi olan yararlı mikroorganizmalar olduğudur.
Bazı bağırsak bakterileri diğerlerinden daha faydalıdır ve bu nedenle yoğurdunuzda veya aldığınız takviye besinlerde Lactobacillus veya Bifidobacterium gibi spesifik suşlar bulacaksınız.
Sağlıklı bir insanın sindirim sisteminde 500’den fazla mikrobiyal tür yaşar ve herhangi bir zamanda yaşamış olan birkaç trilyon bireysel mikrop bulunur. Bağırsak floranız ne kadar çeşitli olursa, bağırsak sağlığınız o kadar iyi olur.
Takviyelerden veya fermente gıdalardan probiyotik tüketmek kötü bakterileri uzaklaştırmaya yardımcı olur – bunları sindirim sisteminize ve mikroflora bahçesine zarar veren yabani otlar gibi düşünün.
Probiyotik Kalp İçin Nasıl İyidir?
Probiyotik mikroplar sadece yiyecekleri sindirmenize yardımcı olmakla kalmaz, zihinsel sağlıktan cilt sağlığına kadar her şeyde rol oynarlar. Daha az bilinen ise , probiyotiklerin ayrıca kalbinize, damarlarınıza, arterlerinize ve tüm kardiyovasküler sisteminize çeşitli şekillerde yardımcı olmasıdır. Probiyotiklerin kalp sağlığını etkileyen en iyi yolları aşağıdadır.
Kan basıncını normalleştirmek
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yaklaşık 75 milyon Amerikalı yetişkin yüksek tansiyona sahip. Bunların sadece yüzde 50’den fazlası bu konuda bir şeyler yapıyor. [1] Probiyotikler, bu kan basıncı sayılarını normalleştirmeye yardımcı olabilir.
Yüzlerce insanda, probiyotik almak birçok çalışmada hem üst (sistolik) hem de alt (diyastolik) kan basıncı sayılarını dengede tutar. Probiyotikler, olması gereken yerde kan basıncınızı korumanıza yardımcı olabilir gibi görünüyor.
Dahası, en iyi sayıları gören insanlar en çok probiyotik alanlardır. Yararlarını görmek istiyorsanız, uzun süreli kullanım için düzenli bir takviye veya probiyotik dostu yiyecekler kullanın. Çalışmada sonuçları görmek sekiz hafta sürdü. [2]
Dengeli İyi ve Kötü Kolesterol
Bazı çalışmalar, probiyotiklerin normal HDL (iyi kolesterol) ve LDL’yi (kötü kolesterol) ve toplam kan kolesterol seviyelerini arttırdığını göstermektedir.
2007 ve 2017 yılları arasında yapılan otuz iki farklı kontrol denemesi, kontrol grubunda bulunan ve değişiklik yapmayanlara göre altı hafta boyunca probiyotik alan deneklerde toplam kolesterol seviyelerinin normalize olduğunu göstermiştir.
Hatta araştırmalar, yiyeceklerden probiyotikler almaya çalışmak yerine, kapsül şeklinde takviyeler almanın, kolesterol düzeyleri üzerinde daha fazla bir etkisi olabileceğini göstermiştir. [3]
Trigliserit Düzeylerini Normal Seviyede Koruyun
Trigliseritler vücudunuzda bulunan yağ bileşikleridir. Kanınızda dolaşan çok fazla trigliserit olması felç, kalp krizi ve diğer kalp hastalıkları riskinizi artırır. Neyse ki, probiyotikler bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
Hem sıçanlar hem de insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, probiyotik alınması, her test deneği için altı ile 12 haftalık bir süre boyunca normal trigliserit seviyelerini teşvik etmiştir.
Probiyotik bir takviye almanın, kandaki apolipoproteinler adı verilen ve trigliseritler de dahil olmak üzere lipitleri (yağları) bağlayan özel proteinlerde bir artışa neden olduğu anlaşılmaktadır. [4, 5]
Kan Şekeri Düzeyinin Dengesini Koruyun
Araştırmalar, insanlar probiyotik takviyesi aldıklarında veya düzenli olarak probiyotik yönünden zengin yiyecekleri yediklerinde kanlarındaki şeker seviyesini dengelediklerini göstermiştir.
Kan şekeri veya şeker, kalp sağlığıyla yakından bağlantılı diyabet, metabolik bozukluklar ve obezite gibi bir dizi rahatsızlığa yol açabilir.
Nispeten sabit kan şekeri seviyelerini korumak, sağlıklı bireylerin metabolik bozuklukları uzak tutması ve onlarla birlikte olan kişilerin semptomları daha iyi yönetmesi için önemlidir. Probiyotik almak, kan şekeri sayılarını ideal seviyelerde tutmaya yardımcı olabilir. [6]
Obezite’den Kurtulmaya Yardım Eder ve Metabolizmayı Kuvvetlendirir
2014 yılı itibariyle, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 67’si ve Amerikalı çocukların yüzde 30’u aşırı kilolu ya da obezdi. [7] Probiyotik takviyeleri almak, bu sayıları düşürmek için genel bir planın parçası olabilir; sağlıklı bir kiloyu korumak, sağlıklı bir kalple yakından bağlantılıdır.
Probiyotikler metabolizma ihtiyacınızı artırabilir! Açlığı azalttığı ve enerji seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Midenizdeki mikrobiyom, tüm vücudunuzun metabolizmasını etkiler. Tıp uzmanları ve araştırmacılar, bağırsak biyomumuzun metabolizma ve ağırlıkta oynadığı rolüne o kadar güvenmektedirler ki, obezite dahil olmak üzere bazı sağlık koşullarını yönetmek için bağırsakta bulunan türleri manipüle etmeye başlamışlardır. [8]
Probiyotikler açlığı azaltabilir, sistemik kızarıklığı ve şişliği normalleştirir, sağlıklı enerji seviyelerini destekler ve metabolizmayı arttırır. [8] Bu, kanepede oturan günlerin daha az olduğu, şekerli yiyecekler yiyenlerin ve daha fazla ayağa kalkıp egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir.
D Vitamini Emilimini Yükseltir
“Güneş ışığı vitamini” olarak da bilinen D Vitamini kemik gücü, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kalp hastalıklarının önlenmesi için gereklidir. D vitamini eksikliği olan kişilerde kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha yüksektir.
Güneşli günleri olmayan iklimler sayesinde – modern gıda arzı içerisindeki düşük vitamin seviyelerinin salgısından bahsetmiyorum bile – eksiklikler oldukça yaygındır.
Probiyotik takviyeleri almak, vücudun normal D vitamini almayanlara kıyasla D vitamini absorbe etme yeteneğini yüzde 25 artırıyor. [9]
Bu yüzden, bir D vitamini takviyesi alabileceğiniz veya alabileceğiniz bazı ışınları yakalayın, ancak sonra vücudunuzun mümkün olduğunca bu kalp sağlığına yararlı vitaminleri emmesini sağlamak için probiyotikler alın.
Yardım Diyabet Yönetimi
Probiyotikler doğal olarak normal kan şekeri seviyelerini arttırmadaki payları sayesinde diyabetli insanlara yardım eder.
Bir araştırmanın gözden geçirilmesinde uzmanlar, probiyotik takviyelerin bağışıklık sağlığında, iştahı azaltmada, kan şekerini normalleştirmede, bağırsak geçirgenliğini değiştirmede ve vücudun insülin duyarlılığını arttırmada değerli bir rol oynadığı sonucuna varmıştır. [10] Bağırsak mikroplarınızdan bir çok faydası var!
Probiyotikler yalnızca sağlıklı bir bağışıklık sistemine bağlı olan vücutta kızarıklığı ve şişliği azaltmakla kalmaz, aynı zamanda serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini önleyen antioksidanlar olarak da işlev görür. Bu faktörlerin her ikisi de, diyabet gibi metabolik koşulları olan insanlara önemli koruma sağlar.
En İyi Doğal Probiyotik Kaynakları
Pek çok insan probiyotikler terimini duyduklarında takviyeleri düşünür, ancak birçok gıdada faydalı bakteri ve mikropları da bulabilirsiniz. İşte en iyi kaynaklara genel bir bakış.
Probiyotik Gıdalar
Probiyotikler fermente edilmiş gıdalarda doğal olarak bulunur ve bunları yoğurt, kefir ve diğer süt ürünü olmayan probiyotik gıdalarda da bulabilirsiniz. Bu yiyecekleri sağlıklı beslenme rejiminize eklemeyi deneyin.
Fındık Sütü Yoğurdu
Lahana Turşusu
Salatalık Turşusu
Kombucha (Yöresel Kore Yemeği)
Fındık Sütünden Kefir
Umeboshi Erikleri
Probiyotiklerin gelişmesine yardımcı olan, “prebiyotik” olarak bilinen yiyecekleri istiyorsanız, hindiba kökü, sarımsak, soğan, güneş bataklığı ve karahindiba yeşillikleri gibi koyu çikolata ve lif bakımından zengin yiyecekleri deneyin.
Takviyeler
Çoğu durumda, besinlerinizi gıdadan almanızı tavsiye etsek de, bazı çalışmalar probiyotikler için takviyelerin daha güçlü bir yumruk olduğunu göstermektedir. [3]
Kalbiniz için doğru probiyotik takviyeyi ve vücudunuzun geri kalanını seçmek için elimizden gelenin en iyisini tavsiye ettik. Harvard Tıp Okulu, en büyük faydayı almanızı sağlamak için en az bir ile 10 milyar koloni oluşturan birim (CFU) içeren bir ek almanızı önerir. [11] Ayrıca çoklu suşlarla birlikte vegan dostu bir ek seçmenizi öneririz, ayrıca prebiyotikleri de öyle (probiyotikler için lif açısından zengin yiyecekler).
Hatırlanacak Noktalar
Probiyotikler ve kalp sağlığı el ele gider. Takviyeler almak ya da yoğurt, kefir, lahana turşusu ve turşu gibi probiyotik açıdan zengin yiyecekler yemek yalnızca sindirim kanalınızdaki bakteri seviyelerini dengelemekle kalmaz aynı zamanda kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan belirli vücut fonksiyonlarını da artırır.
Araştırmalar, 6 ile 12 haftalık düzenli takviye kullanımından sonra probiyotiklerin tüm faydalarını aldığınızı göstermektedir.
Probiyotikler normal kolesterol, kan basıncı, trigliseritler, şişme ve glukoz seviyelerini arttırır ve metabolizmayı güçlendirir ve iştahı azaltabilir. Bu etkiler sayesinde, doğru probiyotik türleri, sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik ederek, metabolizmayı normalleştirerek ve vücuda kalp sağlığı için kritik olan D vitaminini emme yeteneğinde çok ihtiyaç duyulan bir destek vererek kalp sağlığına yardımcı olur.
Probiyotiklerinizi aralıklı olarak almak yerine düzenli aralıklarla almaya devam ettiğinizden emin olun. Çalışmalar, bir ek rejim başladıktan 6 ile 12 hafta sonra yararları gösterdi. Takviyeleri kendileri probiyotik yiyeceklerden daha fazla bir etkiye sahip olma eğilimindedir, ancak probiyotik yiyecekler size diyetinize ek gıdalar ve bağırsaklarınız için benzersiz probiyotik suşları sağlayabilir.
Kaynak: Global Healing Center, Probiotics & Heart Health: How Your Gut Helps Your Heart, 2019.
Referanslar:
- High Blood Pressure. Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health & Human Services. Updated 14 Nov 2018. Accessed 27 Jan 2019.
- Khalesi S, et al. Effect of probiotics on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension. 2014 Oct;64(4):897–903.
- Wang L, et al. The effects of probiotics on total cholesterol: A meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore). 2018 Feb;97(5):e9679.
- Choi ID, et al. Triglyceride-lowering effects of two probiotics, Lactobacillus plantarum KY1032 and Lactobacillus curvatus HY7601, in a rat model of high-fat diet-induced hypertriglyceridemia. J Microbiol Biotechnol. 2016 Mar;26(3):483–487.
- Ahn HY, et al. The triglyceride-lowering effect of supplementation with dual probiotic strains, Lactobacillus curvatus HY7601 and Lactobacillus plantarum KY1032: Reduction of fasting plasma lysophosphatidylcholines in nondiabetic and hypertriglyceridemic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Aug;25(8):724–733.
- Ruan Y, et al. Effect of probiotics on glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. PLoS One. 2015 Jul 10;10(7):e0132121.
- Murray CJL, et al. The Vast Majority of American Adults are Overweight or Obese, and Weight is a Growing Problem Among US Children [news release]. Seattle, WA: Institute for Health Metrics and Evaluation. Accessed 27 Jan 2019.
- Kobyliak N, et al. Probiotics in prevention and treatment of obesity: a critical view. Nutr Metab (Lond). 2016 Feb 20;13:14.
- Jones ML, et al. Oral supplementation with probiotic L. reuteri NCIMB 30242 increases mean circulating 25-hydroxyvitamin D: a post hoc analysis of a randomized controlled trial. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jul;98(7):2944–2951.
- Rad AH, et al. The future of diabetes management by healthy probiotic microorganisms. Curr Diabetes Rev. 2017;13(6):582–589.
- Benefit of Probiotics: Should you take a daily dose of bacteria? Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. Published May 2005. Accessed 31 Jan 2019.
