Çok az besin protein kadar önemlidir. Protein kaslarınızın, cildinizin, enzimlerinizin ve hormonlarınızın yapı taşıdır ve tüm vücut dokularında önemli bir rol oynar.
Çoğu gıda bir miktar protein içerir. Sonuç olarak, gelişmiş ülkelerde gerçek protein eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, bazı insanlar hala risk altında olabilir.
Eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına yol açarken, düşük protein alımı da zaman içinde vücudunuzda ince değişikliklere neden olabileceğinden endişe kaynağı olabilir.
Protein Eksikliği Nedir?
Protein eksikliği, alımınızın vücudunuzun gereksinimlerini karşılayamadığı zamandır. Dünya çapında tahminen bir milyar insan yetersiz protein alımından muzdariptir.
Sorun, özellikle çocukların %30’unun diyetlerinden çok az protein aldığı Orta Afrika ve Güney Asya’da şiddetlidir.
Gelişmiş ülkelerdeki bazı insanlar da risk altındadır. Bu, dengesiz bir diyet uygulayan kişilerin yanı sıra kurumsallaşmış yaşlıları ve hastanede yatan hastaları da içerir.
Batı dünyasında gerçek protein eksikliği nadir olmakla birlikte, bazı insanlar diyetlerinden çok düşük miktarlar alırlar.
Çok az protein, vücut kompozisyonunda uzun bir süre boyunca gelişen kas kaybı gibi değişikliklere neden olabilir.
Protein eksikliğinin en şiddetli şekli kwashiorkor olarak bilinir. Çoğunlukla kıtlık ve dengesiz beslenmenin yaygın olduğu gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda görülür.
Protein eksikliği, vücut fonksiyonunun neredeyse tüm yönlerini etkileyebilir. Sonuç olarak, birçok semptomla ilişkilidir.
Bu semptomların bazıları, protein eksikliği marjinal olduğunda bile ortaya çıkmaya başlayabilir. Aşağıda, bazı tipik kwashiorkor semptomları ile birlikte listelenmiştir.
1. Ödem
Şişmiş ve kabarık cilt ile karakterize olan ödem, kwashiorkor’un klasik bir belirtisidir.
Bilim adamları, kanın sıvı kısmında veya kan plazmasında en bol bulunan protein olan düşük miktarda insan serum albümininin neden olduğuna inanıyor.
Albüminin ana işlevlerinden biri, kan dolaşımına sıvı çeken bir kuvvet olan onkotik basıncı korumaktır. Bu şekilde albümin, dokularda veya diğer vücut bölümlerinde aşırı miktarda sıvı birikmesini önler.
Azalmış insan serum albümin seviyeleri nedeniyle, şiddetli protein eksikliği onkotik basıncın düşmesine neden olur. Sonuç olarak, sıvı dokularda birikir ve şişmeye neden olur.
Aynı nedenle, protein eksikliği karın boşluğunda sıvı birikmesine neden olabilir. Şişkin bir göbek, kwashiorkor’un karakteristik bir işaretidir.
Ödem, gelişmiş ülkelerde olması muhtemel olmayan ciddi protein eksikliğinin bir belirtisidir.
2. Yağlı Karaciğer
Kwashiorkor’un diğer bir yaygın semptomu, karaciğer yağlanması veya karaciğer hücrelerinde yağ birikmesidir.
Tedavi edilmediği takdirde, durum yağlı karaciğer hastalığına dönüşebilir ve iltihaplanmaya, karaciğerde skarlaşmaya ve potansiyel olarak karaciğer yetmezliğine neden olabilir.
Yağlı karaciğer, obez kişilerde olduğu kadar çok alkol tüketenlerde de sık görülen bir durumdur.
Protein eksikliği durumlarında neden ortaya çıktığı belirsizdir, ancak çalışmalar, lipoproteinler olarak bilinen yağ taşıyan proteinlerin bozulmuş bir sentezinin duruma katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
3. Cilt, Saç ve Tırnak Sorunları
Protein eksikliği genellikle büyük ölçüde proteinden oluşan cilt, saç ve tırnaklarda iz bırakır.
Örneğin, çocuklarda kwashiorkor, pul pul veya yarık cilt, kızarıklık ve depigmente cilt lekeleri ile ayırt edilir.
Saç seyrelmesi, saç renginin solması, saç dökülmesi (alopesi) ve kırılgan tırnaklar da sık görülen semptomlardır. Bununla birlikte, ciddi bir protein eksikliğiniz olmadıkça bu semptomların ortaya çıkması olası değildir.
4. Kas Kütlesi Kaybı
Kaslarınız vücudunuzun en büyük protein deposudur. Diyet proteini yetersiz olduğunda, vücut daha önemli dokuları ve vücut fonksiyonlarını korumak için iskelet kaslarından protein alma eğilimindedir. Sonuç olarak, protein eksikliği zamanla kas kaybına yol açar.
Orta derecede protein yetersizliği bile özellikle yaşlı kişilerde kas erimesine neden olabilir.
Yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan bir çalışmada, en düşük miktarda protein tüketenlerde kas kaybının daha fazla olduğu bulundu. Bu, artan protein alımının yaşlılıkla birlikte gelen kas dejenerasyonunu yavaşlatabileceğini gösteren diğer çalışmalarla doğrulanmıştır.
5. Daha Fazla Kemik Kırığı Riski
Düşük protein alımından etkilenen tek doku kaslar değildir. Kemikleriniz de risk altındadır. Yeterince protein tüketmemek kemiklerinizi zayıflatabilir ve kırık riskini artırabilir.
Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışma, daha yüksek protein alımının daha düşük kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu buldu. En yüksek alım, %69 azaltılmış riskle bağlantılıydı ve hayvan kaynaklı proteinin en büyük faydaya sahip olduğu görüldü.
Yakın zamanda kalça kırığı olan postmenopozal kadınlarda yapılan bir başka çalışma, yarım yıl boyunca günde 20 gram protein takviyesi almanın kemik kaybını %2,3 oranında yavaşlattığını gösterdi.
6. Çocuklarda Bodur Büyüme
Protein sadece kas ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut büyümesi için de gereklidir. Bu nedenle, eksiklik veya yetersizlik, büyüyen vücutları sürekli bir tedarik gerektiren çocuklar için özellikle zararlıdır.
Aslında, bodurluk çocuklukta yetersiz beslenmenin en yaygın belirtisidir. 2013 yılında tahminen 161 milyon çocuk bodur büyümeden muzdaripti.
Gözlemsel çalışmalar, düşük protein alımı ile bozulmuş büyüme arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bodur büyüme, çocuklarda kwashiorkorun ana özelliklerinden biridir.
7. Artan Enfeksiyon Şiddeti
Bir protein eksikliği de bağışıklık sistemine zarar verebilir. Bozulmuş bağışıklık fonksiyonu, ciddi protein eksikliğinin yaygın bir belirtisi olan enfeksiyon riskini veya şiddetini artırabilir.
Örneğin, farelerde yapılan bir çalışma, sadece %2 protein içeren bir diyetin, %18 protein sağlayan bir diyete kıyasla daha şiddetli bir grip enfeksiyonu ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Marjinal olarak düşük protein alımı bile bağışıklık fonksiyonunu bozabilir. Yaşlı kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, dokuz hafta boyunca düşük proteinli bir diyetin ardından bağışıklık tepkilerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
8. Daha Fazla İştah ve Kalori Alımı
İştahsızlık, şiddetli protein eksikliğinin semptomlarından biri olsa da daha hafif eksiklik formları için bunun tersi doğru gibi görünmektedir.
Protein alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz iştahınızı artırarak, sizi yiyecek bir şeyler bulmaya teşvik ederek protein durumunuzu düzeltmeye çalışır.
Ancak bir protein eksikliği, en azından herkes için değil, amaçsızca yemek yeme dürtüsüne neden olmaz. İnsanların protein açısından yüksek olma eğiliminde olan tuzlu yiyeceklere olan iştahını seçici olarak artırabilir. Bu, yiyecek kıtlığı zamanlarında kesinlikle yardımcı olabilirken, sorun, modern toplumun lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklere sınırsız erişim sunmasıdır.
Bu hazır gıdaların çoğu bir miktar protein içerir. Bununla birlikte, bu gıdalardaki protein miktarı, sağladıkları kalori sayısına kıyasla genellikle oldukça düşüktür.
Sonuç olarak, zayıf protein alımı, protein kaldıraç hipotezi olarak bilinen bir fikir olan kilo alımına ve obeziteye yol açabilir.
Tüm çalışmalar hipotezi desteklemez, ancak protein açıkça karbonhidrat ve yağdan daha doyurucudur. Bu, artan protein alımının genel kalori alımını azaltabilmesinin ve kilo kaybını teşvik etmesinin nedeninin bir parçasıdır.
Sürekli aç hissediyorsanız ve kalori alımınızı kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız, her öğüne biraz yağsız protein eklemeyi deneyin.
Ne Kadar Proteine İhtiyaç Vardır?
Herkesin protein ihtiyacı aynı değildir. Vücut ağırlığı, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve yaş gibi birçok faktöre bağlıdır.
Muhtemelen, vücut ağırlığı protein gereksinimlerinin en önemli belirleyicisidir. Sonuç olarak, öneriler genellikle her bir pound veya kilogram vücut ağırlığı için gram olarak sunulur.
Önerilen günlük alım miktarı (RDA), vücut ağırlığının her bir libresi için 0,4 gram proteindir (kg başına 0,8 gram). Bilim adamları bunun çoğu insan için yeterli olacağını tahmin ediyor. Bu, 165 pound (75 kg) ağırlığındaki bir yetişkin için günde 66 gram protein anlamına gelir.
Sporcular için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut ağırlığının her bir kilosu için (kg başına 1.2-1,4 gram) 0.5 ila 0.6 gram arasında değişen günlük protein alımını önermektedir; bu, kas bakımı ve antrenman kurtarma için yeterli olmalıdır.
Ancak, bilim adamları ne kadarının yeterli olduğu konusunda hemfikir değiller. Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin günlük tavsiyesi, sporcular için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 gram proteindir (kg başına 2 gram).
Tıpkı sporcular gibi, yaşlı yetişkinlerin de daha yüksek protein gereksinimleri olduğu görülüyor.
RDA şu anda yaşlı ve genç yetişkinler için aynı olsa da çalışmalar bunun hafife alındığını ve yaşlı insanlar için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 ila 0,7 grama (kg başına 1,2–1,5 gram) yükseltilmesi gerektiğini göstermektedir.
Basitçe söylemek gerekirse, daha yaşlıysanız veya fiziksel olarak aktifseniz, günlük protein gereksinimleriniz muhtemelen vücut ağırlığınızın kilosu başına 0,4 gram (kg başına 0,8 gram) olan mevcut RDA’dan daha yüksektir.
En zengin protein kaynakları arasında balık, et, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
Özet
Protein vücudunuzun her yerinde bulunur. Kaslarınız, cildiniz, saçlarınız, kemikleriniz ve kanınız büyük ölçüde proteinden yapılmıştır. Bu nedenle protein eksikliğinin çok çeşitli belirtileri vardır.
Ciddi protein eksikliği çocuklarda şişmeye, karaciğer yağlanmasına, cilt dejenerasyonuna, enfeksiyonların şiddetinin artmasına ve büyümede yetersizliğe neden olabilir.
Gelişmiş ülkelerde gerçek eksiklik nadir olmakla birlikte, düşük alım kas kaybına neden olabilir ve kemik kırılma riskini artırabilir. Hatta bazı kanıtlar, çok az protein almanın iştahı artırabileceğini ve aşırı yemeyi ve obeziteyi teşvik edebileceğini öne sürüyor.
Optimum sağlık için, her öğünde protein açısından zengin yiyeceklere yer verdiğinizden emin olun.
